Formare EMS Totul despre beneficii și riscuri SĂNĂTATEA FEMEILOR

EMS antrenează mușchii din priză? Așa funcționează stimularea musculară electrică

Sună tentant: o modalitate tehnică de a accelera construirea musculară și pierderea în greutate fără eforturi mari. Multe studiouri de fitness promovează antrenamentul EMS, un antrenament live foarte eficient în care ar trebui să obțineți un corp slab și tonifiat în doar 20 de minute pe săptămână.

Dar este realist să te antrenezi mult mai eficient datorită impulsurilor electrice? Vă oferim toate informațiile de care aveți nevoie despre formarea EMS.

Plan de formare de 8 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a celor 3 antrenamente în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În acest articol:

Sportul de la priză este acum posibil și fără fir, cu baterii. Acest lucru vă oferă mai multă libertate de mișcare și vă permite să vă antrenați în grupuri. EMS ar trebui să vă ajute să vă atingeți figura de vis cu un efort minim - soluția ideală pentru cei care sunt permanent stresați. Dar metoda este destul de controversată. Clarificăm ce aduce într-adevăr formarea EMS și ce riscuri ar trebui să fiți conștienți.

Ce este instruirea EMS?

Abrevierea EMS înseamnă stimularea musculară electrică (exact: E.lectromeutimulare) și provine inițial din fizioterapie. Antrenamentul EMS a fost folosit acolo de mult timp pentru a construi în mod specific mușchii - de exemplu, pentru a evita pierderea mușchilor după leziuni.

Sportivii competiți se antrenează și cu metoda în plus. Mușchii se contractă prin impulsuri electrice - de aproximativ 85 de ori pe secundă. Cu antrenamentul convențional, pe de altă parte, mușchii sunt tensionați cu echipamente și greutăți. Promisiunea EMS: antrenamentul întregului corp sub stimulare electrică ar trebui să fie mai eficient decât antrenamentul clasic de forță cu greutăți.

Cum funcționează instruirea EMS?

Te strecori într-un costum echipat cu electrozi, care este conectat la o stație printr-un cablu sau fără fir la un monitor. Un antrenor instruit controlează impulsurile curente de pe acest dispozitiv: adică frecvența impulsului (ideal: 80 până la 85 Hz), durata contracției și pauzei (de obicei 4 secunde fiecare) și puterea impulsului.

Costumul constă de obicei dintr-o vestă, centură de șold și manșete pentru picioare și brațe. Aproape toate grupele musculare mari pot fi controlate cu impulsuri electrice prin intermediul electrozilor încorporați. Acest lucru vă permite să antrenați întregul corp, dar și zone specifice ale corpului.

Caracteristică specială a versiunii cu cabluri: Ținuta de antrenament este umedă, astfel încât electricitatea să se comporte mai bine. În timp ce sunteți energizat, faceți apoi exerciții izometrice sau dinamice la instrucțiunile antrenorului, mai ales cu propria greutate corporală, cum ar fi ședințe sau ghemuit.

Care sunt beneficiile instruirii EMS?

Curentul oferă stimuli de antrenament mai intensivi. Impulsurile curente EMS ajung, de asemenea, la straturile musculare profunde. Contracțiile musculare sunt mai puternice și mai violente. Dacă toți electrozii din costum sunt activați, acest lucru înseamnă că vă puteți antrena întregul corp cu doar câteva exerciții.

„Fiecare exercițiu este intensificat, astfel încât antrenamentul eficient pe tot corpul durează doar 15-20 de minute”, explică omul de știință în domeniul sportului Dr. Heinz Kleinöder de la Universitatea Germană de Sport din Köln. În sala de gimnastică ți-ar lua peste 2 ore pentru a obține același efect.

EMS funcționează la fel dacă doriți doar să vă antrenați anumite regiuni, de exemplu stomacul sau spatele. Conform studiilor efectuate de Universitatea Sportivă din Köln și Universitatea din Bayreuth, antrenamentul este, de asemenea, potrivit pentru obiectivele tipice de fitness: construirea mușchilor, întărirea musculaturii spatelui și a miezului, prevenirea problemelor spatelui.

Deoarece EMS menține metabolismul ocupat - nu numai în timpul antrenamentului, ci și pentru multe ore după aceea. Efectul de antrenament al stimulării musculare electrice cu exerciții dinamice este cel mai mare, în special cu forța maximă și performanța musculară.

Cât de eficient este de fapt formarea EMS?

