Frecvență optimă de antrenament pentru o construcție musculară maximă Fitness Insights
Frecvența exercițiilor este o variabilă importantă atunci când vine vorba de succesul dvs. în construirea mușchilor. În această postare vă lămurim, cât de des ar trebui să antrenezi un grup muscular pe săptămână pentru a obține rezultate optime. Aflați în doi pași simpli cât de mare ar trebui să fie frecvența de antrenament, astfel încât să vă construiți mușchii cât mai repede posibil.
Începem cu elementele de bază și ne uităm mai întâi de ce frecvența de antrenament este atât de importantă. Apoi ne apropiem încet de frecvența optimă de antrenament sau frecvența de antrenament pentru construirea mușchilor - vă voi arăta cum să găsiți frecvența de antrenament potrivită pentru dvs. personal.
Frecvența antrenamentului
Frecvența antrenamentului este una dintre variabilele cruciale atunci când vine vorba de proiectarea antrenamentului dvs. Determinați cu frecvența, modul în care intensitatea antrenamentului și volumul antrenamentului sunt dispersate.
Este vorba despre modul în care puteți obține sarcina de antrenament necesară în perioada de ex. B. distribuiți peste o săptămână cât de des încărcați un grup muscular pe săptămână.
Găsirea frecvenței de antrenament potrivite pentru dvs. personal este foarte importantă, deoarece influențați acest lucru cu ea Relația dintre stimulul de creștere și regenerare.
La urma urmei, a face 30 de seturi pentru un grup muscular într-o zi pe săptămână nu este același lucru sau a face 10 fiecare 3 zile pe săptămână.
Cu alte cuvinte, frecvența de antrenament „optimă” este cea la care puteți stimula creșterea cât mai des posibil și puteți obține întotdeauna cantitatea corectă de regenerare între unități.
CreştereStimul nu înseamnă că ar trebui să te distrugi complet. Trebuie doar să setați un stimul care este puțin mai mare decât ceea ce știe deja corpul dumneavoastră.
Dar de ce este atât de importantă frecvența de antrenament?
Cum vă afectează frecvența de antrenament
1. Curba de învățare
Vă amintiți prima lecție de conducere pentru permisul de conducere? Îmi amintesc exact cât de emoționată eram atunci.
Când am întors cheia din contact pentru a porni motorul și mi s-a cerut să intru în trafic, inima îmi bătea ca o nebună.
După primele 45 de minute m-am simțit un pic mai în siguranță, dar eram încă foarte ocupat cu toate sarcinile diferite (uită-te peste umăr, indicatoare de viraj, comutator, fii atent la reglementările de circulație rutieră, așa-i așa).
Cu toate acestea, am învățat multe în acea zi, așa că mi-a fost puțin mai ușor în următoarea lecție de conducere.
Cu toții am învățat să conducem într-un fel sau altul.
Dar ce legătură are învățarea de a conduce cu antrenamentul de forță?
Ei bine, probabil ți-a luat aproximativ 30 de ore de conducere de 45 de minute fiecare pentru a trece în siguranță testul de conducere. Aceste lecții de conducere au fost repartizate pe mai multe săptămâni, astfel încât ați stat întotdeauna în mașină timp de aproximativ 90 de minute.
Frecvența de aici a fost z. B. de două ori pe săptămână la fiecare 90 de minute de lecție de conducere.
Cât de bine crezi că te-ai fi făcut la testul de conducere dacă ai fi făcut toate aceste 30 de lecții de conducere la rând? Probabil că nu ai fi trecut.
Există o limită, cât de mult poți învăța cu adevărat deodată. Uneori trebuie doar să acordați creierului un pic de timp pentru a procesa și a consolida cu adevărat ceea ce ați învățat.
Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță.
Dacă puneți tot volumul de antrenament într-o singură sesiune de antrenament, Calitatea antrenamentului suferă. După câteva seturi, mușchiul este pur și simplu aplatizat și antrenamentul suplimentar nu va aduce niciun beneficiu suplimentar.
Dar nici cealaltă extremă nu te va aduce la succes.
Ați fi trecut testul de conducere dacă ați fi condus doar 10 minute pe zi? În primul rând, te-ar fi luat pentru totdeauna, în al doilea rând, nu te-ai fi încălzit niciodată cu adevărat.
O faci în fiecare zi a săptămânii doar o propoziție, nici nu vei putea să înveți nimic (sau ai nevoie de mult mai mult).
Și dacă nu vă concentrați perfect asupra acelei propoziții, nu puteți învăța să faceți mai bine fără a doua sau a treia propoziție. (Care este, de asemenea, o chestiune privind volumul de instruire)
2. Regenerare
Același lucru se aplică și regenerării tale. Faci z. De exemplu, dacă aveți doar o unitate de antrenament pe grupă musculară pe săptămână, trebuie să găzduiți mult volum în această unitate.
La un moment dat, totuși, pur și simplu nu mai poți să te antrenezi eficient. De regulă, culturistii naturali nu pot și nu ar trebui să aibă sesiuni de antrenament de 2 ore.
Asta inseamna, Dacă frecvența de antrenament este prea mică, limitează volumul pe care îl puteți găzdui în mod sensibil într-o sesiune de antrenament.
Cercetările confirmă, de asemenea, avantajul unei diviziuni de formare bine structurate.
Un studiu realizat de Schoenfeld și colab. (2015) arată că se poate realiza o creștere musculară mai mare atunci când volumul este împărțit în două antrenamente.
Un grup muscular Așadar, exercițiul de două ori pe săptămână este mai eficient, decât să găzduiască același volum într-o singură sesiune de antrenament pe săptămână (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).
Drept sportivi cu experiență cu toate acestea, puteți obține și un volum total mai mare împărțind volumul de antrenament. Acest lucru le permite, de asemenea, să facă progrese mai bune. Pentru sportivi cu forță experimentată, o frecvență mai mare poate avea deci mai mult sens decât creșterea volumului pe unitate de antrenament (de exemplu, prin seturi suplimentare) (Dankel și colab., 2016).
Pentru incepatori Acest lucru se aplică și în principiu, d. H. chiar și începătorii ar trebui să antreneze un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. Cu toate acestea, volumul de antrenament trebuie setat mai mic la început, pentru a evita supraîntrenarea.
Frecvența mare de antrenament cu același volum nu este avantajoasă
Cu toate acestea, nu toate cercetările ajung la concluzia de mai sus.
În schimb, unele studii sugerează că este nici o diferență vizibilă determină dacă volumul este împărțit într-o singură sesiune de antrenament sau mai multe unități (Grgic, Schoenfeld și Latella, 2019; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2018).
Aceasta înseamnă că frecvența de antrenament nu are întotdeauna un efect vizibil asupra creșterii musculare, cu condiția ca volumul să rămână același.
Cu un anumit volum de antrenament, începătorii în special pot folosi frecvența săptămânală per grup muscular conform preferințelor personale alege.
Începătorii nu au nevoie de mult volum pentru a vedea rezultate bune. Dacă acestea împart volumul în una sau două unități este inițial de mică importanță pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, vine momentul când unul este necesar un volum mai mare este să vezi mai multe succese.
Apoi, cel târziu, vine momentul când unul frecvența mai mare are sens deoarece permite un volum mai mare.
Frecvența optimă de antrenament pentru creșterea musculară maximă
După cum puteți vedea, găsirea frecvenței optime de antrenament este dificilă.
Uneori, frecvența de antrenament „optimă” nici măcar nu există, deoarece nu este deloc variabila decisivă (de exemplu, pentru începători).
frecvența optimă de antrenament depinde de experiența dvs. de antrenament, de planul dvs. de antrenament și de timpul pe care sunteți gata să îl dedicați instruirii. De asemenea, ar trebui să vă luați în considerare slujba și viața privată.
Unul ar vrea să facă câte ceva în fiecare zi, în timp ce altul ar prefera doar câteva zile pe săptămână (dar mai mult).
In al meu Postare pe blog Split de antrenament perfect Am dat deja recomandări cu privire la cine ar trebui să facă ce divizare; pe baza numărului de zile de instruire posibile pe săptămână.
Cel mai bun pentru majoritatea este de 3 până la 6 antrenamente pe săptămână pentru a construi mușchi.
Profesioniștii se pot antrena, de asemenea, de două ori pe zi, în timp ce sportivii de forță cu locuri de muncă stresante se pot antrena adesea doar de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, ambele sunt cazuri excepționale.
Numărul de unități de antrenament nu spune neapărat nimic despre frecvența antrenamentului.
Un sondaj din 2013 arată de ex. B. că peste două treimi din 130 de culturisti profesioniști chestionați fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână a face exerciții fizice (Hackett, Johnson & Chow, 2013).
Niciunul dintre respondenți nu a antrenat un grup muscular mai mult de două ori pe săptămână.
În cele din urmă, am văzut mai sus că ar trebui să antrenezi un grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână.
Se pare că coincid practică deci nu întotdeauna cu ceea ce ştiinţă spune (deși știința în sine nu este întru totul de acord).
Personal, nu antrenez întotdeauna fiecare grupă musculară nici de două ori pe săptămână. De cele mai multe ori lucrez într-un grup muscular la fiecare patru până la cinci zile. Aceasta este de mai mult de 1 dată pe săptămână, dar de mai puțin de 2 ori.
Cu toate acestea, ar trebui să avem în vedere și faptul că unele exerciții se suprapun. Cu impasuri de ex. B. te antrenezi la fel ca la genuflexiuni Spate și picioare.
Exercitați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână?
În cele din urmă, însă, trebuie afirmat că fiecare grup muscular de două ori pe săptămână instruirea are de fapt sens pentru majoritatea, deoarece acesta este rezultatul majorității studiilor.
Cu toate acestea, este important pentru mine că tu abordare corectă pentru tine și găsiți programul dvs. specific de formare.
După cum am spus, antrenez personal fiecare grup muscular la fiecare 4 până la 5 zile. Cu asta mă simt cel mai confortabil.
Cum îți găsești frecvența optimă de antrenament? Următoarele 2 pași te ajut.
1. Setați volumul de antrenament
Mai întâi, determinați cât de mare este Volumul exercițiilor pe săptămână trebuie să fie pentru tine să progresezi și să te apropii de obiectivul tău. Ar trebui să vă puneți următoarele întrebări:
- Câte exerciții faceți pe grupă musculară? z. B. 2-4 exerciții
- Câte seturi faceți pentru fiecare dintre aceste exerciții? Ar trebui să faceți aproximativ 10-20 seturi pe grupă musculară pe săptămână
- Cât durează pauzele dintre seturi? z. B. 60-120 secunde
Acum trebuie să vă gândiți (sau să calculați) cât timp aveți nevoie pentru a face toate exercițiile, seturile și timpii de odihnă.
Apoi găsiți o frecvență de antrenament care vă permite, să vă împărțiți în mod sensibil volumul de antrenament planificat.
Ar trebui să puteți efectua fiecare set cu înaltă calitate și concentrarea necesară și, în mod ideal, să vă distrați tot timpul cu antrenamentul.
2. Experimentați cu rezultatele de la pasul 1
Experiment! Încercați doar dacă ipotezele dvs. de la pasul 1 sunt corecte.
Cum te simți atunci când îți faci antrenamentul așa cum ai intenționat să fie? Simți că ai putea face mai mult sau poate o zi este prea lungă pentru tine?
Pur și simplu reproiectați-vă antrenamentul, când ai senzația că ceva nu se potrivește.
Aceasta poate însemna împărțirea volumului în mod diferit între zilele de antrenament sau adăugarea unei noi zile de antrenament la program.
Nu uita că tu peste orar probabil că trebuie să vă măriți volumul de exerciții.
După cum sa menționat deja, de la un moment dat este logic să creșteți frecvența de antrenament în același timp (pentru a include o zi de antrenament suplimentară).