Ghemuitul adânc în cauză - Audelarka
Dacă ați văzut vreodată un halterofil ridicând o bară de peste 100 de kilograme, cu siguranță ați fost ținut în suspans de acest moment de plutire când sportivul primește încărcătura enormă într-o poziție ghemuit ... ridicați-vă cu ea ?
Și trebuie să fi fost impresionat de mobilitatea lui ... Cum reușește să rămână într-o poziție atât de adâncă, cu atât de multă greutate asupra lui? Și, în plus, nu este periculos ca genunchii sau spatele să scadă atât de jos ?
A fost o vreme când ai fost învățat să nu cazi sub nivelul șoldului și mai ales să nu-ți întinzi genunchii dincolo de degetele de la picioare la ghemuit, altfel ar putea fi deteriorate. Zilele acelea s-au încheiat, știm astăzi că o ghemuit sub paralel nu prezintă mai mult risc de rănire decât versiunea sa de mai sus paralelă ... dacă este făcut corect. Mai mult, faptele de mobilitate sub sarcină ale halterofilelor ne dovedesc acest lucru: statisticile disciplinei arată o rată minimă de accidentare.
Acum, să uităm de ridicarea în greutate și de competiție pentru o clipă și să apelăm la „ghemuit sănătos”, cel pe care poate îl folosești pe lângă alergare pentru a preveni accidentările sau pentru a-ți construi puterea și puterea. În Crossfit sau în disciplina ta sportivă.
Primul lucru de știut este că în sportul de înaltă performanță are loc un fel de „selecție naturală”. Un alt motiv pentru care halterofilii coboară atât de jos este faptul că au anatomia pentru a face acest lucru. Și nu te spune, o ai.
Da, mobilitatea este funcționată și (re) câștigată, dar uneori lipsa amplitudinii provine din structura osoasă însăși. În mod evident, articulația șoldului nu este aceeași la toată lumea, forma oaselor se schimbă, iar unele configurații sunt mai avantajoase decât altele pentru ghemuitul profund. Cel al „șoldului celtic”, de exemplu, nu este (găsiți un fragment scurt dintr-o prelegere a dr. Stuart McGill despre acest subiect aici - în engleză).
Apoi, ca întotdeauna când te gândești la antrenamentul tău, trebuie să te întrebi de ce ai nevoie. Dacă faci ghemuitul pentru a-ți construi puterea, bara nu va ajunge deasupra capului tău ca o smulsie. Așadar, a deveni cât mai jos posibil nu este o condiție pentru succesul mișcării.
Să înțelegem bine: amplitudinea unei ghemuituri este un factor extrem de important în câștigarea forței și a masei musculare și în transferul acestor câștiguri în disciplina ta. Dar amplitudinea nu ar trebui să vină în detrimentul unei poziții sigure pentru articulații. Deoarece dacă este făcut prost, ghemuitul adânc poate duce la rănire. Acest lucru va fi văzut în a doua parte a acestui articol. Dar mai întâi să deconstruim două argumente acceptate în mod obișnuit, care nu sunt valabile pentru promovarea ghemuitului profund.
Smulgerea
Două argumente de uitat
„Ghemuiți-vă ca un copil” când sunteți adult
La fel ca mine, trebuie să fi văzut zeci de fotografii cu bebeluși într-o poziție ghemuit pe rețelele de socializare, cu legende precum „ghemuit ca un bebeluș!” », Adică să ne reamintească că suntem cu toții capabili să ne ghemuit la astfel de amplitudini. Ei bine, este o prostie, pentru motivul bun că ghemuitul nostru depinde de proporția segmentelor noastre. În anatomie, un segment este partea unui organ sau a unui membru care poate fi delimitată și individualizată. Raportul dintre dimensiunea femurului, dimensiunea tibiei și cea a trunchiului (segmentele) determină forma pe care o poate lua ghemuitul nostru. Sună logic, nu ?
Ceea ce uită susținătorii „ghemuitului ca un bebeluș” este că proporția segmentelor unui bebeluș nu are nimic de-a face cu cea a segmentelor unui adult. La un bebeluș, picioarele sunt mai mici în raport cu complexul trunchi-cap, în timp ce la un adult, dimensiunea picioarelor este mult mai mare în raport cu același complex. Ce schimbă totul în ceea ce privește poziția ghemuit.
În plus, poziția centrului de greutate influențează foarte mult mecanica ghemuitului. La un bebeluș, acesta va fi localizat la nivelul capului, deci mai mare decât cel al unui adult care este situat spre pelvis.
Aici veți găsi explicații detaliate ale antrenorului RTS, Tom Purvis:
Și nu uitați să urmăriți celelalte două videoclipuri grozave despre modul în care capacitatea noastră de a „apleca” într-o ghemuit depinde de proporția segmentelor noastre (consultați referințele de la sfârșitul articolului).
„Ghemuiți-vă ca în sânge” când purtați o bară pe spate
Un alt argument pe care îl auzim adesea în favoarea ghemuitului profund este cel al „ghemuitului sângerat”. S-ar putea să știți că oamenii din țările în curs de dezvoltare - în special din Asia - sunt obișnuiți să se odihnească sau să facă anumite sarcini zilnice, cum ar fi gătitul în ghemuit, deci într-o ghemuit profund. Folosind această poziție zilnic, își mențin mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Și demonstrați-ne că ar trebui să fim capabili să ne menținem în această poziție, indiferent de vârsta noastră.