Gabriela Freitag-Ziegler Nutriție, plăcere, sănătate, expert în comunicare pentru oameni sănătoși
Astăzi este „Ziua alimentației sănătoase”. Este frumos, deoarece alimentația sănătoasă - oricare ar fi aceasta - este subiectul meu. În orice caz, dedic această fotografie drăguță acestei zile, care așteaptă utilizarea ei de ceva timp. Sigur, asta este total pus. Dar îmi place totuși, deoarece cei doi ciugulesc legumele atât de liber. Legume, dintre toate lucrurile, care deseori îi disperează pe părinți atunci când vine vorba de hrănirea descendenților lor.
Astăzi nu este doar o zi de alimentație sănătoasă, ci este în mod specific despre rolul pe care nutriția îl joacă în dezvoltarea cancerului. Asociația pentru nutriție și dietetică e. V. (VFED) de la Aachen a lansat un pachet special de campanii care este utilizat astăzi la nivel național. Alte organizații precum Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și Centrul pentru Consumatori din Hamburg oferă, de asemenea, sfaturi consumatorilor.
La ce să mă mai gândesc despre această zi? Că aș prefera să nu știu ce stil va înflori. Pentru că probabil nu doar cei serioși și diferențiați vor comenta acest lucru, ci și o mulțime de experți și jokeri auto-numiți.
Singurul lucru care ajută este să-l contracarezi. Așa că sunt acolo și prezint punctul meu de vedere personal asupra lucrurilor aici. Ca fir comun, am împrumutat cele 10 reguli ale DGE. De fapt, conține tot ceea ce ar trebui să știți despre alimentația sănătoasă (mai exact, despre „mâncarea și băutura sănătoasă”), chiar dacă chiar nutriționiștii nu sunt de acord cu un punct sau altul. Dar aceste reguli nu sunt noi, nu la fel de noi și interesante ca și mâncarea semințelor de chia, dieta paleo sau „grâul este de vină pentru orice”. Și oricât de simple apar aceste recomandări la prima vedere, în spatele lor se ascund atât de multe. Pentru că nu este de ajuns să nu mai faci un anumit aliment (de ex. Grâu) de acum înainte sau să mănânci altul (de ex. Semințe de chia) de acum înainte. Nu, aceste reguli sunt făcute să se bazeze pe ele în mod permanent - nu doar pentru o zi - și se aplică pentru întreaga gamă a ceea ce mănânci și bei zi de zi. Acest lucru necesită multă disciplină și cunoștințe nutriționale și, pentru majoritatea oamenilor, de asemenea, că își schimbă semnificativ comportamentul alimentar.
Dar cred că chiar și cei care gestionează doar o parte din acestea sunt pe drumul cel bun. În orice caz, nu ar trebui să fiți lăsați de abundența regulilor, deoarece credeți că veți da greș oricum. În schimb, un prim pas ar putea fi să rămânem cu Marion Nestle din SUA, ale cărei 10 cuvinte despre o alimentație sănătoasă și un stil de viață sănătos au fost citate de mai multe ori vara trecută pe forumul de ajutor pe tema recomandărilor nutriționale.
Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult, mănâncă multe fructe și legume.
Dacă totuși doriți să citiți mai departe, vă voi spune pe lângă formularea exactă a regulilor DGE, cum le interpretez pentru mine sau pentru familia mea, ce mi se pare ușor de implementat și unde chiar și eu îmi ating limitele, în ciuda tuturor mediilor teoretice și a bunăvoinței vino.
Consumați și beți alimente întregi conform celor 10 reguli ale DGE
Bucurați-vă de varietatea de alimente
Alimentele și băuturile sănătoase includ o selecție variată, o cantitate adecvată și o combinație de alimente bogate în substanțe nutritive și cu consum redus de energie. Alegeți în principal alimente pe bază de plante. Acestea au un efect de promovare a sănătății și susțin o dietă durabilă.
Pentru mine, cele mai importante afirmații sunt în titlu. Diversitatea noastră alimentară este atât de mare astăzi încât există cu adevărat ceva pentru toată lumea, iar alimentația sănătoasă nu trebuie să fie niciodată plictisitoare. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă varietatea de pe raftul pentru chipsuri sau dulciuri, ci gama colorată de legume, fructe și pâine, de exemplu, din care ne putem extrage și ne putem bucura după conținutul inimii noastre.
O mulțime de produse din cereale și cartofi
Pâinea, fulgii de cereale, pastele, orezul, preferabil din cereale integrale, precum și cartofii conțin o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Consumați aceste alimente cu ingrediente cât mai scăzute în grăsimi. Ar trebui să aveți cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, în special din produse din cereale integrale. Un aport ridicat scade riscurile pentru diferite boli legate de dietă.
