Gatiti sanatos Cum sa va preparati alimentele in mod optim

1 iulie 2019 de Leonie Barghorn Categorii: Nutriție

Mulți oameni doresc să gătească sănătos - dar ce anume este sănătos? Vă explicăm ce constituie alimentele sănătoase și cum le puteți găti singur.

Există sute de ghiduri care explică cum să gătești și să mănânci sănătos. Puteți pierde rapid urmele lucrurilor. Un lucru este clar: fiecare corp uman are cerințe nutriționale diferite. Prin urmare, este dificil să faceți afirmații generale.

În plus, nu toate efectele diferitelor alimente au fost cercetate în mod adecvat. Cu toate acestea, pe baza stării actuale a cercetărilor, se pot spune multe despre gătitul sănătos. Gătitul sănătos este compus practic din două părți:

Ingrediente bogate în substanțe nutritive și puțin poluante.
Tipuri de preparate care păstrează cât mai mulți nutrienți sănătoși.

Puteți afla mai multe despre acest lucru în următoarele secțiuni.

Gatiti sanatos: macronutrienti in proportiile potrivite

În primul rând, fiecare masă are sarcina de a furniza corpului energia de care are nevoie pentru a trăi. Această sarcină este îndeplinită de Macronutrienți:

glucide
Proteine
Grăsimi

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), ar trebui cel puțin Obțineți 50% din calorii din carbohidrați, 15% din proteine și 30-35% din grăsimi. Cu toate acestea, această distribuție este adesea criticată. Mulți experți subliniază că persoanele supraponderale ar trebui să mănânce mai puține carbohidrați și puțin mai multe proteine și grăsimi.

Dar forma în care luați acești macronutrienți este, de asemenea, decisivă - deoarece există variante mai mult sau mai puțin sănătoase, mai ales cu carbohidrați și grăsimi.

Gatiti sanatos cu carbohidrati potriviti

Puteți folosi carbohidrați în carbohidrați cu lanț scurt și lung subdivide:

Carbohidrați cu lanț scurt sunt zaharuri simple ca Fructoză sau glucoză și zaharuri duble precum lactoza sau zahărul de masă (zaharoză). Puteți găsi acești carbohidrați în mod natural în fructe și lactate care conțin lactoză, de exemplu. Dar se găsesc și în dulciuri, produse de patiserie și mese gata.
Pentru carbohidrați cu lanț lung includ amidon (de exemplu din cereale sau leguminoase) Cartofi) și fibre.

Puteți găti sănătos cu alimente care o mulțime de carbohidrați cu lanț lung conține. Deoarece corpul tău îți ia ceva timp pentru a obține energie din amidonul cu lanț lung, te va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Fibră Corpul le poate utiliza doar parțial - dar sunt extrem de importante, deoarece acestea Stimulați digestia si Flora intestinala îmbunătăţi.

Furnizori de carbohidrați deosebit de buni:

Cereale din cereale integrale
leguminoase
legume cu amidon precum cartofii.

O mulțime de fructe și legume
nuci
Produse din făină albă pe de altă parte, acestea nu conțin deloc nutrienți.

Gătit sănătos cu proteine

Proteinele nu sunt doar o sursă de energie. Organismul are nevoie de ele peste tot, de exemplu pentru a construi celule sau hormoni. Potrivit DGE, o masă bogată în proteine este mai plină decât una cu conținut scăzut de proteine.

Nu este important doar să mănânci suficiente proteine, ci și să le obții din diferite surse pentru a absorbi toți aminoacizii necesari.

Organismul are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt aminoacizi esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nu le poate face singur - deci trebuie să le obțineți prin mâncarea voastră. Din punct de vedere al sănătății, este recomandat să consumați atât proteine vegetale, cât și proteine animale. Corpul tău poate folosi cel mai bine proteinele animale. Cu o combinație inteligentă (de exemplu, cereale integrale plus leguminoase) o puteți face, de asemenea proteine vegane satisface nevoile tale de aminoacizi.

Surse vegetale de proteine: cereale integrale, leguminoase, unele legume, ciuperci, nuci și semințe
surse de proteine animale: Quark, carne, Pește, brânză, Ouă

Cu toate acestea, pentru a proteja clima, ar trebui să o faceți în principal surse vegetale de proteine utilizare. În cazul produselor de origine animală, este important, de asemenea, să le cumpărați din agricultura ecologică prietenoasă cu animalele.

