Forța inițială - mușchii, laptele și Mark Rippetoe - Fitness Spartacus
Forța de pornire înseamnă Două variat Lucruri. Pe de o parte pentru asta Program de antrenament de Mark Rippetoe. Pe de altă parte pentru asta carte intitulat Forța de pornire de Rippetoe și Lon Kilgore. Scopul programului de formare este de a fi în cel mai scurt timp unu sportivi extrem de puternici pentru a forma. Aceste Baza le puteți utiliza apoi pe ambele pentru a continua în direcție estetică sau forta a antrena. Cartea completează programul oferindu-vă o privire detaliată asupra Biomecanică Exerciții de bază și vă permite să faceți acest lucru creșteri eficiente în greutate a executa.
Cuprins
Forța de pornire - cartea
carte a trecut deja 80.000 ori vândut și vă livrează 347 pagini o perspectivă asupra biomecanicii corpului tău. Autorii se concentrează asupra celor mari Exerciții de bază cum ar fi deadlifts, presă pe bancă, genuflexiuni, curățare electrică, presă pe cap și unele altele.
Tu învăța nu numai la fel de tu cel Exerciții a executa au, dar mai presus de toate De ce execuția ar trebui să aibă loc așa cum este descris. Chiar dacă te antrenezi de mult timp, un Vîmbunătățirea tehnologiei esti bun Salturi de forță aduceți.
Și unde Forța crește, cresc și acolo Muschii. Această relație este incontestabilă, așa că de ce nu ar trebui să beneficiați și de ea?
Autorul Mark Rippetoe el însuși spune:
- Oamenii puternici sunt mai greu de ucis decât oamenii slabi și mai utili în general
În plus beneficii a ta sănătate fizică enorm de o execuție curată.
Poate că acum crezi că ai tăi execuţie Foarte frumoasă bine este. Acest lucru poate fi adevărat, dar este foarte rar. De asemenea Profesioniști depunere după ani încă lucrează la execuția lor pentru a se îmbunătăți și mai mult. Deci, cum ar trebui ca executarea dvs. să fie perfectă? Nu încetezi niciodată să înveți!
Puteți obține o perspectivă asupra activităților de coaching ale lui Rippetoe aici:
Detaliat Explicații și imagini cu siguranță vei fi și tu acolo util fii bun Progres închide.
Calitate Cunostinte de limba engleza sunt, totuși, o condiție prealabilă așa cum a fost fără ediție germană a cărții de acolo.
Toata lumea sportivi ambițioși de forță și culturisti ar trebui asta Lucrare standard are pe raftul său de cărți:
Planul de antrenament Forța de pornire
Acest Program de bază aparține cea mai eficientă abordare pentru noii veniți complet, dar și pentru Exercitarea Cu Valorile forței în gamă redusă. Dar nu este un succes sigur. Trebuie să respectați regulile pentru a obține cele mai bune rezultate - nu te fute cu programul precum o spun atât de frumos americanii.
Nu începeți imediat cu programul propriu-zis, ci cu Planul de instruire se dezvoltă lent.
Planul pentru asta primele 3-5 antrenamente arata asa:
- 3 × 5 genuflexiuni
- Presă aeriană 3 × 5
- 1 × 5 deadlift
- 3 × 5 genuflexiuni
- Presă de bancă 3 × 5
- 1 × 5 deadlift
Aceste prime antrenamente servesc pentru a face una Rutină de deadlift a obtine. Greutate Acest exercițiu ar trebui să fie ceva despre Ghemuitori nivelează. După ce se întâmplă asta, A fost introdus Power Cleans iar planul de formare arată astfel:
- 3 × 5 genuflexiuni
- Presă de bancă 3 × 5
- 1 × 5 deadlift
- 3 × 5 genuflexiuni
- Presă aeriană 3 × 5
- Putere de curățare 5 × 3
Planul va fi de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive executat. A face exerciții fizice Comutatorul A și B. tu însuți făcând asta din.
Dacă ați urmat acest plan timp de câteva săptămâni, puteți face totuși exercițiile Tracțiuni la bară și Hiperextensii introduce. Apoi, impasurile și curățarea puterii alternează, celelalte exerciții cad în ziua B. Acest lucru rezultă acest plan:
- 3 × 5 genuflexiuni
- Presă de bancă 3 × 5
- 1 × 5 deadlifts/5 × 3 curățare electrică (alternativă)
- 3 × 5 genuflexiuni
- Presă aeriană 3 × 5
- 3 × 10 hiperextensii
- Trageri 3 × 5
Ambii Tracțiuni la bară poti vorbi Superior-, și Ascuns alterna.
Pauze în propoziții ar trebui să ajute la moarte și ghemuit 5-7 minute minciună. Pentru celelalte exerciții, ar trebui 3-5 minute trece. Păstrați timpii de pauză, altfel s-ar putea să nu nemaipomenind poate sa.
Curăță puterea - învață sau înlocuiește
Curățările de putere sunt una exercițiu extrem de solicitant din punct de vedere tehnic. Dacă ai încredere în tine să le înveți singur, le poți ține la timp. Dar întotdeauna fii atent la unul tehnologie curată, deoarece mișcările care trebuie efectuate nu sunt atât de ușoare și una rănire vă poate scoate din alergare mai mult timp.
