Funcția antioxidantă, efectul; Apariție
Acestea protejează împotriva bolilor, stimulează sistemul imunitar și ne fac să strălucească pielea: antioxidanții prind radicalii liberi periculoși și astfel ne protejează celulele. Totul despre efect, cei mai importanți antioxidanți și în ce alimente se găsesc.
Scurgerea sucului de lămâie peste fructele tăiate, astfel încât să nu se rumenească atât de repede, este un truc bine cunoscut.
Vitamina C din lămâie previne acest „proces de îmbătrânire”. De ce?
Vitamina C este unul dintre așa-numiții antioxidanți care au multe efecte pozitive asupra corpului nostru. Nu numai că te mențin tineri, dar te fac și mai sănătos și mai potrivit.
Aici puteți afla cum antioxidanții contracarează radicalii liberi și ce alimente sunt deosebit de bogate în substanțe vitale sănătoase.
Ce sunt antioxidanții?
Un antioxidant este un compus chimic care protejează alte substanțe de reacția cu oxigenul. Prin prevenirea acestei oxidări, aceștia acționează ca eliminatori radicali și ne protejează celulele de așa-numitul stres oxidativ, care este asociat cu procesul de îmbătrânire și cu unele boli.
Antioxidanții pot fi produși fie de organism, fie ingerați cu alimente.
Vitaminele, mineralele și fitochimicalele, ca antioxidanți, formează propriul sistem de protecție al organismului: interceptează așa-numiții radicali liberi, îi neutralizează și restabilesc astfel echilibrul în organism.
Ce sunt radicalii liberi?
Radicalii sunt molecule deosebit de reactive: deoarece le lipsește un electron, sunt foarte instabili. În căutarea partenerilor de reacție, aceștia atacă celulele și componentele lor declanșează oxidarea. Moleculele deteriorate prind apoi electroni înșiși - o reacție în lanț care, în mod figurat, determină corpul să „ruginească”.
Membranele celulare și proteinele esențiale pentru piele și țesutul conjunctiv sunt distruse. Dacă radicalii liberi se înmulțesc necontrolat - stresul oxidativ este ridicat - bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și dezvoltarea cancerului sunt, de asemenea, favorizate.
Fumatul, alcoolul, radiațiile UV, medicamentele, dar și stresul psihologic și exercițiile fizice excesive cresc stresul oxidativ.
Funcția și efectul antioxidanților
Antioxidanții sunt numiți și nutrienți de protecție - împiedică celulele să reacționeze cu oxigenul. Aceștia leagă radicalii liberi de ei înșiși.
Aceste substanțe vitale pot fi găsite în vitamine, oligoelemente, enzime și substanțe vegetale secundare. Deoarece producția organismului de aceste substanțe este insuficientă pentru a ne menține sistemul imunitar sută la sută, este important să luăm și antioxidanți prin alimente.
Acestea sunt efectele pozitive ale antioxidanților:
Piele și păr: Radiațiile UV, fumatul și alcoolul fac ca pielea noastră să îmbătrânească mai repede. Asta înseamnă că își pierde strălucirea și elasticitatea - și se formează ridurile. Vestea bună: cu o dietă bogată în antioxidanți, putem contracara aceste procese de îmbătrânire.
Eliminatorii radicali au fost cu greu o problemă în produsele cosmetice până la mijlocul anilor '90. Astăzi știm cât de intens contribuie la regenerare. Puterea vitaminei C, de exemplu, are efecte multiple în creme: face ca radicalii liberi să fie inofensivi, stimulează producția de colagen, în acest fel asigură rezistența și permite vindecarea rănilor.
Compania daneză Nuori este acum prima care își etichetează produsele cu o dată de expirare, până când va continua să funcționeze vitamina C conținută; Annemarie Börlind amestecă extracte de superfruit în fotografii de frumusețe, Transderma se bazează pe fenoli. În produsele de îngrijire corporală și de baie, uleiul de argan are un scor ridicat de conținut ridicat de vitamina E, deoarece protejează celulele și inhibă inflamația.
Scut împotriva bolilor: Când radicalii liberi atacă și deteriorează structura celulară, acest lucru poate duce și la deteriorarea genetică. Radicalii liberi sunt parțial responsabili de dezvoltarea întăririi arterelor, a bolii Alzheimer, a reumatismului și a bolilor cardiovasculare.
Dacă radicalii liberi sunt la înălțimea corpului nostru pentru o perioadă mai lungă de timp, acest lucru crește riscul de a dezvolta cancer. Antioxidanții contracarează aceste modificări celulare.
