Ghemuri corecte - Execuție; tehnologie

Squat - trebuie să știi asta despre exercițiul regelui de culturism!

Sportivii iubesc și urăsc ghemuitele în același timp. Este iubit deoarece probabil că nu există un exercițiu mai eficient pentru construirea unui miez stabil, a coapselor groase și a fesei ferme. Este urât deoarece ghemuitul este foarte obositor din cauza numărului imens de grupe musculare implicate în mișcare și, pe lângă mușchii înșiși, solicită și sistemul cardiovascular. De asemenea, este urât, deoarece ghemuitul este unul dintre cele mai dificile și mai insidioase exerciții dintre toate, ceea ce a provocat deja o serie de persoane care au exercitat probleme cu discul sau cu genunchiul. Acest rol dublu trebuie tratat acum în cel mai bun mod posibil, motiv pentru care articolul de astăzi conține tot ce trebuie să știți despre ghemuit și arată cum vă puteți proteja de răni în ciuda greutăților de antrenament ridicate și a intensității mari.

Probabil că cel mai urât, dar și cel mai eficient exercițiu de antrenament cu greutăți nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament pentru femei sau bărbați, indiferent dacă proiectul de antrenament este de formare musculară, definiție sau arderea grăsimilor.

ghemuri

Acesta este ghemuitul!

Grupuri musculare implicate

Clasicul ghemuit este folosit în principal pentru a întări mușchii coapsei. Într-adevăr, însă, implică mai mulți mușchi (primari sau secundari) decât orice alt exercițiu, așa cum arată lista anexată:

Cu ghemuitul, avem de-a face cu un exercițiu care ne învinge mușchii fesieri, toți mușchii coapsei (față și spate), mușchii gambei și extensorul spatelui, plus o serie de alți mușchi auxiliari ai gleznei, stabilizatorilor coloanei vertebrale și, bineînțeles, de asemenea Mușchii abdominali utilizați.

Concluzie

Niciun alt exercițiu nu necesită la fel de mulți mușchi și mușchi auxiliari ca genunchii liberi

Pentru execuția gratuită a ghemuitului, tot ce aveți nevoie este un suport ghemuit, o bară și o cantitate corespunzătoare de greutăți pe disc. Când începeți exercițiul, cel mai important lucru este să ridicați mai întâi corect bara. Cu ghemuitul standard, în cel mai bun caz, se sprijină pe mușchiul capotei (trapez) și nu pe a 7-a vertebră cervicală, așa cum se face adesea incorect. Dacă bara provoacă durere în ciuda faptului că se află în poziția corectă, puteți folosi o pernă. Aici este important ca, în ciuda acestui ajutor, senzația de greutate și de bară să nu se piardă. Cu spatele drept, bara este acum scoasă din suport în timp ce vă aflați în poziția de plecare pentru setul de lucru. Poziția este puțin mai mare decât lățimea umerilor și doar într-o poziție în V foarte mică, centrul de greutate se sprijină pe toată talpa piciorului, genunchii sunt drepți, vârfurile picioarelor sunt îndreptate în aceeași direcție cu genunchii noștri.

Important
Dacă nu puteți face o ghemuit complet cu această poziție, este posibil să aveți o problemă de mobilitate pentru ghemuitul perfect, care trebuie rezolvată înainte de a lucra cu greutăți foarte mari.

Pentru ghemuitul perfect, privește drept înainte și rămâi în această poziție pe tot parcursul exercițiului. În timpul mișcării descendente, fesele sunt acum coborâte cât mai departe posibil. Genunchii trebuie împinși în mod deliberat spre exterior în timpul mișcării pentru a evita poziția X. Ajuns în cel mai de jos punct al mișcării, fără pauză (fază statică), se întoarce imediat în sus în mișcarea ascendentă, aici este important ca gluteul să acționeze ca inițiatorul mișcării ascendente. În poziția finală, nu trebuie să vă întindeți genunchii niciodată complet pentru a evita tensiunea suplimentară departe de mușchi spre articulație. Pentru întregul exercițiu, trebuie evitate tensiunea completă a miezului corpului și controlul 100% al greutății și orice oscilare din spate, precum și înclinarea în față sau înapoi. O ghemuit se execută cu spatele drept, în fiecare etapă a mișcării.

