Ghid de instruire pentru Marmot Alpes
Ghid de instruire pentru Marmot Alpes
Ultima actualizare: ianuarie 2020
La Marmotte Alpes este cel mai cunoscut, mai vechi și mai dificil dintre cicloturismele franceze. Datorită dificultății sale, reputației iconice a paselor sale și a sosirii prestigioase la Alpe d'Huez, toți bicicliștii visează să se confrunte cu el cel puțin o dată. Finalizarea Marmotte este o realizare de care să fii mândru: câteva sute de alergători renunță în fiecare an și chiar mai mult dacă vremea este rea.
La Marmotte este limitat la 7.500 de participanți și este întotdeauna epuizat. Evenimentul atrage bicicliști de top din întreaga lume, iar competiția este acerbă. Numai cei mai bine pregătiți bicicliști pot spera să obțină un certificat „Aur”, darămite să ajungă pe podium.
Ce este nevoie pentru a trece acest test ?
În funcție de nivelul dvs., veți avea nevoie între 6.30am și 14:00 pentru a acoperi cei 175 km și 4900m de cădere verticală. Dacă doriți să obțineți cea mai bună performanță posibilă în ziua evenimentului, trebuie să vă pregătiți serios pentru cele șase luni anterioare.
Antrenamentul este bun, dar concret, cum ?
Pentru a răspunde la aceasta, să aruncăm o privire asupra cerințelor evenimentului. La Marmotte are patru urcări majore, două coborâri lungi (prima nu este temporizată) și două văi lungi, prima fiind o falsă urcare pe plat și a doua o falsă coborâre pe plat. Pentru mai multe detalii, citiți Analiza traseului nostru pentru marmotă.
Vremea este o situație majoră și poate transforma un calvar deja dur într-unul teribil dacă nu sunteți pregătit sau nu aveți îmbrăcămintea adecvată. Temperaturile ridicate pot fi la fel de dificil de suportat pentru unii ca ploi abundente sau zăpadă și riscul de hipotermie care rezultă pentru alții. Chiar dacă nu plouă, vă puteți aștepta la temperaturi cuprinse între 0 ° C și 30 ° C pe tot parcursul zilei.
Intrând în detalii și, dacă doriți să „concurați”, Marmotte vă impune următoarele cerințe:
Cerințe fiziologice
- Un raport mare greutate/putere
- Rezistență aerobă excelentă (urcări de 1-2 ore)
- Rezistență musculară excelentă pe termen scurt (PMA - eforturi de 5 până la 6 minute)
- Abilitatea de a reacționa la accelerația altor concurenți
- O bună capacitate de recuperare între eforturi
Cereri psihologice
- Rămâneți concentrat și motivat pe urcări lungi
- Abilitatea mentală de a coborî și a se întoarce la viteze peste 60 km/h
- Mențineți concentrarea până la sfârșit
- Rămâneți pozitiv și abordați momentele dificile inevitabile și gândurile negative
Cerinte tehnice
- Capacitate excelentă de urcare, pe distanțe mari și procente variate
- Excelentă tehnică de coborâre și virare
- O abilitate bună de a călări într-un peloton
- Capacitatea de a mânca și a bea pe un curs tehnic solicitant
- Capacitatea de a schimba hainele pe bicicletă sau, cel puțin, de a le regla în funcție de temperatură
Cerințe tactice
- Capacitatea de a identifica când să călătorești mai greu și când să economisești energie, mai ales pe urcări lungi
- Capacitatea de a identifica accelerațiile de urmat
Este cu siguranță posibil să ajungi la linia de sosire a Marmotte fără a fi „excelent” pe toate aceste criterii. Dar provocarea va fi și mai mare ... Fiecare criteriu este important, iar combinația dvs. particulară va determina performanța dvs. generală.
Înainte de a decide asupra detaliilor planului dvs. de antrenament personal, mai întâi trebuie să vă petreceți timpul analizându-vă abilitățile actuale în raport cu lista cerințelor de testare pentru a vă identifica punctele tari și punctele slabe.
Pentru o performanță optimă în ziua cursei, nu numai că trebuie să continuați să vă dezvoltați punctele forte, ci să lucrați și la punctele slabe. De exemplu, dacă coborârea este un punct slab, puteți pierde câteva minute la fiecare coborâre. Efectul cumulativ va fi mai rău, deoarece veți pierde contactul cu grupul nivelului dvs. actual și veți retrograda la cel puțin un grup pe fiecare coborâre (Glandon, Galibier, Lautaret ...). Timpul pierdut ar putea ajunge cu ușurință la 20 sau chiar 30 de minute pe parcursul întregului parcurs. Este păcat, pentru că coborârea rapidă este o tehnică care poate fi învățată și care nu costă nimic în energie !
Elaborați-vă planul de formare
Cel mai bun plan de instruire pentru dvs. este unul care a fost conceput luând în considerare punctele tale forte, punctele slabe, obiectivele, mediul personal și constrângerile și care este în mod constant adaptat nevoilor dvs. pe măsură ce se schimbă pe parcursul anului. cazul).
Un plan generic poate să nu fie optim sau chiar inutil. Acesta este motivul pentru care nu oferim unul. Planul pe care îl oferim mai jos este în primul rând un cadru și recomandări pe care ar trebui să le adoptați și să le adaptați în funcție de nevoile dvs. Scopul nostru este de a vă împuternici să gândiți prin proces și să vă asumați responsabilitatea pentru propria dvs. pregătire.
Principiile cheie sunt:
Cadrul nostru începe a doua săptămână a lunii ianuarie, cu șase luni înainte de eveniment și presupune că puteți continua să faceți mișcare în aer liber în tot acest timp. În caz contrar, va trebui să compensați această lipsă făcând sesiuni lungi de antrenori interiori (Zwift este un mare ajutor în acest sens) și, în mod ideal, participând la o tabără de antrenament într-o locație relativ caldă, cum ar fi sudul Spaniei, Portugalia, Mallorca sau Tenerife în timpul primăverii.