Ghid de proteine - BioTechUSA
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară și menținerea masei musculare slabe. De data aceasta vă vom spune totul despre proteine, utilizările lor și diferitele tipuri.
Ce este proteina și de ce este importantă?
Cuvântul „proteină” provine din greacă și înseamnă „de cea mai mare importanță”. Și exact așa este: energia corpului tău este furnizată de trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Proteinele sunt una lanț legat de aminoacizi. Aminoacizii sunt asta Sursa de azot în corpul tău. Organismul are nevoie de un echilibru pozitiv de azot pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Cu toate acestea, pe lângă capacitatea lor de a construi mușchi, proteinele au și alte roluri:
- Menținerea unei valori echilibrate a pH-ului în sânge
- Protecția țesutului muscular în timpul unei diete
- Furnizarea unei surse de energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili
- Contribuția la producerea hormonilor și menținerea nivelurilor hormonale
- Necesar pentru anumite reacții chimice
- Contribuția la funcționarea normală a sistemului imunitar
- Contribuția la menținerea echilibrului fluid al organismului
Creșterea aportului zilnic de proteine în timpul antrenamentului de forță poate sprijini în mod eficient creșterea masei musculare. Distribuția proteinelor în corpul uman este constantă, țesutul muscular este continuu regenerat și înlocuit. Pentru a maximiza acest proces, trebuie să existe un echilibru continuu pozitiv de azot, pe care să îl puteți obține prin aportul suplimentar de proteine.
Dacă aportul de proteine este insuficient, mușchii nu se vor putea recupera și corpul tău le va descompune. Dar aport insuficient de proteine poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra unui număr de alte funcții corporale care necesită proteine (de exemplu, controlul hormonilor, pH-ul sanguin etc.).
În ceea ce privește antrenamentul de forță, trebuie restabilit mai mult decât cantitatea normală de țesut muscular. Acesta este motivul pentru care halterofilii, halterofilii și culturistii au nevoie de un aport crescut de proteine pentru a asigura continuu cantitatea necesară.
Proteine și pierderea în greutate
Deoarece digestia lor necesită mai multă energie, alimentele bogate în proteine au una termogenice Efect. Pentru a procesa proteinele, corpul tău trebuie să lucreze cu 30% mai mult decât ar face cu carbohidrații sau grăsimile. Drept urmare, consumul de alimente bogate în proteine vă crește metabolismul.
De asemenea, aveți nevoie de cantitatea și calitatea potrivite de proteine pentru a vă mobiliza rezervele de grăsime. Dacă aportul de proteine este insuficient, corpul tău va descompune țesutul muscular pentru a câștiga energie.
Proteine și recuperare
Proteinele joacă un rol fundamental în refacerea țesutului muscular. Două lucruri se întâmplă în timpul exercițiului:
- depozitele de glicogen ale mușchilor dvs. sunt epuizate
- Micro-rupturi apar în fibrele musculare care trebuie reparate
Dacă aportul de proteine are loc în mod continuu, corpul dumneavoastră are un bilanț pozitiv de azot, iar recuperarea mușchilor începe imediat după antrenament. Cu cât acest proces are loc mai repede, cu atât țesutul muscular este mai rapid construit și puteți începe următoarea sesiune de antrenament.
Surse de proteine
Surse comune de proteine: Ouă, brânză, lapte, pui, pește de mare, curcan, carne de vită, miel, soia, arahide și leguminoase.
Sursele de proteine pot fi împărțite în două grupe: surse de proteine complete și incomplete.
Sursele complete de proteine conțin toți aminoacizii esențiali; acestea se găsesc în surse de proteine animale. Sursele incomplete de proteine sunt proteinele vegetale care fie lipsesc în anumiți aminoacizi, fie în cantități insuficiente.
Shake-urile proteice sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Nu trebuie gătite și nu conțin substanțe nutritive inutile. În plus, structura și conținutul lor de proteine pure au fost crescute folosind procese de filtrare specifice, motiv pentru care pot fi mai bine reciclate. Consumul de shake-uri proteice este o soluție rentabilă și care economisește timp și furnizează rapid corpului aminoacizii de care are nevoie după antrenament, ceea ce este deosebit de important.
Suplimentele alimentare sunt o sursă de proteine
Suplimentele alimentare pot conține diverse surse de proteine. În ce se deosebesc?
Proteine din zer:
Zerul reprezintă aproximativ 20% din conținutul de proteine din lapte și este un produs secundar al fabricării brânzeturilor. Astăzi, zerul este cea mai populară sursă de proteine pentru sportivi. Datorită valorii sale biologice ridicate, corpul dumneavoastră folosește zer, care are și un conținut ridicat de BCAA, foarte eficient. Acesta este motivul pentru care are un nivel scăzut de glutamină și arginină (fără cantități adăugate).
- De ce să vă concentrați:
Concentratul este o altă versiune rentabilă a proteinei din zer. Tehnica de fabricație mai simplă necesită mai puțin timp de fabricație decât izolatul din zer. Concentratul conține puțin mai multe grăsimi și lactoză. Având în vedere valoarea sa pentru bani, este o alegere bună pentru sportivii care practică antrenamentul cu greutăți.
