Flexibilitate 10 exerciții pentru îmbunătățirea acesteia

Mobilitatea, mobilitatea și flexibilitatea sunt condițiile prealabile pentru o formare de succes pe termen lung. De ce și ce contează, precum și cel mai bun Exerciții de agilitate pentru încălzirea dvs., puteți afla în acest articol.

Cel mai important pentru o pregătire semnificativă și o recuperare optimă este una nutriție echilibrată. Cu vitaminele noastre zilnice, vă furnizați corpul cu vitamine importante.

Agilitate - Definiție

Mobilitate, mobilitate, flexibilitate. Există multe interpretări în jurul acestor termeni. Toate sunt legate unele de altele, iar limitele sunt fluide, în funcție de filosofia de formare. Faptul este că: Mobilitatea este una dintre cele 5 caracteristici motorii de bază pe care le are fiecare persoană. Celelalte 4 sunt: forța, rezistența, viteza și coordonarea.

Pentru a-ți atinge întregul potențial în aceste abilități - sau chiar una dintre ele - ai nevoie de abilități bune în celelalte patru. Pe scurt: mobilitatea este una dintre Abilitati de baza fiecare sportiv. Și este condiția prealabilă pentru un sistem musculo-scheletic sănătos pe termen lung.

Mobilitate înseamnă ...

Mușchii, tendoanele și ligamentele funcționează împreună optim.
În această interacțiune, ei pot exploata întreaga gamă de mișcare a unei articulații, ceea ce este anatomic posibil și are sens în sportul sportivului respectiv.
Coordonarea este suficient de bună pentru a utiliza întreaga gamă de mișcare.

Puneți simplu: puteți efectuați toate mișcările de care este capabil un corp sănătos fără dezechilibre musculare și tensiune. Unele condiții cadru - cum ar fi gama de mișcare a unei articulații date de structuri osoase, de exemplu - se aplică tuturor. Alți factori care determină cât de agil ești sunt individuali.

Pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze optim și să se simtă bine, este unul aprovizionarea adecvată cu substanțe nutritive esenţial. Superalimentele premium vă ajută să vă optimizați dieta în jurul antrenamentului și al provocării vieții de zi cu zi.

Mobilitatea este limitată de ...

gama de mișcare pe care o asigură oasele articulației respective.
elasticitatea ligamentelor, tendoanelor, fascia, țesutului conjunctiv, pielii și țesutului subcutanat.
tonusul muscular.
o musculatură antrenată dezechilibrată.
punctele forte și punctele slabe antrenate din sport și din viața de zi cu zi.
Sex, vârstă, biografie a mișcării.

Vedeți că există mulți factori care vă afectează flexibilitatea. Ești cel mai agil în copilărie. În timp ce puterea, viteza, rezistența și coordonarea cresc - cel puțin într-o anumită măsură - ca și cum ar fi singuri, mobilitatea scade. Stând mult și alte lucruri posturi unilaterale în viața de zi cu zi, mobilitatea scade și mai mult. Mobilitatea restricționată vă poate dezavantaja, atât la antrenament, cât și în viața de zi cu zi.

Vestea proastă: Agilitatea scade și dacă faci mișcare regulată. Mobilitatea are de suferit, în special în construirea mușchilor sau antrenamentele de alergare. Motive Creșterea tonusului muscular și stresul unilateral în timpul antrenamentului de alergare.

Vestea bună: vă puteți antrena flexibilitatea. Cu un antrenament regulat de flexibilitate, este posibil să nu alunecați direct în următorul act de echilibrare. Dar totuși vii cu mâinile la picioare.

Agilitate generală și agilitate specifică sportului

Din fericire, nu toată lumea trebuie să alunece în actul de echilibrare. În special în antrenamentul funcțional, o mare atenție este acordată specific sportului Agilitate. Mijloace: De ce flexibilitate aveți nevoie pentru a progresa în sportul dvs.?

