De ce ar trebui să mănânci cu siguranță ciocolată pentru a slăbi
De mâine, săptămâna viitoare, anul viitor nu vor mai exista ciocolată, nici tort, nici înghețată, nici pizza și nici kebab, pentru că în sfârșit vrei să devii subțire? Ca antrenor personal, aud aceste rezoluții mai des.
și apoi voi veni să vă spun, mâncați ciocolată, apoi se va rezolva cu pierderea în greutate.
Mama a spus mereu că nu te îngrășezi între Crăciun și Revelion, ci între Revelion și Crăciun.
Vrei sa slabesti? Apoi schimbați-vă obiceiurile sau ați crezut că puteți merge la o „dietă” timp de 1 sau 2 luni, ca recompensă obțineți figura de vis și apoi puteți mânca din nou ceea ce doriți, iar figura de vis rămâne.
Numărarea caloriilor - da sau nu?
Am fost întotdeauna un fan al numărării caloriilor, chiar dacă tot auzi opusul.
Dar există o lege: nimic nu te îngrașă! Și asta se aplică universal pentru noi toți.
Dacă nu mâncăm niciun fel de mâncare, atunci vom slăbi, până la urmă vom muri chiar de foame - toți - fără excepție!
După cum știm, atunci când mâncăm prea mult, ne îngrășăm. Asta înseamnă că mâncăm mai mult decât consumăm - în mod logic, există un exces și îl știm sub formă de tampoane de grăsime.
Opozanților numărării caloriilor le place întotdeauna să folosească argumentul: o calorie nu este doar o calorie
Hääää? Cât costă o calorie?.
În acest moment trebuie să fiu de acord cu cei care se opun numărării puțin a caloriilor - tabelele de calorii pe care le folosim se bazează pe medii. Marul din partea însorită are mai multe calorii decât cel din partea întunecată, banana coaptă are mai mult decât banana verde uuu. De asemenea, caloriile din proteine nu sunt aceleași cu caloriile din grăsimi sau carbohidrați, iar combinațiile de nutrienți nefavorabili/condițiile de viață pot face dificilă pierderea în greutate cu același aport caloric.
Arată similar din punct de vedere al consumului. Câte calorii consumați într-o cursă de rezistență de 1 oră depinde în esență de următorii factori: viteza, înălțimea, greutatea, sexul, raportul masă musculară/grăsime, vârstă, starea de antrenament uuu ... Deoarece 1 oră de alergare consumă aproximativ 500kcal. Vedeți, nu toată lumea consumă același număr de calorii făcând aceeași activitate.
Dar, pentru a reveni la declarația noastră din nou: Dacă bagi mai mult decât folosești, te vei îngrășa. Dacă pui mai puțin decât folosești, slăbești.
Dar de unde știi cât ai pus în ea. Ești de acord că nu mănânci mult?
Aplicație de urmărire sau jurnal alimentar.
Practic nu contează la început - principalul lucru este că îl notezi! Totul - fără excepție! De preferat de acum înainte!
Cei mai mulți dintre ei se vor gândi la asta chiar înainte de a-și pune ceva în gură: „Oh, rahat, trebuie să scriu asta acum”. Exact așa este aruncat primul comutator din cap. Te gândești la asta când îți pui ceva în gură. Te conștientizezi, îți dai seama că fiecare mușcătură face parte din echilibrul tău personal de calorii! Sunteți pe drumul cel bun!
Fie că vă faceți notițele manual sau prin intermediul aplicației este, desigur, preferința personală. Cred că este minunat că în zilele noastre puteți scana codurile de bare cu smartphone-ul dvs. și apoi trebuie doar să introduceți cantitatea consumată și să primiți calorii specifice, chiar dacă medii, inclusiv distribuția macronutrienților sau să introduceți și să salvați rețete, este cu adevărat excelent 🙂 - Funcționează chiar și pentru Mäckes și Ben & Jerrys 😉 .
