Ghemuiți-vă cu bara - Bodylab DE
Un nou videoclip cu Tim Whatever - de data aceasta tema „squat with barbell”, cu câteva explicații despre cum să o faci în scris. Aruncați o privire și îndoiți genunchii în același timp!
Ghemuiel cu barbie cu Tim Whatever și Miss Cinnamon
Sfaturi pentru executare:
Squats-urile cu bile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a mușchilor, dar din punct de vedere tehnic sunt relativ solicitante. Acestea fac parte din elementele de bază ale antrenamentului de forță, dar ar trebui să fie exercitate împreună cu un antrenor sau un atlet experimentat, mai ales la început, astfel încât să învățați cum să o faceți corect și să evitați accidentările.
Bârna ghemuitului solicită cele mai diverse grupuri musculare din corp și este considerat a fi unul dintre cele mai bune exerciții complexe pentru toți mușchii extensori (cvadriceps, glute, extensori ai spatelui). În plus, este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru toți mușchii picioarelor (coapse, fese, viței) și conține suficienți stimuli pentru toți mușchii nucleului. Consumul de calorii este de obicei mai mare decât în cazul altor exerciții de forță. Veți simți un impact direct asupra vieții de zi cu zi, deoarece întărirea mușchilor picioarelor și a spatelui sunt de o importanță crucială pentru postură și bunăstare.
Începe:
Stați cu spatele la suportul pentru bara și scoateți bara din raft.
Pentru a vă putea ghemui, poziția dvs. trebuie să fie sigură; picioarele trebuie să fie la aproximativ lățimea umerilor sau ușor mai largi și, în funcție de preferințele personale, paralele sau ușor deschise spre exterior. Umerii tăi ar trebui să fie sub bara. Mâinile țin bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, coatele îndreptate spre spate, iar bara trebuie să se sprijine pe zona mușchilor din spate (!) (mușchiul glugii).
Execuţie:
Rețineți poziția dvs. (a se vedea mai sus) și priviți cu nerăbdare. Este foarte important Stabilitate în portbagaj pe tot parcursul exercițiului! Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați în timpul execuției.
Deosebit de important: Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână „dreaptă” pe parcursul întregului exercițiu (în acest caz, pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă într-o poziție ușoară, naturală, în spate/hiperextensie).
Mutați fesele în jos până când genunchii sunt de aproximativ 90 de grade (coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua). Partea superioară a corpului este împinsă înainte și fesele înapoi. Spatele rămâne „drept” pe toată durata mișcării (vezi mai sus). În poziția cea mai joasă, genunchii ar trebui să fie ușor în spatele degetelor de la picioare. Greutatea este pe tocuri. Mulți sportivi găsesc acest lucru mai ușor atunci când ridică ușor degetele de la picioare. În punctul cel mai de jos, tensiunea musculară poate fi menținută câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat și într-un ritm constant.
Respirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce vă ridicați. Respectați întotdeauna poziția în zona inferioară a spatelui (poziție ușoară, naturală, în spate).
SFAT pentru începători:
La început, poate exista teama că vă veți pierde echilibrul înapoi. Pur și simplu așezați o bancă plată în spatele dvs. pe care puteți sta dacă riscați să vă răsturnați înapoi.
Erori și cauzele acestora:
Din păcate, ghemuitul este unul dintre exercițiile cu o susceptibilitate ridicată la erori.
- o falsă curbă a spatelui, dreaptă în partea inferioară
Acest lucru se datorează adesea că bara este prea grea și lipsei de concentrare. Poziția ușoară a spatelui gol (așa cum este descris mai sus) protejează discul intervertebral și este una dintre cele mai importante baze pentru acest exercițiu. Executarea incorectă poate duce la deteriorarea discului intervertebral.
- genunchii ajung mult dincolo de degetele de la picioare
Acest lucru pune multă presiune pe genunchi. Cel mult, genunchii ar trebui să fie la aceeași înălțime ca degetele de la picioare, aceasta este singura modalitate de a evita încărcarea și deteriorarea incorecte. De asemenea, este important să vă asigurați că genunchii sunt îndoiți și întinși uniform și stabil.