Gătit sănătos 10 haioase de zi cu zi SĂNĂTATEA FEMEILOR
Gatiti sanatos 10 sfaturi pentru o gatire sanatoasa instantaneu
Cât de des ați comandat mâncare rapidă sau ați pus o pizza gata făcută în cuptor și v-ați gândit: „De fapt, ar trebui să gătesc ceva sănătos”. Ce vă împiedica? Probabil efortul (presupus). Dar nu este atât de mare!
Gătit și mâncat sănătos este practic foarte ușor dacă știi cum să o faci. Alegerea corectă a mâncării și tipul de preparare joacă un rol decisiv. A mânca sănătos nu trebuie să fie scump, consumator de timp sau complicat. Am reunit cele mai bune 10 sfaturi cu care dvs. (chiar dacă nu sunteți bucătar) puteți găti mai sănătos imediat.
Ce înseamnă gătitul sănătos?
În general, înseamnă că vă pregătiți propria mâncare cu ingrediente sănătoase, adică mai presus de toate ingrediente proaspete și neprelucrate. Rețineți: cu cât este mai mare roata de procesare a unui ingredient, cu atât mai puțin știți exact ce conține. Cu cât este mai mare riscul ca acesta să conțină ingrediente nedorite sau chiar nesănătoase. Acestea includ conservanți, arome și aditivi similari.
Cu alte cuvinte: gătitul sănătos începe mai ales cu cumpărăturile sănătoase. Deci, atunci când faceți cumpărături, asigurați-vă că lista de ingrediente pentru produsele pe care le cumpărați este cât se poate de scurtă, de preferință conține doar un articol, și anume mâncarea care este mare pe pachet.
Cum pot găti mai sănătos?
Cumpărăturile sănătoase sunt un lucru. În plus față de ingredientele potrivite, timpul investit joacă un rol. Din păcate, este așa: Foarte puține feluri de mâncare sănătoase sunt create prin simpla introducere a ceva în cuptor sau în cuptorul cu microunde și doar așteptarea sonorității. Dar, în doar 10 minute, puteți găti ceva proaspăt relativ ușor. Și cu cât faci mai des acest lucru, cu atât devii mai rutină și, astfel, mai rapidă.
Este un pic ca exercitarea: la început este un pic plictisitor, dar cu cât ajungi mai mult, cu atât îți este mai ușor. Și la un moment dat o faci fără să te gândești, chiar să te distrezi și să te bucuri de rezultat. Cele 10 sfaturi ale noastre vă vor ajuta cu siguranță să intrați și să continuați!
10 sfaturi pentru o gătire mai sănătoasă instantaneu
Indiferent dacă sunteți începător sau dacă ați legănat singură lingura de lemn de mult timp: Trucurile și sfaturile noastre vor conține cu siguranță ceva interesant și pentru dvs.:
1. Gătiți mai sănătos datorită consumabilelor sănătoase
Dacă ți-e foame din nou sau vin acasă înfometat seara, frigiderul căscă gol. Oricine pășește în următorul supermarket cu pofte este garantat că nu va ajunge la legume sănătoase și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, este important să aveți provizii sănătoase în jurul casei în orice moment, deoarece acest lucru vă va ajuta să rezistați tentațiilor nesănătoase. Și, de asemenea, vă salvați poftele fatale de mâncare.
Ar trebui să aveți întotdeauna elemente de bază sănătoase, cum ar fi orezul brun, quinoa, cuscusul, conservele de roșii, fasolea, nautul, fasolea albă, porumbul sau conservele de ton în stoc. Cartofii și cartofii dulci pot fi, de asemenea, depozitați bine. Acest lucru vă permite să pregătiți rapid legume sau salate colorate prăjite în tigaie într-o „situație de urgență”. Rezultatul este mai sănătos decât o pizza congelată și preparat cel puțin la fel de repede.
Bacsis: Cartofii și companiile rămân proaspete mult timp dacă le depozitați într-un depozit special. Această pungă de depozitare cu o căptușeală interioară etanșă la lumină și un sistem primul-în-primul-ieșit este perfectă pentru cartofi, ceapă și usturoi.
