Garanția Knackpo datorită genuflexiunilor față vs.
Squat - exercițiul final pentru fundul tău
Ghemuitul este clasicul de fitness pentru un fund ferm și picioare strânse. Dacă doriți să obțineți mușchi mari ai coapsei și gambei, precum și picioare ferme, atunci ar trebui să mergeți la exercițiul de bază, ghemuitul. Vă poate îmbogăți planul de formare în diferite versiuni și îl poate face unul eficient Construirea musculaturii Ajutor.
Front Squats vs. Ghemuiturile din spate - ceea ce este mai eficient?
Spate ghemuit
Ghemuitul din spate este exercițiul final în antrenamentul cu greutăți și exercițiul fundamental de bază pentru un corp tonifiat pentru fiecare sportiv de forță. Clasicul ghemuit cu bara pe spate folosește o mulțime de mușchi. În plus față de cvadricepsul (mușchiul cu patru capete al coapsei) și gluteus (mușchiul fesier mare), adductorii sunt, de asemenea, antrenați.
Execuţie
Exercițiul începe prin plasarea bilei pe trapez în spatele capului. Picioarele tale sunt la o lățime de umăr între ele și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Șoldurile sunt împinse încet înapoi și te ghemuiești. Poziția finală a exercițiului este atinsă atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. Coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Acum împingeți din nou șoldurile în sus și reveniți la poziția de pornire. Sapele trebuie să rămână pe sol pe toată durata execuției.
Important: Spatele trebuie să rămână drept și ținut sub tensiune. Vederea nu coboară, ci înainte.
beneficii
Avantajul special al ghemuitului este că mai mulți mușchi sunt antrenați în același timp. Mai ales Mușchii nucleului precum și picioarele, abdomenul și fesele sunt antrenate intens. Acest lucru contribuie la o mai bună stabilitate a întregului corp. Execuția este cheia pentru a putea antrena eficient. Prin urmare, ar trebui să începeți cu o greutate ușoară la început, până când ați învățat să efectuați. După aceea, puteți crește greutatea.
Squats frontale
O ghemuit din față este foarte asemănător cu o ghemuit din spate. Singura diferență dintre cele două tipuri de ghemuit este poziția bilei. În timp ce se sprijină pe gât în ghemuitul din spate, este ținut în fața umerilor în ghemuitul din față. Mai ales la început, bara este adesea suficientă pentru a învăța cum să faci exercițiul.
Execuţie
Coatele sunt înclinate pe trunchi și îndreptate ușor spre exterior. Mâinile ajung sub bara și o țin la nivelul umerilor. Picioarele tale sunt la distanță de umeri și tocurile sunt ferm pe podea.
Secvența mișcărilor este identică cu cea a ghemuitului din spate. Împingeți șoldurile în jos și vă ghemuiți profund până când coapsele și picioarele inferioare ating un unghi de 90 de grade. Coapsele tale sunt acum paralele cu podeaua. Împingând șoldurile în sus, reveniți la poziția de plecare.
Important: Spatele trebuie să rămână drept și ținut sub tensiune. Vizualizarea nu coboară, ci înainte.
Beneficii:
Ghemuiturile din față îți antrenează intens cvadricepsul (hamstrings cu patru capete), gluteus medius (mușchiul gluteal mediu) și gluteus maximus (mușchiul gluteal mare). Aveți nevoie de mai multă forță a corpului, deoarece greutatea barei este pe mâini și coate. Este mai dificil să vă mențineți echilibrul și, prin urmare, să-l antrenați în același timp Mușchii adânci, care te ajută să-ți menții trunchiul stabil.
Concluzie
Ghemuitul, indiferent dacă este ghemuit în spate sau în față, este exercițiul ideal pentru picioare puternice și fese ferme. Dacă doriți să includeți ambele variante ale ghemuitului în planul dvs. de antrenament, ar trebui să le instruiți în diferite zile. Într-o zi de antrenament cu greutăți mari și repetări reduse, ar trebui să antrenezi genuflexiunile din spate. În schimb, ar trebui să faceți genuflexiunile din față într-o zi cu greutăți ușoare și repetări mari.
Cu ambele exerciții veți obține rapid mușchii masivi și definiti ai picioarelor. În a noastră Magazin online veți găsi suplimente adecvate pentru a vă susține antrenamentul și construirea mușchilor.