Forumul planului meu de instruire
Discutați despre planul meu de antrenament în Pierde în greutate prin exerciții fizice Forum în domeniul metodelor de slăbire; Ei bine, fac sport de ceva timp, acum am făcut un antrenament real. Iată primul plan pentru 2 săptămâni: Ziua 1 are grijă de spate
Planul meu de antrenament
Ei bine, fac sport de ceva timp, acum am făcut un antrenament real.
Iată primul plan pentru 2 săptămâni:
Întinderea posterioară a coapsei
Intindere piriforma
Intinderea gambei
Mică îndoire în lateral
Intindere usoara a pieptului
Se întinde partea superioară a spatelui
Genuflexiune
Lovitură laterală
Piciorul înapoi în poziție înclinată
Buclă inversă
Flotări
Așezări pe stomac
Mușchii abdominali tensionați 4x
Înclinare pelviană simplă de 12x
Curbare mică de 6x
Exercițiu de pernă 6x
cobra
Răsuciți-vă în timp ce vă întindeți
Piscină basculantă de 8x
Ghemuit simplu 12x
Piciorul din față crește de 12x
Extensia piciorului înapoi 12x
Două ghemuit 12x
Întinderea mușchilor glutei
Întinderea coapsei față
Întinderea coapsei din spate
Întinderea interioară a coapsei
Intinderea musculaturii gluteale spate
Vițelul se întinde în fața peretelui
Îndoire mare lateral
Ridicarea pieptului în poziție înclinată
Intinderea musculaturii spatelui
Rotația șoldului întinsă
Fandare
Pas cu pas
Flotări
Buclă bicepsă
Armat
Antrenament abdominal așezat 4x
Ridicați genunchii în timp ce stați 6x
Ridicați șoldul de 5 ori
Poziția Mьhrad 2x
cobra
Întindeți laturile
Extensia piciorului în timp ce stai de 10 ori
Tensiune simplă a piciorului de 6x
4x pod unic
Pod cu extensie picior 8x
Lovitură laterală de 8x
Întinderea mușchilor glutei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Ziua 3 terminată
Întinderea extensorului șoldului
Escroc de barză
Întinderea Soleus
răsucire
Întinderea umărului
Întinderea coapsei
Vitește
macara
Tummy Tuck
bicicletă
Exercițiul triceps 1
Rând de gantere
Împingeți piciorul de 10x
Schrдger curl de bază 8x
Bucla inversă 8x
Exercițiu de vârf de la picior de 8 ori
Răsucire așezată
Întindeți laturile
Sus și jos 12x
Coridorul scaunului 12x
Ridicarea coapsei de 8x
Ridicarea interioară a coapsei de 8x
Întinderea mușchilor glutei
Extensia coapsei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Stretch Quadriceps
Întinderea coapsei din spate
Întinderea gleznei și a gambei
Intindere completa a corpului
Intindere pectorală
Se întinde partea superioară a spatelui
Supraom
Atinge pamantul
Rotația șoldului
Exercițiul 2 pentru triceps
Mainile in aer
Curbare mică de 8x
Ambele picioare înainte 10x
Întindeți picioarele de 10x
Foarfece laterale 4x
Întindeți-vă talia în picioare
O singură lovitură de 8x
Ridicare laterală a piciorului în picioare de 10x
Piciorul din față crește de 12x
Extensia piciorului înapoi 10x
Ghemuit cu un picior 8x
Întinderea mușchiului gluteu
Întinderea coapsei față
Întinderea posterioară a coapsei
Hip coturi
Intinderea muschilor fesieri asezati
Intinderea gambei
Intindere laterala
Întinderea brațului superior
Întinderea taliei
Pungă înapoi
Pungă laterală
Crunchii
Exercițiul 3 pentru triceps
Peretele împinge în sus
Pompele cu halteră
Picioarele alunecă de 10x
Picioare până la tavan 10x
Suta de 5x
Extinde mâna de 2 ori
cobra
Întindeți-vă talia în picioare
Pod cu tensiune musculară fesieră 8x
Pod cu extensie picior 8x
Lovitură laterală de 10x
Foarfece pentru picioare 20x
Întinderea mușchilor glutei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Întinderea mușchilor șoldului
Încă o lovitură
Escroc de barză
Vițelul se întinde în fața peretelui
Cercuri de șold
Intinderea bicepsului
Pisică de cocoș
Pungă înapoi
Lovitură laterală
Pas cu pas
bicicletă
Mainile in aer
Mâini rugătoare
Mușchii abdominali tensionați 4x
Ridicați picioarele de 8x
Bucla inversă 8x
Exercițiu de pernă 10x
Răsucire așezată
Sus și jos 2x12
Ghemuit simplu 2x16
Elevație laterală a piciorului în picioare 2x20
Elevația piciorului din față în picioare 2x20
Extensia piciorului înapoi 2x20
Întinderea mușchiului gluteu
Întinderea coapsei din față
Întinderea posterioară a coapsei
Întinderea posterioară a coapsei
Întinderea coapsei din spate
Întinderea Soleus
Mică îndoire în lateral
Intinderea tricepsului
Întinderea gâtului
Genuflexiune
Piciorul înapoi în poziție înclinată
Pungă laterală
Buclă inversă
Flotări
A zbura
Poziția roții de morărit 4x
Înclinare pelviană simplă 2x20
Exercițiu de vârf de la picior de 8 ori
Extindeți picioarele de 10x
cobra
Piscină balansoar 2x20
Creșterea 2x12
