FUNEȚI CORECT - DREAPTAȚI-VĂ PĂRȚI noua plăcere de a alerga - FOCUS Online
RULAȚI CORECT - DESTINAT!
Seria mare de fitness FOCUS: Deveniți un atlet de anduranță în șase săptămâni. Șapte începători de jogging raportează progresul antrenamentului cu campionul olimpic Dieter Baumann
Cei șapte începători se așteptaseră la toate, dar nu: grupul își face ture de zece minute, iar participanții încă vorbesc și chicotesc de parcă ar fi o excursie la parcul de distracții.
Dureri pe fațele contorsionate, tricouri care picură de transpirație, respirație la oprire? Nici urmă. „M-am gândit că ar fi mult mai greu să alerg cu Dieter Baumann”, se întreabă psihologul Hans Menning, în vârstă de 36 de ani. Partenerul său de alergare Jürgen Zeiselmeier încă nu are convingerea corectă că viteza și intensitatea - alternând între alergarea unui minut și mersul pe jos un minut - sunt alese în mod deliberat atât de scăzute. Tânărul de 39 de ani s-a năpustit ca un cal de curse înainte ca bariera să se deschidă brusc. „Oprește-te, oprește-te, mult mai încet!” Dieter Baumann îi fluieră înapoi elevului său.
Jogging fără presiune pentru a efectua. „Sportul nu trebuie să provoace durere. Alergarea nu are sens doar dacă ești complet epuizat după aceea ", explică Baumann planul său de funcționare lină. Campionul olimpic de peste 5000 de metri de la Barcelona din 1992 descrie într-o carte de antrenament cum încep începătorii să alerge și ce tactici ajută la realizarea unui timp de maraton mai mic de trei ore. Credo-ul atletului: Toată lumea poate alerga. Dar, și asta nu poate fi înfășurat într-un începător suficient de des: toată lumea trebuie să găsească sarcina potrivită, viteza optimă pentru ei înșiși.
Baumann vrea să demonstreze cum poți să îți faci corpul să meargă într-o tabără mare de antrenament FOCUS pe șapte începători: trei femei și patru bărbați care au dat întotdeauna motive importante pentru a amâna startul („prea obositor”, „fără dorință”), „Mușcă în vițel”). Dar acum au un obiectiv comun: în șase săptămâni, cele șapte ar trebui să fie atât de potrivite încât să poată rezista 50 de minute la rând. Scuzele nu au nicio șansă de data aceasta: participanții de la Tübingen raportează săptămânal despre progresul lor în ceea ce privește starea de sănătate.
Antrenarea cu un campion olimpic poate însemna și ieșirea pe pistă într-un mod relaxat, râzând și fericit. Baumann, în vârstă de 39 de ani, a făcut cea mai frecventă greșeală a începătorului - alergând la limita de fitness - cu mult timp în urmă, când era el însuși începător și gâfâia prin natură aproape ca un sprinter. „Principalul lucru este că eram obosit, îmi ardeau picioarele și tricoul era ud”, își amintește începuturile sale ca sportiv competitiv acum mulți ani. Antrenamentul de atunci însemna să te târâi afară din pădure „la patru pași, ca să spunem așa”.
Alergatul a devenit sportul preferat al germanilor. Dar celor mai mulți dintre ei le lipsește instrucțiunile corecte pentru acest sport de anduranță blând: Viitorii alergători de anduranță sunt extrem de motivați, doresc prea mult, prea repede, prea des - și renunță după câteva săptămâni de frustrare, deoarece mușchii sunt ciupiți, plămânii zgomotul și alergătorii înalți, așa-numitul sentiment înalt, pur și simplu nu vrea să se stabilească.
Medicii sportivi se bucură de numeroasele beneficii ale acestui exercițiu - cu condiția să se facă în doza potrivită. Numeroase studii efectuate cu zeci de mii de persoane testate au arătat cum antrenamentul regulat de rezistență reduce riscul diferitelor boli (diabet de tip II, cancer de colon, boli coronariene). Cei care aleargă trăiesc mai sănătoși - și mai mult. Cura miracolului de jogging topește, de asemenea, kilogramele în exces, întărește sistemul cardiovascular și imunitar și compensează în mod natural stresul și stările depresive.
