Frustrarea dietei - 10 strategii care te ajută cu adevărat să slăbești Slăbire sănătoasă
Ați încercat multe diete, ați făcut o mulțime de rezoluții bune și chiar ați rămas la unele dintre ele. Dar cumva nu se rezolvă cu pierderea în greutate.
Asta e de rahat - și cum! Frustrarea dietei poate avea multe cauze. Fiecare dintre noi are propriile noastre slăbiciuni personale. Am enumerat 10 obstacole deosebit de urâte și vă arătăm ce trucuri puteți folosi pentru a le evita.
Poticnire numărul 1: luați cântarul prea în serios
Cei care mănâncă mai puțin vor să primească feedback pozitiv de la cântar. La urma urmei, pierderea în greutate merge întotdeauna mână în mână cu lipsa. Și pentru asta vrem să fim recompensați. Dacă solzii stau brusc, mulți renunță la exasperare. Dar dacă kilogramele încetează să mai vărsăm, pot exista multe motive:
1. La începutul unei diete, principalul lucru pe care îl pierzi este apa și
2. Din păcate, de asemenea, masa musculară. Depunerile de grăsime se topesc încet. Și fazele de stagnare a greutății fac, de asemenea, parte din procesul de slăbire. Exercițiile fizice vă pot ajuta.
Atenție însă: mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea (3.). Așadar, dacă faceți mult exercițiu, cântarul poate da temporar impresia că chiar ați câștigat în greutate.
A ta Contra strategie: Nu luați cântarul atât de în serios. Nu te cântări în fiecare zi. Motivați-vă într-un mod diferit: desenați o inimă sau o floare în calendarul pe care l-ați perseverat în fiecare zi. Simțiți-vă în voi înșivă: Simțiți-vă te simți mai ușor Recompensați-vă cu un tricou nou, un colier. Măsurați-vă talia și șoldurile la intervale mai mari.
Poticnire numărul 2: te orientezi pe principiul totul sau nimic
Poate că ați pierdut deja două kilograme și totul merge conform planului până acum. Dar apoi vine întâlnirea în birou. Și noul coleg a primit tort de zmeură. Pentru fiecare două piese. Prost tortul tău preferat. Stomacul mârâie, zmeura strălucește și - hohote - devii slab! Acum nici nu contează, te gândești și, parcă ar fi magic desenat, ajungi la bucata de tort numărul doi. Împingi sentimentul rău.
Dar de acum înainte aveți o conștiință vinovată cu voi pentru restul zilei. Îndoielile de sine se răspândesc și, total frustrat, te faci să faci o pizza congelată acasă. Și pentru că totul pare în sfârșit inutil, puneți două batoane de ciocolată după aceea și declarați că planul dvs. de dietă a eșuat din nou.
Contra strategia ta: Realizați că păcatele minore de dietă pot face parte din aceasta. Nimeni nu e perfect! Desigur, ar trebui să încercați să vă țineți cât mai bine de planul dvs. de alimentație. Dar fii pregătit pentru orice eșec.
Bucură-te de păcatele tale și nu te rușina de ele. Iertați-vă pasul greșit! În cele din urmă, acest lucru vă va facilita revenirea pe drumul cel bun. Pentru a vă liniști mintea: există chiar și experți în nutriție care consideră că păcatele cu calorii mici sunt pozitive pentru metabolism.
Poticnire numărul 3: Prea mult, prea des, prea inconștient
Preferi să mănânci în fața televizorului? Îți place să îți verifici telefonul mobil în timp ce gustezi? Ai pierdut vreodată urma câte gustări ai între mese? Atunci ești într-o companie bună.
Gustare non-stop la urma urmei, corespunde zeitgeistului. Experții sunt în prezent împărțiți cu privire la cât de des ar trebui să mâncăm în fiecare zi. În timp ce unii sunt încă cinci mai mici
Propagând mesele, mulți oameni de știință susțin acum principiul tradițional al celor trei mese pe zi. Dar, indiferent de ceea ce decideți în ceea ce privește frecvența: este important să nu mâncați niciodată pe partea laterală.
Contra strategia ta: Acordați-vă toată atenția - cu toate simțurile! Această atitudine conștientă față de mâncarea dvs. este incompatibilă cu vizionarea la televizor, citirea sau conversația. Mestecați fiecare mușcătură bine (de cel puțin 20-30 de ori sau mai mult).
Studii recente arată că a mânca încet declanșează o creștere mai mare a hormonilor sățioși. Drept urmare, mănânci mai puțin și rămâi plin mai mult. Răsucirile multitasking riscă, de asemenea, să audă semnalele de saturație ale corpului lor. Desigur, a mânca încet și conștient nu este ușor. Puteți găsi sfaturi practice pentru faza de reorientare aici http://gesundabhaben.com/abnehmtipps/langsam-essen-macht-schlank/
Poticnire numărul 4: Adesea dormi foarte puțin
Știm cu toții că a dormi suficient este important pentru sănătate. Dar de curând oamenii de știință au explorat relația dintre somn și metabolism. Și aici indicii sunt în creștere: Lipsa somnului te îngrașă.