Bineînțeles, genuflexiunile pot fi efectuate și folosind o presă multiplă sau alt echipament. Avantajul aici constă în execuția ceva mai puțin solicitantă, dar în același timp acesta este și cel mai mare dezavantaj, deoarece vă privați de efectul de antrenament coordonator al exercițiului și, de asemenea, mai mulți mușchi auxiliari nu sunt antrenați ca în execuția liberă.

De aceea nu ar trebui să te descurci niciodată fără genuflexiuni!

De multe ori urât, niciun alt exercițiu nu este la fel de eficient ca disciplina regală a genunchiului. Vă vom arăta de ce exercițiul de ghemuit nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament adecvat, indiferent dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, definiția sau pierderea de grăsime.

  • Construirea musculară și întărirea întregului mușchi al coapsei
  • Garanție de fund Kniack
  • Întărirea mușchilor nucleului
  • Creșterea arderii grăsimilor
  • Consum ridicat de calorii
  • Îmbunătățirea producției de hormoni (inclusiv hormoni de creștere și testosteron)
  • Antrenament echilibru eficient
  • Postura îmbunătățită prin întărirea mușchilor spatelui inferior
  • Antrenament cardiovascular foarte bun

Concluzie
Dacă ghemuit, atunci versiunea gratuită, chiar dacă există câteva lucruri de luat în considerare atunci când efectuați

Ghemuit frontal sau ghemuit convențional?

Mai multe lucrări științifice s-au ocupat deja de întrebarea carei variante ale ghemuitului este cea mai eficientă și/sau mai sănătoasă. Gullett și colab de la Departamentul de Fiziologie Aplicată și Kinesiologie de la Universitatea din Florida au folosit 15 persoane sănătoase și instruite pentru a studia măsura în care acționează forțele de presiune și forfecare asupra articulației genunchiului în timpul genuflexiunilor frontale și genuflexiunilor standard și care metodă îmbunătățește activarea musculară. Ei au descoperit că ghemuitul standard exercită forțe de presiune semnificativ mai mari asupra articulației genunchiului, în timp ce nu au existat diferențe majore în ceea ce privește forțele de forfecare. În ambele variante, s-a înregistrat mult mai mult lucru muscular în faza ascendentă a mișcării decât în ​​faza descendentă, așa cum arată diagrama atașată.

* preluat din: O comparație biomecanică a genuflexiunilor din spate și din față la persoanele sănătoase și antrenate

În ceea ce privește recrutarea musculară, au existat doar avantaje ușoare, nesemnificative pentru ghemuitul standard, așa cum arată ilustrația anexată.

* preluat din: O comparație biomecanică a genuflexiunilor din spate și din față la persoanele sănătoase și antrenate

Cercetătorii concluzionează din rezultate că genuflexiunile din față sunt cea mai bună alternativă pentru persoanele cu probleme de genunchi, dar și pentru sănătatea pe termen lung a genunchilor, cu aproximativ același efect de antrenament.

În timp ce unghiul articulației genunchiului nu prezintă diferențe în cele două exerciții, există diferențe clare în unghiul de înclinare.

* preluat dintr-o ANALIZĂ BIOMECANICĂ A SQUATULUI VERSUS FRONTAL: IMPLICAȚII PENTRU LEGĂRI

Din acest motiv, se poate citi în concluzia studiului că efectuarea ghemuitului normal comparativ cu ghemuitul din față are ca rezultat un risc crescut de leziuni la spate.

* preluat dintr-o ANALIZĂ BIOMECANICĂ A SQUATULUI VERSUS FRONTAL: IMPLICAȚII PENTRU LEGĂRI

Concluzie

Dacă sunteți interesat de varianta „mai sigură” cu un efect de antrenament comparabil, rămâneți la varianta ghemuitului din față atunci când faceți ghemuituri. În ceea ce privește recrutarea musculară, nu pot fi găsite diferențe semnificative între cele două variante

Ghemuitul din față

Oricine a decis să facă ghemuitul din față pe baza capitolului anterior trebuie să ia în considerare acum câteva caracteristici speciale cu privire la execuție. Spre deosebire de ghemuitul standard, picioarele nu sunt paralele sau doar ușor în picioare, ci mai degrabă mai răspândite spre exterior (până la 45 de grade). Poziția este mult mai verticală decât în ​​cazul ghemuitului convențional, mișcarea este direcționată semnificativ mai mult în jos decât înapoi, motiv pentru care este normal ca genunchii să se deplaseze mai înainte decât trebuie să fie cazul ghemuitului standard. Când faceți ghemuitul din față, ar trebui să încercați să vă întindeți în mod conștient genunchii spre exterior în timpul mișcării, astfel încât să nu se aplece în interior și să creeze periculoasa poziție X. Poziția ghemuitului din față necesită mutarea greutății de la degetele de la picioare spre călcâi.

