FST - 7
FST-7 este o tehnică de antrenament care își propune să mențină atât volumul, cât și intensitatea la un nivel ridicat, fără a petrece câteva ore în studio. Hany Rambod este un antrenor american și este considerat inventatorul FST-7. Cei mai renumiți sportivi care folosesc FST - 7 includ de patru ori Mr. Olympia Jay Cutler și Mr. Olympia 2011 Phil Heath.
FST înseamnă „Fascia Stretch Training”. Cele 7 se referă la 7 seturi ale ultimului exercițiu cu câte 7 repetări fiecare. Scopul aici este de a atinge cel mai mare volum posibil cu intensitate maximă.
Cum funcționează FST - 7?
După cum sa menționat deja, scopul acestei tehnici de intensitate este de a antrena cu volum mare (repetări) fără a pierde din vedere intensitatea. Mai întâi se efectuează un antrenament muscular clasic. De exemplu 3-4 exerciții cu 3-4 seturi pe exercițiu și 8-12 repetări. Acesta este urmat de un exercițiu suplimentar cu 7 seturi de 7 repetări. Timpul de pauză între seturi este scurtat la 20-30 de secunde, iar mușchiul țintă este ținut într-o poziție de întindere.
Exemplu bazat pe antrenamentul bicepsului
Antrenament regulat:
Bucle de barbie 3 seturi
Ganterele ondulează 3 seturi
Bucle de concentrare 3 seturi
FST - 7:
Scott Curls 7 seturi de 7 repetări
În timpul pauzei din propoziție, brațul este ținut întins sub gantere sau întins și palmele întoarse în sus și în exterior. Alegeți o greutate cu care puteți 7 max. Poate gestiona 9 repetări. Încercați să vă mențineți greutatea constantă în timpul seturilor sau reduceți-o cât mai puțin posibil.
Pauzele scurte, performanța generală ridicată de 7x7 repetări în legătură cu întinderea intensivă a mușchilor asigură o pompă maximă în mușchii instruiți.
Pentru cine este FST - 7?
Datorită intensității mari și a volumului ridicat, principiul FST 7 nu este potrivit pentru utilizarea zilnică și continuă a antrenamentului. Mai degrabă, ar trebui utilizat ca supliment de către sportivii avansați pentru a antrena în mod specific grupuri musculare mai slabe. Se recomandă utilizarea principiului nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână și nu mai mult de 2 luni pe an pentru a evita supraentrenarea.