Concentraţie: Antioxidanții protejează nu numai împotriva îmbătrânirii din exterior, ci și din interior. Acestea fac acest lucru protejând celulele creierului de radicalii liberi - și îmbunătățind astfel memoria și capacitatea noastră de concentrare.
Nu degeaba antioxidanții sunt numiți și „hrană pentru creier”.
Cei mai importanți antioxidanți dintr-o privire
Scut de protecție a celulelor, rapel de înfrumusețare și armă anti-îmbătrânire: antioxidanții sunt adevărate talente multiple pentru sănătatea noastră. Cei mai importanți și mai eficienți antioxidanți includ următoarele substanțe:
vitamina C
Vitamin Chat are multe efecte pozitive asupra sănătății noastre. Nu numai că ne protejează sistemul imunitar, dar ne protejează și ADN-ul de oxidare, susține regenerarea tocoferolului (vitamina E) și sinteza colagenului și previne formarea de nitrozamine carcinogene în stomac.
Se spune, de asemenea, că vitamina C are un efect preventiv în bolile cardiovasculare și în cancer.
Vitamina E.
În sens larg, prin vitamina E se înțelege toți tocoferolii și tocotrienolii - care sună complicat, dar în principiu aceste vitamine diferă doar prin compoziția lor chimică. Tocoferolii au în special un efect antioxidant. Acestea protejează acizii grași polinesaturați împotriva compușilor agresivi care conțin oxigen și, astfel, pereții celulari și alte substanțe active pe care acizii grași sunt implicați în construirea acestora.
Vitamina E influențează, de asemenea, activitatea multor enzime și protejează grăsimile dietetice de a rânge. Absorbția este legată de grăsimi - vitamina E este o vitamină liposolubilă.
seleniu
Enzimele metabolismului tiroidian sunt sintetizate cu ajutorul seleniului. Oligoelementul vital a devenit cunoscut datorită efectului său antioxidant: seleniul este o componentă a glutation peroxidazei - o enzimă responsabilă pentru procesele de detoxifiere din sistemul nostru de protecție antioxidantă.
Se discută, de asemenea, că seleniul are și un efect anticancerigen.
Din punct de vedere chimic, seleniul este strâns legat de sulf. Niveluri ridicate de seleniu pot fi găsite în ficat, carne, pește, ouă și nuci. Boabele și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în seleniu - dar conținutul lor de seleniu poate varia de la o regiune la alta.
Oligoelementul zinc face parte din numeroase enzime metabolice și influențează stocarea insulinei și echilibrul hormonal. Dar zincul este eficient și ca antioxidant: „nutrientul de înfrumusețare” asigură o piele frumoasă, părul plin și unghiile puternice.
În plus, zincul are o mare importanță pentru reglarea expresiei genelor și pentru un sistem imunitar intact.
Beta-caroten și alte substanțe bioactive
Beta-carotenul este un pigment natural și este unul dintre carotenoizii antioxidanți - datorită beta-carotenului, fructele și legumele strălucesc în culori vii. Dar poate face și mai mult. Ca antioxidant, protejează în mod eficient celulele noastre de radiațiile UV prin eliminarea radicalilor liberi. Beta-carotenul este, de asemenea, important pentru procesul vizual, poate fi transformat în vitamina A în organism și are efecte antiinflamatorii.
Alte substanțe bioactive, cum ar fi fitochimicale, au, de asemenea, efecte antioxidante.
Acestea includ polifenoli (de exemplu, în ciocolată neagră, cafea, mentă, cuișoare, fructe de padure negre, cireșe, alune, ceai verde), sulfuri (de exemplu, în usturoi, usturoi sălbatic și legume de ceapă) și fitosrogeni (de exemplu, în soia, cereale și semințe oleaginoase). De asemenea, au efecte antiinflamatorii și antihipertensive.
Glutation
Glutationul este o tripeptidă și se formează din aminoacizii acid glutamic, cisteină și glicină. Este prezent în aproape toate celulele corpului uman și poate fi sintetizat chiar de corp. Glutationul este unul dintre cei mai importanți antioxidanți, deoarece leagă poluanții și radicalii liberi și îi elimină din organism.
Nivelul glutationului din organism poate scădea din cauza influențelor nocive asupra mediului, astfel încât sinteza glutationului ar trebui susținută. Legumele precum broccoli, varza, conopida și varza de Bruxelles conțin mult sulf - iar acest lucru stimulează producția proprie de glutation a organismului. Exercițiul fizic susține, de asemenea, sinteza glutationului.
Ce alimente conțin antioxidanți?
Cu cât sunt mai colorate, cu atât mai bine: antioxidanții se găsesc mai ales în fructele și legumele viu colorate.
Dar condimentele și ierburile conțin și antioxidanți: chimenul, scorțișoara, busuiocul, curcuma, ghimbirul și cimbru ar trebui să ajungă mai des pe farfuriile noastre.
