Flotări; Aflați flotări (corect) - Foodspring Magazine Austria

Flotări pentru începători, avansați și profesioniști. Exercițiul de bază pentru construirea musculară frumoasă. Aici veți afla tot ce ar trebui să știți: execuția corectă, greșeli frecvente, opțiuni push-up, consum de calorii etc.

Ce este un push up?

Împingeți în sus, apăsați în sus sau în germană împinge este un clasic în antrenamentul de fitness. Poate fi antrenat oriunde și nu necesită echipament suplimentar. O împingere în sus nu arată doar bine, ci este un adevărat fitness pentru toate categoriile. Prin coborârea și împingerea corpului în sus într-o poziție orizontală, nu numai că se exercită mai mulți mușchi, dar sunt instruiți și coordonarea, flexibilitatea, rezistența la forță și simțul echilibrului. Așadar, nu este surprinzător faptul că push-up-ul face parte din pregătirea de bază a militarilor și poliției.

Ce mușchi antrenezi cu flotări?

Când te gândești la flotări, te gândești automat la antrenamentul pieptului. Cu toate acestea, această idee nu prea face dreptate împingerii în sus. Un push up lucrează cu mult mai mulți mușchi decât credeai.

Mușchi antrenați/stresați în principal:

Pectoral major și minor (M. pectoralis major și minor): Sunt responsabili pentru ridicarea și adăugarea brațelor și împingerea în sus în timpul unei împingeri în sus.
Triceps/extensori ai brațelor/mușchiul brațului cu trei capete (M. triceps brachii): Lucrați îndeaproape cu mușchii pieptului și este responsabil pentru extinderea brațului. Împinge-te cu mine.
Partea anterioară a mușchiului deltoid (M. deltoideus pars clavicularis): Sprijină mușchii pectorali și tricepsii cu ridicarea brațului și aducție.

Muschii antrenati/stresati secundar:

Mușchii romboizi mari și mici (Mm. Rhomboidei): trageți omoplații înapoi. Deci, puteți face o împingere profundă.
Extensorul spatelui (erector spinae): stabilizează coloana vertebrală și o menține dreaptă Ține-te într-o poziție dreaptă și neutră (în linie) în timpul unei împingeri
Muschiul abdominal grader (mușchiul rectus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului în timp ce faceți o împingere sus țineți-vă într-o poziție dreaptă și neutră (în linie)
Mușchii abdominali oblici externi (mușchiul qbliquus externus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului. În timp ce faceți o împingere, păstrați-vă într-o poziție dreaptă și neutră (în linie)
Mușchii abdominali oblici interni (mușchiul oblic intern abdominis): stabilizează partea superioară a corpului în timp ce faceți o împingere sus țineți-vă într-o poziție dreaptă și neutră (în linie)
Mușchiul abdominal transversal (M. transversus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului. Vă menține într-o poziție dreaptă și neutră (în linie) în timpul unei împingeri
Extensor al gambei/extensor al coapsei cu patru capete (M. quadriceps femoris): Ține picioarele drepte.
Mușchiul gluteu (gluteus maximus): previne înclinarea bazinului înainte și formarea unui spate gol. Vă ajută să vă păstrați partea superioară a corpului drept în timpul flotărilor.

Fapt amuzant: corpul uman este format din mai mult de 650 Muschii. Un tren în sus aprox. 200 din aceasta. Nu atât de rău, corect?

Ce fac flotările?

Push-urile au numeroase efecte pozitive asupra corpului. Aici am reunit cele mai importante pentru dvs.

Pushup-urile ajută la construirea mușchilor?

Fiecare exercițiu care este efectuat corect și cu intensitatea potrivită (tipul de execuție, seturi, repetări și timpi de pauză) va face mușchii stresați să crească. La fel au făcut și flotările. Prin numeroase Opțiuni de variație și progresie Oricine - indiferent de la începători sau fisuri sportive - poate face mușchii să crească cu flotări.