De exemplu, pentru o genuflexiune bună, aveți nevoie de flexibilitate la glezne și gambe pentru a vă pune călcâiele la pământ. Punctul de lipire este în mare parte lipsa de mobilitate la nivelul gleznelor. Spatele coapselor trebuie, de asemenea, să aibă o oarecare flexibilitate, astfel încât partea inferioară a spatelui să poată rămâne mult timp când vă ghemuiți adânc.

Agilitate generală înseamnă că puteți exploata pe deplin posibila gamă de mișcare a articulațiilor, deoarece trebuie să vă deplasați vertical și sănătos în viața de zi cu zi.

Flexibilitate și mobilitate

O parte importantă a mobilității este, de asemenea, aceea Mobilitatea articulațiilor individuale. În timp ce flexibilitatea este mai mult așa Flexibilitatea mușchilor individuali descrie, mobilitatea se referă la mișcarea activă a articulațiilor în toate direcțiile posibile.

Flexibilitatea poate fi antrenată pasiv, de exemplu prin întinderea pasivă a picioarelor. În timpul exercițiilor de mobilizare, mușchii vă inițiază mișcarea.

În antrenamentul de flexibilitate, de exemplu, vă întindeți flexorul șoldului. În antrenamentul de mobilitate, vă mișcați șoldurile în cerc și înainte și înapoi. Ambele formează mobilitatea.

Agilitatea este întotdeauna o Interacțiunea dintre corp și minte. S-a demonstrat că stresul crește tonusul muscular. Un tonus muscular crescut, la rândul său, vă face mai imobil. Prin urmare: Luați-vă timp pentru a respira adânc și pentru a vă relaxa mai des. De exemplu cu un ceai. Sună de modă veche. Dar chiar funcționează dacă te implici.

De ce ar trebui să faci antrenament de agilitate

Nu-ți pasă dacă îți pui mâinile în picioare? Dar ar trebui. Antrenament regulat de flexibilitate vă ajută să vă îmbunătățiți sportul. Menținerea sănătății întregului sistem musculo-scheletic pe termen lung. Și arată mai bine.

A rămâne sănătos

Agilitatea ascultă proprietățile motorii de bază. Aceste proprietăți sunt toate corelate. Aceasta înseamnă că aveți nevoie și de flexibilitate pentru a vă dezvolta întregul potențial în ceea ce privește forța, viteza și coordonarea. Doar rezistența nu este direct asociată cu flexibilitatea.

Chiar și la bătrânețe, agilitatea și flexibilitatea contribuie la o mai mare libertate de mișcare și la o îmbunătățire a stării generale de fitness. Exercițiile de întindere pentru o mobilitate mai mare și gimnastica pentru seniori sunt o formă blândă de antrenament, cu ajutorul căreia mușchii sunt întinși și articulațiile sunt alimentate cu nutrienții necesari.

Pentru a te misca mai estetic

Pregătirea flexibilității ajută, Evitați postura proastă din cauza dezechilibrelor musculare. Desigur, trebuie să te antrenezi corespunzător într-un mod echilibrat. Antrenamentul de flexibilitate susține apoi o postură verticală și mișcări dinamice și ușoare. Se simte bine și arată doar mai bine decât o treaptă rigidă.

Pentru a vă îmbunătăți performanțele de antrenament de forță

Pentru multe exerciții sunt una este necesară o bună mobilitate și coordonare. Începe cu exerciții de bază, cum ar fi ghemuit și se termină cu exerciții complexe, cum ar fi smulgerea. Pentru a face aceste exerciții în mod corespunzător, aveți nevoie de un minim de mișcare la nivelul gleznelor, hamstrilor, șoldurilor, coloanei toracice și umerilor. Numai când ai această flexibilitate poți deveni cu adevărat puternic în astfel de exerciții.

Nu trebuie să faci yoga de 3 ori pe săptămână pentru a obține această flexibilitate. Îl puteți îmbunătăți cu un antrenament regulat de 10 minute de flexibilitate pentru încălzire.

