Fluid de pierdere în greutate Dieta simplă pentru sănătate și controlul greutății
Dieta simplă pentru controlul sănătății și al greutății
Managementul greutății - simplu, dar complicat!
Să recunoaștem - majoritatea oamenilor sunt confuzi cu privire la modul de mâncare pentru sănătate, fitness și controlul greutății. Dacă aș avea o lire sau un dolar pentru fiecare persoană care m-ar întreba ce dietă ar trebui să urmeze, ce alimente ar trebui sau nu ar trebui să mănânce, ce alimente îi vor ajuta să piardă în greutate, aș fi un bărbat foarte bogat într-adevăr.
Atât de mulți oameni își fac griji cu privire la alegerea dietei potrivite, planificarea meselor, organizarea antrenamentelor la sală etc., încât de fapt nu se pot descurca să facă ceea ce trebuie să facă, adică să intre în sala de sport, să lucreze din greu și să mănânce mai putin! Acest fenomen este adesea denumit „paralizie prin analiză”. Gestionarea greutății este ușoară. Bine, aveți nevoie de o doză sănătoasă dacă aveți voință, ceva bun simț, un pic de aplicare și o cantitate echitabilă de auto-disciplină, dar știința pierderii în greutate este simplă.
Gestionarea greutății este ca administrarea contului dvs. bancar. dacă cheltuiesc mai puțin decât merit, îmi măresc echilibrul - sau, în termeni de dietă, mă îngraș (în special țesutul adipos sau grăsimea). Dacă cheltuiesc mai mult decât câștig, soldul meu bancar va scădea - acesta este echivalentul pierderii în greutate. Cheltuiți prea mult și managerul băncii va fi în cazul meu. Slăbește prea repede și corpul meu se răzvrătește și mă oprește să nu pierd nimic.
În mod ironic, compania de dietă se numără printre cele mai de succes companii care nu au reușit vreodată! În sondajele recente, s-a constatat că 95% din dietă nu a respectat planul de slăbire ales din cauza regimului său alimentar incomod sau restrictiv. Și dacă dieta noastră „cade din coș”, se întorc imediat la alta și încearcă următoarea dietă populară de pe piață! Există atât de multe informații nutriționale și informații incorecte care plutesc în jurul majorității oamenilor de la o abordare nutrițională la alta, care caută o dietă magică care să le ofere rezultatele pe care le caută. Să recunoaștem - majoritatea dintre noi dorim să fim mai slabi ieri! Niciun organism nu vrea să piardă o lire sterpă pe săptămână. Din păcate, pierderea în greutate cu succes nu este sexy, rapidă sau dramatică. Este un proces lent, blând, care necesită timp. Foarte puțini oameni care iau dietă ajung să se confrunte cu acest fapt și sunt deseori dezamăgiți când pierd 20 de kilograme într-o lună, așa cum li s-a promis unor planuri de dietă sau un dietetist dezaprobat de celebrități.
Multe diete sunt impracticabile, incomode și restrictive în cazuri extreme și pot fi susținute doar pentru perioade scurte de timp. Ca să înrăutățească lucrurile, atunci când clienții noștri regăsau regimul alimentar anterior, obișnuiau adesea să recupereze greutatea pe care au pierdut-o - plus o greutate suplimentară pentru o măsură bună și, în cele din urmă, nu numai că își ating obiectivele pe care și le-au stabilit., dar de fapt tot mai departe de greutatea lor ideală.
Există numeroase motive fiziologice pentru care acest lucru se întâmplă - mult prea complicat pentru a fi descoperit aici, dar practic poate fi rezumat în termeni de „răspuns la foame” declanșat atunci când aportul energetic (caloric) de prea mult este redus.
Corpurile noastre știu că grăsimea este importantă pentru a ne menține în viață în perioadele de foame, așa că, dacă aporturile calorice sunt reduse prea puțin, corpul va încerca să mențină această resursă prețioasă cât mai mult posibil. Corpul tău nu are nicio idee că mănânci în mod voluntar prea puțin. Se presupune că nu este suficient să mâncați pentru supraviețuirea dvs. și face anumite modificări fiziologice în consecință. Gândiți-vă la asta - cine va avea cel mai mult timp pe o insulă pustie, fără hrană. persoana care trăiește lângă care nu are grăsime corporală sau persoana care este blocată cu loturi? MRLean și a primit un pachet de șase "nu va arăta atât de bine după câteva săptămâni de puțină mâncare sau deloc, în timp ce prietenul nostru supraponderal va arăta bine pentru o perioadă de timp mult mai lungă. Natura este atât de crudă!