Îți vine să faci mișcare? Cu a noastră gratuit alimente primăvară Antrenamente te poți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Flotările cresc consumul de calorii?

Fiecare mișcare a corpului arde calorii. Cu cât un exercițiu este mai complex și mai intens, cu atât mai mulți mușchi trebuie să lucreze și cu atât este mai mare nevoia de energie. Pushup-urile arde, de asemenea, câteva calorii în timpul exercițiului. Cu toate acestea, influența indirectă este semnificativ mai mare. Cu cât sunt construiți mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Arzi mai multe calorii.

Sunt flotări bune pentru spate?

Cu siguranță, la această întrebare se poate răspunde cu un da, dar numai dacă se face corect. Cu o împingere în sus, mușchii din spate sunt abordați, ai noștri postură verticală a sustine. Extensorul din spate îndreaptă coloana vertebrală și o menține dreaptă. Mușchii rotunzi mici și mari ne trag omoplii înapoi.

Instrucțiuni pas cu pas: Cum să faceți push-up-ul corect?

Antrenorii începători, în special, dar și sportivii cu experiență, au deseori probleme la efectuarea corectă a unei flotări.

Poziția inițială/poziția inițială:

Pentru o împingere bine executată, primul lucru pe care îl faci este să îngenunchezi pe podea. Mâinile sunt așezate pe podea la o lățime de umăr. Degetele arată înainte.
Picioarele sunt întinse înapoi unul după altul și așezate. Cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât poți crește mai bine tensiunea în spate și fese.
Verificați poziția părții superioare a corpului. Mâinile și pieptul trebuie să fie în linie. Brațele sunt verticale. Dacă nu este cazul, împingeți partea superioară a corpului puțin înainte.
Corpul trebuie să fie în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Puneți întregul corp sub tensiune și țineți-l. Mai ales abdomenul, spatele și fesele!

Executarea exercițiului:

Îndoiți încet brațele, trăgând umerii înapoi și aducând pieptul spre podea într-un mod controlat. Coatele îndreaptă ușor înapoi.
Inspirați în timp ce vă deplasați în jos.
Capul în linie cu coloana vertebrală
Mergeți cât de adânc puteți păstra tensiunea din corpul vostru.
Împingeți-vă în sus într-un mod controlat în punctul cel mai de jos
Expirați în timp ce mergeți.

Greșeli frecvente și cum să le evitați/sfaturi și trucuri

# 1 Coate evazate "Coate la înălțimea umerilor"/unghi de 90 de grade

O mișcare evazivă dorită sau nedorită care poate fi adesea observată sunt coatele evazate. Coate care sunt la înălțimea umerilor. Umerii evazați trag adesea umerii înainte, ceea ce poate duce la dureri la nivelul mâinii, cotului și articulației umărului.

Sfatul nostru: Adu-ți coatele spre tine partea superioară a corpului, de parcă ai vrea să ciupi ceva. Încordează-ți fesele. Înșurubați palmele în pământ. Degetele ar trebui să fie în continuare îndreptate înainte.

# 2 Poziția greșită a mâinii

Vârfurile degetelor îndreptate prea departe spre exterior și mâinile răsucite atârnă adesea cu una mobilitate limitată împreună în umăr sau încheietură. Similar cu ghemuitul, încercați să vă adânciți întorcându-vă spre exterior. Palmele mâinilor întoarse spre interior provin adesea din informații inexacte. Coate la înălțimea umerilor, în formă de T, unghi de 90 de grade.

Sfatul nostru: Pentru a preveni durerea și rănile, coatele ar trebui să îndrepte întotdeauna spre partea superioară a corpului. Vârfurile degetelor sunt îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Răsuciți palma mâinii în pământ și țineți această tensiune.

# 3 lipsa tensiunii corpului - spate gol sau spate strâmb

Oricine uită să acorde atenție tensiunii corpului în timpul flexiunilor cade rapid într-un spate gol, strâmb în spate sau își înclină capul înapoi. Uch!

