Gătit corect, dar cum ar fi pierderea în greutate, nutriție, fitness, nutriție sportivă
Când vine vorba de alimentația sănătoasă, toată lumea vorbește despre „ce”, dar aproape nimeni nu întreabă despre „cum”. Aflați ce trebuie să căutați atunci când vă pregătiți mâncarea!
Fiecare copil știe că, dacă vrei să mănânci sănătos și astfel să-ți faci bine fitnessul, trebuie să mănânci din ce în ce mai mult. Vitaminele sub formă de fructe și legume se află în partea de sus a meniului. Cu toate acestea, în preparat pot fi făcute greșeli care deteriorează sau distrug substanțele nutritive conținute în alimente. Susținătorii costurilor brute vorbesc despre denaturalizare. Așa cum se întâmplă adesea, moneda are două fețe. De exemplu, amidonul din cartofi sau multe dintre vitaminele din morcovi pot fi utilizate și digerate de organism numai după ce au fost încălzite.
Anumite otrăvuri, cum ar fi cele din fasolea verde sau poluanții, sunt de asemenea uciși prin gătit. În plus, se eliberează mirosuri și arome care stimulează pofta de mâncare și astfel pregătesc tractul digestiv pentru alimentele viitoare prin creșterea producției de suc digestiv.
Compoziția ideală și recomandată de alimente ar trebui, prin urmare, să constea în alimente crude și alimente gătite în fiecare zi. Diferitele posibilități de preparare ar trebui utilizate pentru a obține cea mai mare valoare nutrițională posibilă a alimentelor.
Acest lucru începe cu stocarea. Rețineți că căldura, apa, lumina și oxigenul determină îmbătrânirea alimentelor. Așadar, păstrați-vă alimentele într-un loc închis, răcoros, întunecat și uscat.
Depozitare și pregătire
- Spălați legumele temeinic, dar cât mai scurt posibil pentru a nu „spăla” vitaminele și mineralele.
- Spălați salata în picioare în loc de apă curentă.
- Frecați legumele rădăcină cu o pensulă în loc să le curățați. Majoritatea ingredientelor valoroase sunt în coajă.
- Nu mâncați niciodată fructe și legume cu suprafața aspră nespălată, deoarece poluanții și pesticidele aderă deosebit de bine la acestea. Acestea pot fi îndepărtate mai bine cu apă caldă decât cu apă rece.
- Tăiați alimentele numai după curățare, pentru a menține suprafața mică și, astfel, pentru a oferi mai puțină suprafață de contact pentru apă, lumină și oxigen.
- Mențineți timpul de gătit cât mai scurt posibil și cât este necesar.
- Fiți atenți la temperatura corectă atunci când pregătiți. Căldura inutilă distruge nutrienții.
- Folosiți un capac pentru ghivece. Acest lucru nu numai că mărește eficiența energetică, ci și minimizează aprovizionarea constantă cu oxigen.
- Încercați să gătiți la timp în loc să vă supărați fazelor lungi de încălzire.
- Nu utilizați unt sau margarină când prăjiți; multe uleiuri sunt, de asemenea, nepotrivite pentru încălzire. Aici se produc grăsimi trans dăunătoare, există o mulțime de stropi și mâncarea devine rapid maro (vezi mai jos: Acrilamidă) Folosiți untură de porc și uleiuri de prăjit.
- Așteptați până când tigaia este foarte fierbinte. Aceasta înseamnă că porii cărnii se închid rapid și mâncarea dvs. este mai puțin saturată cu grăsimi proaste (prăjite).
- Lăsați să se scurgă grăsimea prăjită înainte de a mânca sau tamponați carne cu o mică rolă de bucătărie. Deoarece grăsimea are o densitate energetică foarte mare, chiar și fără câteva linguri poate face o diferență enormă în echilibrul energetic.
mânca
Auzit des, dar rar implementat: ia-ți timp să mănânci! Pe lângă senzația pură de foame, mâncarea ar trebui să satisfacă și să se bucure și de celelalte simțuri. Senzația de sațietate se instalează numai după o perioadă de aproximativ 15 minute. Dacă vă înghițiți mâncarea, este posibil să aveți o a doua porție pe farfurie înainte ca corpul să vă poată semnaliza că este plin.
Una, trei sau cinci mese?
