Fulgi de ovăz - alimentația sănătoasă - 7 fapte și rețete
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 3 mai 2019
Făina de ovăz este considerată sănătoasă deoarece este bogată în fibre și micronutrienți. (1) Prin urmare, mulți oameni le mănâncă aproape în fiecare zi la micul dejun sau la gustare.
Dar făina de ovăz are alte ingrediente care le fac deosebit de recomandabile? În această postare, vom analiza împreună acest lucru și câteva alte fapte.
La sfârșitul articolului veți găsi, de asemenea, cele mai bune rețete de fulgi de ovăz din blogul Delicious Slabă.
Ce sunt exact fulgi de ovăz?
Făina de ovăz este un aliment de bază pe care mulți îl consumă la micul dejun. (2) După cum sugerează și numele lor, acestea sunt fabricate dintr-un bob numit ovăz.
La 100 de grame, fulgii de ovăz conțin în jur de 13,5 grame de proteine, 58,7 grame de carbohidrați și 10 grame de grăsimi. (1) Majoritatea acizilor grași sunt acizi grași nesaturați, care, conform valorilor de referință pentru Germania, Austria și Elveția, ar trebui să reprezinte două treimi din aportul zilnic de grăsimi. (3) Pe lângă macronutrienții menționați mai sus, fulgi de ovăz furnizează 10 grame de fibre la 100 de grame, ceea ce este destul de bun pentru un bob. (1)
Produsul final este întotdeauna fabricat din cereale întregi. Fulgi de ovăz sunt, prin urmare, întotdeauna cereale integrale, chiar dacă pe ambalaj scrie că este fulgi de ovăz fragede.
În timpul producției, ovăzul este tratat cu abur și altă căldură timp de câteva ore, ceea ce conferă produsului final aroma sa clasică, ușor de nucă.
Tratamentul termic se efectuează deoarece fulgii de ovăz ar deveni altfel rânzi din cauza oxidării acizilor grași pe care îi conțin. În general, ar avea un gust prost și ar fi nesănătos. (4)
În general, fulgi de ovăz este un aliment procesat, dar în comparație cu alte produse din cereale, este încă foarte natural, deoarece nu conține altceva decât ovăz. Procesarea ulterioară este, de asemenea, efectuată ușor aici.
De ce făina de ovăz este considerată sănătoasă?
Dacă ați căutat pe internet termenul „fulgi de ovăz”, probabil ați observat că multe reviste și bloguri raportează despre această cereală.
Titluri ca acestea nu sunt neobișnuite:
Făina de ovăz are multe ingrediente sănătoase și poate reduce nivelul colesterolului
Făina de ovăz este extrem de sănătoasă și ar trebui să fie cu siguranță în musliul zilnic
Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase cereale din lume
Făină de ovăz: mâncarea puternică pe care ar trebui să o aveți la micul dejun în fiecare zi
Dar care sunt motivele unor astfel de afirmații? Este acest aliment cu adevărat la fel de sănătos precum spun toată lumea?
Mai jos, aruncăm o privire asupra diferitelor studii științifice despre fulgi de ovăz care arată de ce sunt atât de sănătoși.
1.) Făina de ovăz conține multe fibre
Făina de ovăz oferă 10 grame de fibre la 100 de grame. Acest lucru le face să fie unul dintre boabele care furnizează cele mai multe fibre.
Una dintre fibrele alimentare conținute este, de asemenea, una destul de specială. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de beta glucan.
Această fibră este una dintre variantele solubile și, printre altele, asigură faptul că fulgii de ovăz se îngroașă atât de mult atunci când sunt fierți. Oricine a pregătit vreodată un terci (fulgi de ovăz) știe cu siguranță despre ce vorbesc.
Studiile științifice au arătat deja că beta-glucanul are numeroase efecte pozitive asupra sănătății noastre. (5)
Acestea includ:
Din păcate, fulgii de ovăz conțin întotdeauna cantități diferite de beta glucan. Cantitățile variază de la 2 la 8 grame la 100 de grame. (7) Pentru acest efect sunt necesare 3 grame de beta glucan pe zi. (5)
2.) Un efect puternic asupra sațietății, care poate fi utilizat eficient împotriva foametei atunci când pierde în greutate. Acest efect poate fi explicat prin faptul că fulgii de ovăz leagă mult lichid și acest lucru îi mărește volumul în mod semnificativ. (A 8-a)
3.) O reducere a nivelului de zahăr din sânge și o scădere a creșterii insulinei după masă. (9)
4.) Deoarece beta-glucanul este o fibră solubilă, acesta este descompus de bacteriile noastre intestinale. Acest lucru poate ajuta la multiplicarea bacteriilor intestinale benigne, care promovează sănătatea intestinală. (10)
2.) Făina de ovăz conține cantități mari de micronutrienți
În general, puteți vedea foarte repede că fulgi de ovăz oferă o varietate de micronutrienți importanți. Acestea conțin chiar atât de multe vitamine și minerale încât îți poți acoperi întreaga necesitate zilnică combinându-l cu unul sau două alte alimente.