„Cel mai bine făcut din cereale integrale” - această inserție permite o anumită marjă de manevră pe care suntem bucuroși să o exploatăm. Pâinea integrală bună din magazinul de produse alimentare sănătoase este un adevărat aliment de bază pentru familia mea. De asemenea, mâncăm fulgi de muesli și ovăz, cartofi în toate soiurile și, din când în când, orez integral. Ne place la fel de mult să mâncăm chifle de la brutarul „normal”, orez basmati parfumat, cu legume prăjite și paste din făină albă de grâu. Și fără conștiință vinovată, pentru că sunt convins că rezultatul este că mixul este corect și că plăcerea nu este neglijată.
Legume și fructe - luați „5 pe zi”
Bucurați-vă de 5 porții de legume și fructe pe zi, cât mai proaspete posibil, gătite doar scurt sau ocazional ca suc sau smoothie - la fiecare masă principală și ca gustare: Acest lucru vă oferă o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare și reduce riscul de boli nutriționale. Preferă produsele de sezon.
Ne pare rău, de multe ori nu putem gestiona cele trei porții de legume. Cel puțin nu în timpul iernii, când roșiile, castraveții și ardeii sunt în afara sezonului și selecția regională a salatelor este mai mult sau mai puțin limitată la salata de miel și la andivă. Dar încercăm să ne îmbunătățim. După ce copiii au interzis tot mai multe legume din farfurii în primii ani, se adaugă treptat altele noi. Evident, aceasta este și o chestiune de pregătire. B. Varza ascuțită sau varza de Bruxelles, cu mirodenii exotice, cu o atingere asiatică, găsesc brusc un nou apel.
Lapte și produse lactate zilnic, pește o dată sau de două ori pe săptămână, carne, mezeluri și ouă cu moderare
Aceste alimente conțin substanțe nutritive valoroase precum B. Calciul din lapte, iod, seleniu și acizi grași n-3 la peștii de mare. Cu Fisch, alegeți produse cu origini durabile recunoscute. Ca parte a unei diete sănătoase, nu trebuie să consumați mai mult de 300 - 600 g de carne și cârnați pe săptămână. Carnea furnizează minerale și vitamine (B1, B6 și B12). Din punct de vedere al sănătății, carnea albă (păsările de curte) este mai favorabilă decât carnea roșie (carnea de vită, carnea de porc). Preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi, în special carnea și produsele lactate.
Laptele și produsele lactate merg bine cu noi - chiar și în versiunea cu conținut scăzut de grăsimi. Totul este o chestiune de obișnuință. Sunt fără compromisuri doar când vine vorba de brânză. Este aproape sacru pentru mine și trebuie doar să aibă un gust bun. Pentru mine, aceasta include un anumit conținut de grăsime. Facem totul bine cu carne și cârnați. Dacă le cumpărați aproape exclusiv în calitate organică, acest lucru se întâmplă automat, deoarece cantitățile mai mari ar fi mult prea scumpe. Se îngreunează cu peștii pentru că nu tuturor le place aici. În plus, pescuitul excesiv este unul dintre aceste lucruri. Deci ar trebui să z. B. Saithe și redfish (preferatele noastre), conform ghidului de cumpărare WWF, sunt cel mai bine să cumpere pește rar sau deloc.
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în grăsimi
Grăsimile oferă acizi grași esențiali (esențiali), iar alimentele grase conțin și vitamine liposolubile. Deoarece este deosebit de bogat în energie, aportul crescut de grăsimi alimentare poate favoriza dezvoltarea obezității. Prea mulți acizi grași saturați cresc riscul de dislipidemie, cu posibilele consecințe ale bolilor cardiovasculare. Preferați uleiurile și grăsimile vegetale (de exemplu, uleiul de rapiță și soia și grăsimile de împrăștiat din ele). Aveți grijă la grăsimile invizibile, care se găsesc mai ales în produsele din carne, lactate, produse de patiserie și cofetărie, precum și în fast-food și produse finite. Un total de 60-80 grame de grăsime pe zi este suficient.
Subiect dificil. Avem o mulțime de ulei bun și nu avem carne grasă, dar și destul de multă brânză delicioasă (cu conținut mare de grăsimi) (vezi mai sus) și, pe lângă șunca gătită slabă, și salam gras. Dar lăsăm măcelarul să le taie în italiană - deci foarte subțire - și este în regulă, cred. Pentru spaghetele carbonara folosesc jumătate de smântână și jumătate de lapte și nu există aproape niciun produs finit. Ceea ce rămâne este alimentația în afara casei pentru bărbați și copii în cantină și cantină, ocazional și în magazinul de kebab. Și, desigur, o anumită cantitate de chipsuri, prăjituri și prăjituri. Coacerea prăjiturilor este una dintre pasiunile mele. Dacă este posibil, economisesc grăsimi și zahăr (vezi următoarea regulă) și totuși obțin ceva gustos.