Concluzie

Ghemuitul din față necesită condiții ușor diferite. Este important să găsiți cea mai bună și mai confortabilă variantă de prindere a barei din fața corpului

Cât de departe în ghemuit - de la fund la iarbă?

Una dintre marile întrebări legate de efectuarea unei genuflexiuni este cea a unghiului genunchiului la capăt. Problema este că vă puteți orienta asupra mai multor factori. Pentru unii este vorba de activarea maximă a fibrelor musculare, alții este despre încărcarea articulației genunchiului, iar al treilea grup este despre încărcarea spatelui. Deci, se întâmplă că puteți găsi pe internet opiniile diferite despre ce versiune este „mai bună” sau „cea mai bună”.

Concluzie

Dacă postura și mobilitatea permit, execuția profundă este cea mai eficientă versiune a ghemuitului, cu care nu este nevoie să vă temeți de uzura excesivă a articulației genunchiului. Activarea maximizată a gluteus maximus asigură, de asemenea, o fesă clară în ghemuitul profund

Unde să-ți pui genunchii?

Ultimul punct larg discutat despre genuflexiune se referă la poziția genunchiului, mai precis cu întrebarea dacă genunchii pot ieși sau nu peste vârfurile degetelor în ghemuitul convențional în timpul mișcării descendente. În 1978 a fost efectuat un studiu la Universitatea Duke în care a fost aleasă cea mai perpendiculară poziție a genunchilor ca fiind cea care ajută la reducerea forțelor de forfecare în articulația genunchiului. În 2003, acest lucru a fost confirmat de un alt studiu realizat de Universitatea din Memphis. Totuși, aici, cercetătorii au descoperit că postura verticală a genunchiului plasează o sarcină crescută de până la 10 ori pe articulația șoldului, ceea ce înseamnă că uneori provoacă un stres suplimentar enorm pe partea inferioară a spatelui. Luând în considerare toate circumstanțele, se recomandă acum o ușoară înclinare a genunchiului spre deget

Concluzie

Cu îndoirea convențională a genunchiului, plătiți pentru o încărcare minimă a articulației genunchiului cu o poziție verticală a genunchiului, cu o sarcină extremă pe articulația șoldului și, astfel, și pe partea inferioară a spatelui, motiv pentru care genunchii se pot deplasa cu ușurință înainte în cursul unei mișcări

De fapt, ghemuitul nu este o mișcare pe fluture în care stai și doar o faci. Este un exercițiu complex care trebuie învățat, care necesită rutină și trebuie efectuat numai cu o concentrare completă. Cu toate acestea, dacă respectați toate liniile directoare, puteți beneficia enorm de ghemuit în ceea ce privește rezistența miezului și dezvoltarea musculară a extremităților inferioare.

Zawieja, 2008, antrenament cu gantere de rezervă de performanță, Münster: Philippka Verlag

Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, antrenament de forță în ciclism, München: Elsevier

The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, pp. 60-65

McLaughlin, Lardner, Dillmann. Cinetica ghemuitului paralel. Rez. Q. 49: 175-189, 1978

Schoenfeld, BJ. Cinematica și cinetica ghemuitului și aplicarea lor pentru exercitarea performanței. J. Forța Cond. Rezoluția 24 (12): 3497-3506. 2010.

Fry, A.C., J.C. Smith și B.K. Şiling. Efectul poziției șoldului asupra cuplurilor șoldului și genunchiului în timpul ghemuitului barbell. J. Forța Cond. Rez. 17 (4): 629-633. 2003.

Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W. și Khadra, T. Efectul adâncimii spate ghemuit asupra activității EMG a 4 mușchi superficiali de șold și coapsă. J. Forța Cond. Rezoluția 16 (3): 428-432. 2002.

H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forțe asupra coloanei lombare în timpul ghemuitului paralel. Arhiva Proceedings Conference, al 15-lea Simpozion internațional privind biomecanica în sport. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.

Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf

Fauber, J. (2 noiembrie 2011). Studiile au descoperit că ridicările squat cauzează probabil fracturi de stres la tinerii sportivi. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html

Rippetoe, M. și Kilgore, L. (2007). Start Strength Basic Barbell Training Ediția a II-a. Compania Aasgaard.

Calais-Germain, B. (1993). Anatomia mișcării. Eastland Press