Ghemuitul cu un singur picior este o armă miraculoasă pentru fese și coapse
De la FITBOOK | 13 octombrie 2020, 21:03
Squats, flotări, lansări ... clasicele de forță nu sunt o problemă pentru tine și vrei să faci un pas mai departe? În această mini-serie, antrenorul celebru Erik Jäger prezintă exerciții provocatoare de greutate corporală, care necesită mult mai multă forță și coordonare decât obișnuiești. Partea 1: Pistol.
Chiar și ghemuitul normal (sau ghemuitul) este o armă minune împotriva kilogramelor în plus în fese și coapse. Ce înseamnă - mult mai dificil - ghemuitul cu un singur picior pentru această zonă tipică cu probleme? De altfel, este supranumit Pistol, deoarece postura din timpul exercițiului amintește de un pistol.
Pentru cine este potrivit ghemuitul cu un singur picior?
Ghemuitul cu un singur picior este o provocare pentru toată lumea care nu iese din respirație cu varianta cu două picioare chiar și după 20 sau mai multe repetări. Desigur, este necesară o execuție curată din punct de vedere tehnic. Asta înseamnă mai presus de toate: mingea mingii pe podea și pe spate drept.
Dar nu vă descurajați dacă primele încercări eșuează! Deoarece: Doar foarte puțini pot gestiona secvența mișcărilor imediat. Și există două motive întemeiate pentru asta.
Ceea ce face ghemuitul cu un singur picior atât de dificil pentru începători - și exerciții preliminare
Flexibilitatea este cheia succesului în genuflexiuni - fie cu un singur picior, fie cu două picioare. Problema: Mulți oameni nu au mobilitatea necesară la nivelul gleznei sau șoldului. În plus, există adesea un deficit de forță în extensia piciorului.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor schimbat cu următoarele trei exerciții. Efectuați de trei până la patru ori pe fiecare parte, maxim de trei ori pe săptămână, în funcție de deficitul dvs. personal.
1. Mobilizează glezna
Să începem prin a face tendonul lui Ahile sau articulația gleznei mai flexibilă: așezați un picior plat pe un perete al marginii dulapului, celălalt la aproximativ 40 de centimetri în spatele acestuia. Acum glisați genunchiul frontal înainte până când lovește peretele fără ca călcâiul să se ridice. În pasul următor, trageți piciorul din față înapoi de perete și repetați exercițiul. Atenție: când călcâiul se ridică, ați găsit exact punctul în care se află deficitul. Acestea fiind spuse, ar trebui să continuați să lucrați chiar acolo!
2. Mobilizează șoldul
Stai pe podea cu trunchiul drept. Poziționați piciorul drept într-un unghi drept paralel cu umerii în fața șoldurilor, iar celălalt în unghi drept în fața corpului. De aici, inspirați adânc și trageți în sus, în timp ce expirați, întinzând mâinile înainte. Păstrați partea inferioară a spatelui cât mai dreaptă posibil. Repetați - și cu fiecare expirație, îndoiți partea superioară a corpului puțin mai înainte. Faceți exercițiul corect atunci când simțiți o atracție distinctă în fese și în coapsele exterioare.
3. Compensați deficitul de energie
Pasul 1: Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Este ideal dacă scaunul este la înălțimea genunchilor. Stai în fața scaunului, ridică un picior și coboară cu un trunchi drept. Stai doar o clipă! Dacă vă puteți împinge cu ușurință de acolo (cu ambele picioare separat), ați stăpânit pistolul în cea mai simplă formă!
Nivelul 2: Repetați exact același exercițiu cu un scaun inferior, în mod ideal scaunul la nivelul gambei și de data aceasta atingeți-l doar scurt.
Dacă a funcționat, vei fi pregătit pentru primul tău pistol!
Secvența de mișcare pentru ghemuitul cu un singur picior
În picioare pe un picior (celălalt este drept, partea superioară a corpului în poziție verticală), mergeți încet atât de jos încât fesele și călcâiele plutitoare aproape ating podeaua. De acolo, împingeți-vă din nou în sus - numai cu puterea piciorului de sprijin. Vă rog să vă țineți spatele drept.
Despre persoană: Erik Jäger este un antrenor funcțional de fitness și este un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Multe vedete se numără printre clienții săi.