Există, de asemenea, critici asupra antrenamentelor electrice: în cele din urmă, nu este cea mai eficientă formă de antrenament. Deoarece antrenamentul EMS singur nu obține cele mai rapide rezultate atunci când vine vorba de slăbit sau de a construi mușchi, mulți experți sunt de acord. În plus, EMS nu poate înlocui complet antrenamentul cu greutăți sau sporturile de anduranță.

În schimb, potrivit experților, se reduce la mixul potrivit. Potrivit unui studiu realizat de Sport University Cologne, o combinație de EMS și antrenament de forță clasic este mai promițătoare decât una dintre formele de antrenament singure.

Pentru cine se pregătește EMS?

Sub îndrumarea formatorilor sau a medicilor bine pregătiți, EMS este practic potrivit pentru orice persoană sănătoasă. Cei care nu ar trebui să se antreneze cu electricitate sunt persoane cu stimulatoare cardiace, boli cardiovasculare sau cu risc crescut de tromboză (de exemplu, femeile însărcinate). În orice caz, este recomandabil să vă adresați medicului dumneavoastră sau personalului medical înainte de a începe orice antrenament cu stimulare electrică.

Care sunt riscurile antrenamentului EMS?

Metoda presupusă miracol are, de asemenea, capcane legate de sănătate. Neurofiziologii avertizează asupra deteriorării mușchilor și rinichilor. Societatea germană pentru neurofiziologie clinică și imagistică funcțională (DGKN) recomandă împotriva antrenamentului EMS în sporturi recreative.

Motivul: „În timp ce medicii și kinetoterapeuții au fost instruiți în această metodă, personalul din studiourile de fitness nu este adesea suficient de instruit pentru a evalua corect stresul”, spune profesorul Dr. Stefan Knecht.

Poate deteriora EMS rinichii?

Da, este posibil. Deoarece cu electromiostimularea întregului corp (WB-EMS) există riscul supraîncărcării. Consecințe posibile: amețeli, greață și valori ridicate ale creatin kinazei (valori CK), care la rândul lor pot stresa rinichii. Creatin kinaza este o enzimă care alimentează mușchii cu energie și este din ce în ce mai detectabilă în sânge, mai ales atunci când mușchii sunt dureroși.

Valorile CK arată cât de grav sunt deteriorați mușchii scheletici și determină intensitatea antrenamentului. Pentru începători și persoane neinstruite, aceste valori CK sunt, prin urmare, mai mari decât pentru utilizatorii avansați.

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Sportivă din Köln, valorile CK pentru antrenamentul EMS sunt de până la 18 ori mai mari decât pentru antrenamentul convențional de forță sau rezistență. Motivul: un antrenament EMS este mult mai intens în această privință. Problema: substanța este descompusă prin rinichi. Experții recomandă să beți întotdeauna suficient pentru a evita afectarea rinichilor.

Cât de periculos este antrenamentul EMS?

Nu se poate spune în termeni generali. Atâta timp cât nu exagerați și aveți un antrenor bun alături, EMS nu este periculos. Dacă personalul de supraveghere utilizează metoda de instruire în mod responsabil, intensitatea șocurilor electrice crește încet pe o perioadă de 8-10 săptămâni.

Cât de des antrenamentul EMS pe săptămână?

Cu toate acestea, o regulă importantă este: Fii atent să nu te supraîncărci! Ideea este evidentă: „Doar 20 de minute? Pot să merg mai des pe săptămână și astfel să măresc efectul de antrenament, nu? ”Dar nu!

„Efortul redus implicat este dificil și vă poate tenta să vă antrenați mai des sau mai mult decât este recomandat”, avertizează Knecht. "Instruirea EMS ar trebui să fie finalizată nu mai mult de o dată până la maxim de două ori pe săptămână."

Deoarece: Datorită eliberării crescute a creatin kinazei, aveți nevoie de un timp de regenerare semnificativ mai mare după antrenamentul EMS decât după antrenamentul de forță convențional. Universitatea Sport din Köln a descoperit acest lucru în ancheta sa. Dacă această pauză nu este observată sau dacă intensitatea impulsurilor curente crește prea repede, valorile CK extrem de ridicate pot duce la afectarea rinichilor în cazuri individuale. E periculos. De aceea: fii atent!

Stimularea musculară electrică (EMS) poate fi utilă în fizioterapie și ca măsură de susținere în timpul antrenamentului. Dar antrenamentul EMS nu înlocuiește complet antrenamentul de forță sau rezistență. Dacă doriți să încercați EMS, ar trebui să apelați la experți bine pregătiți și să evitați supraîncărcarea.