Pe lângă ingredientele enumerate, fulgii de ovăz conțin și acid fitic, ceea ce vă face mai greu să absorbiți mineralele pe care le conține. (12) Dar asta nu schimbă faptul că fulgii de ovăz rămân o sursă foarte bună de minerale, deoarece cantitățile pe care le conțin sunt mari.
3.) Făina de ovăz conține antioxidanți speciali
Termenul de antioxidanți se referă la compuși chimici care pot contracara oxidarea. În corpul nostru ele servesc, printre altele, ca protecție împotriva radicalilor liberi. (13)
Pe lângă fructe, legume și alte alimente, fulgi de ovăz conține și antioxidanți. Mai exact, chiar și o formă specială a acestuia. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în așa-numitele avenantramide. (14)
Potrivit unui studiu științific, acești antioxidanți pot avea efecte antiinflamatorii. (15) Potrivit unui alt studiu, acestea par a fi eficiente și împotriva mâncărimilor. (16)
Studiile enumerate nu sunt, totuși, studii cu oameni. Rezultatele cu adevărat semnificative sunt încă de văzut, chiar dacă primele rezultate sună bine. Va fi interesant să vedem ce va fi descoperit în viitor.
4.) Făina de ovăz poate fi utilizată potențial pentru constipație
Cel puțin așa-numita tărâțe de ovăz a fost folosită cu succes într-un studiu. (18) Tărâțele de ovăz sunt stratul exterior al bobului de ovăz, care, desigur, este conținut și în fulgi de ovăz.
Persoanele vârstnice care au luat de fapt medicamente laxative înainte au putut să le oprească datorită consumului de tărâțe de ovăz. Acesta este, desigur, un efect foarte de dorit, deoarece medicamentele trebuie luate numai atunci când este cu adevărat necesar.
Deoarece tărâțele de ovăz și fulgi de ovăz au componente similare, este posibil ca acest efect să fie transferabil. Trebuie menționat, totuși, că tărâțele de ovăz conțin mult mai multe fibre și beta glucan. Prin urmare, pentru acest efect ar fi necesară mai multă fulgi de ovăz decât tărâțe de ovăz.
Dacă sunteți constipat, cel mai bine este să consultați un medic. Discutați cu el dacă doriți să mâncați fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz.
Sunt fulgi de ovăz nesănătoși?
După cum tocmai am descoperit, fulgi de ovăz este un aliment sănătos, plin de mâncare. Dar au și unele dezavantaje sau pot fi chiar nesănătoase pentru anumite persoane?
Cu greu, cu excepția cazului în care nu o puteți tolera din cauza unei alergii sau din alte motive. Atunci, desigur, nu ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră.
Persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten ar trebui, de asemenea, să evite fulgii de ovăz. Îți voi explica de ce este așa într-un moment.
Atunci când mănâncă fulgi de ovăz neprăjiți, unii oameni pot prezenta probleme gastro-intestinale ușoare. Acest lucru se datorează faptului că fulgii de ovăz nefiți sunt greu de digerat. Acest lucru este valabil mai ales pentru fulgi de ovăz granulați. Cu toate acestea, această problemă poate fi evitată foarte ușor prin fierbere sau înmuiere în prealabil.
În rezumat, se poate spune că efectele negative ale fulgi de ovăz sunt foarte limitate și că sunt doar nesănătoase pentru anumite persoane.
Dacă sunteți sănătos și nu urmați o dietă săracă în carbohidrați, fulgi de ovăz este un aliment potrivit pentru dieta zilnică și oferă mulți nutrienți importanți.
Făina de ovăz conține gluten?
Deoarece glutenul se găsește în multe tipuri de cereale, pacienții celiaci caută deseori alternative. Făina de ovăz în sine nu conține gluten, ci avenină. Aceasta este o proteină care este destul de similară cu glutenul. (19)
Potrivit Societății Celiace Germane (DZG), ovăzul este adesea contaminat cu grâu sau alte cereale care conțin gluten. Aceste produse sunt, desigur, inadecvate persoanelor cu boală celiacă. Potrivit DZG, ovăzul necontaminat este tolerat de majoritatea celor afectați. Cu toate acestea, atunci când cumpărați, trebuie să acordați atenție sigiliului pentru fulgii de ovăz fără gluten. Compania a întocmit o listă de întrebări și răspunsuri frecvente care pot fi găsite aici.
Pentru oricine nu are boală celiacă sau intoleranță la gluten, avenina din produsele de ovăz nu este o problemă. În cele din urmă, aceste persoane pot mânca, de asemenea, cereale care conțin gluten fără a avea efecte negative.
Calorii și valori nutriționale
La 100 de grame, făina de ovăz conține în medie (1):
372 kcal
13,5g proteine
58,7g de carbohidrați, dintre care 0,7g este zahăr
7,0g grăsime
10,0g de fibre
Dacă luați în considerare conținutul ridicat de micronutrienți și efectele pozitive pe care le poate avea făina de ovăz, aceste valori nutriționale pot fi cu siguranță descrise ca fiind foarte bune.
Alte boabe care furnizează semnificativ mai puțini micronutrienți și fibre conțin adesea un număr similar de calorii la 100 de grame.