Drept sport unde este pe Explozivitate ajunge beneficiu din Puterea Curăță enorm. Deci, dacă acesta este unul dintre motivele pentru care recurgeți la antrenamentul de forță, încercați acest lucru Exercițiul este esențial pentru a învăța.
Dacă nu Putere curăță poate sau vrea să efectueze, atunci a inlocui le prin
- 3 × 10 hiperextensii
- 3 × 5 bărbie
Mark Rippetoe în sine este din Varianta cu rânduri pendlay absolut neconvingut și indică acel exercițiu nu pentru începători potrivit este.
Greutatea la decolare, creșteri și eșecuri
Acum știi cum Instruire la Forța de pornire construit este. Dar pentru a începe trebuie să știi cât de mult Greutate tu start ar trebui să.
Sunt două posibilități. Dacă aveți greutățile pentru 5 repetări știi deja în exerciții, apoi le poți folosi. Tu start Intr-adevar sub aceste valori.
Trage deci din a ta Valori Pentru Ghemuitori și Deadlift 30 - 40 de kilograme din și porniți programul cu aceste valori. Dacă acest lucru sună prea mult acum, atunci citiți mai întâi. Deoarece cu creșteri planificate nu primești doar foarte mult rapid din nou la această greutate ajunge, dar cu uşura lasa in urma ta.
Dacă tu Exerciții neefectuate încă au făcut sau nu au făcut deloc antrenamente de forță, atunci depinde ce greutăți folosiți cu tehnica curată poate misca.
La start tu cu ea a stabilit respectivul exercițiu cu Efectuați tija. Atunci crește tu prin preajmă 5 kilograme și repetați procesul. Asigurați-vă că Viteza tijei rămâne mereu la fel de repede.
A ajunge tu a Greutate unde Viteza scade ușor, faceți încă două seturi de 5 repetări cu această greutate. Ți-ai găsit greutatea inițială. Ar trebui să vă concentrați asupra acestui lucru nu supraestimați. Toată lumea a început foarte mică și ei Crește în următoarele câteva săptămâni va fi a ta valori sus foarte repede a urca a lasa.
Este total nu conteaza Unde exact asta Greutate minciuni. Pentru că în următoarele câteva săptămâni există un singur motto: progresie liniară.
Încălziți - nu prea mult, nu prea puțin
Înainte de orice exercițiu ar trebui încălziți suficient. Pentru ca tu cald dar inca Nu la epuizat sunteți.
Așa crești greutățile
Progresie liniară înseamnă că ai Creșterea greutăților de lucru ale fiecărui antrenament. Deci crește Farmec pentru mușchii tăi continuu.
A Creștere în greutate ar trebui să aibă loc, dacă:
- setul complet 3 × 5 tehnologie curată au terminat
- tu 3 × 5 cu tehnică bună, dar cu una viteză mai mică finalizat în ultimul set (crește cu greutatea din partea de jos a cântarului)
- o poți face în ultima propoziție doar 4 repetări din cauza unuia Valori aberante ale tehnologiei sau mai rau regenerare. (Alegeți o creștere a greutății foarte mică)
Poți să o faci într-una 3 × 5 doar 12 sau 13 repetări menține greutatea și încearcă în următorul antrenament pe întreg 3 × 5 obține.
Rippetoe sfătuiește în carte că Oameni peste 70 de kilograme următoarele Creșteri în greutate face:
În primele (max.) 4 săptămâni:
- Deadlift: 5-10 lire sterline
- Squats: 4-8 lire sterline
- Rest: 2,25 - 5 kilograme
- Deadlift: 2,5-5 lire sterline
- Ghemuit: 2,5-5 kg
- Rest: 1,25 - 2,5 kilograme
Când eșuezi la greutăți
La un moment dat vei ajunge la un punct în care te afli dintr-o dată doar 5/4/2 repetări împachetează-ți setul 3 × 5, deci Au ratat mai mult de 3 repetări. Acest fapt se agravează chiar și în următoarea sesiune de antrenament.
Există mai multe motive posibile pentru aceasta:
- A ta regenerare nu a fost suficient. Somnul dvs. în special poate fi o problemă aici. Te-ai săturat de asta? Cu această încărcare ar trebui să fie opt ore pe zi.
- A ta Aprovizionarea cu energie este prea puțin. Mănânci suficient Mai multe despre acest lucru mai jos.
- Tu conduci prea mare Creșteri în greutate de. Tu nu ai fost cel care a adăugat opt kilograme la greutatea sa de pe bancă?
- Te apropii de a ta limită iar stagnarea este normală.
se intalneste Punctul 1-3 spre tine, atunci cred că tu știu ce să fac. Mănâncă suficient, dormi suficient și mărește-ți greutățile în mod constant, dar niciodată cu prea mult.
Regres
Poți să o faci nu crește în termen de 3 antrenamente, dar eșuați din nou și din nou cu aceeași greutate, atunci va fi E timpul pentru o recul. Dar numai dacă îi ai pe cei trei alte motive pentru stagnare exclude poate sa.
