Ghemuitul, un exercițiu periculos de antrenament cu greutăți Smart Training

Fie că începeți să construiți mușchi sau sunteți pasionat de culturism, genuflexiunea este un exercițiu de referință pentru lucrul membrelor inferioare. Acest exercițiu este venerat la fel de mult ca urât! De ce ? Pentru că ar fi responsabil pentru rănile la genunchi, dar și la nivelul spatelui inferior! Deci, este ghemuitul cu adevărat periculos ?!

Squat: definiție !

În limba engleză „Ghemuit” înseamnă a ghemui (aka șezând pe călcâie). E o mișcare primitivă că toată lumea este obligată să facă zilnic, așezându-se sau ridicându-se de pe scaun, de exemplu.

Joacă un rol important în noi dezvoltarea motorie și poate fi învățat de la o vârstă fragedă. Permite în special să treacă de la poziția pe patru picioare, la cea de mers pe jos !

Frédéric Delavier, fost powerlifter, culturist și autor al Ghidului pentru mișcări de culturism, a definit ghemuitul ca fiind mișcarea numărul unu în cultura fizică; tensionând o mare parte a sistemului muscular, este, de asemenea, excelent pentru sistem cardiovascular. (...) Ghemuitul funcționează în principal cvadricepsul, fesierii, masa adductorilor, mușchii erectori ai coloanei vertebrale, abdominali, precum și ischișorii.„

Dacă acest exercițiu funcțional și poliarticular este o armă formidabilă pentru munca membrelor inferioare, asta nu înseamnă asta toată lumea este pusă la ghemuit în același mod (și chiar mai puțin cu sarcini grele) !

Ghemuit în funcție de tipul de corp

Unii oameni vor fi mai predispuși să facă genuflexiuni, nu, pentru că sunt instruiți sau deosebit de răi, dar deoarece corpul lor le permite. Într-adevăr, mulți parametri au un impact direct asupra execuției ghemuitului: morfologia, anatomia șoldurilor, mobilitatea și stabilitatea articulațiilor ...

Ce este bun pentru ceilalți nu este neapărat bun pentru tine.

Auzim adesea că:

Genunchii nu trebuie să-i depășească picioarele.
Ține-ți spatele cât mai drept posibil.
Bustul ar trebui să coboare cât mai vertical posibil.
Trebuie să mergi cât mai jos posibil - Da, dacă nu ai o amplitudine completă, nu ești un om adevărat !

În majoritatea cazurilor, aceste sfaturi (1, 2, 3) funcționează foarte bine (al 4-lea este un rahat pur). În special, acest lucru împiedică începătorii să ajungă pe vârfuri, rotunjindu-și spatele și lovindu-se reciproc. lumbago, La 2 zile după reluarea sportului.

Pe de altă parte, este posibil să fi observat că această tehnică ghemuit nu ți se potrivește? În plus, chiar și după câteva luni de antrenament, nu poți prinde „chestia”. Ei bine, poate că pur și simplu nu sunteți tăiat pentru ghemuit ca toți ceilalți. Deci, care este tehnica bună ?

Tehnica potrivită nu este neapărat cea a altora, ci mai degrabă una care vă va respecta tipul de corp. De asemenea, va fi cel care vă va permite să reduceți la minimum riscul de rănire. !

Să listăm acum factori morfo-anatomici care au un impact direct asupra poziției dvs. ghemuit și soluțiile de adoptat pentru a reduce riscul de rănire.

Bréviligne vs. Linie lunga

Tipul corpului tău este primul element care îți va afecta poziția în gheață. Ești mai degrabă bréviligne (bust proporțional lung și picioare scurte) sau subţire (bust proporțional scurt și picioare lungi) ?

Morfologie brevilinea în stânga, subțire în dreapta

În general, vedem că a alungit are mai puțină facilitate pentru a efectua o genuflexiune „frumoasă” (genunchi în spatele degetelor de la picioare, spate drept și bust vertical), că o persoană scurtă. De ce ? Acest lucru se datorează pur și simplu raport între dimensiunea humerusului și cea a tibiei !

Persoana subţire du-te, după el femur mare, fii mult înclinați-vă mai mult înainte, creând astfel o depășire semnificativă.
Pe de altă parte, bréviligne, din cauza lungimea scurtă a femurului ei, vom avea mai puțin nevoie să-ți înclini bustul, ce va limita tensiunile pe partea inferioară a spatelui și pe ischiori.

Morfologie brevilinea pe stânga (femur scurt), alungit pe dreapta (femur lung).

Pentru subțire, înclinarea înainte a bustului poate induce prea multă tensiune la nivelul ischișorilor, aductori mari și gracils. În plus, încercând să compenseze mișcarea înainte, un slăbănog va tinde, de asemenea în spate.

În funcție de sarcină, forțele exercitate asupra regiunii lombare reprezintă a risc semnificativ de vătămare a vertebrelor (salut lumbago, salut hernie de disc!).

În cazul unei morfologii alungite, ar fi, așadar, necesar:

Antrenează mai mult partea inferioară a spatelui pentru a întări și a proteja coloana vertebrală.
Lucrați învelișul curelei abdominale (în special transversal) pentru a răspunde pozitiv la constrângerile exercitate de sarcină și a vă proteja spatele.
La sarcini grele, asigurați-vă că inspirați adânc înainte de coborâre pentru a menține presiunea intratoracică și împiedicați bustul să se lase prea mult.
Împarte coapsele, picioarele ușor afară, tocurile ancorate ferm în pământ, pentru a limita surplombul de pe spate.
Exersează ghemuire bar ghidat (vezi videoclipul Olymp’fit).
Luați o bătaie pentru efectul airbag ? Powerlifter a dezvoltat, de asemenea, această tehnică pentru a le ușura spatele! 😉

Morfologia genunchilor

Forma picioarelor, arcuite (genunchi-var) sau mai bine zis în interior (genunchi-valgum) poate reprezenta și un risc semnificativ de rănire atunci când efectuați genuflexiunea.

În cazul în care deformarea genunchilor este foarte pronunțată, este clar că nu este recomandat să faci ghemuit.