Unul dintre motive: dormitoarele scurte produc mai multă grelină. Acest hormon de îngrășare este responsabil, printre altele, pentru controlul foametei și al sațietății. Reduce consumul de energie și împiedică defalcarea depozitelor de grăsime.
Alte studii indică faptul că prea puțin somn ar putea afecta negativ efectele insulinei. Se crede, de asemenea, că somnul ne-ar putea ajuta în general să pierdem mai puțină masă musculară, dar mai multă grăsime.
Contra strategia ta: Petrecerea este o necesitate. Dar nu te transforma în fiecare noapte în zi. Asigurați-vă că dormiți suficient. În acest fel, nu numai că evitați posibilele efecte negative asupra metabolismului, dar vă simțiți și mai apt pentru exerciții fizice și sport în timpul zilei.
Poticnire numărul 5: dietă accidentală săritură
Dieta cu ananas, dieta cu 800 de calorii, vindecarea cerealelor - ați încercat deja multe și vă bazați pe succesul rapid atunci când vă alegeți dieta. Dar rezultatul este îngrijorător: la fel ca un yo-yo, greutatea ta fluctuează după cum era de așteptat după fiecare dietă accidentală, dar revine rapid la nivelul obișnuit în faza dintre diete.
Motivul: cu o dietă radicală îți pui corpul în alertă. În acest timp de nevoie, el își menține rezervele. Deci corpul tău este în modul economic. Dacă cantitatea de calorii crește din nou după dietă, există depozitare radicală. La urma urmei, corpul tău nu știe când următoarea foamete este iminentă și trebuie să fie pregătit pentru ea.
Contra strategia ta: Nu vă așteptați la minuni pe măsură ce slăbiți. Traseul este scopul. La urma urmei, este important să schimbați modelele alimentare de îngrășare pentru noi modele de comportament mai sănătoase.
Alegeți un plan de mâncare sensibil care include cereale integrale, fructe (cu măsură), leguminoase și legume. Și încorporează un plus în exercițiu în viața ta de zi cu zi. Un obiectiv realist ar fi să pierzi jumătate de kilogram pe săptămână. Așa că ai nevoie de multă răbdare până când toate kilogramele au dispărut. Cu toate acestea, pe termen lung sunteți sigur de succes.
Poticnire numărul 6: Cu greu mâncați fibre
Sigur, știi ce este sănătos. Dar nu o iei prea în serios cu fibrele. Fie că este supă de tort sau linte, integrală sau pâine de fermier - nu contează! La urma urmei, depinde de conținutul de calorii al mesei pe care o consumați, acesta este credoul dvs.
Dar problema nu este în primul rând caloriile. Mai degrabă, ceea ce este decisiv este potențialul de sațietate al dietei dvs. Și alimentele cu fibre sunt clar în față. Glucidele „rapide” din zahăr sau făina albă nu durează mult. În schimb, vă împing nivelul de insulină în sus abrupt. Acest lucru poate duce la pofte de mâncare.
Necazul numărul doi: un nivel ridicat de insulină contracarează pierderea de grăsime. El îl încetinește literalmente. Contra strategia ta: Mergi după mâncare lentă. Puteți recunoaște carbohidrații „încet” prin faptul că, pe lângă energia pură, conțin și vitamine, minerale și fibre digestive. Carbohidrații în mare parte nedigerabili se umflă în stomac și te mențin sătul mult timp.
Leguminoasele, salata verde, produsele din cereale integrale și legumele sunt ideale. Fructele, pe de altă parte, ar trebui consumate cu moderare, deoarece conțin fibre, dar și multă fructoză. Cu toate acestea, puteți obține o masă mai consistentă cu afine și kiwi. Cu siguranță ar trebui să evitați cu totul smoothie-urile fructate. Mai degrabă, alegeți varianta verde cu o proporție mare de legume.
Veți găsi, de asemenea, multe sfaturi practice despre cum vă puteți îmbogăți dieta cu fibre, cum ar fi semințe de chia, semințe de in, făină de nucă de cocos și multe altele, în articolele noastre Plăcerea în loc de asceză http://gesundabhaben.com/diaet-rezepte/kochen-und-backen-mit-den-richtigen-kohlenhydrates/ și Chia: produsul miraculos pentru slăbit http://gesundabhaben.com/featured-story/chia-wundersamen-zum-abhaben/
Poticnire numărul 7: Prea mult stres - prea puțină pace interioară
Când oamenii se află într-o situație stresantă pe care nu o pot schimba, apare stresul. Acest stres latent nu este adesea evident la prima vedere și poate avea o varietate de motive.
Ar fi posibil, de exemplu, să vă copleșiți în mod constant sau să vă regăsiți într-o relație stresantă. Cu toate acestea, atunci când există stres negativ, corpul eliberează o cantitate deosebit de mare de cortizol. Acest hormon promovează formarea grăsimii din burtă și stimulează dorința de dulciuri.
Pe de altă parte, stresul pozitiv este inofensiv. Acest lucru apare din provocările cu care ne confruntăm cu încredere. Apoi corpul eliberează mai multă adrenalină și noradrenalină. Aceștia sunt hormoni care furnizează energie și ne fac mai predispuși să slăbim.