Zahar si sare cu moderatie
Consumați doar ocazional zahăr și alimente sau băuturi preparate cu diferite tipuri de zahăr (de exemplu, sirop de glucoză). Asezonati creativ cu ierburi si condimente si putina sare. Dacă folosiți sare, este îmbogățită cu iod și fluor.
Zaharul, al doilea subiect dificil, mai ales când adolescenții locuiesc în casă. Când copiii erau mici, totul dulce era pus în „coșul dulce” și li se permitea să aleagă ceva după prânz. Limo era aproape disponibil doar pentru petreceri de ziua copiilor. Astăzi trece mult mai mult, dar sifonul dulce și cola sunt încă excepția. Și dacă baza este altfel corectă și copiii (și noi părinții, bineînțeles) mai avem dulciurile cu moderație după ce am mâncat și nu înainte sau din când în când, e bine.
O mulțime de lichid
Apa este vitală. Beți în jur de 1,5 litri de lichide în fiecare zi. Preferă apa - spumante sau spumante - și băuturile cu consum redus de energie. Rareori beau băuturi îndulcite cu zahăr. Acestea sunt bogate în energie și, cu un aport crescut, pot promova dezvoltarea obezității. Băuturile alcoolice trebuie consumate doar ocazional și în cantități mici, din cauza riscurilor asociate sănătății.
Cred că suntem buni la regulă: avem întotdeauna apă minerală la mese și din când în când - dar nu cu fiecare masă - suc pe care îl puteți amesteca cu spritzerul dvs. Nu există niciodată (!) Băuturi zaharoase în sticlele de băut în mișcare, în schimb mai ales apă de la robinet. Altfel, la ocazii speciale (restaurant, film de familie în weekend etc.), copiii încearcă băuturi răcoritoare precum Bionade, Fassbrause sau alte soiuri noi și noi, adulții, ne răsfățăm cu un pahar de vin sau cu o sticlă de bere.
Pregătește-te ușor
Gatiti mancarea la cea mai scazuta temperatura posibila, cat mai scurta posibil, cu putina apa si putine grasimi - aceasta pastreaza gustul natural, protejeaza nutrientii si previne formarea de compusi nocivi. Utilizați ingrediente proaspete posibil. Astfel reduceți deșeurile de ambalaje inutile.
Cel puțin aș putea cu siguranță să optimizez pregătirea blândă. Dar, indiferent dacă chiftelele sunt făcute din spelta verde sau carne tocată, trebuie doar să le ardeți. Sfatul meu pentru prepararea blândă a legumelor: wok, wok și din nou wok. Este rapid, legumele rămân crocante și au un gust grozav. Majoritatea deșeurilor create sunt destinate compostului.
Ia-ți timp și bucură-te
Luați o pauză de la mese și nu mâncați pe lateral. Luați-vă timp, acest lucru vă promovează senzația de sațietate.
Cât de des este posibil, mâncăm împreună ca familie și ne luăm timpul. Acest lucru este important și pentru copii. Când vine vorba de schimbul de știri, masa uneori se desfășoară puțin. Dar mai ales ceea ce este pe masă este, de asemenea, un subiect esențial de conversație în sensul „Cum îți place?” Sau „Ce este pe etichetă?”. În cazul meu, totuși, se întâmplă ocazional să mănânc un al doilea mic dejun sau mărul de la biroul meu de pe lateral, chiar dacă am scris deja despre „a mânca mai atent”. Și, bineînțeles, ciugulim ceva gustos la distracția de film din weekend sau seara de jocuri menționată mai sus. Cred că este în regulă, pentru că nu e așa în fiecare seară.
Fii atent la greutatea ta și continuă să te miști
Alimentația sănătoasă, multă activitate fizică și sport (30-60 de minute pe zi) merg împreună și vă ajută să vă reglați greutatea. De exemplu, mergi sau mergi cu bicicleta mai des. Acest lucru protejează și mediul și vă promovează sănătatea.
30 până la 60 de minute de exerciții pe zi. Acesta este un cuvânt destul de mare pentru majoritatea dintre ei. Fiul a reușit să-mi demonstreze prin intermediul aplicației că o poate face cu ușurință în medie. Și asta, în ciuda multelor ore pe care le petrece așezat la școală, la birou sau cu smartphone-ul în mână. Și noi ceilalți suntem suficienți pe biciclete și într-un alt fel de mod sportiv încât să putem ține pasul.
Acestea nu sunt toate, ci câteva gânduri care mi se par cu privire la acest subiect și pe care sunt fericit să le pun în discuție aici. Acum sunt curios ce altceva voi citi despre asta azi.