Fructe roșii la micul dejun - La Lettre du Doctor Rueff

De mult timp am încercat să-mi încep ziua cu mâncare simplă. După lămâia mea stoarsă fierbinte în oțet de cidru de mere, încerc să mănânc:

Nuci, migdale, alune (Voi reveni la acest subiect într-o altă scrisoare)
Din când în când un ou de bună calitate, dacă este posibil depus de găini hrănite cu semințe de in
Un ceai verde japonez de bună calitate și de ce nu ... o cafea.
Dar încerc și să mănânc fructe de pădure.

Desigur, nimic nu vă cere să consumați totul și în cantitate !

Când călătoresc, urmez obiceiurile locale și hoteliere, dar încerc mereu să încorporez unele dintre aceste elemente în micul dejun.

Trebuie să fim atenți la etichete și la originea acestor produse, pentru a evita consumul de fructe sau alimente a căror creștere este în mare parte însoțită de pesticide și erbicide.

Ne vine în minte o primă întrebare: ar trebui să le consumăm în sezon sau congelate ?

Dacă ne mulțumim cu sezonul, timpul lor va fi foarte limitat. De fapt, o bună înghețare afectează ușor compoziția fructelor roșii, iar consumul lor de minerale și antioxidanți nu va fi afectat sau doar ușor.

Vă rugăm să rețineți: valoarea nutrițională, antiinflamatorie și antioxidantă a fructelor roșii poate fi păstrată doar două-trei zile la frigider. Nu-i lăsați să stea în jur !

Toate au un conținut scăzut de calorii, oferă puține sau deloc grăsimi, multe fibre și au o cantitate glicemică foarte mică. Cu cât zmeura este mai întunecată, cu atât au o capacitate antioxidantă mai mare.

Acest aport de fibre este excelent pentru o bună „repornire intestinală”. Boabele mici pot uneori irita unele persoane cu intestine sensibile, dar, contrar credinței populare, nu reprezintă o contraindicație sistematică la persoanele cu diverticuloză cronică sau boli intestinale.

Zmeură și mure: componente importante ale „dietei paleolitice” !

Fructele de pădure au fost, fără îndoială, primele alimente consumate de strămoșii noștri vânători-culegători, cu mult înainte de cereale și ierburi. Resturile de mure au fost găsite în cele mai vechi locuințe umane, excavate în Europa.

Termenul „zmeură” a apărut în limba franceză în 1140. În principiu, termenul „dud” se referă la rodul unui copac (avionul de dud sau Morus) care este cultivat în Europa, Statele Unite și Asia pentru fructele de pădure, precum și pentru cultivarea viermilor de mătase. În limbajul popular, „mura” desemnează, de asemenea, fructele mai multor sub-arbuști spinoși din genul Rubus.

Ce ne oferă zmeura și murele? Minerale, vitamine, antioxidanți și fibre.

Ei sunt amandoi:

bogat în vitamina C (despre care știm că este puțin schimbat prin îngheț, spre deosebire de expunerea prea lungă la aerul înconjurător),
mangan,
în cupru,
fier.

Acestea oferă acid elagic și acid galic.
Acidul ellagic și acidul galic sunt principalii constituenți ai familiei taninului. Amândoi sunt recunoscuți pentru activitatea lor antimicrobiană și antivirală in vitro, pe lângă proprietățile lor, in vitro, anticancer [1]. Se crede, de asemenea, că acidul elagic are proprietăți antioxidante [2]

Cu toții am luat mure și zmeură și am avut mâinile (atunci când nu sunt hainele noastre) pătate cu mai mult sau mai puțin roșu închis.

Pigmenții acestor fructe de pădure sunt cele care se colorează atunci când culegi fructele roșii.

Zmeura și murele conțin antocianine, un tip de flavonoide care conferă acestor fructe de pădure pigmenții roșii și negri. Antocianinele, la fel ca mulți compuși fenolici găsiți în plante, au proprietăți antioxidante importante care neutralizează radicalii liberi din organism și previn apariția mai multor boli: cancer, boli cardiovasculare și boli cronice.

Conform studiilor recente, 50% din activitatea antioxidantă a zmeurii provine din taninurile acidului ellagic, 25% din antocianidine (un constituent al antocianinelor) și 20% din vitamina C.

Zmeura roșie și neagră, precum și murele, conțin și alte compuși fenolici, dar cantitățile pot varia substanțial în funcție de varietatea și cultura lor. În plus, asimilarea acestor compuși fenolici de către organism a fost puțin studiată.

Consumul regulat de fructe de pădure de cel puțin trei ori pe săptămână este la fel de bun pentru creierul nostru ca și pentru sistemul nostru cardiovascular. Un studiu amplu [3] efectuat pe 93.600 de femei confirmă acest lucru [4].

Un alt studiu [5] publicat în 2012 confirmă faptul că consumul regulat de fructe roșii protejează împotriva declinului funcțiilor cognitive.

Numeroase studii și metaanalize arată că, la fel ca ceaiul verde (despre care vom discuta într-o altă scrisoare), acestea reduc frecvența accidentelor cardiovasculare.

Protecția împotriva accidentului vascular cerebral este semnificativ crescută, iar incidența infarctului miocardic este redusă cu 11%. Mai multe mecanisme pot fi la originea acestui efect protector al flavonoidelor:

protecția celulei endoteliale și efect vasodilatator,
efectul antiinflamator,
homocisteinemie mai mică,
efectul de scădere a lipidelor.

Un studiu arată că unul dintre efectele de protecție cardiovasculară ale zmeurii este legat de o creștere a colesterolului bun (HDL) [6].

Polifenolii precum cei găsiți și în vinurile roșii bune și ceaiul verde sunt esențiale pentru această protecție vasculară.

Profesorul Eric BRUCKERT de la spitalul Pitié-Salpêtrière din Paris [7] amintește rolul lor antiinflamator și antioxidant: „Rolul polifenolilor și în special al flavonoizilor asupra funcției endoteliale a făcut obiectul mai multor studii. Pacienții coronarieni cărora li s-au administrat 60 mg de extracte polifenolice de struguri roșii în 20 ml de apă au o măsură a dilatației endoteliale în funcție de fluxul vascular sau FMD (Flow Mediated Dilatation) îmbunătățită semnificativ după această ingestie cu un vârf la 60 de minute și, de asemenea, comparativ cu grupul placebo primind 20 ml apă. ".