Gata cu brațele flască Antrenamentul tricepsului acasă! Sfaturi de antrenament
Pentru brațele frumoase, puternice și definite: fie că este un bluză de rochie sau o rochie de seară fără mâneci. Datorită antrenamentului nostru video, poți declara război brațelor slabe. Exercițiile triceps prezentate aici pentru acasă vă vor ajuta să creați contururi frumoase pe spatele brațului. Începe acum!
Și să mergem!
Vă recomandăm începătorilor să înceapă cu exercițiile de la 1 la 5. Exercițiile "1 Pro" până la "5 Pro" vă oferă stimuli mai mari de antrenament.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
1: Împingeți pe genunchi
Poziția de plecare:
Culcați-vă pe burtă cu mâinile lângă partea superioară a corpului la nivelul pieptului - coate aproape de corp. Picioarele îndoite - picioarele inferioare pot fi încrucișate. Cu expirația întindeți brațele dinamic și împingeți astfel corpul superior și pelvisul în sus. Genunchii pot sta pe pământ. Inhalând, îndoiți din nou brațele și coborâți încet corpul înapoi pe podea. Important: încordați fesele - partea superioară a corpului și coapsele formează o linie. Țineți coatele aproape de corp pe tot parcursul exercițiului.
10-15 repetări
Aceasta este partea 1 a seriei noastre video de și cu Eileen Gallasch:
1 Pro: Extensii de triceps suspendate
Poziția de plecare:
Îngenuncheat pe podea, cu spatele la antrenor, cu mâinile în curele pentru picioare, partea superioară a corpului și coapsele formează o linie, corpul se apleacă înainte cu aproximativ 45 de grade, cu brațele întinse înainte deasupra capului. Palmele cu fața în față. Îndoiți brațele la aproximativ 90 de grade în spatele capului, păstrând în același timp coatele fixate la înălțimea capului. Ca rezultat, corpul întins se scufundă spre sol, prin care este necesară și intenționată o stabilizare a trunchiului. Apoi întindeți din nou brațele și ridicați trunchiul înapoi în poziția inițială.
2: Stand de mână isometric
Poziția de plecare:
La aproximativ 45 de grade față de o suprafață stabilă verticală, de ex. mână de perete, stâlp sau trunchi de copac. Acordați atenție unei posturi întinse a întregului corp. Rămâneți pe mâini 30 - 60 de secunde sau mai mult. Din motive de siguranță, este recomandabil să opriți exercițiul cu aproximativ 1-2 secunde înainte de eșecul muscular și să coborâți pe perete până la podea cu cel puțin un pas intermediar. Vă rugăm să repetați exercițiul doar de câte ori este posibilă o postură absolut stabilă și sigură în timpul suportului.
3-6 repetări
Aceasta este partea 2 a seriei noastre video de și cu Eileen Gallasch:
2 Pro: Fluturi pentru mâini
Poziția de plecare:
Ca și în cazul mâinii izometrice la aproximativ 45 de grade sau mai mult perpendicular pe o suprafață stabilă perpendiculară, cum ar fi mână de perete, stâlp sau trunchi de copac. Asigurați-vă că corpul este întins. Spre deosebire de suportul de mână isometric, ca și în cazul Push Up, îndoiți și îndreptați brațele. Când vă aplecați, coborâți cu atenție corpul întins spre podea și compensați diferența de înălțime pe perete înclinând picioarele sau făcând pași mici.