Această întrebare atât de discutată depinde în cele din urmă de dvs. Fie că vă minimizați secreția de insulină cu mai puține mese sau că doriți un nivel constant de zahăr din sânge cu multe mese mici și evitați poftele alimentare depinde și de rutina zilnică și de obiceiurile dvs. Cu toate acestea, un efect secundar plăcut al mai multor mese este un stomac mai plat după ce ați mâncat, deoarece stomacul nu este umplut brusc cu o porție deosebit de mare. Pericolul este însă că se consumă prea multă energie dacă mesele nu sunt alese cu atenție.
Metode de gătit
La 100 ° alimentele sunt abia acoperite cu lichid. Gătitul este potrivit în special pentru păsările de curte, ouăle, leguminoasele, cartofii, legumele și orezul. Cu toate acestea, baia lungă de apă o face nefavorabilă pentru vitamine și minerale. Dacă folosiți apa rămasă pentru supe și sosuri, puteți salva o parte din substanțele nutritive care au fost spălate.
La fel ca gătitul, lucrați cu mult lichid, dar la temperaturi sub 100 ° (75-100 °). Găluște, găluște, pește și orez pot fi preparate în acest fel. Așadar, gătitul are dezavantaje asemănătoare cu gătitul.
La 105-120 °, carnea, păsările, legumele, cartofii și leguminoasele pot fi gătite foarte ușor în recipiente ventilate și închise. Echipamentele corespunzătoare pot fi achiziționate ieftin.
La o temperatură de aproape 100 °, alimentele sunt aburite în oală cu puțin lichid și fără rumenire. Legumele, peștele și fructele sunt potrivite pentru acest tip de preparare. Aburirea este una dintre cele mai blânde metode de gătit și este foarte recomandată.
De asemenea, la aproximativ 100 ° alimentele se gătesc în abur folosind o sită. Acest lucru este potrivit pentru legume, pește, cartofi și fructe. Gătitul cu abur, împreună cu gătitul sub presiune și tocană, este una dintre cele mai sensibile opțiuni de preparare.
Pregătirea cu microunde este potrivită și pentru prepararea legumelor, cartofilor, orezului, cărnii, peștelui și caserolelor, deoarece puțin oxigen, fără apă și puțină lumină deteriorează alimentele. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție setării corecte pentru căldura ideală.
Gătiți-le în grăsime fierbinte la 160-200 ° și apoi terminați de gătit la 100 ° - așa puteți face nu numai carnea populară fierte, ci și rulade, gulaș și legume umplute.
Clasicul prăjit în tigaie la temperaturi de peste 160 ° în grăsime fierbinte creează o rumenire profundă. Bucăți plate de carne și pește, chiftele și cartofi prăjiți pot fi preparate în acest fel.
Datorită căldurii intense (170-180 °) și a preparatului care plutește în grăsimi, alimentele sunt îmbibate cu grăsimi ieftine și se creează grăsimi trans și acrilamidă. Cartofii prăjiți, produsele de patiserie sau carnea prăjită sunt adesea prăjite. Cu toate acestea, ar trebui să evitați acest tip de preparat, dacă este posibil.
Nicio vară fără grătar. Carnea, produsele de patiserie, fructele și legumele se gătesc la 180-200 ° datorită căldurii radiante intense. Și aici există un bronz puternic. Asigurați-vă că grăsimea care picură nu arde în foc (de exemplu, cu o tavă de scurgere sau un grătar pasiv). Avantajul este preparatul cu conținut scăzut de grăsimi.
Prăjiturile și produsele de patiserie sunt preparate la 165-225 ° în aer cald, în timp ce caserolele și vasele gratinate necesită 200-225 ° datorită posibilelor ingrediente brute.
Excurs: acrilamidă
Acrilamida are reputația de a fi cancerigenă și mutagenă. Chiar dacă cercetarea lasă încă câteva întrebări fără răspuns, este recomandabil să vă asigurați că aportul este cât mai mic. Este creat în timpul procesului de rumenire a componentelor proteice și zahăr la o temperatură de peste 100 ° Celsius. Cele mai mari evenimente înregistrate includ cartofi prăjiți, chipsuri și produse similare încălzite din cartofi. Când pregătiți mâncarea, asigurați-vă că se rumeneste cât mai puțin posibil și evitați alimentele arse.
Cu toate acestea, produsele cosmetice și, mai presus de toate, țigările sunt mult mai contaminate cu acrilamidă decât alimentele.