Ghid nutrițional Cele 50 de cele mai sănătoase alimente
În marele ghid nutrițional de la FIT FOR FUN, vă prezentăm cele mai sănătoase 50 de alimente pentru fitness, frumusețe, inimă sănătoasă și un sistem imunitar intact. De asemenea, veți afla cât de des ar trebui să consumați aceste alimente și veți primi sugestii despre cum să le încorporați în dieta dumneavoastră.
Toată lumea vrea să mănânce sănătos. Dar cum funcționează? Cel mai frecvent loc de perplexitate: supermarketul. Pentru că acolo se ia decizia cu privire la ce ar trebui să ajungă pe farfuriile noastre.
Și tocmai aici vine ghidul nostru: am verificat tabele de vitamine și liste de rezultate pentru dvs., am intervievat experți și am publicat științifice.
Rezultatul: Vă prezentăm 50 de alimente sănătoase, împărțite în categoriile de protecție a inimii, mâncare de înfrumusețare, mâncare subțire, mâncare potrivită și mâncare imună - și vă oferim motivele care vorbesc în același timp pentru alimentele respective.
Apropo, cu dieta noastră sănătoasă sunteți bine echipat pentru majoritatea sporturilor recreative.
Cu toate acestea, dacă aveți ambiții speciale - de exemplu, un semimaraton în fața pieptului sau ca un scop al mușchilor cu adevărat mari - atunci ar trebui să vă reglați dieta puțin diferit. Dieta corectă de fitness depinde în totalitate de tipul de sport practicat:
- Sportivii de anduranță ar trebui să se asigure că consumă suficienți carbohidrați, astfel încât să existe suficient glicogen pentru furnizarea de energie în timpul exercițiului. Dacă unitățile durează mai mult de 90 de minute, corpul ar trebui să fie hrănit cu carbohidrați în timpul exercițiului.
- Pentru sportivii de forță, proteina se află în prim-plan. Deoarece, în timp ce carbohidrații și grăsimile furnizează în principal energia pentru munca musculară, proteinele sunt importante pentru construirea bicepsului, tricepsului și altele asemenea - acestea conțin 20% proteine, restul este apă.
Ce face mâncarea sănătoasă?
Dacă doriți să mâncați sănătos, ar trebui să vă acoperiți necesarul zilnic de energie și nutrienți pentru a fi în formă și productivi și pentru a preveni malnutriția.
Amestecul unui conținut ridicat de vitamine, fitochimicale, fibre, carbohidrați complecși sau acizi grași valoroși este crucial pentru acest lucru și a fost, de asemenea, condiția prealabilă pentru ca un aliment să fie inclus în lista noastră de alimente sănătoase.
Piramida alimentară a Centrului Federal pentru Nutriție sau a Societății Germane de Nutriție poate ajuta la îndrumarea unui stil de viață sănătos în viața de zi cu zi. Împarte cele opt grupuri de alimente în module de porții și clarifică ce alimente și în ce cantități ar trebui să mănânci zilnic. Aceste opt grupuri alimentare includ:
- fructe
- legume
- Carbohidrați pentru a vă umple (pâine și cereale, orez, paste, cartofi)
- Produse de origine animală pentru mușchi și oase
- Grăsimi și uleiuri bune, cum ar fi uleiul de măsline sau de rapiță
- lapte și produse lactate
- Dulciuri, produse de patiserie, ciugulite
- apă
Băuturile stau la baza. Pe locul al doilea și al treilea sunt alimentele pe bază de plante, adică legumele și fructele, precum și cerealele (produse), care ar trebui consumate frecvent și din abundență.
Alimentele de origine animală - lapte, produse lactate, precum și pește, carne, produse mezeluri și ouă - sunt plasate pe locul patru. Ar trebui să fie savurați cu măsură. Economia este la ordinea zilei când vine vorba de uleiuri și grăsimi la nivelul cinci.
Dulciuri, gustări și alcool pot fi găsite în partea de sus a piramidei. Acestea sunt tolerate dacă alimentele de la bază și mijlocul terenului sunt suficient reprezentate în meniu.
Cele mai sănătoase 50 de alimente - categoriile noastre
Pentru cele mai importante cinci categorii de protecție a inimii, alimente de înfrumusețare, alimente subțiri, alimente potrivite și alimente imune, am enumerat în mod clar toate alimentele de top. În plus, informații despre cât de des ar trebui să consumați acest aliment și o sugestie cu privire la modul în care îl puteți încorpora în dieta dumneavoastră.
Încercați să obțineți cele mai bune 50 de alimente sănătoase în meniul dvs. mai des - indiferent dacă ieșiți să mâncați sau să gătiți singur. De asemenea, este important să mențineți echilibrul. Următoarele se aplică pentru orientare:
- de preferință fructe și legume de 5 ori pe zi
- 2 până la 3 litri de lichid zilnic (de preferință apă minerală sau ceai)
- Glucide complexe din cereale sau cartofi în fiecare zi
- produse lactate zilnice cu conținut scăzut de grăsimi
- uleiuri vegetale de înaltă calitate în fiecare zi
- Pește gras de două ori pe săptămână (proaspăt, congelat sau conservat)
- Carne de două ori pe săptămână, dacă este posibil din creșterea adecvată speciei
- Alcoolul, mezelurile, zahărul și grăsimile ascunse din produsele procesate ar trebui să apară rar în meniul dvs.