[amazon_link asins = ’3742301179,3742307096,3742306847,3868837604,3742304976 ′ template =’ ProductCarousel ‘store =’ wwwrivaverlag-21 ′ marketplace = ’DE‘ link_id = ’ee5ee6d3-f965-11e46 '] 11391
3: Scufundări în bancă
Aduceți corpul în poziție cu brațele drepte peste o bancă plană, o bancă de parc sau un scaun etc. Sprijiniți picioarele îndoite pe podea. Cu cât picioarele sunt mai întinse, cu atât exercițiul este mai exigent și intens. Îndoiți brațele la maxim și coborâți fundul cât mai mult posibil, cu partea superioară a corpului drept, spre podea. Extindeți din nou brațele și ridicați astfel corpul în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 10-15 ori
3 Pro: Suspens Dips
Poziția de plecare:
Similar cu scufundările de pe bancă, aduceți corpul în poziție cu brațele întinse pe mânerele cu agățare redusă ale antrenorului de curea. Sprijiniți picioarele îndoite pe podea. Cu cât picioarele sunt mai întinse, cu atât exercițiul este mai exigent și intens. Îndoiți brațele la maxim și coborâți fundul cât mai mult posibil, cu partea superioară a corpului drept, spre podea. Extindeți brațele din nou și ridicați astfel corpul în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 10-15 ori
4: Extensii Thera-Band pentru triceps
Poziția de plecare:
Luați o ușoară lovitură. Mâna dreaptă este sprijinită pe o suprafață fermă, cu un braț extins în fața corpului superior și ține o bandă Thera înfășurată în jurul mâinii. Mâna stângă prinde celălalt capăt al Thera-Band sub tensiune într-un unghi drept față de umăr. Îndoiește alternativ și întinde brațul stâng. Rotiți mâna spre exterior în timp ce vă extindeți pentru a obține contracția completă a tricepsului. Articulația cotului trebuie să rămână cât mai aproape de corp pe parcursul întregului exercițiu.
Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte
4 puncte pro: Presă triceps
Poziția de plecare:
Îngenuncheați în poziție verticală, țineți o minge sau altă greutate deasupra capului cu brațele drepte. Țineți coatele fixe deasupra capului, în timp ce brațele sunt îndoite și întinse alternativ. Coborâți mingea cât mai mult posibil în spatele capului.
Repetați exercițiul de 10-15 ori
5: Miniband Triceps Press
Poziția de plecare:
În timp ce stați în picioare, mini-banda este legată între degetul mare și arătătorul cu ambele mâini. Apoi, mâna dreaptă este plasată pe partea stângă a umărului și mâna stângă este poziționată sub tensiune. Ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții de presare a tricepsului, extindeți brațul stâng la maxim și îndoiți-l încet și într-un mod controlat fără a elibera complet tensiunea mini-benzii. Articulația cotului rămâne aproape de corp sub articulația umărului pe parcursul întregului exercițiu.
Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte
5 Pro: PhysioLoop Triceps Press
Poziția de plecare: Pe antrenorul de curea cu fulie, o greutate suplimentară, de ex. un kettlebell atașat. La celălalt capăt, cureaua pentru picior este prinsă de lateral cu ambele mâini. Brațele sunt îndoite în unghi drept, picioarele într-o ușoară aruncare, partea superioară a corpului înclinând ușor înainte. Pe măsură ce expiri, îndreaptă complet brațele îndoite. Pe măsură ce inspirați, îndoiți încet brațele din nou. Articulația cotului rămâne aproape de corp sub articulația umărului și tensiunea pe curea este menținută pe tot parcursul exercițiului.
Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Compilat de Eileen Gallasch și André Werner - formatori, autori și antrenori personali din Berlin. Mai multe informații la: www.eileen-gallasch.de
Sfatul nostru de carte pentru antrenament acasă:
Se potrivește fără echipament - antrenează-te cu propria greutate corporală
Fie acasă, fie în deplasare mult! Ajustarea fără echipament este un concept de antrenament simplu și extrem de eficient care funcționează în întregime fără ajutoare și folosește propria greutate corporală doar ca rezistență. Exercițiile pot fi, de asemenea, efectuate în spațiile cele mai mici și necesită un timp minim: antrenamentul de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute este suficient pentru a deveni slab, puternic și în formă maximă într-un timp record. Această formulă de fitness este, de asemenea, ideală pentru lucrătorii moderni, deoarece poate fi integrată în orice plan de viață. Indiferent dacă este acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - instruirea poate avea loc oriunde. Timpul de pregătire nu este necesar, deoarece nu aveți nevoie de echipament și nu este nevoie să vă deplasați la centrul de fitness. Cu cele 125 de exerciții din această carte, fiecare se poate antrena la propriul nivel, indiferent dacă este începător sau profesionist. Există, de asemenea, sfaturi motivaționale și nutriționale de la experți.
Poți face cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.