Practic, răspunsul crescut de foame are ca rezultat pierderea mușchilor, facilitățile de depozitare a grăsimilor, scăderea ratei metabolice (necesarul zilnic de energie), creșterea foametei și, în cele din urmă, a eșecului alimentar. toți caută să-ți prelungească viața când alimentele sunt puține, dar în ceea ce privește gestionarea greutății, nu chiar ceea ce urmărim, cred că vei fi de acord cu mine.
Deci, cum putem evita declanșarea răspunsului foamei? Pur și simplu, trebuie să mergem încet în grabă. Scopul unei reduceri ușoare a caloriilor, o ușoară creștere a activității. Corpul trebuie să fie păcălit aproape să renunțe la depozitele de grăsimi - faceți-l prea repede și vom obține răspunsul la foame care, fără îndoială, va opri orice progres și va provoca o recuperare a masei grase. așa-numita dietă declanșatoare yo yo. Pe lângă evitarea pierderii mușchilor, trebuie să ne implicăm în antrenamentele cu greutăți. Dacă ți se provoacă în mod regulat mușchii, poți face corpul care ține acești mușchi mai ușor de întreținut, chiar și atunci când există un deficit caloric - este un caz de „utilizare sau pierdere”. Exercițiul CV promovează defalcarea musculară (catabolism), unde antrenamentul de forță promovează construirea musculară (anabolism).
Așa că vom încerca să menținem dieta simplă. Acest plan (notă - fără dietă, deoarece această abordare poate fi utilizată pe termen foarte lung) este la fel de simplu pe cât este. Nu primiți rețete complicate de urmat, nu cumpărați suplimente, consumați alimente ciudate - doar diete simple care vă vor ajuta să vă atingeți și să vă mențineți greutatea obiectivului.
Alternativa - Dieta de bun simț
Pot rezuma această abordare într-o singură propoziție - 95% din toate mesele trebuie să conțină proteine slabe plus fructe și legume sau doar să bea apă, ceai verde sau sucuri pe care le-ați stors proaspăt. Asta e! Greu destrămător de pământ sau complicat, dar foarte eficient. Nu contorizați caloriile sau cântăriți sau măsurați alimentele. Asigurați-vă că fiecare masă conține proteine și fructe sau legume.
Ouă, fără carne „reală” (neprelucrată), pește, produse lactate este în regulă, dar unele produse de preferință naturale, cum ar fi iaurtul și quarkul, inclusiv nuci, fasole, leguminoase, proteine din zer praf și soia (cantități minime pentru bărbați, cantități moderate pentru femei).
Toți cartofii albi, cu excepția cartofilor albi, și ei sunt în regulă ocazional, mai ales după exerciții.
Orice fruct în stare naturală este bun, dar citricele sunt preferate, așa că aveți grijă cu bananele, pentru că puțină calorie poate fi densă. Sucurile de fructe de casă sunt în regulă și ele, dar evită în cea mai mare parte sucurile cumpărate din magazin „făcute din concentrat”, deoarece acestea sunt de obicei procesate, astfel încât le lipsesc multe dintre vitaminele și mineralele lor vitale și sunt într-adevăr doar băuturi răcoritoare dulci și deloc sănătoase. Fructele uscate prezintă unele beneficii, dar aveți grijă să mâncați excesiv fructele uscate, deoarece ocupă foarte puțin spațiu în stomac și sunt ușor de consumat în cantități mari.
Asigurați-vă că toate mesele conțin o cantitate rezonabilă de grăsimi sănătoase. De multe ori acest lucru va proveni din conținutul de proteine al mesei, dar poate include, de asemenea, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de pește, unturi și uleiuri de nuci, unt de lapte (nu margarină) etc. Faceți tot posibilul pentru a evita grăsimile trans, precum ciuma!