Înainte de a începe imediat și de a accepta obiectivul presetat de calorii al aplicației dvs. după ce v-ați creat profilul și ați specificat obiectivul - opriți - faceți prima pauză. Începeți prin respectarea dietei anterioare normale (timp de 1-2 săptămâni) fără a dori să respectați o anumită țintă calorică.
Pentru a vă atinge obiectivul, ar trebui să determinați mai întâi situația actuală. Greutatea ta, mărimea ta și, cât mai aproape posibil, dieta care te-a făcut ceea ce ești astăzi. Atunci te gândești unde vrei să ajungi.
Cât pot mânca acum pentru a slăbi eficient?
Acum ajungem la punctul în care devine dificil când avem de-a face cu medii pe fiecare colț. În orice caz, nu m-aș baza pe calculele pe care ți le oferă o aplicație de urmărire.
Există computere rezonabile pe Internet care pot fi utilizate pentru a determina aproximativ rata metabolică bazală, de exemplu aici. Rata metabolică bazală include doar funcțiile vitale, respirația, bătăile inimii, reglarea temperaturii, digestia. Ceea ce nu include mersul pe jos, sportul, urcarea scărilor, multă gândire (învățare), transportul, împingerea, urcarea etc. Numim acest „consum suplimentar” cifra de afaceri a performanței. Veți găsi, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru a calcula acest lucru pe Internet, inclusiv în calculatorul care tocmai a fost conectat, în care ar trebui să vă estimați imediat activitatea fizică. Din păcate, toate aceste informații sunt extrem de imprecise!
Poate știți că din cross trainer - stați pe el timp de o oră și rotiți în fața dvs. - vă arată un consum de aproximativ 500 kcal - data viitoare când călcați pe un alt dispozitiv, posibil de la o altă marcă și lucrul arată doar 450 kcal pornit - cel mai bine este să mergi pe primul crosser doar în viitor, apoi vei slăbi mai repede 😉 - ironie oprită - .
Uitați informațiile de pe cross trainer, bandă de alergat, ergometru cu canotaj pe Internet sau oriunde altundeva. Corpul nostru este o minune, se adaptează constant la ceea ce îi oferi tu. Este pur și simplu genial atunci când vine vorba de economisirea resurselor. Face procese pe care le cunoaște din ce în ce mai eficiente în timp și ce crezi că înseamnă asta pentru consumul tău de calorii? Da, exact, devine mai mic de fiecare dată. Ritmul cardiac crește mai puțin, temperatura corpului crește mai puțin, pe scurt - vă exercitați mai puțin!
Cu siguranță nu vreau să stric antrenorul pentru tine, pentru că fiecare mișcare este mai bună decât nici o mișcare. Antrenamentul de anduranță este bun și sănătos și, în ciuda mecanismelor de ajustare tocmai explicate, are o influență extrem de pozitivă asupra corpului tău. De exemplu. numărul de mitocondrii din celulele tale crește, devii mai eficient și faci ceva pentru sănătatea celulei și crești rezistența inimii tale. Dar vă rog să-mi faceți o favoare, uitați informațiile despre calorii care sunt afișate pe cross trainer! Fiecare mișcare te apropie de obiectivul tău, fie că este vorba de sporturi de echipă, antrenamente cu greutăți, sporturi de rezistență sau orice altceva, principalul lucru este că te miști!
Dar cum ar trebui să-ți determini consumul de calorii? La început nu ai de ales decât să lucrezi cu estimările aproximative. Cel mai bun lucru de făcut este să determinați o cifră de afaceri de performanță care corespunde aproximativ activității dvs. profesionale. Nu aș include inițial sportul, deoarece este adesea supraevaluat în termeni de calorii. Dar am o rază de speranță pentru tine:
Dacă cheltuielile dvs. de performanță sunt aproape corecte și mâncați mai puțin, cu siguranță veți pierde în greutate!
