Gata cu durerile simple de umăr; exerciții eficiente la domiciliu

Dureri de umăr: exerciții pentru casă! La antrenament sau competiție, pot apărea dezechilibre, umărul este stresat! Unii mușchi lucrează prea mult, alții prea puțin. Expertul în yoga Erin Taylor ajută la recunoașterea tiparelor de stres unilateral și la eliminarea lor cu exerciții simple, dar eficiente.

umăr

Umărul poate compensa slăbiciunea sau rigiditatea mușchilor și articulațiilor pentru o vreme, dar la un moment dat poate neutraliza stresul sau leziunile.

Se întâmplă multe în zona umerilor

Contrar a ceea ce ați putea crede, fiecare umăr este format din două articulații principale:

• articulația cu bilă, unde humerusul și omoplatul se întâlnesc - articulația glenohumerală

-legătura dintre omoplat și torace - articulația scapulotoracică

Deci umărul nu este un singur punct de intersecție între braț și trunchi. Mișcarea complexă a brațelor și omoplaților este controlată de aceste două articulații importante și de mușchii din jur. Cunoașterea alinierii adecvate și a unui echilibru de forță și flexibilitate vă poate ajuta să mențineți postura și să preveniți multe probleme, de la dureri superioare de spate până la leziuni ale manșetei rotatorilor.

Problema: un piept tensionat ne trage înainte

Multe activități sportive cresc tensiunea mușchilor pieptului, ceea ce mărește curbura spatelui dobândită de la șezutul lung. În plus, articulația glenohumerală este comprimată în zona frontală. Mușchii toracici tensionați și scurtați fac imposibilă postura optimă a corpului superior - indiferent de ceea ce facem.

SOLUȚIA DE INTENDERE A PIEPTULUI

Nu există nicio îndoială că trebuie să întindem partea din față a trunchiului. Pentru a nu trage mușchii pieptului atât de importanți, trebuie mai întâi să aducem omoplații în poziția corectă. Dacă le arătăm unde aparțin, astfel încât să putem deschide în siguranță pieptul, partea superioară a corpului își va găsi din nou echilibrul. În acest fel, nu numai că reducem riscul de rănire, ci și ne optimizăm forma și puterea în timp ce alergăm pe un munte sau înotăm în apă deschisă.

PROBLEMA

Spatele întins este slab și instabil În funcție de ceea ce intenționați să faceți cu brațele, omoplații - și articulația scapulotoracică - trebuie fie să fie fixe, fie flexibile. De exemplu, pentru flotări, acestea trebuie fixate pe partea superioară a spatelui, în timp ce înotul în stil liber necesită o gamă largă de mișcări. Dar când mușchii tensionați ai pieptului îndoi partea superioară a corpului înainte, omoplații se îndepărtează de poziția lor ideală. Acest lucru aduce slăbiciune și instabilitate, precum și un risc crescut de rănire.

Soluția vă întărește spatele

Știți sentimentul acela tensionat și dorința de a dori să vă întindeți spatele? În ciuda lipsei percepute de mobilitate, trebuie să fi fost mult timp întinsă. Nu vă lăsați păcăliți de acest sentiment: durerea cauzată de întinderea excesivă poate fi foarte asemănătoare cu durerea cauzată de suprasolicitare.

Ambele sunt rezultatul utilizării excesive. Deci, se poate crea impresia că ar trebui să vă întindeți partea superioară a spatelui. O ușurare reală și un ajutor în redobândirea poziției neutre a corpului, însă, aduce exerciții care aliniază mai întâi omoplații și apoi întăresc mușchii spatelui pentru a-i menține pe loc.

CARTEA PE SUBIECT

Exercițiile regulate de mobilitate în combinație cu o creștere ușoară a forței pot fi deja suficiente pentru a trata cu succes durerea de umăr. Chiar și după o operație, mișcări ușoare și o acumulare țintită a mușchilor umerilor pot fi decisive pentru o recuperare rapidă.

Autorii noștri din lumea pregătirii, terapeutul sportiv Katharina Brinkmann și editorul sportiv Nicolai Napolski, nu numai că rezumă cele mai importante informații despre fundalul și dezvoltarea sindromului de afectare, dar prezintă și tehnici și exerciții eficiente cu care reclamațiile pot fi tratate cu ușurință și specific de acasă a lasa.

RESETAȚI PENTRU ELIBERAREA UMERILOR

OBIECTIVE DE EXERCITARE

  • Mențineți gama optimă de mișcare a umerilor
  • Creșteți stabilitatea umărului
  • Îmbunătățiți postura
  • Evitați supraîncărcarea umărului și rănile compensatorii
  • Alinați dezechilibrele musculare

CAND? După antrenament/pentru regenerare

PENTRU CAT TIMP? 5 „8 respirații pentru repetări statice sau peste 10 sau mai multe seturi pentru exerciții dinamice

PRIN CARE? Curea, cravată sau centură de yoga

SEMNALE DE AVERTIZARE: Leziuni la umăr, mișcări compensatorii, cum ar fi îndoirea laterală sau spate sau lovirea coloanei vertebrale

Mai mult spațiu în piept = mai multă energie

Tehnica practică: rotația exterioară a brațelor superioare

Amintiți-vă întotdeauna că trebuie să vă poziționați omoplații în poziția corectă pentru a obține întreaga gamă de mișcare a brațelor. Acest lucru funcționează cel mai bine cu o rotație exterioară a brațelor superioare și este deosebit de important dacă doriți să ridicați brațele deasupra capului.

