FRACTURA ȘI MÂNCAREA FATIGULUI
MARIE CAROLINE SAVELIEFF
O durere plictisitoare care se înrăutățește zi de zi, o dificultate de a pune piciorul, o durere palpitantă care ne chinuie șoldul, pelvisul.
Pe măsură ce antrenamentele se succed, durerea devine mai acută, fazele de sprijin sunt mai delicate până devin insuportabile chiar și în repaus.
Miroase urât, ți-l confirm.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a minimiza riscurile acestor fracturi de stres numite și stres sau tulpină.
O REALĂ FRACTURĂ?
Ne amintim cu toții de imaginea fotbalistului care, în mijlocul terenului, își vede piciorul îndoit ca o bucată de lemn mort. Dar această manifestare rămâne un caz extrem, deci să nu facem caricatură.
Fractura de stres este oe pauză incompletă os: unul crack fin.
Este o reacție a osului incapabilă să se adapteze la forțele musculare, la o sarcină de efort.
Poate fi complet sau parțial și apare pe un os care nu a suferit niciun șoc traumatic brusc, ci o acumulare de stresuri mici, non-violente exercitate într-o manieră ritmică și repetată.
În 95% din cazuri, se referă la oasele care susțin greutatea corpului: membrele inferioare.
Ești conștient de astaun maraton are în medie 50.000 de pași?
Ce să fiecare pas al corpului nostru absoarbe de aproape 3 ori greutatea noastră!
Sau pentru un atlet care cântărește 70 kg: 210 kg suportat de 50.000 de ori. Faceți calculele, numărul vi se va părea himeric.
ORIGINEA SA, PRIMILE MANIFESTĂȚII:
Această leziune este înșelătoare, deoarece a fost tăcută în stadiile incipiente, sau chiar invizibilă la radiografie.
Într-adevăr, în timpul fiecărei ieșiri, membrele inferioare suferă multe impacturi. Urmează microfisurile.
Dar între fiecare antrenament osul este reconstruit pentru că da; osul este o structură vie în continuă evoluție.
Aici, mecanica umană blândă, atât de bine unsă, poate începe să meargă greșit.Atunci asistăm la o fisură între membrana care înconjoară osul și inserarea mușchiului. La început atât de subțire încât nu devine niciodată vizibil doar la radio la aproximativ 2-3 săptămâni după accidentare: odată ce calusul a început să se formeze.
Pentru detectarea mai rapidă, se va recomanda scintigrafia. Acesta constă în injectarea unui produs radioactiv care va evidenția leziunile prin hiperfixare a produsului pe osul deteriorat.
Din punct de vedere clinic, singura manifestare a bolii va fi durerea ultra-localizată deasupra osului care nu dispare când efortul este oprit.
Dar acum, odată ce prejudiciul este făcut, există un singur remediu de respectat: ODIHNĂ totalul segmentului fisurat. Însoțit de un dieta echilibrată legată de scăderea activității fizice. Nevoile vor fi într-adevăr reduse, așa că acordați atenție creșterii în greutate și pierderii masei musculare.
Asigurați-vă că mențineți activitatea fizică (înot, ciclism, culturism superior conform prescripțiilor medicale) și reduceți porția de alimente (oprim gustările care ar deveni gustări sau gustări).
ANTRENAMENT SPECIFIC:
Tibia afectată în 50% din cazuri:
Alergătorii cu cei mai dezvoltați mușchi ai gambei (soleu, gemeni) vor avea un risc mai mic de fracturi de stres decât vițeii mici!
Se pare că cercetătorii de la Universitatea din Minnesota care au realizat acest studiu asupra studenților care practică atletismul la un nivel competitiv, ne cer să avem glezne umflate!
Mai grav, oasele au capacitatea de a răspunde la dezvoltarea musculară, devenind mai puternice pe cont propriu.
În timpul unei fracturi de stres, necesitatea de a întări mușchii aproape de leziune va fi, prin urmare, puternic indicată.
Avertizare!
Nicio promisiune de progres orbitor în sportul tău preferat. Cu toate acestea, fiecare dintre aceste exerciții va avea virtutea de a preveni leziunile invalidante pentru o progresie optimizată.
ȘI ALIMENTE ÎN TOATE ASTA:
În primul rând, rețineți că activitatea fizică regulată crește densitatea osoasă și, prin urmare, limitează osteoporoza, care este sursa fracturii.
Într-adevăr, osteoporoza este o slăbire a structurii osoase care se demineralizează și, prin urmare, devine mai puțin densă, mai poroasă și mai puțin solidă.
Cu toate acestea, practica sportivă cu doze mari devine dăunătoare și raportul beneficiu/pierdere este inversat.
Acesta este motivul pentru care sportivul ar trebui să-și optimizeze consumul de calciu și vitamina D, ceea ce ajută la absorbția calciului.
Iată căile de urmat.
Calciu:
Acesta joacă un rol preponderent în construcția osoasă, în principal în timpul creșterii, dar contribuția sa nu ar trebui neapărat să fie neglijat la maturitate. Aporturile nutriționale recomandate (ANC) în calciu pentru sportivi sunt identice cu populația generală: 900 mg/zi.
