Programul perfect de încălzire - gymfanatics
Cât de important este să vă încălziți înainte de antrenamentul propriu-zis?
Încălzirea este una dintre cele mai importante componente ale unui plan de instruire de succes, dar este încă neglijat de mulți. Încălzirea servește la pregătirea mușchilor pentru următoarele sarcini ale sesiunii de antrenament. Dacă faceți exerciții grele fără a vă încălzi mușchii, aveți în mod conștient un risc ridicat de rănire. Încălzirea nu numai că reduce riscul de rănire a mușchilor în sine, ci și protejează circulația prin creșterea lentă a ritmului pulsului și a temperaturii corpului. Acest lucru asigură că performanța maximă este disponibilă pentru antrenamentul propriu-zis. În plus față de beneficiile fizice ale încălzirii, pregătirea mentală pentru următoarele exerciții are, de asemenea, o importanță extraordinară.
Cum ar trebui să vă încălziți înainte de antrenament?
Încălzirea nu este doar esențială înainte de antrenamentul propriu-zis, ci și înainte de fiecare exercițiu, mușchiul respectiv trebuie apropiat de sarcina următoare. În general, încălzirea nu trebuie să afecteze performanța antrenamentului propriu-zis. Încălzirea optimă constă dintr-o unitate cardio (10 - 20 minute) și seturi de încălzire specifice (3 - 4 minute) înainte de exercițiile respective. Cantitatea și intensitatea încălzirii depind de nivelul de antrenament. Cu cât sunteți mai bine antrenat, cu atât mai mult și (spre sfârșitul încălzirii) ar trebui să vă încălziți.
Intinderea inainte sau dupa efort?
Acest subiect a fost discutat de multe ori și totuși nu pare să existe un răspuns clar la această întrebare. Când ar trebui să te întinzi? Înainte, după sau chiar în timpul antrenamentului propriu-zis?
Întinderea înainte de mișcare
Se întinde ca parte a încălzirii? Există un răspuns foarte clar la asta: nu. Cele mai recente studii arată că întinderea înainte de sarcinile reale în timpul antrenamentului este o piedică, deoarece reduce puterea maximă în timpul antrenamentului și, prin urmare, performanța în sine este mai mică. În încălzirea efectivă descrisă mai sus, întinderea nu a pierdut nimic.
Întinderea în timpul exercițiului
De multe ori în sala de gimnastică puteți vedea cum mușchii și tendoanele sunt întinse energic între seturile unui exercițiu. Această abordare, ca și întinderea înainte de exercițiu, este contraproductivă. Dacă întreaga gamă de mișcare este utilizată în exercițiile reale, întinderea între aceste exerciții este complet superfluă. În loc să ofere mușchilor o pauză binemeritată după un set greu, aceștia sunt stresați din nou prin întindere și întindere. Mai degrabă, pauzele dintre seturi ar trebui folosite pentru pregătirea mentală pentru următoarea rundă, pentru regenerare și pentru o pauză de băut.
Întinderea după efort
Stresul din timpul unei sesiuni de antrenament creează fisuri în mușchi care se vindecă din nou în timpul regenerării. Intinderea dupa antrenament este sinonima cu o incordare suplimentara a muschilor si trebuie evitata cu orice pret.
Prin urmare, întinderea este utilă numai în zilele care nu se antrenează și, în mod ideal, ar trebui efectuată cel mai devreme 12-36 ore (în funcție de regenerare) după ultima sesiune de antrenament, pentru a menține tensiunea pe mușchi cât mai mică posibil.