Ghid de nutriție sportivă Alergare - Alergare

1. INTRODUCERE: IMPORTANȚA NUTRIȚIEI SPORTIVE

La prima vedere, niciun exercițiu nu este mai ușor decât alergarea - pur și simplu îmbrăcați-vă pantofii de alergare și începeți. Dar când alergi pe distanțe lungi într-un ritm alert, corpul tău este supus unei tensiuni fizice uriașe: mușchii din picioare și abdominali trebuie să lucreze extrem de mult pentru a te menține.

Pentru a ține ritmul și a termina bine un eveniment sau un antrenament dur, trebuie să oferiți corpului cantitatea potrivită de lichide și substanțe nutritive pe tot parcursul efortului. O dietă sănătoasă și echilibrată adaptată nevoilor dvs. zilnice vă va oferi o bază solidă. Cu o strategie nutrițională specifică ÎNAINTE, ÎN TIMP și DUPĂ efort, puteți profita la maximum de antrenamentul sportiv și vă puteți îmbunătăți performanța.

Următorul model explică procesele de adaptare la antrenament cu și fără nutriție sportivă.

Model de adaptare la antrenament și nutriție sportivă

Antrenează-te mai eficient consumând tipurile potrivite de nutrienți și fluide de înaltă calitate: 1 ÎNAINTE, 2 ÎN TIMP și 3 DUPĂ efortul.

1. FORMAREA Reacția corpului la o sarcină/efort de antrenament este oboseală, ceea ce duce la scăderea performanței. Oferind corpului dvs. sursa și cantitatea potrivită de substanțe nutritive (cum ar fi carbohidrații) și lichide, vă puteți antrena mai mult și mai greu.

2. RECUPERARE ȘI ADAPTARE Recuperarea este esențială după un efort. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a-și umple rezervele de glicogen, proteine pentru a repara țesutul muscular deteriorat și a construi țesutul muscular, precum și lichide și electroliți (în principal sodiu) pentru o rehidratare eficientă. Prin adoptarea unei strategii adecvate de nutriție sportivă, optimizați faza de recuperare pentru a îmbunătăți adaptările specifice de antrenament și performanța dumneavoastră.

Antrenamentul dvs. devine mai eficient prin adoptarea unei strategii de nutriție sportivă. Deci, știți ce produse să utilizați și când, PowerBar a creat sistemul 1/2/3 pe ambalajul lor. 1 înseamnă ÎNAINTE, 2 înseamnă ÎN TIMP, 3 înseamnă DUPĂ.

Culorile acestui sistem de performanță le veți găsi pe ambalajul Produse PowerBar. De exemplu, toate produsele albastre vă optimizează eforturile și trebuie absorbite după exerciții.

2. PRINCIPIILE FUNDAMENTALE ALE ALIMENTAȚIEI SPORTIVE

Cele trei principii fundamentale ale unei strategii de nutriție sportivă adecvate sportivilor de anduranță sunt:

HIDRATAREA - aport suficient de lichide

ENERGIE - combustibil pentru mușchii tăi

RECUPERARE - strategie nutrițională pentru optimizarea regenerării și promovarea adaptării la antrenament

2.1 Hidratare

Deshidratarea (pierderea excesivă a apei) este una dintre principalele cauze ale oboselii atunci când faci sport. În general, performanța fizică și mentală poate fi afectată de pierderea a 2-3% din masa corporală în lichide. Urmați trei pași simpli pentru a vă optimiza nivelul de hidratare:

• Începeți alergarea bine hidratată • Când alergați, beți la intervale regulate • După alergare, rehidratați pentru a vă recupera rapid

Cerințele de lichid cresc proporțional cu distanța parcursă, temperatura și umiditatea. Cerințele individuale de lichid în timpul unui eveniment de rezistență variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi condițiile meteorologice, gradul de transpirație și durata și intensitatea alergării. Puteți urma o regulă generală de hidratare a absorbției între 400 și 800 ml de lichid pe oră la intervale regulate (cum ar fi 150 ml la fiecare 15 minute) în timpul unui eveniment de rezistență mai lung la 60 de minute. Dacă operați într-un mediu cald, aportul de lichide pe oră ar trebui să fie puțin mai mare decât într-un mediu rece.

Băutura izotonică în detalii

Bauturile Băuturi sportive izotonice (soluțiile de electroliți carbohidrați, cum ar fi C2MAX *) sunt standardul de aur pentru majoritatea sportivilor. Au aceeași densitate a particulelor (osmolalitate) ca plasma sanguină și sunt astfel eliberate rapid din intestine, compensând rapid pierderile de lichide prin transpirație și menținând hidratarea în timpul efortului prelungit.

Cofeina în detaliu

Mulți dintre noi bem cafea pentru a ne trezi dimineața și pentru a ne ține treji după-amiaza. La fel ca cafeaua, băuturile cu cofeină și alte produse de nutriție sportivă conțin cofeină stimulantă. Acesta din urmă are multe efecte asupra diferitelor țesuturi ale corpului. 75 mg de cofeină pe porție pot spori deja performanța mentală.

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) a declarat recent că absorbția cofeinei într-o doză eficientă de 3-4 mg pe kg de masă corporală cu o oră înainte de un eveniment de rezistență crește performanța și reduce senzația de efort fizic. Cu toate acestea, toată lumea reacționează diferit la cofeină, deci nu funcționează pentru toată lumea.

Încercați produse cu cofeină cu până la 60 de minute înainte sau în timpul unei perioade prelungite !

Următoarele produse PowerBar® conțin cofeină: Băutură sportivă izotonică ISOMAX, Mar verde POWERGEL®, POWERGEL® Shots Cola.

Băuturi PowerBar® ISOACTIVE sunt concepute pentru a optimizează-ți nivelul de hidratare în timp ce te reîmprospătează. Pe bază de apă, oferă o soluție bogată în carbohidrați și electroliți, care ajută la menținerea performanței pe tot parcursul exercițiului. Conținând sodiu (unul dintre cei 5 electroliți principali eliminați prin transpirație), acestea îmbunătățesc absorbția apei în timpul evenimentelor de rezistență. În plus, transpirația conține, printre alte minerale, cloruri, potasiu, calciu și magneziu.