În caz de tulburări hormonale, se va recomanda o suplimentare de 1500 mg/zi de calciu.
- Interacțiuni negative:
| ALIMENTE | Conținut pentru 100g/100ml | Suma pentru o porție |
| BRANZURI branza parmezan Emmental, brânză gruyère Beaufort Cantal Județ, Edam Mimolette, Gouda Maroilles Sfântul Paulin Morbier Albastru Vacherin Babybel Reblochon Roquefort Camembert 40% grăsime Raclette Vacă care râde Tomme Capră moale | / 1275 mg 1185 mg 1040 mg 970 mg 880 mg 854 mg 800 mg 780 mg 760 mg 722 mg 700 mg 659mg 625 mg 600 mg 570 mg 550 mg 492mg 403mg 150 mg | = 30g 383mg 356 mg 312mg 276mg 251 mg 243 mg 240 mg 222mg 220 mg 217 mg 210 mg 188 mg 185 mg 180 mg 171mg 165 mg 148 mg 121 mg 45 mg |
| LACTATE Lapte (întreg, ½, degresat) Iaurt natural Micul elvețian Iaurt cu fructe Danette, iaurt 0% gras Cremă brânză albă | / 115 mg 173 mg 154 mg 141mg 150 mg 130 mg 117 mg | / 230mg (1 cărămidă 200ml) 216 mg (1 iaurt) 185mg (2 mici elvețieni) 176 mg (1 iaurt) 150mg (1 oală, 1 iaurt) 130 mg (1 ladă) 117mg (1 brânză de vaci) |
| APĂ MINERALĂ Courmayeur Hepar Sfântul Antonin Counterx Rozana (spumant) | / 565mg 549mg 528 mg 468 mg 301mg | 1 pahar mare (200ml) 113 mg 110 mg 106 mg 94 mg 60 mg |
| CARNE ȘI OUĂ Ou întreg fiert Cârnați albi Budinca neagra | / 60 mg 51 mg 40 mg | / 60mg (2 ouă) 51 mg (1 unitate sau 5 mici) 40mg (1 unitate sau 5 mici) |
| PEȘTI și crustacee Sardine în ulei conservat Anșoa Melci Caracatiță Bar, lup Brebenoc Moluște comestibile Creveti roz, gri Coji Crab conservat Stridiile Midii | / 400 mg 210 mg 162 mg 140 mg 134 mg 130 mg 128 mg 115 mg 101 mg 97 mg 92 mg 80 mg | = 100g 400 mg 210 mg 162 mg 140 mg 134 mg 130 mg 128 mg 115 mg 101 mg 97 mg 92 mg 80 mg |
| AMIDON, PÂINE Paine prajita Gnocchi | / 85 mg 124 mg | / 53g (¼ baghetă) 186mg (150g) |
| LEGUME USCATE fasole alba fasole roșie Năut | / 71 mg 66 mg 56 mg | = 150g 107 mg 99 mg 84 mg |
| LEGUME Asmăţui Pătrunjel, busuioc proaspăt Spanac gătit Ridichea neagră Chard fiert Broccoli fiert Măsline negre Anghinare gătită Inima de palmier Fasole verde, țelină Flageolets | / 260 mg 200 mg 112 mg 105 mg 80 mg 76 mg 61 mg 44 mg 44 mg 43 mg 42 mg | = 150g 52mg (20g) 40mg (20g) 168 mg 158 mg 120 mg 114 mg 30 mg (6 măsline) 66 mg 66 mg 65 mg 63 mg |
| FRUCTE Rubarba proaspata Smochină proaspătă Cassis | / 86 mg 60 mg 60 mg | = 150g 129 mg 90 mg 90 mg |
| FRUCTE USCATE Migdale Alune nuca braziliana Smochine uscate Fistic Nuci | / 250 mg 188 mg 178 mg 160 mg 135 mg 93 mg | = 30g 75 mg 56 mg 53 mg 48 mg 41 mg 28 mg |
| PRODUSE DULCE Ciocolata cu lapte Nutella Pasta de migdale | / 200 mg 120 mg 118 mg | / 40mg (1 pătrat mare) 36 mg (30 g) 35 mg (30 g) |
| MIC DEJUN Pudra de cafea instant Pudră de cacao fără zahăr Pudră de ciocolată dulce ____________________________ Cereale de grâu pufos Cereale de ciocolată umflate Fulgi de porumb dulci | / 150 mg 130 mg 59 mg _________________________________ 267mg 453mg 453mg | / 45 mg (30 g) 39mg (30g) 18 mg (30 g) _________________________________ 107mg (40g) 181mg (40g) 181mg (40g) |
| VARIAT Făină de soia Tofu ____________________________ Drojdie Germeni de grâu _____________________________ pudra de curry Ghimbir | / 205mg 200 mg _________________________________ 76 mg 55 mg _________________________________ 590 mg 106 mg | / 205mg (100g) 200mg (100g) _________________________________ 15 mg (20 g) 11 mg (20 g) _________________________________ 30 mg (5 g) 32mg (30g) |