Cei mai importanți antioxidanți și apariția lor în alimente
| vitamina C | Citrice, papaya, kiwi, ananas, mango, afine, măceșe. Ardei de cătină, broccoli, legume de varză, pătrunjel | femei: 95 mg/zi Bărbați: 110 mg/zi |
| Vitamina E. | Ulei de germeni de grâu, ulei de măsline, ulei de rapiță, fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, avocado, afine, ouă, susan, semințe de floarea-soarelui, semințe de lentile, nuci | Femei: 12 mg echivalent/zi Bărbați: 14 mg echivalent/zi |
| Bateți carotenul | Morcovi, spanac, varză, ardei roșu, caise, mango, rachetă, brânză, fenicul, cartofi dulci, sfeclă roșie | Femei: 0,8 mg echivalent/zi Bărbați: 1,0 mg echivalent/zi |
| seleniu | Pește de mare, creveți, stridii, carne, ouă, nuci de Brazilia, ciuperci, semințe de floarea soarelui, caju, nucă de cocos, soia, fulgi de ovăz | Femei: 60 µg/zi Bărbați: 70 ug/zi |
| zinc | Tărâțe de grâu, susan, fulgi de ovăz, semințe de dovleac, nuci de caju, fulgi de drojdie, quinoa, semințe de mac, brânză, carne de vită | Femei: 7 mg/zi Bărbați: 10 mg/zi |
| Polifenoli | Cafea, ceai, mentă, cuișoare, cereale integrale, nuci, fructe de padure întunecate | n/A. |
| Glutation | Drojdie de bere, ficat, carne, avocado, conopidă, broccoli, cartofi, dovleac, sparanghel, pepene verde | n/A. |
Pentru a lua în considerare multe dintre substanțele vitale sănătoase, trebuie doar să fiți atenți la câteva lucruri.
- Colorat: Roșu și galben sunt culori de semnal pentru antioxidanți, carotenoizii dau o strălucire sănătoasă. Mănâncă colorat, amestecă crudă și gătită, cinci porții de fructe și legume pe zi (raport 1: 4)!
- Puternic: Boabele roșii și albastre au o concentrație foarte mare de antioxidanți și întăresc sistemul imunitar.
- Ascuțit: Condimentele precum ghimbirul, curcuma, scorțișoara și ierburile precum busuiocul sau salvia protejează pielea.
- Delicios: Gustare sănătoasă: nucile oferă vitamina E, fructe uscate și, din când în când, ciocolată neagră (conținut ridicat de cacao - cel puțin 80%) substanțe vegetale secundare.
- Însetat: Vinul roșu, cafeaua și ceaiul cu scor moderat, cu un conținut ridicat de substanțe de protecție, sucul de struguri roșii este de top.
Antioxidanții ca suplimente alimentare
Antioxidanții sunt de asemenea fabricați artificial sub formă de pastile, picături sau tablete efervescente.
Cu toate acestea, centrul de consiliere pentru consumatori nu recomandă administrarea acestor suplimente. „Nu s-a dovedit că antioxidanții izolați sub formă de suplimente alimentare protejează împotriva bolilor precum arterioscleroza, bolile cardiovasculare, artrita sau cancerul”, se spune pe site-ul său. Dimpotrivă: în formă izolată, antioxidanții pot avea chiar efecte negative dacă sunt dozați prea mult.
Prea mulți antioxidanți pot fi, de asemenea, dăunători
Antioxidanții îndeplinesc funcții importante în organism - dar același lucru se aplică omologilor lor, așa-numiții oxidanți. Aceasta include, de exemplu, substanța peroxid de hidrogen, care este utilizată pentru lărgirea vaselor de sânge și facilitarea fluxului sanguin.
„Dacă neutralizați peroxidul de hidrogen și alte substanțe naturale, vasodilatatoare, prin ingerarea unor cantități mari de antioxidanți, puteți slăbi transportul oxigenului către mușchi”, spune Dr. Wolfgang Wesiack, președintele Asociației Profesionale a Interniștilor Germani (BDI).
O administrare suplimentară de vitamine antioxidante prin alimente fortificate artificial sau pastile de vitamine, prin urmare, nu are sens în majoritatea cazurilor sau ar putea fi chiar contraproductivă.
Multe produse disponibile în supermarket sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine, precum sucuri de fructe, iaurturi sau băuturi pe bază de plante. Cu toate acestea, acest lucru nu le transformă automat în alimente care sunt utile pentru o dietă sănătoasă. Este mai bine, recomandă expertul Wesiack, să preferați alimentele care conțin în mod natural vitamina C.