Fructoza Prea mult fruct cu fructoză este nesănătoasă pentru superalimentele tale
Fructele sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume, dar sunt și o sursă naturală de zahăr. Asta înseamnă că fructoza este rău pentru tine? Și te îngrași prin fructe?
Una dintre cele mai mari probleme pe care oamenii care încep cu smoothie-urile sau o dietă pe bază de plante o au cantitatea de fructe ar trebui să mănânce.
Fructele sunt o sursă naturală de zahăr, dar asta înseamnă că fructoza este rău pentru dvs.?
Iată adevărul dulce (amar) despre fructe ...
Fructoza este un tip de monozaharidă - elementul constitutiv al glucidelor.
Fructoza se găsește în mod natural în fructe, legume rădăcinoase, miere și agave - fructul are gust dulce.
Majoritatea oamenilor cunosc fructoza doar în cealaltă formă: zahăr de masă sau zaharoză. Fructoza reprezintă 50% din zahărul menajer, celălalt 50% este glucoza.
Organismul metabolizează diferit glucoza și fructoza. Deși aproape fiecare celulă din corpul tău poate folosi glucoza pentru energie, doar ficatul poate transforma fructoza în glucoză.
În zilele noastre va fi in medie 55 de grame de fructoză consumate pe ZI! Și cea mai mare parte provine din zaharurile rafinate găsite în sifon și în alimentele procesate. Aceasta este de aproape trei ori mai multă fructoză decât la începutul secolului XX. Media acolo a fost de 15 grame. La acea vreme, însă, fructoza provenea în principal din fructe și legume.
Ingerarea unei cantități prea mari de fructoză poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Poate duce la creșterea în greutate, boli de inimă, diabet de tip 2 și alte boli cronice tocmai cauzate de dieta occidentală.
Există o diferență foarte importantă între zahărul în forma sa naturală (adică fructoză, așa cum se găsește în fructe și legume) și zaharuri industriale, cum ar fi zahărul de masă, zaharoza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Toate au efecte foarte diferite asupra corpului.
Cu alte cuvinte, zahărul este în fruct Nu la fel ca zahărul adăugat.
Comparativ cu zaharurile adăugate, cantitatea de zahăr din fructe este relativ mică.
Fructele conțin și fibre solubile și insolubile. Împreună, aceste două tipuri de fibre formează o substanță asemănătoare gelului în intestinul subțire, care împiedică absorbția unei porțiuni semnificative din fructoză prea devreme în timpul procesului digestiv.
Potrivit Dr. David Lustig puteți compara această barieră de gel cu peretele subacvatic pe care îl construiți în timpul unui tsunami, care încetinește rata absorbției zahărului, astfel încât ficatul să nu fie copleșit.
Dar crăpăturile nivelului zahărului din sânge? Fructele pot ajuta chiar.
De exemplu, uită-te la fructele de pădure. Un studiu a arătat că fructele de pădure nu numai că controlează zahărul din sânge, ci și îmbunătățesc controlul. De ce? Cercetătorii consideră că compușii speciali ai plantelor pot fi responsabili pentru încetinirea absorbției zahărului în sânge.
Boabele pot, de asemenea, să scadă nivelul de insulină al altor alimente glicemice ridicate, cum ar fi pâinea .
S-a demonstrat, de asemenea, că bananele (un ingredient popular pentru smoothie-uri) îmbunătățesc glicemia în timp. Și mango au un efect similar .
Una dintre cele mai mari concepții greșite este că fructoza din fructe duce la creșterea în greutate.
Fructele conțin numeroși nutrienți suplimentari, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții, care nu se găsesc în zaharurile adăugate.
În comparație cu alte alimente fără fibre, fibra din fructe te ajută să te simți sătul mai mult timp.
Există multe studii care arată că fructele pot reduce efectiv riscul de obezitate.
Dacă vă uitați la studiul publicat în Metabolism în 2011, care a comparat două diete: una care reduce fructoza atât din zaharuri adăugate, cât și din fructe și una care reduce doar fructoza a fost restricționat de la zaharurile adăugate.
Dieta care a inclus fructele a făcut o treabă mai bună. De fapt, oamenii au slăbit mai mult cu fructul decât cu fructoză deloc.
Mă bucur că ai întrebat asta pentru că a fost pus la încercare!
Cercetătorii au acordat 17 persoane 20 de porții de fructe pe zi, ceea ce este echivalentul a 8 cutii de sodă. După 3 până la 6 luni nu s-au raportat efecte adverse asupra greutății corporale, tensiunii arteriale, nivelului de insulină și lipide.
Un alt studiu a raportat rezultate similare. De asemenea, au înregistrat o scădere de 38 de puncte a LDL sau colesterolului „rău”.
Unii diabetici pot limita consumul de fructe din cauza zaharurilor din fructe. Cu toate acestea, fructele proaspete pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru diabetici. De fapt, fructele s-au dovedit a fi benefice.
Într-un studiu danez, diabeticii de tip 2 au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: unui grup i s-a spus să mănânce cel puțin două porții de fructe pe zi, iar celuilalt grup i sa spus că acum consumă mai mult de două porții de fructe pe zi ar trebui să.
Grupul care și-a redus consumul de fructe nu a văzut niciun efect asupra controlului diabetului sau greutății. Cercetătorii au ajuns la concluzia că pacienții cu diabet zaharat de tip 2 nu ar trebui să reducă consumul de fructe.
Alte studii au arătat că fructoza cu doze mici poate beneficia de fapt de controlul glicemiei.
Fructele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului de tip 2. Potrivit Dr. Joel Fuhrman a văzut că trei porții de fructe proaspete zilnic (în întregime, nu suc de fructe) au fost legate de o reducere cu 18% a riscului de diabet .
Cu toate acestea, el recomandă diabeticilor să folosească fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, kiwi, portocale și pepeni, pentru a minimiza efectul glicemic.
9 din 10 persoane nu mănâncă cantitatea minimă recomandată de fructe, care este de aproximativ două porții de fructe pe zi .
Dr. Michael Greger vrea să mâncăm cât mai multe fructe și legume posibil. Dar când vine vorba de fructoză sub formă de zaharuri adăugate (zahăr de masă, sirop de porumb bogat în fructoză), ar trebui să vă limitați cu siguranță consumul.
Dacă vă faceți griji prea mult pentru smoothie-ul dvs., adăugați puțin mai multe legume.
Cadou exclusiv
Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru
și obțineți cartea noastră electronică cu rețeta.