Sfatul nostru: Amintiți-vă, corpul dvs. formează o linie! Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Vederea este în jos! Puneți picioarele apropiate, contractați fesierele și trageți buricul spre coloana vertebrală. Verifică-ți postura înainte de fiecare nouă repetare până când o stăpânești perfect.

# 4 cădere liberă

Mai repede decât în sus? Dacă te lași „să cadă” în timpul unei împingeri, nu numai că faci exercițiul incorect, dar și pierzi mult potențial. Mișcarea de coborâre este mișcarea extensorie, care are o mare influență asupra rezultatului antrenamentului (1).

# 5 Nimic pe jumătate și nimic întreg

Mini flotările nu vă vor duce rapid acolo unde doriți. Încercați întotdeauna gamă completă de mișcare pentru a te antrena, aceasta este singura modalitate de a fi sigur că antrenezi toți mușchii în mod egal. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât sunt utilizate mai multe fibre musculare.

Variante push-up-uri

La fel ca în cazul genuflexiunilor, există numeroase modalități de a crește sau de a reduce nivelul de dificultate. Deci, toată lumea se poate antrena cu flotări și poate construi mușchi.

Push-up-uri pentru începători

Femeile flotante sau Push-up-uri pe genunchi. Cei care încă nu pot gestiona flotări normale sunt adesea referiți la flotări în genunchi. Această variantă este controversată în lumea antrenamentelor. În parte, este reprezentat de a învăța flotări în creștere și de a vă încetini drumul în jos. Dar nu toată lumea are flotări reglabile mobilier adecvat sau echipament pentru exerciții la domiciliu.

Suportul genunchiului este ușor de realizat, deoarece aproximativ Cu 50% mai puțin greutate pe partea superioară a corpului și brațe poveri. Aici este important să se respecte aceleași reguli. În special, iată unul tensiune spate bună, abdominală și fesieră a fi atent.

Notă: Cu flotări pe genunchi, vă antrenați partea superioară a corpului într-un mod similar cu flotările. Când ați acumulat suficientă forță și ați trecut la flotări normale, asigurați-vă că faceți un exercițiu curat. Secvența mișcărilor este ușor diferită în comparație cu împingerea în genunchi.

Vrei mai multe despre Pushup-uri pentru începători experimentați, apoi aruncați o privire la articolul nostru: Push-up-uri pentru începători: ce să ia în considerare trecut.

Ce variante push-up sunt potrivite pentru avansați și profesioniști?/Variante progresive

Oricine pretinde că nu poate construi mușchi cu flotări sau că este prea ușor nu a încercat încă toate variantele.

Împingeți mânerul în sus

flotări strânse diferă în contrast cu flexiunea clasică în lățimea aderenței. Mâinile sunt mai apropiate aici și de Cot sunt complet înclinați spre corp. Drept urmare, nu numai că tricepsul are un stimul mai mare, dar și mușchiul pectoral este provocat.

Îngenunchează pe podea ca în cazul clasicului push-up. Poziționați degetele arătătoare și degetele mari astfel încât să atingă și una Romb (Forma de diamant). Acum puneți picioarele înapoi unul după altul.

Îndoiți încet brațele și aduceți pieptul la diamant. Ar trebui să vă asigurați că coatele rămân aproape de corpul vostru.

Eliberați mâna împingeți în sus

Punctul de plecare pentru Push Up cu eliberare manuală este clasicul sau Push Up cu mâner închis. Împingerea în sus se termină cu așezarea completă pe podea. Pe podea, mâinile sunt îndepărtate scurt de pe podea. Coatele sunt aduse spre tavan. Apoi te împingi din nou în sus. Dificultatea deosebită constă în faptul că ai renunțat la Tensiunea corpului să se țină când se împinge în sus.