1. Lasă-ți brațele să atârne liber.

2. Rotiți brațele superioare spre exterior și palmele înainte ca și cum ar fi rotit un clanță. Coatele nu mai indică spre lateral, ci spre spate.

3. Simțiți că mușchii din jurul omoplaților încep să funcționeze, trăgându-i în jos și unul către celălalt.

4. Simțiți, de asemenea, că acest lucru creează mai mult spațiu în piept.

INTindeți pieptul

CERCURI DE UMER

Faci exact ceea ce sugerează numele - „Îți lași umerii să circule! Simțiți cât de lin alunecă omoplații pe spate pe măsură ce pieptul crește. Rotiți umerii înainte și înapoi de 5 ‚5 ″ de 10 ori. Gâtul rămâne relaxat.

Dureri de umăr - exerciții pentru acasă: DESCHIDEREA PIEPTULUI

Închide-ți mâinile la spate. Dacă acest lucru nu este posibil, așezați-l pe partea inferioară a spatelui cu vârful degetelor orientat spre podea. Trageți omoplații și coatele strâns împreună, astfel încât să vă puteți simți cușca toracică deschisă. Inspirați și expirați profund pentru a crește întinderea, ca și când ați încerca să vă umflați mai mult pieptul cu fiecare inhalare.

POST PORTA MOBILĂ

Prindeți o curea pe ambele capete. Dacă este prea lung, împăturiți-l în jumătate. Ridicați brațele deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să formeze un Y mare. Dacă acest lucru este prea dificil, țineți-vă mâinile mai departe. Trageți-vă mâinile și cureaua până când simțiți tensiunea în piept și umeri. Îndoiți coatele și coborâți cureaua în spatele capului. Încordați mușchii miezului și trageți coastele frontale împreună. Acest lucru menține coloana neutră și nu vă aplecați înapoi. (Dacă pieptul se deschide, aceasta este o indicație clară.) Extindeți brațele înapoi în Y.

Procedați în acest fel.

PRELUNGIREA MANECEI ROTATOR

Prindeți cureaua cu mâna dreaptă și lăsați-o să atârne în spatele capului. Cotul arată spre tavan. Prindeți cureaua cu mâna stângă. Trageți puțin brațul drept în jos pentru a mări întinderea pe spatele brațului superior. Încordați mușchii miezului pentru a nu vă îndoi înapoi. Comutați laturile.

Întrebări frecvente: Ce zici de manșeta rotatorilor?

Celebrul manșon rotator provoacă o oarecare confuzie. Contrar a ceea ce ați putea crede, nu avem de-a face cu un singur mușchi. „Manșeta” este formată din patru mușchi care leagă omoplatul și capul humerusului: oasele superioare (supraspinatus), oasele inferioare (infraspinatus), mușchii mici rotunzi (teres minor) și subscapularis.

Probabil ați auzit de temutul lacrimă a manșetei rotatorilor. De cele mai multe ori, totuși, avem de-a face cu o crăpătură în inelul cartilajului care înconjoară priza umărului. Această accidentare este destul de frecventă, ceea ce nu ar trebui să fie o surpriză atunci când luați în considerare cantitatea de forță exercitată asupra articulației atunci când înotați cu un fluture sau jucați tenis. Aceasta poate fi o problemă dureroasă. Cel mai bun mod de a evita disconfortul este să învățați să coordonați mișcarea omoplaților și a humerusului wir „așa cum facem în acest capitol.

Dureri de umăr - exerciții pentru acasă: EXTINDEREA PIEPTULUI PE PERETE

Stai cu umărul drept pe perete și echilibrează fundația. Rotiți brațul superior drept spre exterior ca și cum ar fi rotit un buton al ușii. Omoplatul ar trebui să alunece în jos și spre coloana vertebrală. Așezați mâna dreaptă pe perete cu 30 de centimetri în spatele corpului la înălțimea umerilor. Mușchii miezului activ păstrează coloana vertebrală neutră. Apăsați mâna pe perete. Brațul este întins, dar nu îndreptat. Rotiți trunchiul spre stânga pentru a mări întinderea. Comutați laturile.

JUMĂȚI DRAGONFLY PE PERETE

1. Stai cu umărul drept pe perete și echilibrează fondul de ten. Aduceți mâna stângă la perete la înălțimea umerilor în fața corpului, cu vârful degetelor în sus. Aduceți umărul drept cât mai aproape posibil de brațul stâng. Apăsați mâna pe perete și relaxați-vă gâtul. Comutați laturile.

DUȘ

Stai cu fața către perete. Așezați mâinile cu o lungime de braț deasupra umerilor, cu degetele îndreptate spre tavan. Faceți un pas înapoi cu ambele picioare și întindeți coloana vertebrală spre podea. Încordați mușchii miezului, trăgându-vă coastele frontale unul către celălalt și ridicându-vă cutia toracică pentru a împiedica scufundarea coloanei vertebrale. Îndreptați-vă privirea spre marginea dintre perete și podea pentru a vă aduce gâtul într-o poziție neutră.

Exercițiul bonus și multe alte exerciții excelente pentru „Resetarea” optimă a corpului dvs. pot fi găsite în carte de expertul nostru în sport Erin Tayler: YOGA pentru sportivi

Sfatul nostru de la echipa de redacție Trainingsworld dacă doriți să scăpați de durerile de umăr și să vă bucurați din nou de viață!

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te trezește în continuare? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții specifice, umărul dvs. este stabilizat, astfel încât durerea să dispară în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

  • Mobilizare
  • Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
  • întinde
  • Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de returnare a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți acum împreună cu Katharina Brinkmann!