De ce îmi este atât de greu să mănânc mai puțin? ... sau câte proteine mănânci pe zi?
DGE recomandă 0,8 g de proteine pe zi per kg de greutate corporală. Acest lucru este cu siguranță suficient pentru a evita defectele majore. Cu toate acestea, dacă considerați că un sistem imunitar cu adevărat funcțional are nevoie de 1,2-1,5 g per kg de greutate corporală pe zi (fără nicio boală sau vătămare), vă puteți imagina că corpul este pe spate la 0,8 g/kg greutate corporală alergare. Dacă faci și sport sau lucrezi fizic, atunci nici 1,5 g nu sunt suficiente, atunci îl poți crește din nou la cel puțin 2 g.
Ce legătură are asta cu foamea ta acum.
Proteinele te umple mai bine și mai durabil decât carbohidrații și grăsimile și, de obicei, nu sunt sau nu sunt depozitate sub formă de grăsime corporală (mult prea consumatoare de energie). Dacă nu acesta este un motiv pentru a vă supraveghea consumul de proteine.
Crezi că mănânci suficiente proteine? Ai controlat-o vreodată? Merită să numărați doar caloriile doar pentru această poziție. Am fost șocat de cât de greu îmi este să iau în jur de 90-120g de proteine în dieta mea.
De ce nu încerci și scrie-mi cu ce sume ai venit!
De ce mă îngrășez în continuare?
Există mai mulți factori pentru care echilibrul nostru natural de reglare a greutății (homeostazia) este perturbat.
Timp de mai multe milenii, obținerea de alimente a fost principalul nostru motor pentru a ne menține în mișcare. În mod constant a trebuit să facem ceva pentru a ne menține corpul în siguranță. Foamea ne-a determinat să facem exerciții; când eram plini, ne puteam odihni și digera. Viața consta într-o alternanță constantă de lipsă și exces. Procesele de descompunere și construire din corp alternează.
Astăzi trăim în exces. Există întotdeauna destule lucruri, iar majoritatea dintre noi nici măcar nu trebuie să facem multe din punct de vedere fizic pentru ao obține.
Poate că cel mai important factor care ne deranjează homeostazia este lipsa mișcării. Pentru că ori de câte ori ne mișcăm, există o deficiență în organism. Mișcarea costă energie. Într-un moment de exces, când există întotdeauna exces de hrană la porțile celulelor dvs., poate cel mai important factor în menținerea echilibrului. Exercițiile fizice ne îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, putem absorbi mai bine glucoza și, datorită activității musculare, putem face și ceva cu el - aduceți Ben & Jerrys 🙂
Un alt factor care ne supără homeostazia este publicitatea - da, ai auzit bine. Știi asta, de fapt nu ți-e foame deloc, te întinzi pe canapea și există o reclamă pentru Kinder-Bueno și, întâmplător, lucrurile sunt în dulapul tău. Ce crezi că vei face. Presupun că vei ignora lipsa ta de foame și vei mânca Kinder Bueno!
Al treilea factor pe care aș dori să-l menționez aici se referă la potențiatori de aromă, arome și aditivi în alimentele de convenție. Tot ceea ce puteți cumpăra gata este supus legilor economiei. Asta înseamnă că ar trebui vândut (și consumat) cât mai mult posibil și ar trebui să fie cât mai ieftin posibil pentru a produce. Acest lucru se realizează prin aditivi apetisanți precum glutamatul, extractul de drojdie, dar și pur și simplu sare și zahăr.
Atunci ce rost are să numărăm caloriile?
Cel mai important motiv pentru care sunt un fan al numărării caloriilor: pentru că înveți multe despre tine și despre obiceiurile tale.
Prea des se demonizează obiceiurile greșite ca fiind cauza supraponderalității. Prea des te temi de o viață fără bucurie dacă trebuie să renunți la toate obiceiurile pe care le-ai ajuns să le iubești. Dar de ce să nu „economisim” în colțurile unde doare cel mai puțin.
