Fructoză și nutriție »Cum afectează metabolismul
Nu tot ceea ce sună ca fruct este automat sănătos. Contrar a ceea ce se presupune adesea, fructoza nu este nici „mai bună”, nici „mai sănătoasă” decât zahărul alb industrial.
Dimpotrivă: favorizează probabil dezvoltarea obezității, a ficatului gras și are o influență asupra nivelului de lipide din sânge. De asemenea, intervine în mecanismul de sațietate - alimentele bogate în fructoză promovează pofta alimentară. Industria este neimpresionată și adesea revine asupra tipului de zahăr ieftin și versatil. Soluția sănătoasă? Întoarceți spatele produselor finite și mușcați mărul!
Prezentare generală
Ce este fructoza?
Fructoza este numele zahărului din fructe. Aparține grupului mare de carbohidrați. La fel ca glucoza sau zahărul din struguri, fructoza aparține monozaharidelor. Asta înseamnă: fructoza constă dintr-o singură moleculă de zahăr, de unde și denumirea de zahăr simplu. O diferență majoră: fructoza este de două ori mai dulce decât zahărul din struguri. Cele două tipuri de zahăr se disting nu numai prin gust, ci și prin aspectul lor: în timp ce fructoza are cristale destul de mari, glucoza arată mai mult ca făina.
Ce alimente conțin fructoză?
Fructoza este o componentă naturală a fructelor și legumelor. Poate fi găsit și în miere, suc și fructe de fructe, produse de patiserie, precum și în limonadă și cola. În industrie, fructoza este adesea utilizată ca alternativă la zahărul menajer. Acesta este în special cazul produselor ușoare.
Atenţie! Alimentele cu calorii reduse care conțin fructoză pot face publicitate cu eticheta înșelătoare „fără zahăr adăugat”. În acest caz, este interzisă numai adăugarea zaharozei, adică a zahărului de uz casnic familiar.
Alimente cu conținut ridicat și scăzut de fructoză
Grupul alimentar
Alimente cu conținut scăzut de fructoză sau fără fructoză
Alimente bogate în fructoză
(evitați dacă malabsorbția fructozei!)
lapte și produse lactate
toate produsele lactate naturale fără aditivi
Iaurt de fructe, iaurt dietetic cu inulină
Toate produsele din carne proaspătă
Carne marinată - unele marinate conțin fructoză
Tei, lămâi, portocale
Mere, pere, prune, caise, piersici, fructe uscate (stafide, smochine, curmale) etc.
Salată verde, salată de miel, cicoare, păpădie, spanac, ciuperci, broccoli, sparanghel, ridiche, ridichi, rubarbă, fasole verde
Vinete, conopidă, fasole, mazăre, fenicul, castraveți, morcovi, praz, varză de Bruxelles, cohlrabi, roșii, varză albă, dovlecei, porumb dulce, ceapă
Cartofi (max. 250 g/zi), cartofi dulci
Pâine cu soia, nuci și alți aditivi
Tort, budinca fara adaos de fructoza
Deserturi cu fructe sau sucuri de fructe
Condimente pentru maioneză și salată cu zahăr sau usturoi
toate condimentele naturale
Condimente cu aditivi și zahăr
Alimente de lux/diverse
Sosuri cu zahăr, ardei iute, usturoi și ceapă
Gem, sirop, jeleu, miere
Cum afectează fructoza metabolismul și nivelul zahărului din sânge?
Multă vreme, fructoza a fost îndulcitorul din bucătăria pentru diabetici. De ce? Organismul metabolizează fructoza în mod diferit. Spre deosebire de zahărul produs industrial, nu trebuie furnizată insulină atunci când fructoza este descompusă. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge rămâne în mare parte neafectat. Sună bine, dar nu este. Deoarece fructoza nu devine „mai sănătoasă” sau mai tolerabilă.
O captură suplimentară: fructoza inhibă hormonul leptină, una dintre cele mai importante substanțe pentru reglarea senzației de sațietate. Vă puteți gândi la leptină ca la un „fir” între cerebr și sistemul digestiv. Leptina, care „are nevoie de conversație”, îi spune creierului: „Sunt plin. Nu mai este nevoie de mâncare!” Figurativ vorbind, fructoza provoacă o „tulburare de comunicare”. Rezultatul: foamea!
Fructoza în industria alimentară
Extracția artificială a fructozei
Mulți văd fructoza ca omologul „natural” al zahărului industrial convențional. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. De fapt, zahărul obișnuit de uz casnic este fabricat și din plante precum trestia de zahăr sau sfecla de zahăr. Devine zahăr industrial numai atunci când este rafinat. Zaharul din fructe folosit industrial se obține din inulină. Aceasta este o substanță asemănătoare amidonului care este procesată în fructoză de enzime speciale.
