Gata cu rănirea Astfel evitați problemele tipice de rulare
În portret: expertul Gehen.de Dr. Matthias Marquardt
Dr. Matthias Marquardt însuși a fost alergător de maraton competitiv și triatletă Ironman timp de zece ani. Astăzi nu numai că își transmite cunoștințele alergătorilor și triatletelor, dar își conduce și propria practică la Hanovra ca specialist în medicină internă, medicină sportivă și chiroterapie. De asemenea, a publicat numeroase cărți precum „Die Laufbibel” și este un expert căutat în motivație, sănătate, nutriție și echilibru între viața profesională și cea privată.
Uneori ai senzația că există sportivi care sunt deosebit de predispuși la accidentare. Au ceva tot timpul și nu se pot antrena. Explicația pentru leziunile frecvente ar putea fi, de asemenea,: Există sportivi care își ignoră limitele și le depășesc adesea. Leziunile înseamnă adesea că stresul a copleșit corpul. Cu alte cuvinte, a fost prea mult, prea rapid, prea lung. Există, desigur, și alte aspecte. De exemplu, pauzele prea scurte nu oferă corpului suficient timp pentru a se regenera. Și merge și mai departe: lipsa stabilității în organism nu numai că împiedică performanțele optime, dar crește și riscul de rănire. Și ar trebui să existe timp și pentru asta: pregătire variată și alternativă. Este distractiv și previne supraîncărcarea unilaterală.
Dar uneori se întâmplă doar, rănirea este acolo, radierea nu este posibilă. După ce a trecut prima furie, vine căutarea motivului. Ar putea fi ambiție falsă, nesăbuință sau lipsă de concentrare. Chiar dacă vă cunoașteți foarte bine corpul, ar trebui totuși să consultați un medic sportiv. El nu numai că poate vedea ce s-a stricat, dar în cel mai bun caz și de ce. Și dați sfaturi potrivite despre cum să preveniți data viitoare.
Înainte de a putea începe din nou antrenamentul, trebuie să aveți răbdare, rănirea trebuie să se vindece complet. Și gândirea pozitivă ajută, de asemenea: succesul antrenamentului din ultimele luni nu este nicidecum anulat prin pauză. În plus - în consultare cu medicul - puteți face, de obicei, altceva decât alergarea. Sporturile alternative sunt cuvintele magice. Dacă nu poți merge, de obicei poți merge cu bicicleta. Sau jogging acvatic. Sau vâslește pe mașina de vâslit din studio - un antrenament perfect pe tot corpul, care nu lasă lipsa de fitness după pauză. Și o astfel de pauză de a alerga este în sfârșit o oportunitate foarte bună de a face ceva pentru stabilitatea neglijată a trunchiului - la rândul său, o bună profilaxie a leziunilor.
Este important să învățați din greșelile dvs., să nu le faceți data viitoare și astfel să reduceți la minimum riscul de rănire. Probabil că este foarte dificil să accepți că propriul tău corp are și anumite limite. Există cu siguranță diferențe în ceea ce privește modul în care diferitele tipuri de sportivi „digeră” o sarcină de antrenament, dar toată lumea ar trebui să acorde atenție semnalelor și feedback-ului din partea corpului. Această slăbiciune, care a durat zile întregi, ușoara tragere a spatelui coapsei, durerea din tendonul lui Ahile - vor să fie luați în serios.
O autoevaluare onestă și obiectivă este esențială. Deoarece acest lucru nu este întotdeauna ușor, există modalități de a vă verifica performanța. În plus față de un computer care funcționează cu măsurarea ritmului cardiac și toate opțiunile sale de evaluare, acesta include, de exemplu, diagnosticarea performanței. După o analiză cuprinzătoare a nivelului actual de performanță, oamenii de știință din formarea profesională oferă sfaturi despre cum să structurăm în continuare instruirea. Urmarea acestor sfaturi este un element important în prevenirea accidentărilor noi. Pentru că ar trebui să fii conștient de un lucru: o pauză de la accidentare durează întotdeauna mai mult decât să iei o zi de odihnă sau să reduci puțin sarcina în timpul antrenamentului.
Uneori mai puțin este mai mult - Dr. Matthias Marquardt într-un interviu
Mulți alergători își doresc prea mult în antrenament - și apoi au probleme cu accidentarea excesivă. Expertul nostru Dr. Matthias Marquardt explică cum să ocolească cele mai frecvente probleme de accidentare.
Matthias, unii alergători par răniți tot timpul - alții niciodată. Există persoane care sunt pur și simplu mai predispuse la rănire datorită stării lor fizice?
Din toate experiențele, greșelile pronunțate conduc la leziuni mai des. Dar nu tot ce se suspectează poate fi dovedit științific. De exemplu, frecvența leziunilor nu crește odată cu greutatea corporală - în afară de supraponderalitatea masivă. Cred că la unii alergători trebuie să fii mai atent cu dimensiunile sau intensitățile, dar, din păcate, nu există un anumit predictor de accidentare.
Care sunt cele mai frecvente motive pentru accidentări la alergători?
Antrenarea prea repede. Domeniu de aplicare exagerat. Regenerare insuficientă. Fără antrenament de stabilizare. Stil de rulare prost. Pantof de alergare inadecvat. Și exact în această ordine, sortate în ordine descrescătoare de relevanță. Alergătorii uneori tind să evalueze importanța invers.
