Fotbal de antrenament de viteză - sprint mai rapid

Vrei să poți să sprintezi mai repede și să fii în cele din urmă pasul decisiv în fața adversarului tău? Mulți jucători de top se caracterizează prin viteza lor și obțin astfel un mare avantaj. Tocmai de aceea este important pentru tine să lucrezi specific la viteza ta de fotbalist.

• Importanța antrenamentului de viteză pentru fotbaliști
• Viteza specifică fotbalului
• Bazele fizice
• Antrenament de forță
• Instruire specifică pe acel loc
• Alimente
• Rezultatele testelor unei echipe U13
• Cât de eficient mă pot îmbunătăți?
• Cum îți poți măsura viteza exact?

Importanța antrenamentului de viteză pentru fotbaliști

Dacă jucați „doar” fotbal pe lateral și nu aveți prea mult timp pentru antrenamente suplimentare, atunci ar trebui să acordați prioritate exercițiilor cu mingea. Cu toate acestea, antrenamentul de viteză este extrem de important pentru fotbaliștii care au obiective mari și care trebuie să îmbunătățească toate aspectele. Pentru a vă atinge potențialul maxim de fotbalist, este esențial să vă antrenați viteza. Jucătorii mari precum Bale sau Mbappé arată clar cum viteza lor poate chiar să facă diferența.

Viteza specifică fotbalului

Când vorbim despre antrenamentul de viteză, probabil că te gândești la un sprint normal drept. Cu toate acestea, în fotbal există extrem de multe schimbări bruște de direcție, mișcări „stop și go” și mai ales sprinturi de 1-10m. În consecință, ar trebui să abordați instruirea și să încorporați diverse elemente (mai multe despre aceasta mai târziu).

Bazele fizice

Figura 1: Fibre musculare stânga încet, stânga dreaptă

Antrenament de forță

1. Deadlifts
2. Lunges
3. Squats

În toate aceste exerciții, ar trebui să lucrați în intervalul de repriză redus pentru a antrena puterea maximă (1-5 repetări) și pentru a include suficientă odihnă (aprox. 2-4 minute) între seturi. Puteți face aproximativ 3-6 seturi pe exercițiu. La început puțin mai puțin și cu experiență de antrenament tinde să fie mai mult. Pentru a realiza un progres durabil, ar trebui să acordați atenție unei progresii constante (creșteți greutatea, numărul de seturi, numărul de repetări).

O execuție curată este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru a evita leziunile aparatului locomotor.

Pe de altă parte, antrenamentul de rezistență la explozie antrenează în mod specific fibrele cu contracție rapidă și asigură menținerea acestora. Se recomandă o combinație de exerciții de bază și antrenament de forță explozivă.

Cele mai importante 9 exerciții de explozivitate pe care le poate face oricine de acasă pot fi găsite aici (carte electronică și videoclipuri gratuite).

Puteți găsi exerciții de forță explozivă de top pe teren în următorul videoclip:

Apropo, vă puteți abona la canalul nostru YouTube AICI pentru a fi mereu la curent.

Antrenament specific sprint pe teren

O încălzire bună este deosebit de importantă pentru antrenamentul de viteză, fără aceasta riscul de accidentare este extrem de mare. În timpul etapelor explozive ale antrenamentului de viteză, altfel puteți obține cu ușurință o tensiune dacă mușchii nu sunt deja calzi. Prin urmare, la începutul fiecărui antrenament de viteză este programat un break-in bun.

Deoarece viteza nu poate fi îmbunătățită într-o stare obosită, pauzele suficient de lungi între exerciții sunt extrem de importante. Sistemul nervos trebuie să aibă suficient timp pentru a-și restabili deplina disponibilitate la acțiune, la fel ca și fibrele musculare pentru a-și umple complet depozitele de ATP și creatină fosfat.

O regulă generală:

• Includeți o pauză de cel puțin 30 de secunde pentru fiecare distanță sprint de 10 metri

De asemenea, este important să interiorizați bine secvențele de mișcare ale exercițiilor la început și abia apoi să le faceți sub presiunea timpului. Calitate înainte de cantitate! Dacă această cerință este îndeplinită, este important să finalizați exercițiile la viteza maximă. Măsurarea cu un partener de formare este ideal aici. Acesta este modul în care vă împingeți reciproc la performanțe maxime. Dacă nu există un partener de antrenament disponibil, puteți alerga contra cronometru și lupta împotriva propriului record. Acest lucru face antrenamentul mai distractiv și crește motivația.

