Ghid de nutriție sportivă
Program de culturism de 2 până la 5 zile
Manualul sportivului
Vom acoperi în acest ghid toate conceptele pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă proiecta dieta, pentru a oferi corpului nostru ceea ce are nevoie și pentru a progresa eficient.
Principii de baza
Calorii: unitate de măsură
În Franța, unitatea oficială de măsură este kcal (kilocalorie, numită și "calorie mare").
1 kcal = 1000 calorii
in orice caz,
Există confuzie între kilocalorie și calorie, de aceea, atunci când vorbim despre calorii, desigur vom vorbi despre kilocalorii. Pe ambalajul alimentar, veți găsi, de asemenea, valoarea în kilocalorii (kcal).
La nivel internațional, unitatea oficială de măsură este Kjoule (kilojoule).
1 kcal = 4,18 kjoules
Această valoare este afișată și pe ambalajul alimentelor.
Compoziția unui aliment: proteină - carbohidrați - lipide
Fiecare aliment este compus în principal din proteine, carbohidrați și grăsimi.
Trebuie să știți că:
- 1 gram de carbohidrați corespunde la 4 Kcal
- 1 gram de proteine corespunde 4 Kcal
- 1 gram de grăsime corespunde cu 9 Kcal
Există 2 tipuri principale de proteine:
- proteine animale (carne, pește etc.)
- proteine vegetale (cereale, soia, leguminoase, semințe etc.)
Există 2 tipuri de carbohidrați:
- zahar rapid, indice glicemic ridicat (orice dulce)
- zahar lent, indice glicemic scazut (paste, orez etc.)
Există 3 tipuri de lipide:
- acid gras saturat (evitați cât mai mult posibil, este grăsimea proastă, abuzul de acid gras saturat poate provoca o creștere a colesterolului)
- acid gras mono nesaturat (ulei de măsline/rapiță, avocado, nuci, excelent pentru scăderea colesterolului rău)
- acizi grași polisaturați (omega 3 și omega 6, utili și pentru scăderea colesterolului rău)
Calorii și acțiune asupra corpului
Fiecare creștere sau pierdere în greutate este reglementată de calorii, conform acestei reguli simple:
- Cantitatea de calorii absorbite mai mare de (cantitatea de calorii necesare corpului meu + cantitatea de calorii arse) = mă îngraș
- Cantitatea de calorii absorbite mai puțin de (cantitatea de calorii de care are nevoie corpul meu + cantitatea de calorii arse) = slăbesc
- Cantitatea de calorii absorbite este egală (cantitatea de calorii de care are nevoie corpul meu + cantitatea de calorii arse) = slăbesc
Pentru a simplifica în continuare:
- Vreau să mă îngraș = Trebuie să iau mai multe calorii
- Vreau să slăbesc = Trebuie să iau mai puține calorii (și/sau să ard mai mult)
Nevoile zilnice ale sportivului în proteine - carbohidrați - lipide
Pentru ca organismul să funcționeze optim, indiferent dacă este în condiții favorabile construirii mușchilor, pierderii de grăsime sau menținerea nivelurilor hormonale corecte, este necesar să-i furnizăm ceea ce are nevoie. Se reduce la:
Nevoie proteină pe zi: între 1,8 grame а 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală
80 kg * 1,8 = 144
80 kg * 2,2 = 176
Aportul zilnic de proteină pentru atleta noastră de 80 kg ar trebui să existe între 144 și 176 grame de proteine.
Nevoie lipidelor pe zi: între 1,00 grame а 1,50 grame pe kilogram de greutate corporală
80 kg * 1,00 = 80
80 kg * 1,50 = 120
Aportul zilnic de lipidelor pentru atleta noastră de 80 kg ar trebui să existe între 80 și 120 de grame de lipide.
Aveți grijă să nu consumați lipide, acestea sunt grăsimi esențiale și nu grăsimi saturate.
Nevoie glucide pe zi: carbohidrații nu sunt absolut un nevoie pentru corp, se poate descurca foarte bine fără el. Prin urmare, cantitatea de carbohidrați de ingerat va depinde de obiectivele dvs.: creșterea sau pierderea în greutate.
Pe acest element și pe el însuși (carbohidrații) ne vom ajusta pentru a alege dacă dorim să câștigăm sau să slăbim.
De câte calorii (kcal) am nevoie în fiecare zi ?
Aveți două metode.
Metoda teoretică: calcularea necesităților calorice
Metoda practică: calculați câte calorii consumați în fiecare zi timp de 7 zile, apoi în funcție de evoluția greutății dvs., veți ști dacă:
- greutatea ta a crescut: asta înseamnă că nevoia ta calorică este mai mică decât ceea ce ai absorbit în fiecare zi
- greutatea ta a scăzut: nevoia ta de calorii este mai mare decât ceea ce ai absorbit în fiecare zi
- greutatea ta nu s-a schimbat (sau aproape deloc, în limita a 200-300 de grame): ai nevoia ta calorică direct
De regulă, metoda teoretică abordează realitatea destul de bine și chiar dacă există uneori o diferență, la sfârșitul celei de-a doua săptămâni (de câștig de masă sau uscăciune), cineva își ajustează programul alimentar în așa fel încât să corecteze ceea ce este gresit.
Scopul câștigului de masă
Scopul câștigului de masă
Vrei să câștigi în greutate, mușchi, deci este foarte recomandat să parcurgi pasul creștere în greutate care constă în a mânca mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru, astfel încât să ne îngrășăm și să construim mușchi. Într-adevăr, datorită acestui surplus caloric (furnizat de carbohidrați), mușchii au mai multă energie în timpul antrenamentului, reușesc să ofere un efort mai mare (+ forță) și, prin urmare, cresc mai ușor.
De câte calorii am nevoie ?
După cum s-a explicat mai sus, puteți utiliza calculatorul nostru teoretic: Calculați-vă necesarul de calorii. De exemplu, pentru un bărbat de 70 kg, avem:
Pentru un individ de sex masculin care cântărește 70 kg, necesarul caloric zilnic pentru creșterea în greutate este de: 2590 kcal
Proteine: 140 grame
Glucid: 350 grame
Grăsime: 70 grame
Deci, avem cifrele de bază pentru stabilirea programului dvs. de dietă. Deci știm că avem nevoie de:
- 140 de grame din proteine (carne, ouă, pește etc.)