Forta; Exerciții de stabilizare - supliment la antrenament și alergare

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Ce se întâmplă în timpul exercițiilor de stabilizare și de ce?
Cum îmi îmbunătățesc stabilitatea?
Când ar trebui să fac exerciții de stabilizare?
Stabis cu mușchi dureroși și tensiune
Prevenirea leziunilor
Cât de intens și cât de des?
Exerciții de stabilizare pentru grupurile musculare

Exercițiile de stabilizare, sau stabilizatorii pe scurt, sunt exerciții statice Exerciții de forță pentru mușchii miezului drept și oblic, adică mușchii abdominali și ai spatelui. Mușchii umărului și șoldului sunt, de asemenea, antrenați cu Stabis.

Ce se întâmplă în timpul exercițiilor de stabilizare și de ce?

Mușchii care sunt antrenați de stabilizatori au, printre altele, sarcina de a îndrepta și stabiliza coloana vertebrală. Astfel, ea își asumă un rol important în toate sporturile. Mai ales în sportul de alergare există unul mușchii nucleului puternici și de durată important deoarece ameliorează coloana vertebrală în amortizarea forțelor de reacție la sol care apar la fiecare pas.

Cum îmi îmbunătățesc stabilitatea?

Pentru a vă stabiliza mușchii de bază, ar trebui să efectuați în mod regulat exerciții complexe de forță cu sarcini mari sau să integrați stabilizatori în planul de antrenament. Încercați să măriți constant timpul de menținere al exercițiilor și să construiți treptat intensificări suplimentare (mișcări suplimentare în exercițiul de menținere).

Exercițiile de stabilitate vă ajută în toate sporturile și mai ales la alergare. Ele ajută mușchii să absoarbă și să echilibreze sarcina.

Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții de stabilizare?

Puteți încorpora exerciții de stabilizare în antrenamentul de forță sau le puteți face ca o unitate separată. Când rulați, le puteți plasa în fața unei sesiuni de alergare moderate.

Exerciții de stabilizare cu dureri musculare sau tensiune

Pentru mușchi dureroși, pentru tensiune

Dacă mușchii sunt puțin dureroși, puteți face cu ușurință exerciții de stabilitate	Cu toate acestea, ar trebui să le evitați în caz de tensiune sau durere musculară severă
Consecință: supraentrenare/suprautilizare a mușchilor	Consecință: Durerea înseamnă întreruperea antrenamentului cu Stabis

Prevenirea leziunilor

Pe termen lung, exercițiile de stabilizare te protejează de uzura coloanei vertebrale.

Prin antrenarea întregului mușchi de bază, în special în rezistența la forță, vă protejați coloana vertebrală de semnele de uzură cauzate de alergări frecvente și preveniți leziunile discului coloanei vertebrale, precum și simptomele de suprautilizare ale șoldurilor, care apar adesea la alergători. Șoldurile sunt ușurate, deoarece o stabilitate mai mare reduce mișcările laterale ale șoldurilor.

Cât de intens și cât de des?

Efectuați exerciții de stabilizare intensitate crescândă oprit, dar concentrându-vă întotdeauna pe o formă bună. Doar cumva perseverent este calea greșită de a merge aici. Coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna dreaptă și întinsă, poziția bazinului întotdeauna sub control. În orice caz, trebuie să evitați lăsarea coloanei vertebrale.

Exerciții de stabilizare pentru grupurile musculare

Exercițiile colectate aici vizează în primul rând mușchii nucleului. Asta inseamna: Mușchii abdominali, ai spatelui și ai umerilor. Le puteți folosi ca șablon pentru o rutină zilnică:

Scândură

Grupa musculară afectată: mușchi abdominali drepți, mușchi abdominali oblici, extensori ai spatelui

Intindeți-vă pe stomac și susțineți partea superioară a corpului pe antebrațe
Coatele tale sunt la nivelul umerilor și antebrațele sunt paralele între ele
Picioarele tale ating doar pământul cu degetele de la picioare
Ești acum într-o poziție plutitoare și corpul tău este dedesubt tensiune. Asigurați-vă că spatele nu se înclină și formează o linie cu picioarele și umerii
Poziția plăcii este aceeași cu poziția push-up, cu excepția faptului că sprijiniți coatele și antebrațele în loc de mâini

Placă laterală

Grupuri musculare afectate: mușchi abdominali laterali

Începeți cu suportul clasic pentru antebraț
Apoi glisați încet șoldurile spre stânga. Ar trebui să încercați să vă mențineți șoldurile cât mai paralele cu podeaua
Apoi schimbați partea, prin mișcarea șoldurilor spre dreapta. Repetați acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte

Podul Glutei (întins)

Grupuri musculare afectate: extensori ai spatelui, extensori ai șoldului

Culcați-vă cu spatele plat pe podea și trageți-vă picioarele atât de aproape încât picioarele inferioare sunt perpendiculare pe podea
Îți așezi brațele lângă fundul tău. Acum îți ridici fundul atât de departe încât e jos Formați spatele, fundul și coapsele cât mai drept posibil în poziția finală
Apoi coborâți din nou fundul până chiar înainte de podea. Nu uitați să vă încordați fesierii, mai ales când ridicați

Intensificări: ridicați piciorul, rotiți piciorul, mișcați șoldurile în sus și în jos în mod controlat, scândura: ridicați brațul

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Cumpărături inteligente - de la supraîncărcare senzorială la o experiență de cumpărături

Câștig - cine vrea asta?

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.