Cel mai bine ar fi dacă nu ești niciodată rănit. Desigur, nu ar trebui să vă creșteți excesiv antrenamentul. Există o linie directoare cu privire la cât de mult crește este în regulă?
O creștere de 10% de la o săptămână de antrenament la următoarea este o regulă bună a fermierilor. Din păcate, se aplică în continuare limite individuale. Pentru mine sunt 40 de kilometri pe săptămână, cu o circumferință mai mare a simptomelor de suprautilizare. Alții gestionează 70, alții 120 de kilometri pe săptămână. Indiferent de limită, profitați la maximum. Munca grea bate aproape întotdeauna talentul!
Mai ales atunci când nu sunteți pe drum, ci în pădure, poteca este adesea neuniformă. Este ușor să vă răsuciți glezna. Ce puteți face preventiv?
Pe lângă mersul atent, ajută în mod natural la stabilizarea gleznelor. Spălarea dinților pe un picior - un minut pe stânga, un minut pe dreapta - pe un Stabipad, adică o pernă moale, a împiedicat multe răsuciri ale gleznei!
Răcelile nu sunt răni, dar de multe ori te împiedică să faci mișcare. Cum pot evita răcelile?
Răzuitorii de limbă și irigatoarele nazale fac parte din echipamentul de bază pentru sportivi! Acestea activează bariera de apărare a membranei mucoase a căilor respiratorii superioare. În plus: Valorile vitaminei D pe care le măsoară la sportivii de rezistență din practica mea sunt adesea șocant de scăzute. Vitamina D este importantă pentru sistemul imunitar. La următorul control, vă rugăm să măsurați vitamina D și, de preferință, B12 și fierul! Lipsa de vitamina B12 și fier te face, de asemenea, mai susceptibil la răceli.
Și când pot începe să alerg din nou dacă am răceli?
Dacă aveți o răceală, nu trebuie să faceți niciodată exerciții cu febră. Înainte de a începe din nou, ar trebui să fiți fără febră cel puțin trei zile. Orice altceva ar fi hara-kiri. Inflamarea valvei cardiace cu daune ireversibile amenință. Cu un nas ușor curgător, puteți face o alergare scurtă și ușoară de rezistență, dar nu veți obține sănătatea mai repede. Dimpotriva! Dacă tușiți cel târziu, veți înceta oricum să vă exercitați. Vindecă-te și apoi intră din nou cu ușurință.
Cum mă pot ajuta exercițiile de antrenament cu greutăți și stabilizare să nu mă mai rănesc?
Dacă așa-numita „aliniere”, adică alinierea optimă a scheletului axial, este îmbunătățită, acest lucru duce la mai puțin stres asupra articulațiilor și tendoanelor. De aceea ar trebui să faci cu siguranță antrenament de înjunghiere.
Ce rol joacă de fapt dieta în profilaxia leziunilor?
Micronutrienții și nutrienții antiinflamatori, cum ar fi acizii grași omega-3, sunt o parte esențială a prevenirii leziunilor. Acestea mențin membranele celulare suple și oferă structura de bază pentru substanțele anti-inflamatorii mesager din organism. Miezurile, semințele, nucile, peștele și legumele ar trebui, prin urmare, să fie alimentele de bază și nu neînțelegerea germano-mediteraneană a „pizza și pastelor”.
Uneori spun că trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a alerga, altele spun că trebuie să vă opriți. La fel se întâmplă și după exerciții. Ce ar trebui să faci acum?
Cred că neînțelegerea se află aici: ce face sportivul pentru a se încălzi? Aleargă ușor. Dar dacă antrenamentul meu este o cursă de anduranță extinsă, atunci nu este nevoie să mă încălzesc. Cu antrenament intensiv, alergarea cu creșteri rămâne obligatorie. Recomand întinderea sportivilor imobili cu mușchi calzi după antrenament.
Un lucru pe care mulți îl subestimează este regenerarea. De ce este important să nu faci nimic?
Este de fapt foarte important. Pentru că un stimul de antrenament care nu poate fi procesat într-o pauză este un stimul fără sens! Pur și simplu nu te simți mai bine în ciuda antrenamentului. Și următoarea înțelepciune: nu cunosc niciun maraton care să fi eșuat prea puțin în trei unități de antrenament. Dar nenumărați care au eșuat prea mult într-o singură unitate!
Ce rol joacă echipamentul potrivit?
Pantoful de alergare și, eventual, și branțul trebuie să corespundă stilului de alergare, greutății, tipului piciorului, biomecanicii și modelului de accidentare al sportivului. Aceasta nu este încă o sarcină pentru computere în 2017. Numai creierul uman poate lua cu grijă o decizie atât de complexă pe baza multor ani de experiență. Așadar, aveți încredere în mâinile vechi din magazinul specializat!
Există formula magică pentru a preveni rănile?
da da Ritter Sport - Piuliță albă. Este evident! Serios: nu există medicamente magice, dar recomandarea mea principală pentru profilaxia rănilor rămâne să mergi desculț pe gazon după antrenament. Cinci minute sunt suficiente pentru a îmbunătăți mușchii piciorului, stabilitatea, coordonarea și tehnica de alergare!