2. Preferă calitatea decât cantitatea ieftină
După cum am spus, gătitul sănătos începe cu ingredientele. Când vine vorba de fructe, legume, carne, pește și ouă, ar trebui să vă concentrați asupra calității, nu asupra cantității. Cumpărați produse proaspete de înaltă calitate în cantități mici, de exemplu de la măcelari, măcelari sau fermieri în care aveți încredere, în loc să cumpărați bunuri de reducere inferioare.
Pentru fructe și legume, ar trebui să folosiți și produse sezoniere și regionale, așa că nu cumpărați mere din Chile sau căpșuni din Peru. Acest lucru nu numai că vă protejează portofelul, ci și mediul. O alternativă bună pentru tot anul: fructe și legume congelate, cum ar fi fasole, fructe de pădure și broccoli.
Carnea organică arată în general că creșterea animalelor este mai favorabilă animalelor și conține, de asemenea, mai puține reziduuri, cum ar fi antibioticele, care pot fi dăunătoare sănătății umane.
Un alt plus: aveți o conștiință mai bună, pentru că puii, porcii și vitele organice de câmp liber erau doar mai fericiți. Când cumpărați pește, ar trebui să căutați etichete organice și de mediu (de exemplu MSC).
Cu toate acestea, există diferențe uriașe între sigiliile organice. Sigiliul organic al UE garantează anumite standarde minime, de exemplu renunțarea la pesticide sintetice. Inițiativele private precum Demeter, Bioland și Naturland îndeplinesc, de asemenea, aceste criterii, dar îndeplinesc în mod voluntar orientări și mai stricte și, prin urmare, sunt cu siguranță preferabile sigiliului organic al UE.
3. Planificați mese inteligente sănătoase cu Meal Prep
Pregătirea meselor nu este atât de complicată pe cât ai crede. Pur și simplu configurați un plan de masă pentru câteva zile, mergeți la cumpărături și apoi pregătiți-l pentru timpul planificat - este posibil! Profesioniștii folosesc adesea duminica pentru a pregăti pentru întreaga săptămână.
Tot ce trebuie să faceți este să împărțiți mesele sănătoase în recipiente Tupperware și să le puneți la frigider. Bucătăria rămâne rece pentru restul săptămânii, ceea ce economisește mult timp. Datorită Meal Prep, puteți să vă planificați în mod optim dieta și să o faceți mai sănătoasă. Acest lucru facilitează, de asemenea, implementarea unui plan nutrițional, deoarece alimentele sănătoase vă așteaptă deja în frigider în fiecare seară.
4. Folosiți mai puțină sare
Sarea este importantă pentru metabolismul dvs., deoarece reglează atât echilibrul fluidelor, cât și cel mineral. Cu toate acestea, ar trebui să utilizați sarea cu moderare, deoarece consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială și, astfel, crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi infarct sau accident vascular cerebral.
DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă 6 grame de sare pe zi. Dar se poate ajunge rapid la ei, deoarece sarea este ascunsă în multe alimente precum pâinea, cârnații, brânza și gustările. Când gătiți, încercați să folosiți mai puțină sare, în schimb folosiți mai multe ierburi proaspete, acestea sunt deosebit de aromate, astfel încât să nu trebuie să adăugați sare la mâncare. Sfat: asigurați-vă că sarea conține iod, care este important pentru tiroidă.
5. Stai departe de pungi mixte!
Multe amestecuri de saci ascund o mulțime de aditivi nesănătoși, cum ar fi amelioratori de aromă, arome și zahăr adăugat inutil - și aceștia chiar nu te ajută să gătești mai sănătos. Regula generală este: nu utilizați amestecuri de pungă, lianți de sos sau condimente Maggi.
Este mai bine să folosiți puțină făină pentru a îngroșa sosul și dragostea (numită în mod colocvial și ierburi Maggi, deoarece amintește de miros și gust) pentru condimente. Căutați condimente de înaltă calitate și ierburi proaspete. Pentru o schimbare, gătiți cu condimente mediteraneene și orientale, cum ar fi chilli, chimen sau șofran. Sau îndrăznește să încerci ierburi exotice noi, cum ar fi busuiocul thailandez, coriandrul sau chervilul, în loc să folosești pătrunjelul vechi bun.
bacsis: Doar condimentele în minute arată că pungile mixte pot fi sănătoase. Amestecurile organice de condimente nu au aditivi artificiali sau potențatori de aromă, dar conțin cu atât mai multe condimente și aromă. Ideal pentru cei care încă trebuie să se descurce cu gătitul cu condimente și ierburi.