În timpul antrenamentului de lux cu profesionistul de la distanță medie, grupul de formare FOCUS primește și răspunsuri la întrebări care îi privesc pe fiecare începător: Care este pantoful de alergare potrivit? De ce este atât de importantă regenerarea? Cât de utile sunt vitaminele și suplimentele alimentare speciale? Chiar trebuie să pășesc cu antepicioarele, așa cum predică anumiți guru care aleargă? Și mai presus de toate: Cum reușesc să rămân acordat de această dată?
Pentru că aceasta este probabil cea mai mare problemă cu alergarea: problema motivației. Profesorul de 54 de ani, Ute Foltinek, a făcut deja o singură încercare. Dar îi lipsea un plan de antrenament stabilit. Pentru mulți începători, ieșirea pe pistă numai atunci când simt că înseamnă înseamnă că își permit mult spațiu pentru pauze. La Ute Foltinek, acest lucru se întâmplă de doi ani.
Jochen Laun caută intrarea corectă de șase luni. Uneori își ducea chiar și fiul în vârstă de nouă ani la exerciții. Dar până acum eforturile sale s-au încheiat întotdeauna într-un impas. „Cumva nu încep”, recunoaște avocatul în vârstă de 42 de ani.
Baumann este, de asemenea, familiarizat cu această problemă. „Chiar nu-mi doresc întotdeauna să-mi îmbrac pantofii. Dar când mă ridic, mă bucur că sunt afară după cinci minute cel târziu ”, spune el despre nenumărate minime de motivație în cariera sa de 20 de ani și despre modul în care a stăpânit-o.
Pe de altă parte, nu există niciun alt tip de mișcare care să facă atât de ușor de activat ca alergatul. Nu este nevoie să coordonați programele cu un partener, nu trebuie să rezervați un loc unde să transpirați în sălile slab ventilate. Nu necesită echipamente scumpe care trebuie achiziționate în fiecare an.
Tot ce trebuie este o pereche bună de pantofi de jogging. Puteți începe singur, direct de la ușa din față, fără o călătorie care consumă mult timp: „Brut este net”, este motto-ul lui Baumann. Iar plămânii sunt alimentați cu porții suplimentare de aer proaspăt, respirând adânc în aer liber.
Alergarea ca sport de tendință: Statisticile Asociației Germane de Atletism dovedesc dependența tot mai mare de alergare în această țară. În 1981, 0,57 milioane de persoane s-au înscris la alergări distractive, în 2002, 1,5 milioane. În cel mai popular eveniment maraton german din Berlin, chiar și mai mulți oameni vor să participe decât Strasse des 17. Juni poate înțelege: 363 de alergători au pornit pe ruta de 42,195 de kilometri în 1980; în 2003 a fost peste 38.000, de peste 100 de ori asa de mult.
Trotând cu ușurință prin peisaj, fără durere, fără dificultăți de respirație, dar cu un factor de bună simțire - acesta este obiectivul realizabil pentru fiecare începător. Odată ce te rostogolești, așa cum o numesc profesioniștii, când picioarele tale par să avanseze pe cont propriu, cu greu poți scăpa de fascinație. „Au devenit oameni noi”, a raportat medicul sportiv și fostul alergător de 5000 de metri, Thomas Wessinghage, despre șapte începători pe care i-a potrivit pentru Maratonul din New York într-un an.
De asemenea, vă puteți bucura de tenis, tir cu arcul sau bowling. Dar nu există niciun alt sport care să beneficieze organismul mai cuprinzător decât alergatul. „Datorită efortului asupra multor grupuri musculare - picioare, umeri, brațe și trunchi - trebuie să petreceți mai puțin timp transformând aceeași cantitate de calorii ca atunci când mergeți cu bicicleta, de exemplu”, explică profesorul de medicină sportivă Andreas Nieß de la Universitatea din Tübingen, medic supraveghetor la FOCUS -Instructii. 70 la sută din mușchi sunt activi atunci când aleargă, în timp ce ciclismul poate fi semnificativ mai mic în funcție de nivelul de antrenament.