Ghemuit cu un picior de 10x
Ridicarea interioară a coapsei de 10x
Ridicarea coapsei de 10x
Întinderea mușchilor glutei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Extensia coapsei
Întinderea mușchilor șoldului
Întinderea interioară a coapsei
Intindere piriforma
Întinderea gleznei și a gambei
Îndoire laterală mare
Intindere usoara a pieptului
Se întinde partea superioară a spatelui
Rotația șoldului întinsă
Fandare
Flotări
Crunchii
Buclă bicepsă
Pompele cu halteră
Mușchii abdominali tensionați 4x
Înclinare pelviană simplă 2x20
Curbare mică 12x
Schrдger curl de bază 12x
Răsuciți-vă în timp ce vă întindeți
Răsuciți șezând
Sus și jos 2x16
Ghemuit ghemuit 12x
Piciorul din față crește de 12x
Extensia piciorului înapoi 12x
Ghemuit cu un picior 12x
Întinderea mușchiului gluteu
Întinderea coapsei din față
Întinderea posterioară a coapsei
Ziua 9
Întinderea extensorului șoldului
Întinderea feselor așezate
Întinderea Soleus
răsucire
melc
Intinderea musculaturii spatelui
Vitește
macara
Tummy Tuck
Exercițiul triceps 1
Exercițiul 3 pentru triceps
Așezări pe stomac
Antrenament abdominal așezat 4x
În timp ce stați, ridicați genunchii de 8 ori
Schrдger Intensive Curl 8x
cobra
Rotiți paginile
Extensia piciorului în timp ce stai 2x20
Prindere simplă a piciorului 2x12
Pod simplu 10x
Pod cu extensie picior 10x
Pod cu tensiune musculară fesieră 10x
Întinderea mușchiului gluteu
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Ziua 10
Stretch Quadriceps
Escroc de barză
Intinderea gambei
Intindere completa a corpului
Ridicarea pieptului în poziție înclinată
Întinderea coapsei
Supraom
Atinge pamantul
Rotația șoldului
Exercițiul 2 pentru triceps
Armat
A zbura
Mușchii abdominali tensionați 4x
Curl-up mare 2x20
Buclați cu brațele întinse de 8x
Suta de 10x
Răsuciți șezând
cobra
Coridorul scaunului 12x
Elevația piciorului din spate în genunchi de 8x
Ridicarea coapsei extinsă de 8x
Ridicarea coapsei intinse de 8x
Întinderea mușchilor glutei
Extensia coapsei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Hip coturi
Întinderea coapsei din spate
Vițelul se întinde în fața peretelui
Intindere usoara a pieptului
Întinderea brațului superior
Vitește
Pungă înapoi
Pungă laterală
Crunchii
Exercițiul 3 pentru triceps
Rând de gantere
Poziția roții de morărit 4x
Buclă inversă intensă 2x20
Lansare de 10 ori
Foarfece laterale 6x
Întoarceți-vă talia în picioare
Întindeți laturile
Creștere de 2x20
Elevație laterală a piciorului în picioare 2x20
Elevația piciorului din față 2x20
Extensia piciorului înapoi 2x20
Ghemuit cu un picior de 10x
Întinderea mușchilor glutei
Întinderea coapsei din față
Întinderea posterioară a coapsei
Încă o lovitură
Se întinde pirformis
Întinderea Soleus
Cercuri de șold
Întinderea umărului
Întinderea taliei
Pungă înapoi
Atinge pamantul
Pungă laterală
Crunchii
Exercițiul 3 pentru triceps
Rând de gantere
Ridicați picioarele de 8x
Mic curl-up 2x20
Buclați cu brațele întinse 2x20
Bicicleta de 10 ori
cobra
Răsuciți-vă în timp ce vă întindeți
Pod cu tensiune musculară fesieră 8x
Pod cu extensie picior 2x16
Un singur picior ghemuit 2x16
Foarfece pentru picioare 2x20
Întinderea mușchilor glutei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Întinderea mușchilor șoldului
Întinderea interioară a coapsei
Întinderea feselor așezate
Întinderea gleznei și a gambei
Mică îndoire în lateral
Întinderea brațului superior
Pisică de cocoș
Lovitură laterală
Pas cu pas
Rotația șoldului
bicicletă
Mainile in aer
Mușchii abdominali tensionați 4x
Schrдger Intensive Curl 10x
Extindeți mâna de 10x
Lansare de 10 ori
Răsuciți șezând
Ghemuit cu un picior 2x16
Înălțimea laterală a piciorului în picioare 2x20
Elevația piciorului din față 2x20
Extensia piciorului înapoi 2x20
Ghemuit dublu 2x12
Întinderea mușchilor glutei
Întinderea coapsei din față
Întinderea posterioară a coapsei
Ziua 14
Se întinde cvadricepsul
Escroc de barză
Intinderea gambei
Îndoire mare lateral
Intinderea tricepsului
Întinderea coapsei
Genuflexiune
Piciorul înapoi în poziție înclinată
Buclă inversă
Flotări
Exercițiul 2 pentru triceps
Flotări de perete
Curl-up mare 2x20
Curb invers 2x20
Ambele picioare înainte 2x20
Exercițiu de vârf de la picior de 10 ori
Foarfece laterale 8x
Sus și jos 2x20
Creșterea 2x16
Ghemuit cu un picior de 10x
Ridicarea coapsei extinsă de 10x
Ridicarea interioară a coapsei de 10x
Întinderea mușchilor glutei
Coapsele interioare se întind în timp ce stați
Întinderea mușchilor șoldului
Schimbat de mopsi21 (18.05.2010 la 11:33)