Contra strategia ta: Aflați la ce factori de stres sunteți expus. Aveți o atitudine pozitivă față de ei cu sentimentul că „o pot face”? Sau de multe ori te simți neajutorat și copleșit?
Gândiți-vă la ce puteți schimba în condițiile cadru. Ai așteptări prea mari? Aflați cum să ameliorați stresul. Exercițiile fizice, yoga, meditația sau poate discuțiile psihologice vă pot ajuta în acest sens.
Poticnire numărul 8: îți lipsește Planul B
Zilele dinaintea zilelor tânjești după zahăr? Îți place scena crimei, dar apoi iei gustări compulsiv? Invitațiile și vizitele la restaurante vă scot în mod regulat?
Multe încercări pline de speranță de dietă se încheie în acest fel și similar. Dar asta nu trebuie să fie. Pregătește-te în mod special pentru posibile situații speciale. Atunci nu vei mai fi neajutorat pentru ei în viitor. Cu alte cuvinte, elaborați un plan B pentru situații dificile recurente.
Contra strategia ta: Faceți o listă a situațiilor în care vă este deosebit de dificil să vă țineți de planul alimentar. De asemenea, scrieți orice declanșatoare dietetice anterioare.
Acum gândiți-vă la o contra-strategie jignitoare pentru fiecare „ispită”. Următoarea cină (inevitabilă) la televizor ar putea consta, de exemplu, dintr-o baie crocantă de legume sau chipsuri de mere crude cu scorțișoară pudră.
De asemenea, faceți un plan pentru posibile invitații la cină. De preferință, mergeți la asiatici și bazați-vă pe ceai de legume și iasomie. Pentru invitații private, mâncați încet și sorbiți alcool ca o vrabie. Dar bea multă apă. Așadar, este greu de observat că accesezi mai puțin decât prietenii tăi.
Un pahar de lapte, curmale, smochine sau ghimbir ajută, de asemenea, la poftele tipice înainte de zile. Chiar și mai bine: împachetați pofta personală de cutie de răsfăț pentru situații speciale din viață!
Acesta ar putea fi, de exemplu, o cutie de pantofi frumos lipită în care puneți o mulțime de lucruri care vă pot transforma poftele către alte gânduri: o probă de parfum, un gel de duș preferat, o fotografie în care sunteți deosebit de subțire sau grasă, guma dvs. de mestecat preferată, un CD o scrisoare pentru tine, o rețetă de salată, un bikini elegant, o pastă de dinți deosebit de fină, o picătură de tuse, un număr de telefon de la prieteni ... Nu există limite pentru imaginația ta. Singurul lucru important este că sunteți responsabil pentru ambalare a ta Cutia de răsfăț durează suficient timp.
Poticnire numărul 9: Mâncați adesea unilateral
De când locuiești singur și leagăni singur lingura de lemn, cumva ai fost întotdeauna la fel. Aceleași produse ajung întotdeauna în coșul de cumpărături din supermarket. Și din moment ce nu acordați atenție fructelor și legumelor de sezon, vă bucurați în mod natural de mâncărurile preferate pe tot parcursul anului.
Problema: Oricine mănâncă unilateral pe termen lung riscă o deficiență de nutrienți. Și tocmai asta poate declanșa pofte urâte. Atunci corpul tău vrea să atragă atenția asupra lipsei de vitamine și minerale.
Strategia ta contra: Alegeți fructe și legume de sezon. Asigurați-vă planul alimentar sănătos și variat, cu o mulțime de produse din cereale integrale. Multe feluri de mâncare pot fi îmbunătățite prin adăugarea mai multor legume, semințe, nuci și ierburi proaspete.
Poticnire numărul 10: echivalează mișcarea cu performanțele sportive de top
Știți, pentru a reduce o cifră bună pe termen lung, exercițiul este esențial. Așa că ai prescris power pilates, jogging la intervale și ciclism în interior de două ori pe săptămână. Și asta, deși sunteți de fapt mai puțin sportivi. De fapt, în curând vei fi afectat de dureri musculare, dureri articulare și stare proastă.
Există, de asemenea, probleme cu bugetul de timp. Cele șase întâlniri sportive sunt abia gestionabile pe termen lung. Nu e de mirare că visul unei vieți active dispare după scurt timp.
Contra strategia ta: Nu echivalați exercițiul cu exercițiul. Dacă nu vă place cu adevărat performanțele de vârf și, în principiu, preferați să priviți studiourile de fitness din exterior, treceți în jos. Doar faceți mai puțin.
În plus: Exercițiul regulat în viața de zi cu zi poate aduce mai mult decât unitatea sportivă torturată. Cum ar trebui să funcționeze? Parcurgeți-vă viața de zi cu zi ca un detectiv și căutați oportunități de activitate: să faceți comisioane pe jos, să mergeți cu bicicleta la serviciu, să părăsiți liftul și să urcați scările, să dansați puțin muzica preferată, să faceți o plimbare, să faceți gimnastică în timp ce vă uitați la televizor, să vă relaxați cu copiii, curățați apartamentul și multe altele.