Iată un exemplu: O batonă de ciocolată are aproximativ 550kcal - 4 căni de cafea cu lapte cu o linguriță de zahăr au aproximativ aceeași. Personal, m-am hotărât împotriva cafelei albe cu zahăr 🙂 Mi-a plăcut mult batonul de ciocolată și mă plimbam în jur de 500 kcal pe zi.
Un alt exemplu: dacă am, de exemplu, 1800 kcal pe zi ca țintă - ar fi 3 mese de câte 600 kcal. Personal, consider că o masă de 600kcal este mică - încă îmi este foarte foame după aceea. Pentru mine aceasta este o condiție intolerabilă. Dacă nu sunt cu adevărat plin măcar o dată pe zi, voi fi nefericit mortal în termen de cel mult 3 zile. Dacă îmi împart 1800 kcal în 1 × 600 și 1 × 1200 kcal, trebuie să renunț la o masă în totalitate (micul dejun pentru mine), dar asta este mult mai ușor pentru mine decât să mor de foame toată ziua, iar cu o masă de 1200 kcal sunt apoi de fapt plin.
Ajunge la figura mea de vis
Fie că vă decideți pentru cafea și împotriva ciocolatei, fie că preferați să mâncați mai multe mese mici sau mai puțin mari, fie că preferați să mâncați mai mult astăzi și mai puțin mâine, acestea sunt toate deciziile cu care vă veți confrunta atunci când numărați calorii.
Deciziile voastre, deciziile conștiente, deciziile care vă schimbă viața, deciziile care vă schimbă obiceiurile. Faceți cunoștință cu ea, alegeți o viață cu un corp sănătos, subțire și puternic.
Nu există interdicții cu această metodă, ci trebuie doar să alegeți. În teorie, ai putea pierde în greutate cu Coca-Cola și chipsuri. Cu toate acestea, probabil că veți găsi rapid că obiectivul dvs. zilnic de calorii este atins foarte repede, vă lipsește energia și vă este foame în mod constant.
Deci, dacă doriți să rămâneți productivi pentru sport și viața de zi cu zi, dar doriți totuși să participați la viața socială și doriți, de asemenea, să vă tratați în mod deliberat cu un Ben & Jerries, atunci numărarea caloriilor este o metodă extrem de interesantă.
Dacă v-ați luptat cu pierderea în greutate de ani de zile, ați încercat interdicții de tot felul, ați încercat diete de tot felul, apoi stați pe canapea la sfârșitul zilei, ridicându-vă Ben & Jerries și știind că sunt acolo, există o libertate extraordinară Porția nu este un păcat, se încadrează în bugetul tău zilnic.
Aveți nevoie de ajutor pentru a pierde în greutate? Apoi, doar să-mi scrieți, ca antrenor personal și antrenor în domeniul nutriției, vă stau la dispoziție în Lübeck și în împrejurimi.
Atașat veți găsi câteva linkuri [publicitate] care vă pot sprijini în acest subiect. Aceste linkuri sunt linkuri afiliate. Dacă comandați prin aceste linkuri, susțineți acest blog cu comanda dvs. Nu există costuri suplimentare pentru dvs. Articolele legate sunt exclusiv cărți/articole pe care le-am testat eu însumi și le-am găsit bune. Cu toate acestea, nu pot oferi o garanție sau garanție.
Million Friends este un program de nutriție personalizat. Acolo se testează răspunsul zahărului din sânge la diferite alimente și se analizează microbiomul (bacteriile intestinale). Pe baza acestui fapt, veți primi recomandări nutriționale individuale
Cartea revoluționară a profesorului din Lübeck, Achim Peters, despre obezitate și ce legătură are creierul nostru cu aceasta.
Ți-a plăcut această postare? Apoi, înscrieți-vă aici pentru a rămâne mereu la curent: