Fructe pentru pierderea în greutate Top 10 EAT SMARTERS

Îți place ceva dulce? Cu aceste zece fructe nu numai că îți poți păcăli pofta, ci și ele sunt sărace în calorii și, prin urmare, fructul perfect pentru pierderea în greutate.

Cuprins

1. măr
2. avocado
3. banană
4. Berry
5. Grapefruit
6. Cireșe
7. kiwi
8. Fructul pasiunii
9. pepene
10. portocale
11. Pregătirea potrivită
12. Întrebări frecvente - cele mai frecvente întrebări
13. Cunoștințe de luat

Pe lângă produsele din cereale integrale și grăsimile sănătoase, o dietă sănătoasă include și un aport adecvat de fructe și legume. Plantele oferă minerale și vitamine importante, precum și multă apă.

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să consumați în special alimente cu o densitate calorică scăzută și un conținut ridicat de fibre și nutrienți. Următoarele tipuri de fructe sunt, prin urmare, perfecte pentru o dietă.

1. măr

Cu 70 de kilocalorii pe bucată, merele sunt unul dintre fructele cu o densitate calorică redusă. Motivul principal al acestui fapt este conținutul ridicat de apă de peste 80% (1).

Fibra solubilă conținută în coajă nu numai că stimulează digestia, ci servește și ca hrană pentru bacteriile intestinale bune și te menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Un măr pentru desert sau ca gustare între ele vă împiedică să apelați la alte alternative bogate în calorii.

Într-un studiu cu peste 100.000 de participanți, cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul zilnic de mere poate avea o influență pozitivă asupra greutății corporale de ani de zile (2) .

2. Avocado

Incredibil, dar adevărat: Avocado nu sunt doar o boabe și, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi, pot fi socotite ca un fruct pentru pierderea în greutate.

Într-un studiu realizat pe 26 de participanți sănătoși, supraponderali, cercetătorii au descoperit că adăugarea a jumătate de avocado la prânz a crescut sațietatea și a scăzut dorința de a mânca în următoarele cinci ore (3) .

În plus, un întreg avocado care face parte dintr-o dietă neutră în grăsimi are efecte pozitive asupra nivelului de colesterol. Este important ca avocado să nu fie adăugat doar în dietă, ci să înlocuiască și alte surse de grăsime (4) .

Avocado oferă, de asemenea, o mulțime de potasiu, vitamina K și acid folic, care este deosebit de important pentru femeile însărcinate (5) .

3. banana

Bananele, ca și avocado, sunt tipuri de fructe cu densitate calorică, dar, datorită indicelui glicemic scăzut, mențin constant nivelul zahărului din sânge și astfel se asigură că apar mai puține pofte alimentare.

În special pentru persoanele cu diabet zaharat, un nivel constant de zahăr din sânge este asociat cu mai puține complicații și cu o valoare mai mică a HbA1c (6). În același timp, consumul de banane în fiecare zi reduce nivelul colesterolului, precum și tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută.

Cu un conținut caloric de 140 kilocalorii pe bucată, banana furnizează micronutrienți importanți precum potasiu, magneziu, mangan și antioxidanți care protejează celulele de radicalii liberi (7) .

4. Boabe

Boabele includ, de exemplu, zmeură, afine și căpșuni. Toate sunt caracterizate printr-o densitate calorică scăzută, cu o densitate mare de nutrienți. 100 de grame de zmeură conțin doar 43 kilocalorii, dar din abundență acid folic, vitamina C, potasiu și calciu (8) .

În plus față de 46 kilocalorii la 100 de grame, afinele conțin o cantitate deosebit de mare de antioxidanți care protejează celulele de daune și pielea de îmbătrânire (9) .

Pure ca gustare sau cu iaurt și fulgi de ovăz la micul dejun, fructele de pădure sunt fructele perfecte pentru pierderea în greutate sau într-o dietă conștientă.

5. Grapefruit

Ca fructe citrice, grepfruturile sunt cunoscute mai ales pentru conținutul ridicat de vitamina C. O jumătate de grapefruit acoperă deja 50% din aportul zilnic recomandat. Ca fruct pentru pierderea în greutate, fructele sunt deosebit de potrivite datorită densității lor calorii scăzute (45 kilocalorii la 100 de grame) și a indicelui glicemic scăzut (10) .

Într-un studiu cu 85 de participanți obezi (IMC 30-39), aportul de grapefruit sau suc de grepfrut înainte de mese a fost asociat cu un aport mai scăzut de calorii și scăderea în greutate. Fructul a avut, de asemenea, efecte pozitive asupra nivelului de colesterol (11) .

6. Cireșe

Cireșele aparțin fructelor de piatră și sunt bogate în potasiu, mangan și fosfor. Oligoelementul mangan este implicat în formarea oaselor și a cartilajului și, de asemenea, contribuie la sinteza proteinelor și a grăsimilor. Deoarece substanța este implicată și în producerea hormonului fericirii dopamină, consumul de cireșe te poate face chiar fericit.

În dietă, cireșele sunt o gustare excelentă cu conținut scăzut de calorii (65 de calorii la 100 de grame) în loc de chipsuri sau biscuiți (12). Fructul perfect pentru slăbit!

7. Kiwi

Fructele mici, decojite sau necojite, sunt grozave ca o gustare sănătoasă care vă menține sătul mult timp datorită conținutului ridicat de fibre (aproximativ 3 grame pe bucată) (13) .

În același timp, kiwii au un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne constant și pofta de alimente este contracarată (14) .

Un studiu pe pacienți prediabetici a constatat o asociere semnificativă între consumul a două kiwi pe zi și o scădere a tensiunii arteriale și a circumferinței șoldului (15) .

8. Fructul pasiunii

Maracujas sau fructele pasiunii sunt fructe exotice cu pulpă moale, ușor acră. Fructele au cel mai bun gust atunci când sunt deja ridate la exterior.

Cu câte 13 kilocalorii, acestea oferă foarte puțină energie, dar sunt bogate în micronutrienți vitamina C, acid folic, beta-caroten și potasiu. Beta-carotenul este important pentru ochi și nervi, în timp ce potasiul protejează mușchii, în special inima.

Substanța piceatanol conținută în fructul pasiunii a fost legată în studii de îmbunătățirea și strângerea pielii și sensibilitatea la insulină a bărbaților supraponderali. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare aici (16).

9. pepene galben

Apă pură: Deși pepene verde, pepene galben și pepene galia sunt atât de dulci, acestea conțin aproximativ 90% apă și, prin urmare, sunt fructul perfect pentru a pierde în greutate vara (17) .

În plus, puteți mânca o porție mare de 250 de grame de pepene verde sub 100 de kilocalorii. Apa abundentă pe care o conține te menține plin timp îndelungat și, mai ales vara, protejează împotriva deshidratării. Aveți grijă cu alte tipuri de pepene galben: pepenele dulce, de exemplu, oferă aproape 50 de kilocalorii mai mult cu aceeași porție (18) .

Pericol: În ciuda densității calorii scăzute și a conținutului ridicat de apă, ar trebui să vă limitați consumul de pepene galben, deoarece fructele au un indice glicemic ridicat, care contracarează menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este deosebit de periculos pentru diabetici și promovează, de asemenea, pofta de alimente.

10. Portocaliu

Citricele se caracterizează nu numai prin conținutul ridicat de vitamina C, ci și prin densitatea lor calorică scăzută. O portocală de dimensiuni medii are doar aproximativ 100 de kilocalorii, dar acoperă deja 20% din aportul recomandat de fibre dietetice. Fibrele dietetice reduc pofta de mâncare și mențin intestinul sănătos (19).

Dar dacă vrei să slăbești, ar trebui să eviți portocalele sub formă de suc. Pe de o parte, sucul de portocale din supermarket conține adesea mult zahăr; pe de altă parte, studiile au constatat că consumul unui fruct întreg te menține plin mai mult decât aceeași cantitate de suc (20) .

Pregătirea potrivită

Atunci când vine vorba de slăbit, selectarea alimentelor și prepararea lor sunt, de asemenea, cruciale. În timp ce ar trebui să utilizați niveluri scăzute de grăsime și sare atunci când gătiți și prăjiți legume, există și alte lucruri de care trebuie să aveți grijă când pregătiți fructe.

Cu castron, te rog!: Dacă este posibil, mâncați întotdeauna fructele cu coaja lor, deoarece aici sunt ascunse majoritatea nutrienților și a fibrelor de umplere. Mere, kiwi și tot felul de fructe de padure trebuie doar spălate și uscate bine înainte de a fi consumate. Cu toate acestea, pentru alte fructe, cum ar fi citricele și bananele, coaja nu este potrivită pentru consum.

Plăcerea pură: Fructele sunt cele mai sănătoase și mai potrivite pentru dietă dacă le consumi direct. Când se procesează merele și fructele de pădure în prăjituri și compoturi, se adaugă de obicei mult zahăr, ceea ce crește caloriile pe porție. Dacă doriți să adăugați ceva lichid la o salată delicioasă de fructe, ar trebui să utilizați, de asemenea, propriul suc de mere sau portocale în locul celor cumpărate.

Întrebări frecvente - cele mai frecvente întrebări

Câte fructe ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?

Când consumați fructe pentru pierderea în greutate, este important ca caloriile să se încadreze în bilanțul dvs., adică să nu luați mai multe calorii decât ardeți. Deoarece este important, de asemenea, pentru efectul de scădere în greutate, că consumați fructul ca înlocuitor al gustărilor bogate în calorii, nu trebuie să mâncați dincolo de foame sau pofta de mâncare. Sunteți foarte bine sfătuiți cu aportul zilnic de două mână recomandat de Societatea Germană de Nutriție.

Ce fruct nu este potrivit pentru slăbit?

În general, orice fruct care are puține calorii și un conținut ridicat de apă este potrivit. Fructele precum curmalele și strugurii sunt mai puțin potrivite pentru slăbit, deoarece au un conținut foarte mare de fructoză. Aici veți găsi fructele cu cel mai mic conținut de zahăr în fructoză.

Pentru pierderea în greutate, face vreo importanță dacă mănânc fructe dimineața sau seara?

Deoarece fructele furnizează rapid energie disponibilă datorită conținutului său de zahăr, este mai bine să îl consumați în prima jumătate a zilei. De exemplu, adăugați un măr la granola și mâncați câteva fructe de padure în timpul dimineții pentru a rezista până la prânz. Dacă nu mai ești activ seara, legumele și cerealele integrale, de exemplu sub formă de paste, sunt cele mai bune pentru cină.

Cunoștințe de luat

Deoarece o dietă sănătoasă este esențială pentru o dietă de succes, fructele ar trebui să fie, de asemenea, o parte obișnuită a planului tău de alimentație. Fructele care sunt deosebit de potrivite pentru pierderea în greutate sunt acele soiuri care au un conținut ridicat de apă, un indice glicemic scăzut și o mulțime de fibre.

Când consumați fructele, asigurați-vă că sunt neprelucrate și neindulcite. Se recomandă consumul a două mână de fructe pe zi, indiferent dacă urmează o dietă sau nu.

---