Foam Rolling Top 5 exerciții de fascia dintr-o privire
Mușchi obosiți sau corp tensionat? Rola de spumă vă ajută să eliberați tensiunea și să deveniți mai flexibil. Aflați cum funcționează rularea spumei și exercițiile noastre preferate de rulare a spumei.
Rolling cu spumă - Rolați-vă în formă
Rularea spumei îmbogățește antrenamentul a numeroși sportivi. O rolă de spumă făcută din spumă dură servește ca un instrument simplu, dar eficient Auto-masaj. Ajută la „rostogolirea” ușor și flexibil a mușchilor tensionați și a fasciilor. Lansarea este, de asemenea, excelentă ca parte a ta Răcoritoare.
Rola de spumă este utilizată pentru a aplica presiune pe anumite zone pentru a elibera tensiunea musculară.
Adesea, oamenii vorbesc pur și simplu despre „Black Roll”, deoarece marca BLACKROLL® este unul dintre pionierii în domeniul rulourilor de fascia. De aceea este deosebit de cunoscut și popular în rândul sportivilor.
Rolele de fascia sunt oferite de o mare varietate de producători. De asemenea Antrenament funcțional- și zona de fitness Rularea spumei ca parte indispensabilă a antrenamentului recunoscut.
Rularea spumei - auto-masaj simplu
Amintiți-vă ultimul masaj relaxant. La început, mânerele puternice de masaj doare. După o presiune atentă și directă asupra Puncte de declanșare (întărirea musculară locală) focarele de tensiune se dizolvă. Poți să te relaxezi. Cu rolul de spumă vă exersați cu corpul presiune vizată pe rol. Aceasta va dizolva punctele de declanșare.
Exercițiile de rulare a spumei funcționează după aceea Principiul inhibiției autogene. Stimulul creat de presiunea asupra mușchilor, în special a organelor tendonului Golgi, modifică starea de tensiune a tranzițiilor mușchi-tendon.
Pe scurt: The Tensiunea musculară scade, țesutul și fibrele musculare încep să se relaxeze. Durerea în timpul exercițiilor de rulare a spumei nu ar trebui să fie prea mare. În cazul unei tensiuni severe, se recomandă o rolă de spumă cu un grad mai redus de duritate.
Exerciții de rulare a spumei: la revedere mușchii dureroși și celulita?
De la începător la profesionist - Toată lumea poate folosi rola de spumă. Sportivii beneficiază de efectul pozitiv al slăbirii țesutului conjunctiv blocat, mai ales după și înainte de antrenament.
Exercițiile de rulare a spumei promovează și îmbunătățesc circulația sângelui oxigenat Aprovizionarea cu nutrienți a mușchilor. Dacă țesutul este mai bine alimentat cu sânge, mușchii se regenerează mai repede. Acest lucru previne în mod activ următorii mușchi răniți.
Exerciții de rulare a spumei pentru celulită?
Deoarece mulți factori influențează reglarea țesutului conjunctiv, este important să nu ne bazăm pe o singură abordare. Nutriția conștientă, exercițiile fizice, promovarea fluxului limfatic și antrenamentul regulat al țesutului conjunctiv fac parte din acesta. Rola fascia este o modalitate excelentă de a face acest lucru Sprijinirea antrenamentului țesutului conjunctiv. Obțineți mai multe sfaturi pentru un piele mai fermă.
Beneficiile exercițiilor de rulare a spumei
Exerciții de rulare a spumei - Noțiunile de bază
Faceți exercițiile încet și controlat. Rola de spumă nu este un dispozitiv de antrenament pe care ar trebui să-l „derulați” ca nebun. Cel târziu, când durerea devine mai mare, trebuie să se termine. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe picior.
Exerciții de rulare a spumei - intensitate
Prima dată când utilizați rola fascia, veți observa probabil zone dureroase în timp ce o rulați. Pauză scurt pe aceste puncte de declanșare. Apoi rotiți-l până când durerea scade pe o scară de la 1 la 10 la 7-8 și vă puteți relaxa mai bine.
