Fructele pot fi nesănătoase? Flămând de știință
Fructele sunt considerate un aliment sănătos și ușor, care nu împovără corpul. Fructele colorate care au un gust dulce și delicios sunt tentante, mai ales acum vara. Dar fructul este cu adevărat atât de sănătos? Nu înseamnă că primești prea mult zahăr (din fructe), așa cum avertizează unii medici? Și ce zici de poluarea cu pesticide? BESSERwisser a făcut câteva cercetări.
Zahărul trebuie consumat doar cu măsură, ceea ce se știe. În 2015, OMS a emis o recomandare în acest sens: un adult mediu nu ar trebui să consume mai mult de zece lingurițe de zahăr - echivalent cu aproximativ 50 de grame - pe zi, pentru a preveni creșterea în greutate și cariile dentare. Potrivit OMS, un consum zilnic de zahăr de maximum cinci lingurițe ar fi chiar mai bun. [1] Este dificil de respectat, deoarece industriei zahărului îi place să o redenumească. Denumiri precum glucoză, zaharoză, maltoză sau dextroză nu înseamnă altceva decât zahăr. Fructoza (zahărul din fructe), care apare în mod natural în fructe, este, de asemenea, un tip specific de zahăr. [2]
Din punct de vedere pur științific, zaharurile sunt un grup specific de compuși organici, așa-numiții carbohidrați cu greutate moleculară mică. În funcție de numărul de blocuri individuale (zaharide) pe rând, se face distincția între zaharurile simple (monozaharide), zaharurile duble (dizaharidele) și zaharurile multiple (oligo- și polizaharide). [3] Zaharoza, cunoscută sub denumirea de zahăr, este un reprezentant al zaharurilor duble.
Pentru Dizaharide Dacă numărați maltoza, care constă din două molecule de glucoză. În corpul uman, acest zahăr este creat în timpul digestiei alimentelor cu amidon, dar poate fi produs și artificial. Datorită gustului său asemănător caramelului, maltoza este adesea utilizată în produsele de panificație. Lactoza este alcătuită din glucoză și galactoză și se găsește în principal în lapte și produse lactate. Zaharoza (zahăr de masă, zahăr granulat, zahăr de sfeclă, zahăr din trestie) este fie utilizată direct pentru îndulcire, fie adăugată în alimente. Această dizaharidă se obține din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr și constă dintr-o jumătate de glucoză și cealaltă jumătate din fructoză.
Polizaharide (Polizaharidele) au un gust mai puțin dulce. Acestea includ amidon, glicogen, pectină, chitină, caloză și celuloză. Polizaharidele servesc ca fibre, materiale de rezervă și substanțe nutritive. Pot fi găsite în boabe de cereale sau cartofi, de exemplu. [5]
Conținut diferit de fructoză în fructe
Conținutul de fructoză din fructe este în general relativ scăzut, dar poate varia foarte mult în funcție de tipul de fruct. Iată o scurtă prezentare generală - valorile medii pentru fructoză (zahăr din fructe) la 100 de grame de fructe sunt întotdeauna date pentru fructele respective: curmale (31 de grame), caqui (opt grame), struguri (șapte grame), mere, cireșe (șase grame), portocale, Banane (trei grame), pepene verde (cinci grame), lămâie (un gram), papaya, rubarbă (mai puțin de 0,5 grame).
Pentru a depăși cantitatea maximă recomandată de 50 de grame de zahăr pe zi prin consumul de fructe, ar trebui să consumați cantități neobișnuit de mari de fructe. De exemplu, pentru a intra într-o zonă periculoasă pentru sănătate, ar trebui să mănânci un pepene mare sau șase mere de dimensiuni medii simultan. Din această cantitate veți obține în jur de 50 de grame de fructoză, care poate pune o presiune grea asupra intestinului subțire și a ficatului. [6] Studii serioase care indică faptul că peste această cantitate fructele sunt clasificate ca fiind nesănătoase și dăunătoare, lipsesc.
Fructoza apare în mod natural la fructe, dar poate fi obținută și artificial. De exemplu, un sirop special de fructoză este fabricat din amidon de porumb, care este comercializat sub denumirea de Sirop de porumb cu fructoză înaltă (HFCS) ca fructoză foarte concentrată, produsă industrial. Puterea sa de îndulcire este de multe ori mai mare decât cea a zahărului din sfeclă. Industria alimentară îi place să profite de fructoza sintetică: nu cristalizează și păstrează o consistență lină. De exemplu, biscuiții cu fructoză se rumenesc mai uniform, iar cristalele de gheață nu se formează în alimentele congelate. În ciuda acestor avantaje, poate fi problematic pentru utilizatorul final, deoarece cantități mari de HFCS sunt adesea ingerate inconștient. Un smoothie gata îndulcit cu HFCS, de exemplu, conține până la 40 de grame de fructoză pe litru, ceea ce corespunde unui pepene mic.