Peak Push Up/Pike Push Up

Vârful sau Pike Push Up nu este doar pentru totdeauna Antrenament pentru piept și umeri folosit, este, de asemenea, ideal pentru învățarea unui stand de mână. Cu Peak Push Up corpul formează un V. Partea inferioară formează vârful. Mâinile sunt așezate pe podea la o lățime de umăr, iar fundul este împins în sus. Brațele și picioarele trebuie ținute drepte cât mai mult posibil. Acum îndoiți brațele și aduceți partea superioară a corpului spre podea. Fruntea ar trebui să atingă pământul între mâini. Apoi te împingi înapoi până când brațele tale sunt drepte.

Exploziv împinge în sus

După cum sugerează și numele, aceasta este o formă explozivă de flotări. În Poziția de plecare esti in genunchi Partea superioară a corpului este verticală, mâinile sunt la înălțimea pieptului lângă trunchi. Acum lasă-ți partea superioară a corpului Cădea spre pământ și prinde-te în poziția push-up. Țineți genunchii pe podea. Împingeți-vă din nou exploziv în sus până când partea superioară a corpului este în poziție verticală. Păstrați partea superioară a corpului și trunchiul sub tensiune.

Un singur picior împinge în sus

Când faceți o împingere pe un picior, greutatea este distribuită doar pe 3 puncte. Coordonarea și echilibrul sunt deosebit de provocate și instruite. Punctul de plecare este împingerea normală. Bilele picioarelor sunt sus. Acum ridică piciorul ales de tine și ține-l în aer. Acum îndoiți brațele și aduceți pieptul pe podea. Împingeți-vă din nou în sus.

O mână împinge în sus

Flexiunile cu un singur braț se numără printre Discipline supreme. Poziția inițială aici este aceeași ca și pentru o flotare clasică. Cu toate acestea, așezați picioarele înapoi mai departe unul de celălalt. Apăsați-i ferm în pământ. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, măriți spațiul dintre picioare. Cu cât distanța este mai mare, cu atât echilibrul poate fi menținut mai ușor. Așezați o mână pe spate și înșurubați cealaltă mână ferm în pământ, întinzând degetele în timp ce faceți acest lucru. Puneți-vă greutatea pe brațul care vă susține și îndoiți brațul. Mergeți cât puteți de adânc. Cotul trebuie îndreptat spre partea superioară a corpului. Mențineți tensiunea în partea superioară a corpului, în special în stomac și în spate. Asigurați-vă că șoldurile nu se lasă.

Nu numai plăcut să te uiți, ci și minunat Antrenament de viteză sunt flotările cu palme. În poziția inițială faceți flotări normale. Îndoiți-vă brațele și aduceți pieptul pe podea. Împingeți-vă în punctul cel mai de jos exploziv sus. De îndată ce brațele părăsesc podeaua, bate din palme în vârf. Deschide-l rapid din nou pentru a te prinde.

Câte flotări ar trebui să faci?

Deoarece fiecare persoană este diferită în ceea ce privește fizicul, nivelul de fitness și obiectivul său, nu există o regulă generală câte flotări ar trebui să poți face. Pentru a construi mușchi, trebuie să existe întotdeauna un stimul ușor supra-prag, acest lucru poate fi cazul după 5 flotări sau după 50 de flotări.

Cu toate acestea, numărul de flotări poate oferi informații despre fitness- Performanța și starea de sănătate da unei persoane. În unele state federale, candidații la poliție trebuie să poată îndeplini următoarele cerințe:

gen	Flotări dintr-o singură bucată
Bărbați	40
femei	20

Un nou Studiu pe termen lung de la Harvard (2) a reușit să stabilească o legătură între numărul de piese create dintr-o singură dată flotări si Sanatatea inimii Trage. Subiecții care au făcut 40 sau mai multe flotări la rând au un risc cu 96% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare (boli cardiovasculare).

stiai asta: Canadianul Mia Hepburn a făcut 808 de flotări la rând pe 21 ianuarie 2017. Japonezul Minoru Yoshida a făcut 10.507 de flotări fără pauză în octombrie 1980.