Ceea ce începe ca o senzație plăcută de furnicături în întregul corp după un antrenament de succes, crește la un tratament de sănătate natural cuprinzător în întregul organism.
Muschii: antrenamentul regulat de rezistență îmbunătățește în primul rând metabolismul. Dimensiunea și numărul mitocondriilor, centralele electrice ale celulelor, cresc. Acizii grași pot fi contrabandați din ce în ce mai mult în combustie. Mușchiul este mai eficient sau, din punct de vedere medical: crește capacitatea aerobă. Oamenii cu experiență pot ține cursa la o viteză mai mare și pentru o perioadă mai lungă de timp, fără ca mușchii să devină prea acizi.
Sistemul cardiovascular: după doar două până la trei săptămâni de antrenament, inima s-a adaptat la stimuli. Funcționează mai economic, trebuie să bată mai rar pentru a obține aceeași performanță. Un efect pe care fiecare începător îl poate verifica cu ușurință: la aceeași viteză de rulare va observa valori mai scăzute ale impulsurilor. Ritmul cardiac de repaus și tensiunea arterială scad, de asemenea, treptat.
Vase: Se îmbunătățește formarea vaselor mici de păr (capilarizarea). Acest lucru optimizează alimentarea mușchilor cu sânge și oxigen. „Este ca și cum materialul necesar pentru un șantier nu mai este transportat pe un drum de țară, ci pe o autostradă”, explică specialistul în medicină sportivă Nieß. În plus, noile studii au arătat că, după zece săptămâni de antrenament cardio, arterele își îmbunătățesc capacitatea de a se extinde atunci când este nevoie.
Metabolism: Nivelul colesterolului este redus prin munca musculară permanentă, concentrația colesterolului LDL dăunător scade, cea a colesterolului protector HDL crește.
Sistemul nervos și psihicul: în timpul exercițiului, creierul eliberează neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, endorfine. Conținutul lor crește de trei până la patru ori odată cu activitatea. Acesta este motivul pentru faimoșii alergători, acel sentiment îmbătător de fericire pe care alergătorii ar trebui să-l experimenteze în timpul antrenamentului, dar care în realitate este destul de rar. Dar exercițiul fizic poate conta de obicei pe un sentiment general de bunăstare. Medicii încearcă să utilizeze acest efect pentru a ajuta persoanele cu stări depresive.
Antrenament în memorie: Persoanele în vârstă beneficiază în special de dușul de bună dispoziție. Abilitățile tale cognitive se îmbunătățesc. În plus, un studiu recent a arătat un efect pozitiv asupra reducerii masei cerebrale legate de vârstă.
Atitudine față de viață: alergatul este mai mult decât interacțiunea perfectă a mușchilor, tendoanelor și articulațiilor. Pentru că, chiar dacă nu este ușor de înțeles din punct de vedere științific: „Alergatul este o filozofie a vieții, un mijloc de mai multă seninătate și satisfacție”, îl entuziasmează Dieter Baumann. Uneori satisfacția care vine când ai câștigat din nou bătălia împotriva sinelui tău mai slab este suficientă.
„Dacă ar exista o pastilă care să combine toate aceste proprietăți”, comentează cercetătorul de la Köln, Hollmann, „cu ce dramaturgie mare ar fi celebrat un astfel de medicament în întreaga lume? Este deja acolo: adaptat individual, antrenament fizic din copilărie până la bătrânețe. Din păcate, aplicarea sa se opune legii fizice a inerției. "
Grupul de formare FOCUS caută acum lacuna. Chiar înainte ca participanții să reușească să reziste aproape o oră, toată lumea este hotărâtă să devină un alergător de anduranță. Vrei să alergi de două până la trei ori pe săptămână chiar și după finalizarea cursului. Psihologul Menning visează chiar să participe la un maraton. Profi Baumann știe că mai sunt câteva obstacole de depășit. „A face cu adevărat ca alergarea să devină o parte obișnuită a vieții”, prezice el, „acolo se află arta.”
