Ghemuit cu gantere; Antrenamentul cvadricepsului
Ghemuit cu gantere de Fabrice ->
Efectuarea ghemuitului cu gantere
Exercițiul se numește ghemuit, dar este un deadlift efectuat cu gantere.
Stând într-o poziție stabilă, cu picioarele aproximativ la lățimea bazinului, cu spatele drept sau ușor arcuit, o ganteră în fiecare mână, cu o priză neutră, este o chestiune de îndoire a genunchilor.
Inspirați la coborâre și expirați la urcare. Extindeți cutia toracică, blocați omoplații și nu ridicați tocurile în partea de jos a mișcării.
Ghemuit cu gantere: mușchii au funcționat
- Principal: cvadriceps, hamstrings, glute, coloana erectoră, trapez (fascicule medii și inferioare), teres major, latissimus dorsi
- Secundar: adductori, viței, antebrațe, trapez (fascicule superioare) triceps (porțiune lungă), umeri (fascicul posterior)
Interesul ghemuitului cu gantere
Squat sau deadlift-ul cu gantere vă permite să lucrați cvadricepsul fără riscul de a vă „bloca” sub bară. Din păcate, pentru ca exercițiul să fie eficient, trebuie să folosiți gantere grele, proeminente, care vă vor lovi sau bate cu coapsele în timpul mișcării, dacă sunt realizate dinamic. Drept urmare, sunteți forțat să lucrați ușor și relativ încet, ceea ce compromite serios eficiența exercițiului.
Variante ale ghemuitului barbell
Ghemuitul cu bile poate fi înlocuit în mod avantajos cu greutatea cu o bară Trap, pe care o veți prinde ca două gantere:
Traiectoria mișcării va fi aceeași, fără dezavantajele ganterelor. Cu antrenament, în funcție de tipul de corp, încărcăturile manipulate în deadlift cu o bară Trap pot fi chiar mai mari decât cele utilizate în deadlift-ul clasic.
Pericol/Contraindicație la ghemuit cu gantere
Dacă apare durerea, nu ezitați să reduceți amplitudinea flexiei genunchiului, astfel încât să puteți efectua mișcarea fără durere.
Rețineți, de asemenea, că, în cazul unei probleme de spate, nu recomandăm ghemuirea cu gantere. Chiar dacă sarcina nu este pe spate, există încă o presiune pe spate care nu este niciodată fără risc.