Gândi Cu. Ar trebui sa mananci. a JUCA. VitalEdition Junior. nutriție
Gândiți-vă că mâncarea ar trebui jucată cu. VitalEdition Junior Nutrition
Mulțumesc Elena, Emma, Jawa, Melina, Elvis, Jonas, Moritz și Philip! Pe lângă Stephan Eberharter, copiii angajaților noștri și-au manifestat un angajament deosebit în timpul ședinței foto. Amprenta Publicată de UNIQA Österreich Versicherungen AG, Marketing 1029 Vienna, Untere Donaustraße 21, www.uniqa.at Autor Bettina Kurz, pe scurt: training, www.kurztraining.at Expert Dr. Christian Matthai, nutriționist, www.matthai.at Dr. Thomas Wörz, psihoterapeut, www.thomaswoerz.com Aspect Diana Muigg, dianimedia design KG, www.dianimedia.at Editare Mag. Sabine Jahn, viennaventura.script, www.viennaventura.at Fotografii Thomas Jantzen, www.thomasjantzen.com Suport proiect Mag. Verena Schwaighofer, agenție denk-frei, www.denk-frei.com Producător AV-Astoria Druckzentrum, 1030 Viena, Faradaygasse 6 Ediția a 2-a 2014 Toate drepturile rezervate. Reimprimarea sau duplicarea, chiar și parțial, numai cu acordul scris al editorului. Sugestiile și informațiile au fost atent cercetate și s-au dovedit în practică. Cu toate acestea, editorul și autorul nu își asumă nicio răspundere sau garanție pentru rezultate.
Dragi părinți, oricât de strâns ar fi timpul, micul dejun în familie împreună este deosebit de important pentru mine. Pentru că fiecare tată este un model pentru copilul său, tot în domeniul nutriției. O alimentație sănătoasă înseamnă mai mult decât alimente sănătoase. Ceea ce contează este bucuria de a mânca, de a te bucura împreună și de ritualuri. O alimentație mai bună transformă copiii și noi părinții în oameni vitali. Pentru aceasta merită să ne unim forțele pentru a face ceva. Hartwig Löger, CEO UNIQA Austria O alimentație bună te menține în formă și vitală Ca atlet competitiv, am simțit în fiecare zi cât de pozitivă are nutriția corectă în ceea ce privește fitnessul și bunăstarea. De când sunt tată, dieta sănătoasă a fiului meu a fost deosebit de importantă pentru mine, chiar dacă nu este întotdeauna jocul copiilor pentru noi, părinții, să ne asigurăm că descendenții noștri mănâncă și beau sănătos. Dar chiar și mici schimbări zilnice pot face o mare diferență. Stephan Eberharter campion olimpic la schi și campion mondial 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Mâncare cu familia pagina 4 De ce au nevoie școlarii pagina 6 5 Mâncări pe zi pagina 8 Ce nu au nevoie copiii pagina 10 Dar nu îmi place asta! Pagina 12 Iată ce gustă fructele și legumele. Page 14 Mâncare pentru creier Page 16 Mănâncă micul dejun potrivit Page 18 Gustări pentru pauza școlară Pagina 20 Vreau ceva dulce! Page 22 Mâncare și emoții Pagina 24 Prea multă greutate? Page 26 Gătit cu copiii pagina 28 Cumpărături mai bune pagina 30 Ce să fac dacă? Pagina 32 Aspecte esențiale Pagina 34 Acum este rândul tău! Pagina 36 3
1 masă de familie 4
2 Diferite recomandări din lumea experților, precum și disponibilitatea constantă a alimentelor prezintă părinților o mare provocare atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă a copiilor lor. Acest lucru nu este atât de diferit de cel al adulților: este format din alimente de înaltă calitate, este variat și divers. Copiii au o mare nevoie de nutrienți valoroși, deoarece organismul lor este încă în creștere. Alimentația sănătoasă a copiilor este bună pentru întreaga familie! De ce au nevoie copiii școlari
Practic, copiii au nevoie de o atmosferă plăcută, relaxată, în timp ce mănâncă cât mai des posibil. Copiilor ar trebui să li se permită să se porționeze singuri, astfel încât să învețe să-și asume responsabilitatea pentru ei înșiși. Copiii au nevoie de o mulțime de băuturi neîndulcite (apă, fructe și ceaiuri de plante), precum și alimente pe bază de plante (cum ar fi legume și fructe, ierburi, nuci, cartofi) și produse din cereale și cereale (de preferință cereale integrale precum orez, fulgi de ovăz, pâine și paste) și leguminoase (cum ar fi mazăre, fasole și Lentile). Alimentele de origine animală, cum ar fi laptele și produsele lactate (de exemplu, iaurtul natural, cașul, brânza), peștele, carnea și ouăle trebuie consumate cu moderare. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile, untul, margarina, zahărul și produsele de cofetărie, trebuie folosite cu moderare. Piramida alimentară pentru orientare O prezentare detaliată a alimentelor pe care ar trebui să le consume copiii și în ce cantități în fiecare zi sunt furnizate de piramidele alimentare pentru copii, precum cele ale Ministerului Federal al Sănătății. Puteți afla cum să integrați în mod optim aceste recomandări nutriționale în viața de zi cu zi cu copiii pe paginile următoare și pe www.gesundheit.gv.at. Sfatul lui Stephan 7