Ce se întâmplă în antrenamentul de flexibilitate

În limbajul colocvial se vorbește adesea despre mușchii scurtați. Din punct de vedere tehnic, este greșit. Muschii nu devin mai lungi sau mai scurți. Regulat Antrenamentul de flexibilitate echilibrează stimulii, care provoacă antrenament de forță, stres și stres unilateral de zi cu zi.

Tonusul muscular este redus.
Capacitatea mușchilor de a se relaxa se îmbunătățește.
Tensiunea este redusă.
Mobilitatea se îmbunătățește.

În timpul antrenamentului de forță, mușchiul trebuie să se tensioneze, numărul filamentelor de titină, care, în termeni simpli, sunt responsabili de strângerea mușchiului, crește. Antrenamentul de flexibilitate nu reduce filamentele de titină, dar asigură faptul că mușchiul rămâne elastic.

Flexibilitate și construirea mușchilor - o contradicție?

Un nu clar. După cum sa explicat deja, multe exerciții necesită o flexibilitate bună pentru a le putea efectua perfect. Doar exercițiul perfect vă permite să obțineți performanțe maxime și să vă creșteți valorile de forță.

Cu toate acestea: Nici prea multă mobilitate nu este bună. Face articulațiile instabile și mai predispuse la rănire. De exemplu, în ghemuitul deasupra capului, nu numai că trebuie să ai umeri flexibili, dar ai nevoie și de suficientă putere în schimb pentru a le stabiliza și a menține greutatea ridicată.

Flexorul șoldului trebuie, de asemenea, întins în timpul alergării, dar în același timp ar trebui să existe suficientă stabilitate a trunchiului pentru a menține o bună tehnică de alergare. Unele exerciții de flexibilitate, cum ar fi o lovitură lungă, necesită forță pentru a fi efectuate corect.

Cum pot îmbunătăți agilitatea?

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți agilitatea este să o utilizați Fă sport regulat. Poti Cursuri de yoga sau de mobilitate vizitați sau pur și simplu încorporați exerciții de mobilizare și exerciții de întindere pentru flexibilitate în antrenament și se întinde după antrenament.

De asemenea Puterea și coordonarea - în special coordonarea intramusculară, adică reglarea fină a fibrelor musculare din interiorul unui mușchi - sunt Parte a unei bune pregătiri de flexibilitate. Mijloace: Nu vă trageți în poziții de întindere fanteziste cu forță, ci mergeți încet în fiecare poziție. Oricât de mult ai corpul tău sub control și poziția se simte semnificativă.

Înainte de a începe antrenamentul de flexibilitate, întreabă-te care este scopul tău. De ce vrei să fii mai agil? Pentru a rămâne sănătos și a contracara dezechilibrele? Pentru a evita rănile? Pentru a vă îmbunătăți sportul? Sau pentru relaxare?

Când ați răspuns la ceea ce se concentrează pentru dvs., vă puteți adapta instruirea în materie de flexibilitate în mod specific.

Pentru întindere statică clasică, unde tu Tensiune 30-40 secunde ar trebui să fiți bine încălzit pentru a minimiza riscul de rănire. De aceea, întinderea este cea mai bună după o alergare ușoară sau un antrenament.

Intinderi dinamice sau exercițiile de mobilitate sunt perfecte ca. Încălzire sau 5 minute de pauză de la birou.

10 exerciții de flexibilitate pentru viața de zi cu zi

Este logic să te încălzești și să te pregătești perfect pentru antrenament sau să rămâi flexibil în viața de zi cu zi, deplasați toate articulațiile majore o singură dată. De exemplu, cu cele 10 exerciții de agilitate pentru viața ta de zi cu zi.

Mobilitatea gâtului

Acesta este motivul pentru care:
Relaxează și mobilizează mușchii gâtului și umărului

Așa se face:
Încercuiește de 5 ori într-o direcție, de 5 ori în cealaltă direcție. Faceți 3 pase pe fiecare parte.