Alimentele care ar trebui să fie restricționate în grâu și alte cereale, așa că evitați pâinea și pastele. Tăiței și orezul sunt, de asemenea, nepermis. Pentru mulți oameni, cerealele pot provoca disconfort intestinal și balonare, astfel încât minimizarea consumului poate fi benefică. Cerealele pentru micul dejun sunt de obicei zahăr pe bază de grâu și junk încărcate cu sare, așa că sunt, de asemenea, în afara meniului. Acesta va fi un punct de plecare pentru mulți dintre voi, dar odată ce vă obișnuiți, acesta este un mod foarte sănătos de a mânca și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală relativ ușor și fără a declanșa răspunsul foamei. Dacă trebuie să consumați cereale, alegeți cereale integrale, de preferință organice, și luați în considerare cât de bine ar trebui să fie făcute pentru o digestie și o absorbție optime. Aceasta poate include, de asemenea, înmuierea peste noapte și clătirea repetată, de exemplu.
Practic, dacă nu cutreieră pământul, nu înoată în ocean sau nu crește pe uscat, nu ar trebui să-l mănânci! Evitați toate alimentele procesate și încercați, acolo unde este posibil, să consumați numai alimente în starea lor naturală. Dacă mâncarea este „făcută de om”, probabil că nu este foarte bună pentru tine. Când este într-un pachet, cu siguranță puteți face alegeri mai bune și dacă ceva din lista de ingrediente este de nedescris, atunci nu ar trebui să-l introduceți în corpul vostru!
Esti ceea ce mananci . Eat Junk = Feel Junk!
Ingredientele care dau clopote de alarmă trebuie și trebuie, dacă este posibil, să conțină orice element hidrogenat sau parțial hidrogenat, îndulcitori artificiali, emulgatori, regulatori de aciditate, nitrați, agenți de gelifiere, coloranți, conservanți sau orice altceva, deoarece aparține unui sunet chimic, mai degrabă decât în stomac.!
În mod ideal, ar trebui consumate mai multe fructe/legume în fiecare masă. Avem nevoie de o varietate de alimente pentru a ne asigura că obținem spectrul complet de vitamine și minerale necesare pentru a susține sănătatea. O abordare foarte bună este adoptarea unui sistem de semafor atunci când alegeți legume sau fructe. Alegeți doar alimente de diferite culori în fiecare masă, de ex. B. roșii roșii, ardei galbeni și salată verde. Amestecând culorile alimentelor consumate, este mai probabil să obținem o gamă bună de nutrienți. Dacă este posibil, încercați să cumpărați versiunile organice ale tuturor alimentelor menționate. Alimentele organice sunt produse fără utilizarea de pesticide, insecticide, îngrășăminte, hormoni, antibiotice și alte substanțe chimice potențial dăunătoare. În general, acestea sunt puțin mai scumpe, dar de multe ori au un gust mult mai „real”. Dacă este imposibil să cumpărați pentru a fi organic, asigurați-vă că toate alimentele (inclusiv carnea) sunt spălate bine pe fiecare suprafață pentru a elimina urmele de substanțe chimice.
În ceea ce privește dimensiunile porțiilor de alimente - nu fiți prea anal cu privire la cântărire și măsurare, cu excepția nucilor și grăsimilor, care sunt în întregime reduse în calorii și ar trebui evitate în cantități foarte mari și consumate cu moderată relativă. Când planificați o masă, începeți cu miza dvs. de proteine - un piept de pui sau o friptură de dimensiuni medii, de exemplu, apoi îngrămădiți legumele și adăugați câteva grăsimi sănătoase pentru a o completa. Ajustați dimensiunile porțiilor, după cum dictează foamea, nivelurile de energie și cântarele de baie.
Pregătirea alimentelor este un lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare. Modul în care ne gătim mâncarea poate fi benefic sau potențial dăunător pentru sănătatea noastră. Metodele de gătit preferate sunt următoarele .
o Aburire - în special legume și pește
o Gratar - pentru carne și pește (grătarele antiaderente precum George Foreman sunt instrumente excelente pentru sănătate și conștiința taliei!)
o prăjiți - pentru majoritatea alimentelor. Tăiați alimentele în bucăți mici pentru prăjire rapidă și pierderi minime de nutrienți
o Fierbere - pentru legume, dar aveți grijă să nu gătiți prea mult
o Prăjire - pentru legume și carne
Microundele sunt foarte convenabile, dar efectele microundelor asupra alimentelor și sănătății sunt încă relativ necunoscute. Unele dovezi sugerează că microundele pot modifica de fapt structura chimică a alimentelor noastre în moduri care le fac nesănătoase. Într-un studiu recent, plantele au fost udate folosind apă răcită cu microunde. Plantele nu au crescut și au murit curând. Chiar dacă este neconcludent, acesta pare că recomandarea cuptorului cu microunde poate fi dăunătoare, așa că utilizați acolo unde sunt practice metode tradiționale de gătit.