„La început este important să ne stabilim obiective mici. Mulți aleargă prea des și prea repede ”- Andreas Nieß, profesor de medicină sportivă, Universitatea din Tübingen
ÎN URMĂTORUL NUMĂR
Seria FOCUS pentru a participa și cu tot ce trebuie să știe începătorii
Echipamentul perfect
De ce pantofii de alergare sunt atât de importanți și cât de bine protejează îmbrăcămintea funcțională împotriva oricărei intemperii
Alergarea regulată este atât de sănătoasă pentru corp
Inima, plămânii, mușchii și metabolismul se adaptează la sarcina neobișnuită după un timp scurt - în funcție de constituția individuală și de cantitatea de antrenament. Cu toate acestea, dacă faceți pauze mai lungi, totul revine la normal mai repede decât a trebuit să se acumuleze.
Organismul reacționează la noua sarcină după doar câteva zile de antrenament. Concentrația de acid lactic în sânge este mai mică într-un ritm constant decât la începutul programului: prin urmare, puteți alerga mai mult cu aceeași viteză fără ca mușchii să devină prea acizi.
Sportul dezvoltă un efect calmant după doar câteva unități de antrenament, recunoscut prin ritmul cardiac în repaus în scădere. Inima funcționează mai economic, trebuie să bată mai rar pentru a face același lucru.
Depozitele pentru carbohidrați cresc. Deoarece această energie servește ca un fel de combustibil pentru mișcare, rezistența se îmbunătățește.
Vasele mici de păr se formează din ce în ce mai mult în mușchi și reglarea vasculară se îmbunătățește. Acest lucru permite arterelor să se extindă mai repede și mai bine atunci când este necesar. Ambele procese de adaptare favorizează alimentarea mușchilor cu substanțe care furnizează energie (oxigen, glucoză, grăsimi).
Plămânii mișcă cantități mai mari de aer pe respirație, volumul lor crește. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței.
Mărimea și numărul mitocondriilor, așa-numitele centrale electrice ale celulelor corpului, cresc. Ca rezultat, mușchii au o capacitate aerobă mai mare, ceea ce înseamnă că un alergător poate atinge un ritm mai rapid într-o perioadă mai lungă de timp după doar câteva săptămâni.
După un exercițiu, de exemplu o cursă de rezistență, corpul se recuperează mai repede, deoarece depozitele de zahăr (depozitele de glicogen) sunt reumplute mai repede.
Datorită stimulării constante a mișcării, corpul acumulează o cantitate mai mare de grăsime musculară. Acesta este un furnizor important de energie pentru mitocondriile din celulele musculare.
În metabolismul energiei musculare, grăsimile sunt utilizate mai mult timp, ceea ce înseamnă că depozitele de carbohidrați se epuizează mai târziu. Sunt posibile termene mai lungi.
După ani de exerciții intense de rezistență (cel puțin cinci ore/săptămână), unii oameni dezvoltă o inimă mai mare (cavități cardiace, mușchi). În această reacție de adaptare fiziologic complet inofensivă, cantități mai mari de sânge pot fi pompate pe ritm, inima fiind mai eficientă.
Curba de performanță: cum să găsiți ritmul potrivit
Începătorii ar trebui să se antreneze în principal într-un ritm mediu de rezistență. Un test al benzii de rulare arată cât de mare poate fi încărcătura.
Medicii sportivi recomandă începătorilor un test de bandă de alergat pentru a-și doza individual antrenamentul. Sportivii de anduranță știu cu ce ritm cardiac trebuie să se antreneze fără a se supraîncărca. Cu o intensitate mai mare există o ardere crescută de carbohidrați în mușchi, arderea grăsimilor rămâne inițial aceeași. Acest lucru duce la o ușoară creștere a lactatului de la o anumită viteză (BL). Într-un ritm și mai mare, lactatul continuă să crească până la atingerea pragului anaerob (IAS). Deasupra IAS, organismul nu mai este capabil să descompună suficient lactatul, iar mușchii devin supraacizi. Cu cât viteza este mai mare la BL sau la IAS, cu atât sportivul este mai puternic. Alergătorul de agrement (curba din dreapta) își atinge limita cu puțin sub 12 km/h, profesionistul Baumann doar cu peste 19 km/h.