Gătit sănătos, cu grăsimi bune

gras este un purtător de aromă - o masă fără grăsime poate avea adesea un gust destul de fad. De asemenea, organismul are nevoie de acizi grași, printre altele, ca depozit de energie și ca element de construcție al membranelor celulare. Deci, grăsimea este mai mult decât un simplu îngrășător.

De fapt, la fel ca și carbohidrații, grăsimile nu depind doar de cantitate, ci mai ales de tip. Practic o va face s-a distins între două tipuri de grăsimi:

Grăsime saturată se găsesc în special în produsele de origine animală precum brânza sau untul, dar și în palmier și Ulei de cocos și unt de cacao. DGE recomandă acoperirea a maximum 10% din aportul de energie cu acizi grași saturați, deoarece aceștia sunt suspectați de creșterea nivelului de colesterol din sânge.
Acizi grași nesaturați sunt împărțiți în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Mai ales cele polinesaturate, esențiale acizi grasi omega-3 sunt extrem de importante pentru organism. Se găsesc în semințe de in, nuci și ulei de rapiță, printre altele. DGE recomandă, de asemenea, consumul de pește de mare gras, cum ar fi somonul sau heringul, o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece, spre deosebire de uleiurile vegetale, acestea conțin și acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Dar cumpărați doar pește din pescuit durabil. Puteți găsi sfaturi aici: peşte essen: Cu siguranță ar trebui să acordați atenție acestui lucru - Utopia.de. Deși uleiul de măsline conține relativ puțini acizi grași omega-3, acesta are o proporție mare de acid oleic antiinflamator mononesaturat și, prin urmare, este, de asemenea, un ulei recomandat.

Acizii grași esențiali susțin multe procese din organism și reduc riscul de boli grave. Deoarece corpul nu ...

Rețineți punctul de fum

La gătit, însă, depinde și de modul în care se comportă grăsimea atunci când o încălzești. Fiecare grăsime începe să fumeze la o anumită temperatură. Aceasta este o indicație că reacțiile chimice sunt în curs, dintre care unele sunt toxice. De aceea nu ar trebui să puneți niciodată uleiuri peste ale lor Punct de fum căldură. În special, uleiurile care sunt bogate în acizi grași polinesaturați (cum ar fi uleiul de in) ar trebui utilizate numai pentru vasele reci, deoarece au un punct de fum foarte scăzut.

Multe uleiuri sunt tratate chimic (rafinate), astfel încât să le puteți încălzi. Cu toate acestea, ar trebui să evitați aceste uleiuri, deoarece Rafinament printre altele, apar grăsimi trans nesănătoase. Folosiți mai degrabă uleiuri care conțin în mod natural mulți acizi grași mononesaturați, care sunt sănătoși și relativ stabili la căldură. Nativii sunt deosebit de potriviți ulei de masline (Punct de fum la aproximativ 180 de grade Celcius) și oleic ridicat-Ulei de floarea soarelui (Punct de fum la aproximativ 210 grade Celsius).

Ce se află în spatele acizilor grași saturați și nesaturați? Vă vom arăta pe scurt unde sunt incluse, ceea ce este mai bine ...

Gătit sănătos: micronutrienți

Corpul nu poate trăi numai cu carbohidrați, proteine și grăsimi - are nevoie și de nenumărate cantități mici Micronutrienți. Acestea includ, de exemplu Vitamine, Minerale, Oligoelemente și substanțe vegetale secundare.

Nu este posibil să enumerăm aici toate aceste substanțe și sursele lor. Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă echilibrată și mâncați multe tipuri diferite de legume și fructe (recomandă DGE cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi), ar trebui să obțineți suficienți micronutrienți.

Pentru aceasta, totuși, este important și ca dumneavoastră ingrediente proaspete posibil utilizarea, deoarece unele substanțe precum vitamina C se dezintegrează repede. Deci, cel mai bine este să cumpărați legume și fructe regionale și de sezon la piața săptămânală. Vă va ajuta cu selecția Calendarul sezonier Utopia.