Deoarece fructoza poate fi metabolizată numai prin ficat, cantități mai mari de aproximativ 50 de grame sau mai mult pun acest organ sub stres. Excesul de fructoză este eliberat în sânge, ceea ce crește nivelul colesterolului și al grăsimilor din sânge. Zahărul este apoi depozitat în organism ca grăsime. Consumul constant de cantități mari de fructoză poate duce la obezitate și la riscul de boli ale ficatului gras. Bolile metabolice precum diabetul de tip 2, obezitatea sau guta pot fi, de asemenea, posibile consecințe. Există unele studii care arată o legătură între consumul de fructoză și aceste boli. Cu toate acestea, nu s-a putut confirma clar că fructoza singură este responsabilă de problemele de sănătate. [7, 8]
Cu toate acestea, consumul de fructoză în cantități mari poate deveni inconfortabil din alt motiv: prea mult din aceasta poate provoca, în unele cazuri, indigestie. Acest lucru poate fi explicat după cum urmează: Fructoza absorbită de organism ajunge mai întâi la intestinul subțire. Dacă sunt implicate cantități mari care copleșesc intestinul subțire, acesta nu poate utiliza întreaga cantitate de fructoză. În acest fel, fructoza ajunge apoi și la intestinul gros, iar flora intestinală se schimbă. Bacteriile din intestinul gros folosesc cantități mari de fructoză ca motiv pentru a se înmulți în exces și a produce acizi și gaze în acest proces. Mulți oameni simt acest lucru sub formă de dureri de stomac, gaze sau diaree. Pragul de toleranță aici este foarte diferit de la persoană la persoană. Dacă este severă, se vorbește despre intoleranță la fructoză, care poate fi testată de un medic. [9]
Pe lângă fructoză, fructele conțin și fibre. Deoarece acestea trebuie descompuse în tractul digestiv, fructoza se descompune încet după consumul de fructe. Absorbția fructozei în sânge este întârziată, iar nivelul zahărului din sânge crește doar încet. Fibrele, cum ar fi pectina, leagă și apa și se umflă în stomac. Acest lucru întârzie golirea gastrică și te face să te simți sătul mai mult timp.
Dacă consumați sucul de fructe obținut din el în loc de fructe, acesta se comportă diferit: sucurile de fructe fără fibre alimentare adăugate fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai repede și vă simțiți din nou flămând mai repede după ce le consumați. Deoarece senzația de sațietate nu se instalează atât de repede din cauza lipsei de fibre, puteți bea rapid cantități mai mari de sucuri de fructe decât ați face sub formă de fructe. Deci, face o mare diferență pentru corpul în care formă mâncați fructe.
În comerț puteți găsi diferite nume de băuturi din fructe [10]: Sub suc de fructe se înțelege un produs lichid fabricat din fructe, în care conținutul de fructe trebuie să fie de 100%. Se face distincția între sucul nu din concentrat și sucul de fructe obținut din concentrat, prin care, în cazul concentratului, sucul de fructe este concentrat în țara de origine și rediluat în țara de destinație. Un suc de fructe din portocale, de exemplu, conține aproximativ 40, suc de mere chiar și până la 68 de grame de fructoză pe litru. La Nectar de fructe conținutul minim prescris legal de suc de fructe sau pulpă de fructe variază în funcție de tipul de fructe. Pentru mango, de exemplu, acesta trebuie să fie de 25%, pentru nectarul din piersici 50%. Nectarul de fructe poate fi adăugat până la 20 la sută din greutatea totală a zahărului sau a mierii. Suc proaspăt este 100% suc de fructe proaspăt stors.