Avantajele pentru producătorii mari
Mesele gata, băuturile răcoritoare, ketchupul, iaurtul, siropurile, gemurile și produsele de patiserie sunt doar câteva exemple în care fructoza se găsește adesea. Adesea producătorii de alimente folosesc zahăr lichid. Motivul pentru aceasta: Sub formă lichidă, ingredientele sunt mai ușor de transportat și depozitat.
Un alt plus: fructoza poate fi produsă foarte ieftin și are un gust de două ori mai dulce decât glucoza, adică zahărul din struguri. Alimentele și mai ales îndulcitorii, care conțin proporțional mai multă fructoză decât glucoza, oferă mai multă dulceață cu mai puțini carbohidrați. Asta salvează portofelele producătorilor de alimente.
Factor de risc fructoză? De ce un exces de fructoză vă poate îmbolnăvi
Poate provoca probleme gastro-intestinale
Ați avut vreodată dureri de stomac după ce ați savurat o băutură de wellness? Acest lucru poate fi cauzat de prea multă fructoză. Majoritatea adulților nu pot absorbi mai mult de 25-30 de grame de fructoză pe zi. Nu este foarte mult, deoarece 25 de grame sunt deja într-o jumătate de litru de limonadă. Dacă absorbția fructozei este posibilă doar într-o măsură limitată, aceasta migrează în intestinul gros, unde este metabolizată de bacteriile intestinale și astfel duce la simptome. Se vorbește apoi de malabsorbție a fructozei.
Poate provoca boli de ficat
Un exces de fructoză este metabolizat de ficat. Acest lucru creează probleme în două moduri. Pe de o parte, fructoza favorizează dezvoltarea ficatului gras care nu este legat de alcool. Pe de altă parte, ficatul produce mai multe trigliceride, cunoscute și în mod colocvial ca „lipide din sânge”.
Are o influență asupra nivelului de lipide din sânge
Unele dintre trigliceride sunt depuse direct în ficat pentru stocarea energiei. Restul merge direct în sânge, unde micile molecule de grăsime circulă vioi. Concluzie: Prea multă fructoză crește valorile trigliceridelor.
Promovează dezvoltarea obezității
Fructoza ca înlocuitor al zahărului în alimentele fabricate industrial duce nu numai la tampoane de șold nedorite, ci mai ales la grăsimea de pe burtă. Fatal, mai ales că mânerele de dragoste sunt deosebit de periculoase în această zonă. Acestea cresc riscul de boli cardiovasculare, diabet și multe alte boli.
Bănuit că promovează atacuri de gută
În primul rând: purinele fac parte din fiecare celulă. Când purinele sunt descompuse din alimente, se produce acid uric. Prea mult acid uric, la rândul său, favorizează guta. Acum fructoza intră în joc. Defalcarea fructozei contribuie la formarea acidului uric în organism. Dacă nivelul de acid uric din sânge este prea ridicat și nu este excretat suficient în urină, acidul uric este depus în articulații sub formă de cristale și duce la durerea caracteristică a gutei.
Fructoza: Ce să cauți?
Fructele și legumele sunt încă permise! Prea multă fructoză are un efect negativ asupra organismului. Întrebarea evidentă este: ar trebui scoase din meniu fructele și legumele, donatorii naturali de fructoză, cu efect imediat? Răspunsul clar este nu. Fructoza izolată artificial nu poate fi comparată cu fructele și legumele proaspete.
Cei care mănâncă fructe consumă multe alte substanțe, inclusiv fibre, care reglează digestia și dezactivează efectele nedorite (secundare) ale fructozei. Pe lângă zahăr, fructele proaspete conțin și vitamine, minerale și substanțe secundare vegetale valoroase, care sunt esențiale, adică vitale, și reprezintă o componentă importantă pentru o dietă echilibrată.
Dacă totuși doriți să reduceți fructoza, cel mai bine este să folosiți fructe de fructe de pădure. Căpșunile, afinele și zmeura conțin mult mai puțin zahăr și pot fi ușor consumate în cantități mai mari. În schimb, merele și pere sunt printre fructele cele mai bogate în zahăr dintre fructele pe care le folosim. Vă recomandăm, de asemenea, dacă mâncați bețe de legume în loc de fructe pentru gustare. Astfel economisiți și calorii.
Consumați produse finite și limonade cu cumpărare: Cei care mănâncă o dietă echilibrată și evită un exces de produse procesate industrial sunt cu siguranță în siguranță. Acordați o atenție deosebită informațiilor precum „zahăr din fructe” sau „fructoză” atunci când vine vorba de alimente și băuturi gata preparate. Cu cât zahărul este mai sus listat în lista ingredientelor, cu atât mai mult este conținut în alimente.
Lectie MINI MED de ascultat
Pe urmele suspecților obișnuiți: modul în care zahărul și grăsimile ne afectează sănătatea