Pentru a răspunde cerințelor specifice fotbalului, se recomandă exerciții cu:

1. Scara de alergare (În primul rând ajută la coordonare și nu la viteza maximă)
2. schimbarea direcției
3. Oprește-te și pleacă
4. Elemente explozive
5. rezistenţă

Următorul videoclip prezintă exact 5 exerciții în zonă:

Centura de rezistență de care aveți nevoie pentru al 5-lea exercițiu și care vă provoacă din nou și obține rezultate mai rapide este Recoil 360 °. O folosim în toate sesiunile noastre de antrenament personal.

Următoarele exerciții sunt ideale pentru a vă concentra asupra schimbării direcției:

Alimente

În antrenamentul de forță și sprint, pe lângă optimizarea interacțiunii fibrelor musculare, creșterea musculară poate juca și un rol important. În ceea ce privește nutriția, trebuie respectate următoarele: Pentru a construi mușchii pentru sprinturi, ar trebui să mănânci mai mult decât arzi (un surplus caloric de aproximativ 300 de calorii este suficient), astfel încât corpul tău să poată folosi excesul de energie pentru a construi mușchii necesari. Dacă nu este cazul, risipiți potențialul. În plus, poate avea sens să luați creatina ca supliment alimentar.

Dacă doriți să aflați toate elementele de bază despre nutriția pentru fotbaliști, urmăriți următorul videoclip:

Rezultatele testelor unei echipe U13

În șase săptămâni am desfășurat 10 unități de antrenament, fiecare durând 20-30 de minute (în total 4,2 ore de antrenament). Din motive de simplitate, ne-am concentrat pe câteva exerciții cu scara de alergare, diferite variante de sprint și un antrenament scurt de rezistență la miez. Am măsurat apoi 10 ori și 30 de ori de nouă jucători înainte și după programul de antrenament.

În medie, cei nouă jucători s-au îmbunătățit cu 0,04 secunde sau 1,89% în sprintul de 10 m.

În medie, cei nouă jucători s-au îmbunătățit cu 0,14 secunde sau 2,96% în sprintul de 30 de metri.

Cât de eficient mă pot îmbunătăți?

După cum știm deja, potențialul dvs. de viteză se datorează în mare parte distribuției genetice a tipurilor de post muscular. În plus, testul nostru pare să aibă tendința (pentru a face o afirmație clară că ar trebui să fie testați în mod semnificativ mai mulți subiecți) că în 10 săptămâni este posibilă doar o îmbunătățire a intervalului procentual scăzut și, prin urmare, nu se poate obține un efect mare în comparație cu pregătirea specifică cu perseverență, de exemplu. Dar dacă puneți efortul de antrenament în raport cu rezultatul, s-a obținut un efect vizibil în DOAR 4,2 ore de antrenament. Ce învățăm din ea? Viteza este încă dominată de condițiile genetice. Cu un efort relativ mic, totuși, poți răpune cele 2-3 procente decisive din tine și să fii pe minge mai repede decât adversarul tău.

Cum îți poți măsura viteza exact?

Când măsurăm viteza cu precizie, de obicei ne gândim la echipamente scumpe. Din fericire, în aceste zile există dispozitive de măsurare a vitezei ieftine și practice care măsoară până la o sutime de secundă. Recomandarea noastră este dispozitivul de măsurare de la Jawku, pe care îl folosim cu jucătorii noștri aproape în fiecare zi. Dispozitivul este similar cu un ceas și funcționează împreună cu aplicația Jawku Speed.

Întrucât stăm noi în spatele acestui produs și măsurarea vitezei poate fi foarte importantă pentru fiecare fotbalist și antrenor, avem unul Cod de reducere de 15% pentru Jawku poate organiza care „360football” citește. Puteți utiliza acest cod atunci când cumpărați un dispozitiv de măsurare Jawku.

---