În plus, puteți absorbi unele substanțe deosebit de bine combinate:

Cel mai bun exemplu: fier în combinație cu vitamina C.
vitamine liposolubile A, D, E și K sunt, desigur, cel mai bine luate cu grăsime. Morcovi, care este o etapă preliminară a Vitamina A (Beta-caroten), ar trebui să consumați întotdeauna cu puțină grăsime, de exemplu.

În general, gătitul sănătos are, de asemenea, mult de-a face cu o pregătire adecvată. Puteți afla mai multe în secțiunea următoare.

O dietă echilibrată este esențială pentru un stil de viață sănătos. Dacă mănânci sănătos, de obicei vii fără ...

Gătit sănătos: păstrarea nutrienților

Mănâncă crud

Dacă ați cumpărat legume proaspete care sunt pline de nutrienți, doriți să le obțineți în mod natural. Unele substanțe sunt totuși sensibil la căldură sau lumină sau solubil în apă.

Dacă gătiți boia de ardei bogată în vitamina C, vitamina C solubilă în apă va intra în apa de gătit. Ardeiul gras este, prin urmare, cel mai sănătos atunci când este consumat crud.
Pentru ce tipuri de legume se aplică în continuare, puteți citi aici: Dieta: Aceste legume sunt mai bune brut mânca.
Alternativ, vă puteți folosi legumele ușor aburi sau gătit cu aburi. Multe vitamine sunt, de asemenea, reținute în acest fel.

Mănâncă gătit

Pentru unele legume este exact invers:

Cu toate acestea, la gătit, substanțele sănătoase se pot dezvolta sau deveni accesibile și în unele alimente - un exemplu bine cunoscut este antiinflamatorul Licopen, printre altele în roșiiînfundat.
La tomatele crude, licopenul este prins în celule și este greu de accesat pentru organism. Structurile celulare ale roșiilor se deschid în timpul gătitului, astfel încât să puteți absorbi mai bine licopenul.
Puteți afla ce legume ar trebui să consumați și gătite în acest articol: Aceste legume sunt gătit mai sănătos decât brut.

Probiotice sănătoase

Alți nutrienți nu sunt creați atunci când încălziți alimentele, ci prin activitatea bacteriilor. Vorbim despre probiotice, care sunt foarte importante pentru flora intestinală și apar atunci când sunt hrănite ferment sau fermenta. Cele foarte sănătoase alimente probiotice aparțin de exemplu varza murata, Miso, chefir și iaurt.

Evitați poluanții

Dacă doriți să gătiți sănătos, ar trebui să alegeți alimente cu amidon nu coaceți sau prăjiți mult timp. Crustele lor maro sunt delicioase, dar conțin și substanța potențial cancerigenă Acrilamidă. Chiar și la grătarul cu cărbune, pot fi produși poluanți, cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice (HAP).

Coacerea pâinii, conservarea fructelor, murarea castraveților sau fermentarea varzei - un lucru evident pentru bunicii noștri și o tendință care a fost redescoperită astăzi ....

Gatiti sanatos: ar trebui sa evitati aceste ingrediente

În general, puteți găti cel mai bine sănătos dacă faceți acest lucru fără ingrediente procesate folosind. Mai ales Mâncăruri gătite ar trebui evitate - conțin adesea prea multă sare și zahăr, Grăsimile trans și Aditivi, dar aproape nici o fibră sau micronutrienți.

De asemenea, ar trebui să evitați sau să utilizați aceste ingrediente cu ușurință:

sare ar trebui să fie folosite cu moderație, OMS recomandă maximum cinci grame pe zi.
zahăr Potrivit DGE, se suspectează că crește riscul de obezitate și diabet în cantități mai mari.
Grăsimi întărite și rafinate conțin adesea grăsimi trans nesănătoase și alți poluanți.
Produse din făină albă și orez alb sunt mai puțin sățioase decât variantele de cereale integrale și conțin mai puțini nutrienți.
Pesticide îl puteți evita cumpărând ingrediente organice.

Mâncarea rapidă sănătoasă pare ideală: este rapidă și ușoară și este încă sănătoasă. Din păcate, acesta din urmă se aplică rar - ...