Atenție: auto-masajul nu înlocuiește terapeutul
Oricât de blând pare antrenamentul fasciei pentru mușchii dureroși, nu este întotdeauna recomandat. Tensiune puternică și mobilitate restricționată, în special prin Leziuni sportive evocat, ar trebui prin fizioterapeuți instruiți a fi tratat.
5 exerciții de rulare a spumei pentru mușchii dureroși
Gama de exerciții de rulare a spumei este largă. Exercițiile funcționează în picioare, așezat și culcat. Vă oferim 5 dintre cele mai bune exerciții de rulare a spumei Activarea și mobilizarea mușchilor tensionați in fata. Dacă exercițiile vi se par incomode în timp ce stați întins, reduceți pur și simplu presiunea pe rolă făcându-le pe perete.
Exercițiul nr. 1: Mobilizarea mușchilor spatelui
Culcați-vă cu spatele pe rola de spumă cu picioarele ridicate, începând din zona umerilor. Închide-ți mâinile după cap. Pașează încet înainte cu picioarele și rostogolește-te până la spate. Apoi alergi încet înapoi până când rola se termină în gât. Țineți capul ridicat și gâtul relaxat pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiul nr. 2: coapsa din spate
Puneți un picior drept pe rola de spumă și susțineți-vă doar cu mâinile în spatele corpului. Acum împingeți-vă înainte și înapoi cu mâinile, astfel încât rola să se rostogolească de-a lungul coapsei inferioare. Rotiți alternativ piciorul și la stânga și la dreapta pentru a ajunge la mai multe zone ale mușchilor.
Exercițiul nr. 3: vițeii
Așezați ambele picioare drept pe rolă și susțineți-vă doar cu mâinile în spatele corpului. Acum împingeți-vă înainte și înapoi cu mâinile, astfel încât rola de spumă să se rostogolească de-a lungul gambei de la tendonul lui Ahile până la golul genunchiului.
Exercițiul # 4: în afara coapsei
Întindeți-vă pe partea laterală cu coapsa pe rolul fasciei. Sprijiniți-vă pe mâna inferioară sau pe cot. Îndoiți piciorul superior și așezați piciorul în fața zonei șoldului. Acum rulează aproape până la genunchi. Pentru utilizatorii avansați: încercați exercițiul de rulare a spumei cu ambele picioare întinse una peste alta.
Exercițiul nr. 5: partea din față a coapselor
Stai întins pe burtă, cu fața spre podea. Sprijiniți-vă pe coate și antebrațe. Rola este acum sub partea din față a coapsei. Glisați partea superioară a corpului înainte și înapoi până când ați slăbit toți mușchii coapsei anterioare.
Rola de spumă - Cum să găsiți rola potrivită
Rolele de spumă nu sunt toate role de spumă. Există diferiți producători care oferă fiecare rulouri în culori diferite. Culorile nu servesc esteticii, ci o definesc Gradul de duritate al rolului. Ce culoare reprezintă gradul de duritate diferit de la producător la producător. De exemplu, BLACKROLL® oferă roluri colorate pentru începători și sportivi profesioniști, care sunt deosebit de moi sau dure.
Pentru a găsi rola potrivită a fasciei, ar trebui să utilizați domenii de aplicare recomandate în mod specific Verificați rolurile individuale înainte de a cumpăra și alegeți rolul care se potrivește cel mai bine nivelului dvs. de fitness și nevoile tale sunt potrivite.
Rețineți sigiliul de calitate
Datorită popularității crescânde a rulării spumei, din ce în ce mai mulți producători oferă role de fascia. Pentru a vă asigura că cumpărați un produs de bună calitate, rolurile ar trebui să vină corespunzător Sigiliile de calitate fii excelent.