Antrenament pe intervale Așa funcționează un antrenament eficient
Antrenament pe intervale: așa funcționează cel mai eficient antrenament din lume
07 martie 2018 - 15:24
Cu acest antrenament pe intervale, tampoanele de grăsime se topesc
Cercetătorii de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, au arătat că un mini antrenament de înaltă intensitate este la fel de eficient ca o sesiune cardio mai lungă. Yippee! Vestea proastă: scuza că nu ai avut timp să faci mișcare nu mai contează. Ce poate face antrenamentul la intervale:
Antrenament pe intervale vs. antrenament de anduranță îndelungat
Pentru studiul lor, oamenii de știință au comparat două tipuri de antrenamente: antrenament scurt la intervale de intensitate mare (HIIT) și unități de rezistență mai lungi. 27 de persoane instruite timp de douăsprezece săptămâni (trei unități pe săptămână) în conformitate cu următoarele linii directoare:
Antrenament pe intervale: Un grup de participanți a făcut fiecare zece minute de exercițiu Încălzirea a inclus două minute de mers cu bicicleta ușor și trei minute de răcire. După faza de încălzire, participanții ar trebui să dea clapeta completă de trei ori timp de 20 de secunde.
Antrenament de 50 de minute: Grupul de comparație ar trebui să circule într-un ritm constant și moderat timp de 45 de minute după o fază de încălzire de două minute. Ultimele trei minute de antrenament au fost programate ca o relaxare.
Pregătirea pe intervale: „Beneficiul pentru sănătate este semnificativ”
După douăsprezece săptămâni de instruire regulată, cercetătorii au ajuns la rezultate similare în ambele grupuri - deși un grup a investit de cinci ori mai mult timp. La fel și antrenamentul pe intervale, antrenamentul perfect pentru toți cei care nu au timp să se antreneze?
„[Pregătirea pe intervale] este o strategie de antrenament foarte eficientă”, a spus autorul studiului Martin Gibala, profesor de kinesiologie. În plus, rezultatele pot fi transferate cu ușurință în viața de zi cu zi: „Urcarea scărilor de câteva ori în pauza de masă poate fi un antrenament eficient. Beneficiile pentru sănătate sunt semnificative”.
Și astfel antrenamentul pe intervale poate funcționa și pentru dvs.
După cum am învățat deja, antrenamentul la intervale constă în faze de stres și recuperare. Fazele de exercițiu sunt semnificativ mai scurte în comparație cu fazele de recuperare, dar ar trebui să fie dure. Aici ar trebui să mergi cu siguranță la limitele tale și să profiți la maximum de tine.
Fazele de recuperare ar trebui să dureze suficient de mult pentru ca corpul dumneavoastră să se recupereze pe scurt din efort. Cu toate acestea, nu ar trebui să aibă loc o regenerare completă pentru a vă garanta progresul. Apoi începe din nou cu încărcarea intensivă a antrenamentului pe intervale și așa mai departe și așa mai departe. O jumătate de oră din acest antrenament poate fi suficientă pentru a obține efectul de antrenament dorit.
Dar ferește-te: Dacă nu aveți încă un nivel de bază de fitness, antrenamentul la intervale nu este pentru dvs., deoarece sarcina ar fi prea mare. Desigur, vă puteți antrena o stare de fitness de bază. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți antrenament de anduranță în mod regulat. Când constatați că puteți alerga cu ușurință timp de aproximativ 45 de minute, sunteți gata pentru HIIT.
Cum ar putea arăta antrenamentul meu personal?
Dacă doriți să începeți arderea grăsimilor, ar trebui să încercați acest antrenament:
Dispozitiv de exerciții: Banda de alergare, bicicletă, pas cu pas
Fazele de stres: între unul și două minute
Faze de recuperare: între două și trei minute
Durata antrenamentului: aproximativ 15 până la 20 de minute
Dacă observați că antrenamentul la intervale nu vă scoate cu adevărat din respirație, îl puteți extinde. Pentru a face acest lucru, extindeți fazele de exercițiu și, dacă este necesar, și fazele de recuperare. În curând veți vedea un efect asupra scalei cu această metodă de antrenament.
Alimentația corectă este, desigur, foarte importantă. Dacă vrei să scapi de mânerele tale de dragoste, o dietă echilibrată este esențială. Mai presus de toate, aceasta include o mulțime de legume, carne slabă și fructe.
Efectul după arsură: exercițiu fără exerciții fizice
HIIT promovează efectul de post-arsură. Acest lucru se întâmplă atunci când vă împingeți metabolismul prin antrenamente intense. Corpul are nevoie de timp pentru a reveni la starea sa de repaus. În acest timp, are nevoie de mai multă energie decât de obicei, ceea ce înseamnă că încă arde multe calorii după antrenament. Un efect secundar plăcut al antrenamentului pe intervale.
În lista noastră de redare video veți găsi alte articole despre subiecte de sănătate, fitness și pierderea în greutate. Distrează-te făcând clic!