Fructe uscate, concentrate energetice - Sciences et Avenir
O sursă de minerale, foarte energice, fructele uscate și nucile pot fi consumate pe tot parcursul anului, dar atenție, primele sunt bogate în zaharuri. Acest articol este preluat din revista Sciences et Avenir nr. 867 (mai 2019).
Fructe uscate
Date, migdale, nuci, arahide ... Faceți loc fructelor uscate! De mult neglijate în spatele dulapurilor noastre, aici sunt puse în lumina reflectoarelor, în special de moda sănătosului („în stare bună de sănătate”) care laudă valorile lor nutritive ridicate. Există două categorii de fructe uscate: semințe oleaginoase sau nuci (nuci, alune, fistic, migdale, arahide), uscate în mod natural, și fructe uscate (caise, smochine, ananas, banane etc.), obținute prin deshidratare sau prin uscare. Încă din cele mai vechi timpuri, romanii foloseau deja acest proces pentru a-și păstra fructele de vară.
Mai puțin fragile decât omologii lor proaspeți, datorită conținutului de zahăr, fructele uscate pot fi păstrate într-o cutie etanșă și într-un loc răcoros pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului; nuci într-un loc uscat, pe măsură ce se râncește repede. Surse de diverse minerale și adevărate concentrate energetice, fructele uscate pot fi savurate pe tot parcursul anului, dar cu moderație, datorită conținutului lor ridicat în zaharuri sau lipide. Dar întotdeauna cu precauție, deoarece nucile, în special arahidele și alunele, sunt printre principalii alergeni alimentari.
Sunt bogate în diverse minerale
Fructele uscate se disting prin conținutul ridicat de potasiu, care este necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase și pentru reglarea tensiunii arteriale. Boabele de Goji conțin 1.132 mg/100 g, caise uscate 1.090 mg/100 g. Aporturile de calciu din migdale și smochine uscate (248 și respectiv 167 mg la 100 g) pot prezenta o alternativă pentru persoanele cu intoleranță la produsele lactate. Fructele uscate și semințele oleaginoase oferă cantități mari de fier: 2,8 mg/100 g pentru alune și 4,33 mg/100 g pentru caisele uscate. Nucile prezintă niveluri interesante de magneziu (367 mg/100 g nuci de Brazilia), fosfor (416 mg/100 g migdale) și zinc (2,25 mg/100 g alune).
Facilitează tranzitul
Migdalele, prunele uscate sau nucile pot ajuta la acoperirea aportului zilnic recomandat de fibre (25-30g). Sau aproximativ 3 g pentru 50 g de fistic, 5 g pentru 50 g de smochine uscate, contra 1,26 g pentru aceeași cantitate de smochin proaspăt. Indigest, fibra întârzie absorbția nutrienților, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge și reglează tranzitul intestinal. Fructele uscate își datorează, de asemenea, activitatea laxativă unui conținut ridicat de sorbitol (15,1 g/100 g pentru prune uscate, 6 g/100 g pentru caise uscate), care stimulează secrețiile biliare. Un studiu arată că consumul a 80 g de prune uscate pe zi timp de patru săptămâni crește numărul mediu de scaune (6,8 pe săptămână comparativ cu 5,4 în grupul de control).