Formula Hottenrott
Regulile generale pentru determinarea ritmului cardiac optim de antrenament sunt de aproape o zecime pe duzină. Cele mai multe dintre ele sunt păstrate foarte simple, ceea ce pare inițial pozitiv: 220 minus vârstă = HR max sau 180 - vârstă = antrenament optim ritmul cardiac este ușor de reținut. Dar această forță presupusă este marea slăbiciune a acestor formule.
„Problema” dvs.: omiteți factori precum starea antrenamentului, obiectivul antrenamentului sau sexul. Cu toate acestea, toți acești factori au un impact uriaș asupra faptului că te antrenezi corect sau greșit. Omul de știință din sport din Halle, Prof. Dr. În 2008, Kuno Hottenrott a conceput o formulă care ia în considerare numeroase variabile și oferă în consecință valori mai fiabile.
De ce variabilele sunt cruciale
Inimile femeilor sunt în general mai mici decât inimile bărbaților. Din această cauză, trebuie să lovească mai des. Aceasta înseamnă că pulsul unei femei este mai mare decât cel al unui bărbat la fel de bine instruit, cu aceeași sarcină. Ceea ce face ca totul să fie și mai dificil este că această distanță scade odată cu creșterea intensității antrenamentului. Hottenrott a ajuns la această concluzie ca parte a unui studiu pe care l-a realizat în 2007 și 2008 pe 38 de femei și 53 de bărbați care tocmai se pregăteau pentru un maraton.
El le-a cerut tuturor subiecților de testare să facă un test pas pe banda de alergat la fiecare 12 săptămâni (inclusiv măsurarea lactatului). În acest fel, el a descoperit că inimile femeilor băteau mai repede, că diferența de ritm cardiac între sexe scade din ce în ce mai mult odată cu creșterea intensității exercițiului: dacă intervalul de rezistență de bază (valoarea lactatului 2mmol/l) era încă o medie de 10 până la 15 bătăi/min, acesta scădea diferența la o valoare de lactat de 5 mmol/l (adică dincolo de pragul aerob-anaerob) la o medie de 2,9 bătăi/min.
Dar nu există doar diferențe între sexe. De exemplu, ritmul cardiac al unui ciclist la limită este mai mic decât cel al unui alergător la limita sa de performanță personală. Motivul: Pe de o parte, se utilizează comparativ mai puține grupe musculare atunci când pedalează, iar pe de altă parte, un ciclist nu trebuie să-și poarte întreaga greutate corporală. Prin urmare, inima unui alergător trebuie să facă mai multă muncă (citiți: bateți mai des) pentru a furniza toate grupele musculare de care au nevoie. Vârsta, nivelul de fitness și obiectivul de antrenament sunt, desigur, la fel de importante pentru determinarea ritmului cardiac de antrenament corect. Hottenrott a încercat să țină cont de acești factori și i-a rezumat în formula sa.
După cum s-a anunțat anterior, formula Hottenrott diferă de majoritatea altora datorită numeroaselor variabile pe care le conține. Din această cauză, poate părea confuz la început. Pe de altă parte, este cu atât mai precis, așa cum știu din propria experiență: am luat o măsurătoare de lactat în aprilie a acestui an și acum am comparat rezultatele cu cele pe care le-am calculat pentru mine folosind formula Hottenrott - cu rezultatul: valorile pe zona de antrenament abate doar cu maximum două bătăi pe minut.
Iată formula completă a ritmului cardiac în conformitate cu Hottenrott (care până acum a fost dezvoltată doar pentru alergătorii de anduranță, deoarece nu sunt încă disponibile rezultate științifice reprezentative pentru cicliști sau schiori)
Ritm cardiac de antrenament = ritm cardiac maxim (HRmax) x 0,7 x nivel de fitness (LFi) x țintă (Tzi) x sex (GFi) x factor sport (SPi)
HRmax = ritm cardiac maxim. Hottenrott subliniază că formula sa poate funcționa exact numai dacă vă cunoașteți HRmax curent. Dacă nu este cazul, ca adult ar trebui să utilizați formula 208 - 0,7 x vârstă, ca copil și tânăr cu 220 de ani.
LFi = factori de putere. Un începător folosește valoarea 1.0, un sportiv de fitness 1.03 și un atlet competitiv 1.06.
TZi = obiectiv de antrenament. Un 1.0 este utilizat pentru antrenamentul metabolismului grăsimilor, un 1.1 pentru antrenamentul cardiovascular și un 1.2 pentru antrenamentul intensiv de rezistență.
GFi = factori de gen. Această variabilă interesează doar femeile; bărbații folosesc întotdeauna 1.0 aici. Pentru femei, valoarea depinde de intensitatea antrenamentului: 1,10 pentru un minim, 1,06 pentru un mediu și 1,03 pentru o intensitate ridicată. Un exemplu: o femeie care dorește să finalizeze un antrenament pentru metabolismul grăsimilor folosește un 1.0 pentru TZi (vezi mai sus). Și aici sub GFi folosește un 1.10.
SPi = factorul sportiv. Deoarece, așa cum sa menționat deja, formula Hottenrott a fost concepută anterior doar pentru alergători, aici se folosește întotdeauna un 1.0. De îndată ce există anumite valori pentru bicicliști, patinatori în linie sau schiori de fond, vor exista și alte valori.
În cele din urmă, pentru a fi mai clar, un exemplu de cum ar putea arăta o factură completă. Să presupunem că persoana noastră de testare este femeie, 25 de ani, nu-și cunoaște HRmax, este un alergător de fitness și ar dori să facă un antrenament intensiv de rezistență. Ritmul cardiac de antrenament pentru acest efort ar arăta astfel:
(208 - (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 bătăi/min
Mai sportivi pe această temă găsiți aici pe forum!