Dieta cu fulgi de ovăz: utilă sau aiurea?
De mult timp, pe internet circulă o dietă care constă în principal din fulgi de ovăz.
Cu toate acestea, trebuie să ne sfătuim împotriva așa-numitei diete cu fulgi de ovăz din următoarele motive:
1.) Nutriție unilaterală
În timp ce fulgi de ovăz este sănătos, nu ar trebui să constituie tot aportul de alimente.
Pentru o dietă sănătoasă este important să mâncați cât mai variat posibil. Altfel se poate întâmpla ca anumiți nutrienți să fie absorbiți în cantități insuficiente.
2.) Făina de ovăz va ieși la gât la un moment dat
Poate că sunteți familiarizat cu acest lucru: un aliment are un gust extrem de bun pentru dvs. și de aceea îl încorporați în dieta dvs. în fiecare zi.
Dar la un moment dat nu-l mai poți vedea și nu mai ai chef.
Dacă urmați dieta cu fulgi de ovăz, puteți fi sigur că mai devreme sau mai târziu se va produce acest fenomen. Una peste alta, acest lucru ar trebui văzut negativ, deoarece această dietă distruge dorința de hrană sănătoasă.
Include-l în dieta ta când slăbești?
Atâta timp cât nu urmați o dietă ketogenică, acest lucru este cu siguranță posibil și chiar recomandat. Deoarece fulgii de ovăz leagă o mulțime de lichid atunci când acesta este fiert, acestea sunt foarte saturate și, prin urmare, sunt potrivite și pentru a pierde în greutate.
Cel mai bine este să le combinați cu fructe de pădure și o sursă de proteine, cum ar fi quark cu conținut scăzut de grăsimi, skyr sau iaurt. În acest fel acoperiți o bună parte din necesarul de proteine și luați o mulțime de fibre, micronutrienți și substanțe vegetale secundare.
Fulgi de ovăz inimați sau tandri?
În cele din urmă, depinde de gustul dvs. personal dacă optați pentru fulgi de ovăz crocanți sau tandri.
Făina de ovăz consistentă are mai multă mușcătură, ceea ce unii oameni preferă. În plus, făina de ovăz crocantă durează mult mai mult pentru a fi gătită sau înmuiată până când este moale.
Din punct de vedere al sănătății, există puține sau deloc diferențe între cele două variante, deoarece ambele sunt fabricate din boabe întregi de ovăz. Personal îmi plac mult mai bine făina de ovăz fragedă, motiv pentru care le folosesc întotdeauna.
Fulgii de ovăz tandre sunt de obicei mai ușor de digerat, deoarece se dizolvă complet. Persoanele cu intestin sensibil ar trebui să fie atenți la ce tulpină este mai bună pentru ei.
Rețete cu fulgi de ovăz pentru slăbire delicioasă
Așa-numitele ovăz instant sunt potrivite pentru coacere, de exemplu. Acestea sunt fulgi de ovăz măcinate fin, care arată ca un fel de făină.
Mai jos veți găsi câteva rețete de fulgi de ovăz pe care le-am publicat pe Lecker Slimming.
Rețetă de terci
Desigur, nu ar trebui să lipsească o rețetă de terci!
Pregătirea acestui fel de mâncare tradițional este foarte ușoară și mai ales iarna nu este aproape nimic mai bun decât un mic dejun sănătos.
Ingrediente:
50g fulgi de ovăz, fragede sau crocante
200g lapte semigras sau lapte de migdale (varianta vegana)
Unele xilitol sau alt substitut de zahăr
Un topping delicios: zmeura, căpșunile, bananele, afinele sau alte fructe sunt potrivite aici. Un pic de ciocolată neagră, nucă de cocos deshidratată, chipsuri de banane sau nuci, de asemenea, se potrivesc bine cu terciul.
Pregătire:
1.) Puneți laptele și fulgii de ovăz într-o cratiță și aduceți la fierbere, amestecând continuu.
2.) De îndată ce totul fierbe, reduceți semnificativ căldura. Lăsați să fiarbă timp de 2 până la 3 minute. Asigurați-vă întotdeauna că nu arde nimic.
3.) Condimentați după gust cu un îndulcitor la alegere și puneți-l într-un castron.
4.) Puneți toppingul deasupra, lăsați-l să se răcească puțin și bucurați-vă încă cald.
Și aveți un fel de mâncare clasic făcut din fulgi de ovăz care va fi pe masă în câteva minute.
Concluzie
Fulgi de ovăz este un produs din cereale care se consumă în principal la micul dejun. În plus, pot fi folosite și pentru coacere și alte feluri de mâncare.
Ovăzul conține o fibră specială numită beta glucan, care poate avea un efect pozitiv asupra nivelului nostru de lipide din sânge.
În plus, există și alți câțiva factori care spun în favoarea includerii acestui aliment în mod regulat în dieta ta. Aceasta include, printre altele, conținutul ridicat de micronutrienți și fibre.
Mâncați, de asemenea, făină de ovăz în mod regulat și o considerați sănătoasă? Nu ezitați să lăsați un comentariu acum, chiar dacă există întrebări.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Salutări și ne vedem în curând, Lukas.