Flotări - tehnica corectă și executarea exercițiilor - Dr.
Flotări. Pentru mulți, situps sunt sinonime cu fitness.
Dar aproape fiecare exercițiu greșește complet!
Ce mușchi antrenezi cu flotări?
Aproape aceiași mușchi sunt folosiți ca în presa de bancă.
- Mușchiul toracic (pectoral major)
- Mușchiul umărului frontal (deltoideul anterior)
- Triceps (Triceps brachii)
- Stabilizator: latissimus dorsi, manșetă rotatorie, mușchi abdominali, trapez.
Flexiunile sunt, de asemenea, foarte recomandate pentru sănătatea umărului. O mare diferență aici sunt omoplații care se mișcă liber (scapule). Și activarea crescută a mușchiului dinte de fierăstrău anterior (serratus anterior) în partea superioară a exercițiului.
Execuție push-up-uri:
La fel ca presa de pe bancă. Numai că îți miști corpul în loc de bară.
- Mâinile au lățimea umerilor pe podea.
- Brațele superioare ar trebui să iasă din trunchi la un unghi de 45 ° atunci când sunt privite de sus (în poziția cea mai joasă).
- Capul este în linie cu coloana vertebrală („coloana vertebrală neutră”) ca în punctul mort.
- Atingeți podeaua de jos cu pieptul, nu cu capul.
Videoclipuri cu flotări:
Demonstră o bună îmbinare a omoplaților ("retragere"):
Greșeli frecvente la flotări:
Așa cum se poate observa adesea cu ajutorul bancului, brațele superioare sunt adesea apăsate la un unghi de 90 ° față de corpul superior. În special începătorii sunt adesea atât de puternici. În primul rând, deoarece permite mușchilor toracici să fie utilizați mai activ. Pe de altă parte, deoarece umerii nu pot fi întinși decât până la un anumit punct. Din acest moment, sistemul musculo-scheletic pasiv (în principal tendoanele) vă va ajuta să vă ridicați din nou cu impuls. Cu toate acestea, acest lucru pune mai puțină presiune pe triceps. Și cel mai important, poate duce la probleme cu umerii! Soluția: pune brațele în poziția corectă.
Abdomenul și șoldurile se înclină în jos. Adesea doar un stomac slab. Soluția: antrenează-ți stomacul de ex. cu suporturi pentru antebraț (scânduri englezești) sau cranchi.
Uneori este, de asemenea, un spate gol puternic (hiperlordoză) datorat unui bazin înclinat înainte (înclinare pelviană anterioară). Soluția: antrenați golul înapoi.
Nu coborâți suficient de adânc. Soluția: mergeți mai adânc.
Pentru progresie:
Puteți crește greutățile de antrenament cu un rucsac (în care împachetați greutăți).
Ridicați picioarele pe o bancă sau pe un scaun. (Teoretic, acest lucru poate fi mărit până la flotări deasupra capului (flotări ale mâinilor), prin care încărcătura este deplasată către alte grupe musculare.)
- Panglici în jurul centurii umărului. Așa cum se arată aici:
În general, creșterea este problematică, deoarece nu puteți regla greutatea mutată continuu (ca atunci când vă antrenați cu gantera). De aceea, prese de bancă și/sau scufundări sunt mai recomandabile de îndată ce puteți face câteva flotări.
Nu puteți (încă) gestiona flotările la nivelul solului?
În mașina Smith, puteți începe într-o poziție ridicată. Pur și simplu fixați bara și faceți flotări de sus. Cu cât devii mai puternic (adică cu cât poți face mai multe repetări la aceeași înălțime), cu atât poți seta bara mai jos.
Pentru a începe cu flotări de nivel, puteți utiliza o bandă elastică. Afișat aici:
Variații mai grele:
Diamond Push Ups (Video 1, Video 2)
Flotări (explozive) cu palme: Din poziția cea mai joasă, împingeți exploziv în sus. În poziția superioară, mâinile părăsesc podeaua. Apoi bate din palme și aterizează înapoi în poziția inițială.
Dar echipamentele suplimentare?
Puteți determina intervalul de mișcare (ROM) al exercițiului z. B. extindeți cu „mânere”. Acest lucru vă va lovi și mai tare pe piept.
Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?
Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).
În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.