Geniul regional mediteranean! Dieta mediteraneană cu produse regionale - PDF gratuit

Enial regional mediteranean! Dieta mediteraneană cu produse regionale Informații KErn

mediteranean

Amprenta Publicată de: Competence Center for Nutrition (KErn) la Bayer. Biroul de stat pentru agricultură (LfL) Am Gereuth 4, 85354 Freisin Internet: www.kern.bayern.de Editor: Kompetenzzentrum für Ernährun (KErn) Am Gereuth 4, 85354 Freisin E-mail: [email protected] Telefon: 08161- 71-2786 ediția a II-a: mai 2014 KErn

Enial regional mediteranean! Dieta mediteraneană cu produse regionale Informații generale și parte practică (degustare de uleiuri și rețete) Anela Dietz Birit Distler Sirkka Spreidler Stefanie Weinartner Fotografii: Daniela Arth, Birit Distler

Cuprins Page 1 Introducere 6 2 Bazele unei diete mediteraneene. 7 2.1 Caracteristicile dietei mediteraneene. 7 2.2 Posibilități de implementare în regiune. 14 3 Ingrediente importante ale dietei mediteraneene. 15 3.1 Fibre alimentare. 15 3.2 Acizi grași nesaturați. 20 3.3 Fitochimicale. 21 3.4 Antioxidanți. 25 3.5 Vitamine. 27 3.5.1 Vitamina B1 (tiamină). 27 3.5.2 Vitamina C. 28 3.5.3 Vitamina E (tocoferol). 30 3.5.4 Folat/acid folic. 32 3.6 Minerale și oligoelemente. 34 3.6.1 Fier. 34 3.6.2 Potasiu. 36 3.6.3 Iod. 37 4 Alimente importante ale dietei mediteraneene. 40 4.1 Legume, leguminoase, ciuperci. 40 4.2 Fructe (inclusiv nuci). 43 4.3 Cereale, produse din cereale și cartofi. 49 4.4 Carne. 51 4.5 Pești. 55 4.6 Lapte și produse lactate. 59 4.7 Ierburi și condimente. 62 4.8 Grăsimi. 64 5 Degustare ulei de rapiță. 70 5.1 Informații generale despre uleiul de rapiță. 70 5.2 Implementarea degustării uleiului de rapiță. 73 5.3 Materiale pentru degustarea uleiului de rapiță. 75 5.4 Note de evaluare. 76 5.5 Descrierea uleiurilor de rapiță/afișarea uleiului de rapiță. 77

6 părți de rețetă. 82 6.1 Secțiunea rețete generale. 83 6.2 Rețete după sezon (partea II). 85 7 Rezumat 95 8 Bibliografie. 96 9 Anexă 102

Bazele unei diete mediteraneene ar trebui consumate, mai sus sunt acele grupuri de alimente care ar trebui consumate rar. Grupul de bază este alcătuit din produse integrale, cum ar fi produse din cereale integrale, tăiței integrali și orez integral. Următoarele grupe sunt fructe și legume, cu accent deosebit pe ierburi. Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime ocupă o poziție proeminentă în mijlocul piramidei. În direcția vârfului piramidei se află produsele de origine animală precum pește, păsări de curte, ouă, dar și cartofi, precum și dulciuri și carne roșie în partea de sus. Fig. 1: Piramida alimentară mediteraneană Bea multă apă Evitați sarea și înlocuiți-o cu ierburi (busuioc, oreano, rozmarin, cimbru etc.) (O reprezentare a Ministerului Sănătății și Bunăstării din Grecia, 1999)

Ingrediente importante ale dietei mediteraneene 18 Prevenirea cancerului Potrivit estimărilor OMS, dieta și alți factori ai stilului de viață sunt responsabili pentru aproximativ o treime din bolile de cancer. - O dietă bogată în fibre este supraponderală. Supraponderalitatea favorizează dezvoltarea tumorilor. - Acizii grași cu lanț scurt produs în intestinul gros au efecte anticanceroase. - Pentru cancerul de colon se poate stabili o influență care reduce riscul fibrelor alimentare din produsele din cereale. - Se consideră posibilă reducerea riscului tumorilor maligne ale stomacului. Apariția fibrelor în alimente Tab. 5: Conținutul de fibre al alimentelor selectate Alimente Conținut de fibre pâine în/felie 1 felie de pâine albă (30) 1,0 1 croissant, ou fulgios (70) 1,5 1 felie de pâine crocantă cu tărâțe (10) 1,5 1 Felie de pâine mixtă din grâu (45) 1,9 1 felie de pumpernickel (30) 2,7 1 felie de pâine mixtă (45) 2,8 1 felie de pâine integrală din grâu (50) 3,7 1 felie de pâine integrală (50) 4, 1 legumă în/100 salsify negru, eart 18,4 fasole Muno, conserve 18,0 boabe de soia, eart 10,0 mazăre, conserve 6,6 linte, eart 4,3 kale, eart 3,5 morcovi, crud 3,0 fenicul, spanac crud 2.2, ardei gras 2.1, roșii crude 2.0, crude 1.2

Ingrediente importante ale dietei mediteraneene 20 Fig. 2: Aportul mediu zilnic de fibre la femei și bărbați în comparație cu valoarea orientativă DGE 35 30 25 20 15 Aportul de fibre la 10 5 0 bărbați valoarea ghidului O reprezentare conform NVS II, 2008. 3.2 Acizi grași nesaturați Acizi grași nesaturați joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare. Informații mai detaliate pot fi găsite atât în ​​capitolul despre grăsimi, cât și în capitolul despre degustarea uleiului de rapiță.

Ingrediente importante ale dietei mediteraneene 22 Subgrupul grupului Reprezentanți importanți Proprietăți Glucosinolat Isotiocianat Labil la căldură (tiocianat Indol Monoterpen Mentol Limonen Gătit, de exemplu, varza albă lasă doar aproximativ 50%) Alimente crude care trebuie preferate dacă este posibil Sulfuri alicină în usturoi proaspăt cel mai mare conținut f. Nu adăugați usturoi decât după gătit Notă: (1) conținut ridicat în coajă pentru a proteja straturile inferioare de țesut de moleculele de oxigen aresive. O prezentare conform DGE, 2010 și Watzl, 2009. Efecte Multe studii epidemiologice, a se vedea Raportul nutrițional 2008, indică doar influența pozitivă a substanțelor vegetale secundare în prevenirea diferitelor boli. Următoarele efecte de promovare a sănătății au fost atribuite până acum substanțelor vegetale secundare: extinderea vaselor de sânge și astfel scăderea tensiunii arteriale efecte antioxidante, antiinflamatorii și antibacteriene, eventual protecție împotriva diferitelor tipuri de tumori scăderea nivelului colesterolului.