Cel mai bine este ca 3 copii să mănânce de 5 ori pe zi: pe lângă cele 3 mese principale, o școală și o gustare după-amiaza sunt bune. Cu un aport regulat de energie, copiii se pot concentra mai bine la școală și cu temele și sunt, de asemenea, mai productivi în sport. Mesele obișnuite structurează ziua și împiedică gustarea nu atât de sănătoasă între mese. În plus, gustările planificate și ritualizate sunt obiceiuri iubitoare care îmbogățesc viața de zi cu zi a copiilor. 5 mese în ziua 8
4 Feriți-vă de mâncarea copiilor! Cu ambalaje colorate și figuri amuzante, acestea atrag copiii în special și poartă etichete precum Pentru copii sau Extra pentru copii. În acest fel, alimentele copiilor dau părinților impresia că sunt special adaptate nevoilor nutriționale ale copiilor. Dar departe de asta! Sunt deseori bogate în zahăr, sare și grăsimi și conțin, de obicei, aditivi artificiali. Prin urmare, nu luați decizia de cumpărare în ipoteza în care alimentele pentru copii sunt cele mai bune pentru copilul dumneavoastră! Ceea ce nu au nevoie copiii 10
5 Nu-mi place asta! Al 12-lea
6 Fructele și legumele sunt adevărate pachete de sănătate, un argument care este dificil de a determina copiii să consume. În timp ce unii îl accesează cu plăcere, alții pur și simplu nu sunt pregătiți. Majoritatea copiilor refuză fructele și legumele la un moment dat, dar sunt doar câțiva care nu vor să le mănânce definitiv. Dar dacă fructele și legumele sunt o parte obișnuită a fiecărei mese, mai devreme sau mai târziu fiecare copil le va mânca. Preferințele gustului se pot schimba. Acesta este gustul fructelor și legumelor 14
7 Inteligența poate fi consumată și cu o lingură! Cei care mănâncă în mod inteligent își pot exploata pe deplin propriul potențial creier și se pot comporta mai bine atunci când învață. Cu energia potrivită, creativitatea, concentrarea și atenția pot fi îmbunătățite în mod specific. Deși creierul reprezintă doar 2% din greutatea corporală, acesta consumă 20-25% din energia consumată zilnic. Deci, merită să ai o dietă echilibrată! Dar nu uita: stomacului plin nu-i place să studiezi. Mâncare pentru creier 16
9 Gustarea școlii oferă energie pentru a doua jumătate a dimineții și, în același timp, oferă copiilor o scurtă pauză. Copiii care mănâncă puțin acasă ar trebui să împacheteze puțin mai mult pentru școală. Pentru copiii cu poftă mare la micul dejun și prânz, este suficient un mic lucru. Decideți împreună cu copilul dumneavoastră ce vor lua cu ei la școală. La urma urmei, vrei ca gustarea să fie consumată efectiv. Și nu fiți prea stricți: dacă mâncați sănătos de cele mai multe ori, puteți împacheta și ceva care nu este atât de sănătos. Gustare pentru pauza școlară 20
Ești mereu grăbit dimineața? Pregătiți gustarea școlii cu o seară înainte. Ambalajul ideal pentru gustarea ideală: oferiți copilului dumneavoastră o cutie de prânz robustă și atractivă și o sticlă de băut de luat. Gustarea potrivită pentru pauză constă din cereale (produs) + component proteic + legume și/sau fructe + băutură. Pâine crocantă cu tartă de năut și ridichi Pâine cu cereale integrale cu cremă de brânză, șuncă și boia roșie Cereale cu brânză de caș și întărire de ierburi, ouă și roșii Frigarui colorat din pâine cu cereale integrale, tofu și cuburi de legume O bucată de fruct cu câteva nuci are un gust bun ca o gustare mică. Atenție la dimensiunea porției! Un măr mare poate copleși copiii. Cu toate acestea, ridichi, roșii de cocktail, bucăți mici de morcovi, mandarine etc. sunt foarte ușor de mâncat. Beți corect, la școală și acasă: există o gamă largă de băuturi dulci. Cu toate acestea, băuturile precum apa, apa minerală, ceaiurile din fructe și plante neîndulcite și sucurile de fructe foarte diluate sunt cele mai bune pentru copii. Sucurile de fructe pure, băuturile cu sucuri de fructe și nectarele de fructe, precum și limonadele sunt mai puțin potrivite. Ceaiul negru, cafeaua, ceaiul cu gheață, băuturile cola sau băuturile energizante sunt complet nepotrivite. 21