Regresul înseamnă că aveți Reduceți greutatea de lucru a exercițiului în cauză cu 10%. Apoi începi din nou să crești. În cele mai multe cazuri veți fi greutatea la care vă aflați anterior eșuat sunt fără probleme străpunge.
Nu doar un exercițiu stagnează, dar mai mult sau mai puțin toate exercițiile deveniți o problemă, puteți Reîncărcați A cădea din nou pe. La reduce tu tău Greutăți de lucru pentru o saptamana cu 50% pentru a vă ameliora sistemul nervos central.
De ce 5 repetări și 3 seturi?
Trei propoziții fac una singură stimul suficient pentru un începător pe rând Adaptare de Corp la forta. Începător în acest caz înseamnă unul Exercitarea alambicul fără valori de rezistență intermediare pe strstd.com a ajuns. Cinci repetări sunt foarte potrivite pentru relativ greutăți mari a mișca și tehnologie Cu acesta optim a executa. La o repetări mai mari forma se prăbușește adesea.
Putere curăță va fi în Stil 5 × 3 făcut pentru că Tehnologie și mai solicitantă este.
Antrenament până la eșec?
Este nu scopul de Forța de pornire. Dacă observați că următorul reprezentant la Insuficiență musculară va merge, va conduce Repetiţie deloc Nu primul de.
Pentru că unul este al tău Execuția mizerabilă iar pe de altă parte îl întârzii pe al tău regenerare doar inutile.
A Insuficiență musculară ar trebui să fie întotdeauna pentru tine uimit și a accident fi.
Prea puțin exercițiu?
Crezi că planul prea puțin exercițiu pentru tine conține și încă vrei adauga ceva? Puteți face asta, dar atunci este nu mai începe puterea ce faci.
Rulați asta Programează două luni fără să schimbi nimic și vedeți dacă aveți nevoie de exerciții suplimentare atunci când îndoiți 150 de kilograme pe repetări.
De asemenea, vine fără mușchi prea scurt în acest program. Deoarece abdomenul sau brațele sunt, de asemenea, antrenate foarte bine atunci când faci genuflexiuni grele și tracțiuni.
Nutriție în timpul forței de pornire - GOMAD
La Forța de pornire este despre câștiguri enorme de forță. Pentru a realiza acest lucru aveți nevoie de unul Excesul de calorii. Rippetoe recomandă chiar unul excedent caloric foarte mare de peste 1000 de calorii. Bineînțeles că o vei face cu ea acumulați puțin mai mult grăsime, Forta castiga dar va abia stagnează și puteți face programul foarte bine completează repede.
Puteți vedea aici cum ar trebui să mâncați pentru a construi mușchi:
Rippetoe recomandă, de asemenea GOMAD, ce fel de un galon de lapte pe zi stă. Așa că spune că ești a ta dieta normala Cu Adăugați câțiva litri de lapte vei comanda pe unul îngrijit exces vino.
Ce mai faci Excesul de calorii cauza nu contează, atâta timp cât vă țineți de Pietrele de temelie ale articolului legat ține. Faptul este că face parte din program. Deci dacă nu gata sunt deasemenea pentru a acumula niște grăsimi, nu rulați programul.
Critica asupra forței de pornire
Chiar dacă programul foarte potrivit pentru începători este, desigur, critica inevitabilă. Un punct important aici este că Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Unii sportivi ratează partea superioară a corpului în acest program de antrenament. Deoarece Forța de pornire se bazează în principal pe Câștigă forța în exercițiile de bază este conceput, Corpul inferior trebuie prelucrat mai greu. Dar dacă într-adevăr numai pe estetică off, ar putea fi un alt plan un pic mai bine este potrivit pentru tine.
O altă critică este că Participanții la program gras voi. Ca foarte exces mare de calorii necesare este despre necesar Pentru a efectua creșteri, nu omite să facă ceva Crește grăsime. Totul se rezumă să vă placă situația inițială este. Ești cu 10-12% grăsime corporală vei face și tu la sfârșitul programului nu fi gras. Dar arată diferit dacă sunteți deja la 20-25% sunt. Atunci ar trebui să te gândești la al tău grăsime corporală înainte de a începe cu Forța de pornire.
Sfârșitul Forței de pornire
Ai două sau trei contracarări pe genuflexiunile din spatele tău, atunci ești la sfârșitul programului și ai nevoie de unul Programare de instruire pentru utilizatori avansați. Lucrările dvs. se stabilesc pentru Ghemuitori atunci ar trebui să fie la o greutate undeva deplasați între 120 și 160 de kilograme. Pentru a realiza acest lucru, veți face au nevoie de cel puțin trei luni, dacă e pentru tine rulează foarte bine. De asemenea, până la 8 luni nu sunt neobișnuite. Dar până la urmă vei avea unul cantitate enormă de mușchi construit și vă poate face obiective cu un alt plan complet.
Informatii suplimentare și un detaliat Întrebări frecvente privind forța de pornire o găsești aici: