Flexiuni pentru femei Execuție corectă, variante și eficacitate

Flotările pentru femei sunt potrivite pentru cei cărora le este prea dificilă flotarea clasică.
Diferitele variante fac posibilă obținerea întotdeauna a unei creșteri, astfel încât mai devreme sau mai târziu puteți face flotări clasice.
Executarea corectă este foarte importantă pentru antrenarea eficientă a mușchilor.

Flotările sau flotările sunt un exercițiu eficient pentru construirea tensiunii corpului. În plus, sunt utilizate multe grupuri musculare diferite. Începătorii ar trebui să înceapă cu ceea ce este cunoscut sub numele de flotări pentru femei pentru a învăța exercițiul provocator.

În ghidul nostru, vă explicăm ce sunt așa-numitele flotări pentru femei. Vă vom arăta multe variante diferite, care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați. În cele din urmă, vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să o faceți corect.

1. Flotările pentru femei sunt o formă simplificată de flotări

Flotările pentru femei sunt o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru flotări clasice.

Învățarea flexiunilor este o mare provocare pentru mulți. Deoarece exercițiul este foarte solicitant atunci când este făcut corect, este puțin probabil ca majoritatea începătorilor să poată efectua corect și curat mai multe flotări la rând.

În acest caz, este logic să începeți cu ceea ce este cunoscut sub numele de flotări pentru femei. Flotările pentru femei sunt făcute pe genunchi, astfel încât să nu aveți nevoie de atâta putere. Totuși, vă puteți antrena mușchii corpului și ai pieptului.

Cu toate acestea, termenul de flexiuni pentru femei poate fi foarte înșelător, deoarece această variantă nu este, desigur, potrivită doar pentru femei. Mai degrabă, este potrivit pentru toți cei care nu au reușit încă să efectueze flotări clasice. Sunt o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru flotări normale.

Flotările pentru femei, cunoscute și sub numele de fluturări la genunchi, antrenează aceleași grupe musculare ca varianta clasică. În primul rând sunt antrenați mușchii toracici, umerii și brațele. Prin urmare, flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului superior. Cu toate acestea, asigurați-vă că și dvs. Includeți alte exerciții în planul de antrenament care vă vor întări spatele, picioarele și stomacul.

Disciplina supremă a flotărilor sunt flotările fără picioare. Păstrați-vă picioarele în aer pe tot parcursul exercițiului.

2. Diferite variații ale flexiunilor femeilor

Nu există nicio îndoială că femeile pot învăța flotări. Desigur, este nevoie de timp, răbdare și persistență înainte ca corpul să fie suficient de puternic pentru a face față flexiunilor.

Flotările pentru femei sunt disponibile în diferite versiuni, astfel încât să puteți utiliza Poate adapta foarte bine exercițiile fizice la puterea și capacitatea individuală. Ca începător complet, cel mai bine este să începeți cu cea mai simplă variantă. Deci, poți continua să te îmbunătățești din când în când.

Bacsis: Puteți face flotări pe pumni pentru a vă proteja încheieturile. Deci articulația nu este întinsă excesiv. Mânerele speciale sau ganterele sunt, de asemenea, o alternativă bună.

2.1. Varianta clasică

Exersați în perechi pentru a vă motiva reciproc.

Varianta clasică a flotărilor pentru femei este realizată pe podea.

Îngenunchează pe podea și sprijină-te pe mâini. Acestea ar trebui să fie lățimea umerilor separată sub piept sunt localizate. Degetele arată înainte.
Împingeți partea superioară a corpului înainte, astfel încât să vă întreaga Corpează o linie dreaptă forme.
Puteți fie să vă țineți picioarele pe podea, fie să le ridicați. Aceasta din urmă este varianta mai dificilă.
Acum coborâți trunchiul îndoind coatele. Coatele nu trebuie scoase mai departe.
Pozitia țineți scurt și apoi apăsați din nou în sus. Cu toate acestea, nu vă întindeți niciodată complet coatele.

Pentru a adăuga varietate la execuție, puteți utiliza fișierul Schimbați poziția mâinii. Cu flotări cu lățime normală, mușchii pieptului sunt antrenați în primul rând. Dacă distanța dintre mâini este strânsă, vă veți întări în principal tricepsul.

2.2. Flotări pozitive

Înălțimea suportului determină nivelul de dificultate al flotărilor.

flotările pozitive sunt puțin mai dificile decât flotările clasice pentru femei, deci ar trebui să faceți acest lucru numai atunci când ați stăpânit deja varianta clasică. Puteți folosi un blat de masă, marginea patului sau un suport special pentru a-l ridica. Cu cât suportul este mai profund, cu atât exercițiul este mai dificil.

Sprijiniți-vă pe elevație și aliniați-vă mâinile înainte cât mai mult posibil.
Stai pe vârfuri, astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă. Acum ghidează-ți corpul în jos până când pieptul tău aproape atinge elevația.
Țineți poziția un moment înainte de a vă împinge din nou în sus.
Și aici variați distanța dintre mâini pentru a viza diferiții mușchi.

2.3. Flotări de perete

Pentru începătorii absolut, flotările de perete sunt exact alegerea potrivită.

acesta este cea mai simplă variantă de flotări. Nu se execută pe podea, ci mai degrabă în picioare. Ai nevoie doar de un zid liber pentru execuție.

Stai în fața unui perete. Distanța dintre picioare și perete ar trebui să fie de aproximativ 30 până la 50 cm fi.
Așezați mâinile pe perete puțin mai late decât lățimea umerilor. Muta-ti Corpul este atât de departe, încât vârful nasului este chiar în fața peretelui. Apoi împingeți înapoi în poziția inițială.
Dacă prețuiți antrenamentul triceps mai presus de orice, ar trebui să vă apropiați de mâini și aici.

3. Acordați atenție executării corecte

Record mondial pentru femei

Recordul mondial la flotări non-stop pentru femei este de 808. Aceasta a fost stabilită de canadianul Mia Hepburn în 2017. Puteți vedea mai multe recorduri mondiale push-up aici.

Una dintre cele mai mari greșeli cu flotări este că, în multe cazuri, acestea sunt făcute incorect. Pe lângă faptul că mușchii nu pot fi antrenați eficient, pot apărea dureri posturale. Prin urmare, este important să faceți exercițiul corect.

În primul rând, fii atent la postura ta. Capul, trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie naturală. Evitați să vă întindeți fesele în sus. Pentru a putea ocupa poziția pe care trebuie Încordează ferm stomacul și fundul. Respirați în timp ce vă lăsați corpul și expirați în timp ce împingeți în sus.

Bacsis: Faceți exercițiul în fața unei oglinzi pentru a intra într-o postură corectă.

De asemenea, este important ca dumneavoastră faceți flotări întregi în loc de jumătate. Pentru a face acest lucru, mergeți până jos cu corpul. Multe se fac greșit și când vine vorba de viteză. O împingere în sus ar trebui să dureze aproximativ două secunde.

Pentru a realiza o creștere este necesară o pregătire regulată. Faceți flotări de aproximativ trei ori pe săptămână pentru a începe. Se recomandă trei seturi de 8 până la 12 repetări. Odată ce puteți face mai multe repetări, puteți trece la următorul nivel de dificultate.