Dacă este posibil și gustos, încercați să mâncați fructe și legume crude pentru a păstra conținutul de vitamine și minerale care se pot pierde în timpul gătitului. Gătirea excesivă a fructelor și legumelor trebuie evitată, deoarece expunerea excesivă sau prelungită la căldură poate deteriora micronutrienții fragili și reduce proprietățile lor sănătoase .
Deși arată, mesele care îndeplinesc criteriile de mai sus nu trebuie să fie teribil de plictisitoare. Totul este să vă folosiți imaginația și să veniți cu combinații interesante de alimente permise. Nu uitați nici ingredientele - sosurile sănătoase și sosurile de salată se pot face într-un timp foarte scurt și adaugă o nouă dimensiune a gustului unei mese altfel plictisitoare. De ce nu vă gândiți să adăugați următoarele la lista dvs. de cumpărături. Este posibil să vă faceți sosuri, salsuri și sosuri pentru a aromă fiecare masă cu alimentele permise.
o Ulei de măsline (extra virgin, numai rece! presat)
o unt nesărat (ok în cantități mici)
o Diferite ierburi și condimente
Deci sa începem. Nu promit că veți pierde o mărime a rochiei până la sfârșitul săptămânii și nici nu jur că veți fi o brichetă de piatră până acum în luna următoare. Ceea ce vă asigur este că acest lucru - mâncarea tipurilor de alimente enumerate mai sus și evitarea „Frankenfoods” artificiale vă vor oferi forma și sănătatea dorite fără a vă complica viața, astfel încât să nu știți dacă veniți sau veți merge mers pe jos. Și cel mai bun? Această super dietă nu vă va costa nici un ban! Fără cărți de cumpărat, fără suplimente de cumpărat, fără diagrame de completare este o simplă chestiune de a mânca alimentele pe care natura ne-a propus să le consumăm înainte ca alimentele procesate să devină norma.
Excepția de la regulă - după mesele de efort
Cei care sunt serios implicați în exerciții fizice în mod regulat vor descoperi că respectarea liniilor directoare le poate face să se simtă puțin slabi sau obosiți - mai ales după un antrenament. După antrenament, nivelurile de glucide stocate în organism (numite glicogen) sunt decimate într-o măsură mai mare sau mai mică. Pentru a face un antrenament similar, depozitele noastre de glicogen trebuie completate. Este important să încercați să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a încuraja anabolismul (creșterea și repararea țesuturilor) și a reduce la minimum catabolismul (țesutul) cu care să faceți față. Pentru a realiza acest lucru, în timpul perioadei de exerciții poștale, putem să ne îndepărtăm de liniile directoare de mai sus și să includem și alimente care nu sunt de obicei acceptabile.
Masa noastră post-exercițiu poate fi mai rafinată, cu carbohidrați cu fibre mai scăzute, cum ar fi orezul, pastele, pâinea, cerealele, cerealele, cartofii, etc. . După exerciții fizice, sarcina principală a organismului este alimentarea cu depozite de glicogen, astfel încât majoritatea carbohidraților vor fi consumați în această fereastră de oportunitate pentru a reface aportul vital de carbohidrați depozitați. Asigurați-vă că, după antrenament, mesele conțin și proteine pentru a începe lovirea anabolismului muscular și avem un salt mare la începutul antrenamentului după recuperare, ce trebuie rambursat mai bine pentru următoarea noastră lucrare.
Exemple bune de mese după antrenament includ:
o Cartofi și ton la cuptor cu ulei de măsline și salată
o Taitei de pui in sos de rosii
o Prăjiți orezul cu carne de porc și legume în timp ce amestecați
o Brânză de vaci cu pâine integrală
o 2 banane nesărate și o mână de nuci
o Boabe și iaurt natural amestecat într-un „smoothie”
o Praf de proteine din zer amestecat cu iaurt și fructe.
Există multe opțiuni din care puteți alege, deci alegeți câteva opțiuni diferite și rotiți-le de la o zi la alta pentru a vă asigura că sunt consumați o varietate de substanțe nutritive.
Gândiți-vă la această masă ca la o recompensă pentru antrenamentul intens, știind sigur că nu va face prea mult pentru a vă descurca eforturile de gestionare a greutății - apoi reveniți la planul dvs. de alimentație simplu, dar eficient pentru restul meselor.