Izolat din zer:
Aceasta este o versiune mai scumpă a zerului. Are un conținut mai ridicat de proteine de înaltă calitate și o valoare biologică mai mare. Izolatul molar conține mai puține grăsimi și lactoză decât concentratul de zer. În forma lipsită de gust, fără aromă, poate conține peste 90% proteine, în timp ce concentratul de zer conține doar aproximativ 80% proteine. Izolatul de zer este cea mai bună alegere pentru dietă. Procesul de pre-digestie poate produce o sursă mai pură de proteine - așa-numitul hidrolizat de zer.
- Amestec de proteine din zer:
Un amestec de izolat și concentrat. Combinând avantajele ambelor surse de proteine, reprezintă o sursă de proteină de înaltă calitate, cu un raport excelent preț-performanță.
Cazeina reprezintă 80% din conținutul de proteine din lapte. Este o proteină digerată lent, cu un gust plăcut și plin. Acesta este exact motivul pentru care este utilizat în mod obișnuit în produsele pentru construirea mușchilor. Deși valoarea sa biologică este mai mică decât proteina din zer, este mai eficientă în construirea mușchilor, deoarece corpul dumneavoastră folosește cazeina pentru a construi mușchi, mai degrabă decât ca sursă de energie. De asemenea, are un conținut ridicat de glutamină.
Proteine (albumina):
Albușul are un conținut ridicat de aminoacizi esențiali și neesențiali și are mai puțin colesterol decât întregul ou. Mulți consideră ouăle regele surselor de proteine. Proteinei proteice i s-a dat o valoare de 100 măsurată prin valoarea biologică a ouălor. Este cea mai bună sursă de proteine pentru oricine este sensibil la lactoză.
Deși este o proteină de înaltă calitate, nu este la fel de eficientă ca proteinele pe bază de lapte. Este ușor de digerat și are un profil mediu de aminoacizi. Proteina din soia are o valoare biologică mai mică decât proteina din zer, dar cu un buget redus poate fi o alegere bună pentru a asigura aportul de proteine. Este, de asemenea, o alegere bună pentru cei care sunt sensibili la lapte sau care sunt vegani.
Proteine din grâu:
Este o alternativă sănătoasă și naturală la proteinele pe bază de lapte sau ouă. Proteinele din grâu nu conțin lactoză și colesterol, făcându-le potrivite pentru culturisti vegetarieni și alți sportivi. De asemenea, are un conținut ridicat de glutamină. Este o sursă de proteine de al doilea nivel cu valoare biologică scăzută.
Proteina de mazăre:
Deoarece este 100% fără gluten, este potrivit pentru vegetarieni. Nu conține lactoză și colesterol, este ușor de digerat și este o sursă bogată de proteine. În prezent nu este utilizat pe scară largă, deși producția sa este mai ecologică decât proteina din grâu.
Proteine din lapte integral:
Extract de proteine extrase din lapte cu carbohidrați și grăsimi îndepărtate. Proteina din lapte integral este foarte nutritivă și are un conținut ridicat de calciu, vitamine și minerale substanțiale. Toate proteinele din lapte conțin atât zer, cât și cazeină.
Beneficiile shake-urilor proteice
- Culturistii și sportivii de forță mănâncă 5-8 mese mai mici pe zi. Pregătirea atâtor mese este o afacere care consumă mult timp, care vorbește pentru un simplu shake, care poate fi preparat cu apă într-un shaker în câteva secunde. În plus, se poate întâmpla orice lucru care vă împiedică să vă încălziți și să mâncați masa, în timp ce vă puteți bea shake-ul oriunde și în orice situație. Nu aveți nevoie de plăci sau posibilitatea de răcire sau încălzire.
- Având în vedere conținutul său de proteine, shake-urile proteice sunt, de asemenea, ieftine.
- Datorită absorbției rapide și digestibilității lor, acestea sunt extrem de eficiente, mai ales după exerciții.
De ce ar trebui să beau shake-uri proteice?
Cu proteinele, sincronizarea este foarte importantă pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Găsirea celui mai delicios gust și a celei mai eficiente surse de proteine este importantă, dar ar trebui să acordați atenție și calendarului pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile shake-urilor proteice:
Când mai trebuie să iau proteine?
- Între mese: Dacă nu puteți consuma alimente solide, vă recomandăm să beți unul sau două shake-uri proteice cu absorbție lentă pe tot parcursul zilei.
- Noaptea: De asemenea, puteți consuma unele proteine care absorb lent, înainte de culcare, pentru a ajuta la menținerea unui echilibru pozitiv de azot pe tot parcursul nopții. Dacă te trezești noaptea, un shake de cazeină poate fi minunat.
Proteine și carbohidrați pentru a câștiga masă
Dacă sunteți în faza de încărcare, combinați proteinele cu carbohidrați de înaltă calitate. Suplimentele preamestecate sunt minunate pentru acest lucru, dar le puteți face chiar și din ingredientele de care aveți nevoie dacă doriți să luați în cantități exacte.
Carbohidrații de înaltă calitate susțin transportul și utilizarea proteinelor. Ingerarea carbohidraților crește nivelul zahărului din sânge, pe care corpul tău încearcă să îl scadă din nou prin eliberarea insulinei. Insulina este un hormon anabolic care direcționează nutrienții din sânge către celule. Drept urmare, aminoacizii din fluxul sanguin pot ajunge mai ușor la celulele musculare și depozitele de glicogen golite în timpul exercițiului fizic sunt, de asemenea, completate rapid, ceea ce sprijină recuperarea.