10 Există doar un gust care nu trebuie învățat mai întâi - tuturor nou-născuților le place imediat: dulceața. Dacă creierul recunoaște o substanță ca fiind dulce, concluzionează că nu este otrăvitoare. Psihologul nutrițional american Paul Rozin vorbește despre gustul siguranței evoluției. Pentru majoritatea copiilor, dulciurile fac parte din plăcerea de zi cu zi. Cu toate acestea, studiile arată că și copiii sunt mulțumiți de alimente moderat dulci, cu excepția cazului în care pragul lor de dulceață este deja prea mare din cauza gustărilor constante. Vreau ceva dulce! 22
11 Mâncare și emoții 24
12 Potrivit raportului nutrițional din 2012, copiilor din Austria le este greu să poarte: Aproximativ un sfert dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 14 ani sunt supraponderali! Copiii grași sunt mai predispuși să cântărească prea multe kilograme ca adulți. Persoanele supraponderale sunt mai susceptibile de a avea probleme articulare și prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, infarct și diabet. Copiii supraponderali sunt de obicei mai puțin amuzanți cu exercițiile fizice. Începe un ciclu de lipsă de mișcare și supraalimentare. Prea mare greutate? 26
Asigurați-vă că mâncați mese regulate și sănătoase. Minimizați consumul de băuturi dulci, dulciuri, ciugulite, alimente prăjite și așa-numitele fast-food. Oferiți întotdeauna porțiuni mici: dacă copilul dumneavoastră este încă flămând, acesta poate urmări. Cu toate acestea, dacă copilul tău mănâncă în mod constant prea mult, îi poți ajuta să găsească cantitatea potrivită. Lăudați-vă copilul pentru toate îmbunătățirile pe care le-au făcut! Obțineți sprijin de la experți: pediatrii, nutriționiștii și dieteticienii vă vor ajuta cu plăcere. Dacă copilul tău are doar câteva kilograme prea mult, nu-l pune pe o dietă strictă! Reducerea caloriilor nu înseamnă neapărat să mănânci mai puțin. Dacă mănânci multe legume, nu trebuie să te descurci fără porții mari. Dar asigură-te că mănânci dieta corectă și faci exerciții fizice mult, astfel încât copilul tău să nu se îngrașe. Următorul impuls de creștere îl compensează. Nutriție și exerciții în echipă Motivați-vă copilul să facă exerciții în aer curat cât mai des posibil! Copiii care fac mișcare suficientă și se bucură de mișcare, de obicei, slăbesc în mod natural. Sportivii au o cheltuială energetică mai mare decât copiii inactivi. Cei care se mișcă cu plăcere mănâncă mai rar din plictiseală. Vă rugăm să citiți și Mișcarea noastră Junior VitalEdition! Sfatul lui Stephan 27
14 Chiar dacă turul supermarketului poate fi destul de obositor, merită să-i iei pe tineri cu tine pentru a merge la cumpărături din când în când. Copiii învață multe pentru viață în timp ce fac cumpărături și fac primii pași spre a deveni consumatori bine informați. Veți descoperi abundența alimentelor, varietatea de fructe și legume și veți învăța să faceți alegerea corectă dintr-o gamă largă. Manipularea corectă a banilor poate fi, de asemenea, practicată. Așadar, motivați-vă copiii să vă însoțească la cumpărături. Cumpărați mai bine 30
Pentru a face cumpărăturile cu copiii o experiență relaxantă, ar trebui să luați în considerare următoarele puncte: Includeți copiii în planificarea acasă. De exemplu, puteți scrie lista de cumpărături și vă puteți gândi la ce ingrediente sunt necesare pentru un anumit fel de mâncare. Dacă mergi la foame la cumpărături, cumperi mai mult, după cum știi din propria experiență. Copiii nu sunt diferiți. Cel mai bine este să mergeți la cumpărături după ce ați mâncat sau ambalat o gustare (câteva nuci, o sticlă de apă) pentru mijloc. Lăsați copilul să vă ajute să alegeți alimentele din supermarket. Lasă-i să aleagă două tipuri de fructe și două legume care sunt în sezon. Sau trimiteți-l la vânătoare de musli fără zahăr adăugat, o pâine integrală reală sau un suc de fructe cu fructe 100%. De asemenea, puteți permite copilului dvs. să compare prețurile în magazin. La cumpărături, copiii descoperă întotdeauna ceva ce își doresc. Este important să le transmiteți că nu totul poate fi întotdeauna cumpărat. Fii consecvent și nu te convinge să cumperi mereu dulciuri. Acest lucru poate fi epuizant de primele câteva ori, dar copilul tău va cunoaște și accepta regulile în curând! 31
Faceți mâncarea sănătoasă gustoasă pentru copii! Nu interzice dulciurile, dar nici nu le oferi în mod activ! Elementele esențiale pentru părinți dintr-o privire Copiii adoră porțiunile copiilor. Regulile dietetice clare previn luptele pentru putere și vă fac viața mai ușoară. 34 O alimentație sănătoasă a copilului înseamnă să acordați atenție consumului și băuturii optime. Acest lucru oferă corpului suficienți nutrienți de înaltă calitate pentru a se înțelege ocazional bine cu lucruri nu atât de sănătoase.
