Ghemuitul este supraevaluat; Potrivirea corpului
Regele exercițiilor?
Când au fost întrebați ce exercițiu ar alege dacă ar putea face doar unul, mulți au spus „genuflexiuni”. Și, în timp ce ghemuitul este un exercițiu de forță excelent, dacă doriți o pereche completă și bine dezvoltată de picioare, veți lipsi părțile cheie atunci când sunteți doar ghemuit.
Mușchii care rămân în urmă sunt rectus femoris, burta musculară mare care leagă vastul lateral și vastul medial, precum și ciocanele.
Rectus Femoris: Musculul ratat
Motivul pentru care rectul femural nu se dezvoltă din genuflexiuni este din cauza mușchiului cu două articulații. Acesta traversează atât articulația șoldului, cât și articulația genunchiului și acționează ca o flexie a șoldului, precum și ca o extensie a genunchiului.
Deci, atunci când te ghemuiești, rectul femural devine mai lung la capătul genunchiului și mai scurt la capătul șoldului. Acest lucru înseamnă că este destul de lung și nu se contractă prea mult.
Studiile EMG au arătat că, în timp ce mușchii vasti se contractă cu un factor de 100 în timpul ghemuitului, rectul se contractă doar cu un factor de 50. Confuz? Nu iti face griji. Știți doar că o contracție scăzută înseamnă mai puțină hipertrofie (creștere).
Cercetările susțin acest lucru. Un astfel de studiu realizat de Fonseca și colab. Am avut un număr de participanți care făceau o gamă întreagă de exerciții de quad (genuflexiuni, lunges, apăsări de picioare și deadlifts) și un alt grup făcea genuflexiuni. În timp ce participanții la mai multe exerciții au atins creșterea în toate cele patru părți ale quad-urilor, participanților la ghemuit le-a lipsit în mod constant rectul femural.
Într-un alt studiu, opt săptămâni de ghemuire au dus la o creștere semnificativă a mușchilor vastilor (plural pentru ambii vasti), dar nu a fost observată o creștere la nivelul rectus femoris.
Cercetătorii au examinat vâslitorii și bicicliștii de curse și, de asemenea, au găsit o creștere mică în rectul lor femural. Gandeste-te la asta. Canotajul și ciclismul necesită aceeași biomecanică ca ghemuitul - flexie simultană a genunchiului și șoldului, ceea ce duce evident la activitate rectală dreaptă.
Deci, ce exercițiu lovește rectul?
Mișcările articulare precum extensia piciorului.
Într-un studiu (Ema și colab.), Cercetătorii au pus această teorie la încercare și au constatat că extensiile picioarelor au dus la o creștere mai mare a rectus femoris (26%) decât vastul medial (12%), vastus intermedius (6%) . iar vastul lateral (11%) după 12 săptămâni de antrenament.
În plus, unele studii mai vechi au arătat că ghemuitul a fost mai eficient decât extensiile piciorului la activarea vastului lateral și vastului medial, dar extensiile piciorului au fost cu siguranță superioare rectului femural.
Hamstrings: Ceilalți mușchi lipsă
Mulți elevi cred că ghemuitul funcționează pe toată coapsa, inclusiv pe mușchii ischișorilor. Acest lucru are sens, deoarece ischișorii sunt nu numai flexori ai genunchiului, ci și extensori ai șoldului. Și când te ghemuiești, îndreaptă-ți șoldurile.
Ciocanele primesc ceva de lucru în timpul ocupației; Ei fac echipă cu quad-urile. Cu toate acestea, trei dintre cei patru mușchi care alcătuiesc acest grup muscular sunt mușchi cu două articulații. Acestea includ semitendinosul, semimembranosul și capul lung al bicepsului femural.
Doar capul scurt al bicepsului femural este un mușchi articular, astfel încât trei sferturi din șuncă ajung în aceeași debacle ca și quads-urile, fiind alungite la un capăt și scurtate la celelalte capete în timpul ghemuitului și își mențin destul de mult lungimea
Unele studii arată că activarea hammies în timpul ghemuitului a fost de aproximativ 50% din activarea observată cu bucle de picioare și ridicări rigide ale picioarelor. Două exerciții în care o articulație este fixă și o articulație se mișcă.
Un studiu realizat de Ebben a constatat că cea mai eficientă muzică a coapsei este curbura șuncă nordică (factor de activare 98).
Nordic Ham Curl
A urmat curlul piciorului așezat (factor 81), apoi impasul cu picioare rigide (factor 49), bună dimineața (factor 43) și apoi ghemuit (factor 27).
De ce nu doar ghemuit mai tare?
S-ar putea argumenta că adăugarea unei greutăți mai mari la genuflexiune va pune mai multă presiune pe toți mușchii, inclusiv pe ciocani. Acesta poate fi un mod de a face mai mult daune șuncă. Cu toate acestea, studiile arată că adăugarea în greutate nu face decât să crească stresul asupra fesierilor și a lânilor, menținând în același timp activitatea șuncilor neschimbată.
Vedem un model similar în timpul lunges în care Riemann și colab. S-a constatat că, cu cât mergi mai greu, cu atât este mai mare stresul asupra fesierilor și a hamstrilor, în timp ce încărcătura pe quad-uri rămâne destul de stabilă chiar și atunci când greutatea crește. Lunges sunt, de asemenea, constructori foarte eficienți ai adductorului, ultima piesă lipsă din puzzle-ul piciorului.
Cea mai bună combinație de antrenament pentru picioare
Deci, atunci când puneți toate cercetările cu privire la activarea musculară, puteți pune împreună combinația de exerciții pentru dezvoltarea unui set complet de roți:
- Squats pentru dezvoltarea Vasti și Glute
- Extensia piciorului pentru rectus femoral
- Bucle pentru picioare, bucle nordice pentru coapse sau o ridicare rigidă pentru picioare
- Pași simpli pentru adductori și glutei, de ex. B. Squats bulgari
În reevaluarea retoricii „Regele exercițiilor”, trebuie să concluzionăm că este într-adevăr o situație a celor Șapte Regate și a Jocului Tronurilor, cu mai mulți regi diferiți decât un Domn al Inelelor. Situație de exercițiu pentru a conduce totul.