Băuturi din fructe sunt printre băuturile răcoritoare și conțin doar cantități mici de suc de fructe. Pentru citrice, de exemplu, este de șase procente, iar pentru struguri sau fructe de pâine, 30 la sută. De asemenea, se pot adăuga zahăr și arome. La Smoothies întregul fruct, uneori chiar și cu pielea, este procesat. Baza este pulpa de fructe sau piureul de fructe, care se amestecă cu apă, produse lactate sau lapte vegetal pentru a obține o consistență cremoasă. Smoothies au un gust bun și transmit, de asemenea, senzația de a face ceva bun pentru corp. Cu toate acestea, bucuria unui smoothie se poate adăuga rapid la cantități mari de fructoză: de exemplu, un smoothie făcut din trei mere, două portocale, o banană și 100 de grame de căpșuni conține aproximativ 40 de grame de fructoză - ceea ce înseamnă că fructozitatea pentru acea zi ar fi aproape deplin.
De la introducerea interdicției de glifosat în Austria în iulie, consumatorii au fost sensibilizați în mod deosebit la subiectul pesticidelor, iar rapoartele privind substanțele nocive din alimente au trezit un mare interes. Nu puteți spune dacă fructul a fost tratat cu pesticide și nici nu îl puteți gusta, motiv pentru care aceste substanțe sunt adesea temute. În medie, fructele convenționale - de la plante mici la fructe coapte - sunt pulverizate de până la 53 de ori înainte de a ajunge pe rafturile supermarketurilor. [11] În Europa, în prezent sunt aprobate aproximativ 290 de substanțe diferite care sunt utilizate în agricultură, iar fermierii convenționali nu se pot descurca fără pesticide. În caz de critici, fermierii și supermarketurile se referă, de obicei, la reglementări privind valoarea limită care sunt rareori depășite în Austria. Cu toate acestea, valorile limită se aplică pesticidelor individuale și nu expunerii totale la toate pesticidele utilizate. Întregul cocktail de poluanți care rezultă din pulverizare poate avea, în unele cazuri, un impact foarte bun asupra sănătății.
Un studiu din 2015 din SUA [12] a arătat că numărul spermatozoizilor masculi și proporția celulelor morfologice normale ale spermei scad atunci când se consumă fructe cu un nivel ridicat de pesticide. Un studiu danez pe termen lung publicat în 2017 a examinat efectele pe termen lung ale reziduurilor de pesticide din diferite substanțe din alimente. Studiul a concluzionat că efectele ar fi neglijabile pentru sănătate. [13]
La sfârșitul anului 2018, un test aleatoriu efectuat de Camera de Muncă din Viena a arătat că 88% din fructele testate conțineau reziduuri de substanțe nocive. Cu toate acestea, toate valorile pentru pesticidele individuale au fost sub limita legală. Când se adaugă, cantitatea totală de poluanți pe un fruct a dus la un nivel ridicat de poluare. Prin urmare, ar fi mai util să dezvăluim consumatorului expunerea totală la toți poluanții din fructe pentru a putea estima mai bine consecințele asupra sănătății. [11] Un sondaj realizat de Global 2000 în 2015 a arătat că fructele cultivate organic au o contaminare redusă sau deloc cu pesticide. [14]
O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să includă cu siguranță fructe. Oricine mănâncă cantități normale de fructe face ceva bun pentru corpul său și nu riscă dureri de stomac sau alte probleme de sănătate - cu condiția să nu existe intoleranță. Cu toate acestea, atunci când consumați băuturi finite din fructe, trebuie să fiți mai atenți: cantități mari de fructoză pot fi absorbite rapid prin sucuri de fructe, piureuri și altele asemenea. Aici trebuie să vă asigurați că rămâneți sub valorile maxime recomandate pentru fructoză pentru a evita disconfortul. Și dacă vă este frică de poluarea cu pesticide și doriți să fiți în siguranță, cel mai bine este să alegeți fructe organice, deoarece fructele cultivate organic nu trebuie să conțină pesticide nenaturale. [15, 16, 17]
¹⁰ Sistem federal de informații juridice: Ordonanța privind sucurile de fructe
¹¹ Camera Muncii din Viena: reziduuri de pesticide pe fructe și legume din supermarketurile și piețele vieneze (2018).
Ch² Chiu Y., Afeiche M., Gaskins A. și colab.: Aportul de fructe și legume și reziduurile lor de pesticide în raport cu calitatea materialului seminal în rândul bărbaților dintr-o clinică de fertilitate (2015). Hum Reprod. 2015 iunie; 30 (6): 1342-1351.
Publicat online 30 martie 2015.
¹³ Larsson M., Nielsen V., Bjerre N., și colab.: Evaluare rafinată și perspective asupra riscului cumulativ rezultat din expunerea dietetică la reziduurile de pesticide din populația daneză (2018). Toxicologie alimentară și chimică, volumul 111, ianuarie 2018, paginile 207-267.