Țineți ochii deschiși atunci când cumpărați: copiii au nevoie de alimente de înaltă calitate. Așa-numitele alimente pentru copii nu sunt de nici un folos! Ceea ce faci este mai important decât ceea ce spui. Fii un model bun! Nu vă certați cu sănătos sau nesănătos. Copiii mănâncă ceea ce are gust. 5 mese regulate pe zi sunt bune pentru copii! Copiilor le place de obicei să mănânce în companie, ritualurile le oferă stabilitate. A-ți place ceva înseamnă a te obișnui cu ceva: copiii gustă doar câteva feluri de mâncare numai după ce le-au încercat de 10-15 ori. 35
Gândiți-vă NEXT VitalEdition Junior Movement Copii fericiți care se prăbușesc prin zonă, lovesc biciclete în luncă, prind mingi și aleargă, așa își doresc majoritatea părinților. În această broșură veți afla cum descoperă copiii dvs. bucuria în mișcare și ce rol jucați în ea. VitalEdition Junior Mental Strength Cum pot părinții să promoveze încrederea în sine a copiilor și să le consolideze punctele forte? Te educ pentru a fi oameni sociali competenți, dedicați? Cu această broșură am dori să vă arătăm ce părinți ar trebui să știți și să luați la inimă pentru a întări mental copiii. VitalEdition pentru adulți Cum vă puteți îmbunătăți singur forma fizică, mâncați mai bine și faceți față vieții de zi cu zi într-un mod mai relaxat? În VitalEdition în 3 părți, vă spunem într-un mod compact la ce ar trebui să vă atrageți atenția pentru a trece prin viață vitală, energică și relaxată.
Mănânc mai bine! Pentru copii minunați de la 6 la 10 ani Nu vă place micul dejun? Poate îți place un lapte de banane de casă cu nuci? Dacă mâncați corect, veți fi mult mai în formă și vă veți distra mai mult exercițiul! Nu mâncați dulciuri în loc de mâncare adevărată și nu mâncați mai mult decât cantitatea care vă stă în mână în fiecare zi. Dar numai dacă te miști suficient!
Fructele proaspete sunt o gustare foarte bună. Pe măsură ce mănânci și bei mai bine, poți gândi mai bine și îți poți termina temele mai repede. Descoperă ce poți face deja în bucătărie! Ajută-ți părinții să gătească din când în când. Bea apă regulat pe tot parcursul zilei. Între timp, poți avea și o băutură aromată din când în când.
Mănânc mai bine! Pentru tinerii cu vârsta de peste 10 ani Faceți mult sport? Dacă mănânci bine, vei avea și mai multă energie! Mâncarea și băutul au un efect direct asupra creierului. Cu dieta potrivită, veți obține note mai bune! Consumul de burgeri și cartofi prăjiți din când în când este în regulă.
O mână de bomboane pe zi este bine. Nu-ți plac legumele? Mergi la cumpărături cu părinții tăi și fii uimit de câte soiuri există. Poate că există chiar și ceva care îți place cu adevărat! Faceți-vă propriile gustări pentru școală, de exemplu: Pâine integrală cu brânză și boia. Un măr mic cu el. Asigurați-vă că nu mâncați niciodată din plictiseală!
VitalEdition Junior Nutrition Cum îi faci pe copii să mănânce sănătos? Într-un mod compact, care este relevant pentru viața de zi cu zi, această broșură oferă cunoștințele necesare pentru a crește copiii să devină adulți conștienți de nutriție. Aceasta include modelul, precum și mâncarea ca experiență comunală, un mic dejun bogat în energie sau gustarea activă a școlii. Părinții învață cum să facă fructele și legumele gustoase pentru copii, cum să-și satisfacă foamea de dulciuri și cum să mănânce cu înțelepciune cu lingurile. 2982 5m 5.2014 AV