Notă:
Închideți ochii pentru o relaxare mai mare.

Circulația brațelor

Aceasta este cauza:
Mobilizarea umerilor și brațelor, deschiderea ușoară a pieptului.

Așa se face:
Încercuiește de 5 ori într-o direcție, de 5 ori în cealaltă direcție. Faceți 3 pase pe fiecare parte.

Notă:
Ține-ți brațele lungi și libere. Alegeți un ritm care se simte bine.

Deschiderea pieptului și a umărului

Acesta este motivul pentru care:
Intinde muschii pieptului.

Așa se face:
Țineți fiecare parte timp de 20 de secunde. Faceți 2 pase pe fiecare parte.

Notă:
Mergeți atât de departe încât simțiți o ușoară tragere, dar fără durere.

Circulația șoldului

Acesta este motivul pentru care:
Slăbește mușchii șoldului și miezului. Flexibilitatea șoldului este, de asemenea, antrenată.

Așa se face:
Încercuiește de 5 ori într-o direcție, de 5 ori în cealaltă direcție. Faceți 3 pase pe fiecare parte.

Notă:
Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Relaxați-vă șoldurile.

Circulația genunchiului

Acesta este motivul pentru care:
Slăbește fesele și mușchii coapsei.

Așa se face:
Încercuiește de 5 ori într-o direcție, de 5 ori în cealaltă direcție. Faceți 3 pase pe fiecare parte.

Notă:
Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, mâinile pe coapse, genunchii se rotesc în direcții opuse.

Intindere laterala

Acesta este motivul pentru care:
Slăbește mușchii laterali abdominali și ai spatelui. Mobilitatea coloanei vertebrale este, de asemenea, antrenată.

Așa se face:
La expirație, coborâți într-o parte, țineți scurt. Cu inhalarea, vă trageți în sus, cu expirația din nou către cealaltă parte. Fiecare parte de 5-8 ori.

Notă:
Picioarele mai late decât lățimea șoldului, partea superioară a corpului merge doar în lateral, nu înainte sau înapoi. Uită-te în brațul întins.

Mână în picioare

Acesta este motivul pentru care:
Slăbește toți mușchii din spatele corpului.

Așa se face:
Rulați-vă în jos vortex cu vortex în ritmul confortului, relaxați-vă scurt mai jos, lăsați-vă capul să atârne liber. Rulează-te, vortex cu vortex. 5 repetări.

Notă:
Rulați atât de departe încât să nu aveți dureri de spate. Dacă trebuie, îndoiți picioarele pentru a face acest lucru.

Rotația profundă a plămânilor și a umărului

Acesta este motivul pentru care:
Se întinde și mobilizează flexorii șoldului și hamstrings, mobilizează coloana vertebrală și umerii.

Așa se face:
Păstrați ambii umeri în linie pentru un moment înainte de a dizolva și comuta laturile. 5 repetări pe fiecare parte.

Notă:
Articulațiile șoldului sunt plane și pelvisul este drept.

Extindere adâncă și spate

Aceasta este cauza:
Mobilizează gleznele și ischișorii, întinde spatele, deschide coloana toracică, întărește toți mușchii implicați.

Așa se face:
Țineți apăsat scurt și luați timp pentru a vă îndrepta corect partea superioară a corpului înainte de a reveni.

Notă:
Greutatea este pe tocuri, genunchii îndreptați în aceeași direcție ca și picioarele. Dacă călcâiele se desprind de podea sau dacă ți se pare greu să-ți menții spatele drept, pune ceva sub călcâie.

Rotirea piciorului

Acesta este motivul pentru care:
Mobilizează gleznele și mușchii inferiori ai picioarelor.

Așa se face:
Răsuciți de 3-4 ori în fiecare direcție înainte de a comuta picioarele.

Notă:
Lasă vârful degetului pe podea.