6. Grăsimi sănătoase pentru gătit sănătos
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru multe procese metabolice importante, precum și pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Dar nu toate grăsimile sunt la fel: organismul cu siguranță nu are nevoie de acizi grași nesănătoși din cartofi prăjiți, chipsuri sau currywurst. Mizați-vă pe grăsimi sănătoase, cu lanț lung, cum ar fi acizii grași omega-3 și 6. Corpul nu-l poate produce singur, așa că trebuie să-l luați cu mâncarea în fiecare zi. Aceasta nu este o problemă cu o dietă sănătoasă.
Grăsimile sănătoase se găsesc în principal în peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul sau tonul, nucile, avocado și uleiurile presate la rece. De asemenea, ar trebui să utilizați uleiuri sănătoase pentru prăjire și prepararea pansamentelor, cum ar fi uleiul de in, uleiul de semințe de dovleac, uleiul de rapiță, uleiul de măsline, uleiul de susan sau uleiul de nucă.
7. Folosește unt de caju în loc de smântână
Ce știu veganii dintre noi de mult timp: o supă sau un sos devine cremos chiar și fără produse lactate precum smântână. Și crema este cu siguranță una dintre grăsimile „rele” care, în afară de multe calorii, nu oferă organismului mult valoros. Deoarece untul de caju este foarte scump, îl puteți face cu ușurință singur.
Rețetă pentru prepararea propriului unt de caju: Înmuiați 130 g nuci de caju în apă timp de 6 până la 8 ore. Apoi se toarnă și se amestecă cu 180 ml de apă în robotul de bucătărie până când este cremos.
8. Condimentează după gust cu lămâie
Lămâile sunt cunoscute mai ales pentru conținutul ridicat de vitamina C - citricele conțin 53 de miligrame impresionante la 100 de grame. Antioxidantul vă sprijină sistemul imunitar și vă poate ajuta astfel să îndepărtați răcelile și alte infecții. De asemenea, condimentează multe feluri de mâncare în ceea ce privește gustul.
Cu toate acestea, deoarece vitamina C este foarte sensibilă la căldură, nu ar trebui să o adăugați în tigaie sau cratiță, ci mai degrabă să o stropiți peste vas când o serviți. Acest lucru se potrivește cu mâncărurile asiatice, salatele de paste și cușcușul, dar și ca un plus înțepător la delicioasele salate verzi.
9. Aburi mai degrabă decât prăjiți
Stewing-ul este un amestec de fierbere și abur, în care legumele, dar și peștele și carnea, sunt gătite în mod deosebit ușor în propriul suc sau în puțin lichid. Datorită acestei metode de preparare, alimentele pierd mult mai puține vitamine și minerale decât atunci când sunt prăjite sau gătite.
În plus, aromele și culoarea sunt mult mai bine conservate. Este important să aburiți legumele & Co. în oală cu capacul închis pentru a menține temperatura constantă. Dacă doriți să vă aburiți alimentele în cuptor, folia de aluminiu sau un tub de prăjire vă pot ajuta.
10. Folosiți bulion în loc de unt
Pentru arderea rapidă peste cea mai mare flacără (numită și "saltire"), oricum ar trebui să folosiți puțină grăsime. În acest fel, nu intră în organism grăsimi nocive, oxidate. În loc de ulei, puteți acoperi pur și simplu fundul oalei sau tigaiei cu puțin bulion, adăugați legumele tăiate, acoperiți și gătiți până se înmoaie. De asemenea, puteți folosi jumătate din stocul de legume în loc de ulei pentru dressingul în salate, ceea ce economisește multă grăsime.
Sfat suplimentar: Nu folosiți brânză pentru următoarea fondu și gătiți în schimb carne, pește și legume în bulion de legume sau carne de vită. De asemenea, are un gust delicios, dar conține mult mai puține calorii.
Proviziuni sănătoase, mai puțină sare și grăsimi, dar mai multe legume proaspete - gătitul sănătos este mai ușor decât ai putea crede. Porniți muzică bună, sclăsând lingura de lemn și țineți cont de sfaturile noastre. Acest lucru face ca gătitul să fie și mai distractiv.