Alimente sănătoase, cu protecție a inimii
Alimentele din această categorie conțin o cantitate deosebit de mare de acizi grași nesaturați și/sau acid folic, pot reduce nivelul colesterolului sau pot menține vasele de sânge suple datorită combinației lor speciale de nutrienți. Acestea includ următoarele alimente:
| portocale | Acid folic, hesperidin | 2-3 fructe pe săptămână | ca gustare sau suc proaspăt stors |
| usturoi | vena care protejează alicina | după plac | cu paste cu ulei de masline si mult patrunjel |
| Purslane | Acid alfa-linolenic, votamina E. | 1x pe săptămână | ca salată cu mere și ulei de rapiță |
| ovaz | Beta-glucani, zinc | 3-4 linguri zilnic | în muesli sau ca supă caldă de ovăz |
| seminte de in | Acid alfa-linolenic, lignani | 1 lingură zilnic | în muesli, în iaurt, presărat peste salată |
| hering | Acizi grași omega-3, vitamina D. | 1x pe săptămână | Hering în sos de roșii pe pâine |
| ton | Acizi grași omega-3, iod | 1x pe săptămână | prajit cu ulei de masline si lamaie |
| ulei de masline | Acid oleic, fitosteroli | 1-2 linguri zilnic | pentru tocană, prăjire, cu salată |
| Ulei de rapita | Acid alfa-linolenic, vitamina E. | 1-2 linguri zilnic | pentru tocană, prăjire, cu salată |
| Suc de struguri roșii | resveratrol antioxidant | de cateva ori pe saptamana | ca o băutură răcoritoare de dimineață |
Mâncare de frumusețe: aceste alimente te fac frumos
Beta-carotenul și alți pigmenți protejează pielea de influențele externe și îmbunătățesc reînnoirea celulară. Vitamina C strânge țesutul conjunctiv, iar vitamina E menține pielea elastică.
| pepene | beta-caroten care protejează celulele | deseori în sezon | Răcit și pur, în salate, în musli |
| paprika | Vitamina C, carotenoizi | deseori în sezon | într-o salată, cu o baie, aburită sau prăjită |
| avocado | Vitamina E, B 6, biotină | 1 x pe săptămână | ca guacamol sau răspândit |
| Roșii (cutie) | lipokină antioxidantă | 1 x pe săptămână | Paste cu sos de rosii |
| Boabe sălbatice (congelate) | antocianine care protejează celula | de cateva ori pe saptamana | în muesli, cu iaurt sau înghețată, ca băutură |
| Caise (uscate) | Beta-caroten, vitamina E. | 3-4 bucăți zilnic | ca gustare. Important: beți apă cu ea |
Mâncare subțire: sănătoasă pentru linia subțire
Aici veți găsi alimente care, în ciuda conținutului lor scăzut de calorii, sunt bogate în vitamine și minerale sau în fibre de umplutură. Acest lucru le face ideale pentru cei care acordă atenție liniei lor, dar totuși doresc să mănânce sănătos.
| Mango | Beta-caroten, vitamina C. | deseori în sezon | ca gustare, cu suc de lămâie într-o salată de fructe |
| Cicoare | Substanțe amare | deseori în sezon | ca salată cu sos de miere de iaurt |
| Zer | Calciu, proteine | De 2-3 ori pe săptămână | ca un shake cu mango |
| piept de curcan | Vitamine B | De 2-3 ori pe săptămână | cu crema de avocado pe paine integrala |
| pâine crocantă | Fibră | 1-2 felii zilnic | cu cremă de brânză pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi |
| varza murata | Fibre, uleiuri de muștar | deseori în sezon | înăbușit cu mere, ca supă |
| Orez sălbatic cu legume | carbohidrați complecși | De 1-2 ori pe săptămână | presărat cu pătrunjel tocat |
| chili | Capsaicina | după plac | ca hotspot - uneori pentru dulciuri |
| Apă minerală | diferite minerale | 1,5 până la 3 litri pe zi | Apa plată este mai digerabilă |
Destul de mult cu Fit Food
Glucidele complexe asigură o sațietate de lungă durată și un efect benefic de insulină, vitaminele B și magneziul susțin funcția musculară și asigură substanțe de protecție celulară de care sportivii au nevoie în special din abundență. Acestea sunt caracteristicile categoriei noastre Fit-Food.
| măr | Pectină, polifenoli | 1-2 fructe zilnic | ras crud cu scortisoara si lamaie |
| șold | Vitamina C, pectina | de cateva ori pe saptamana | Piure de măceșe în muesli, pansament, agitare |
| afine | antocianine antioxidante | deseori în sezon | ca un shake cu lapte și migdale |
| anghinare | Vitamina B 1, inulină | deseori în sezon | gatit cu iaurt si usturoi |
| Jachetă de cartofi | carbohidrați complecși | De 2-3 ori pe săptămână | cu quark, ulei de in și arpagic |
| Emmentaler | Calciul, vitamina D. | De 2-3 ori pe săptămână | pe pâine |
| Pâine de secară din cereale integrale | Fibre dietetice, vitamine B. | 2 felii zilnic | tăiat gros, întins subțire |
| Muesli cu nuci | carbohidrați complecși | De 3-4 ori pe săptămână | rafinat cu fructe de sezon |
| mei | Magneziu, vitamina B 6 | De 2 ori pe săptămână | ca acompaniament la pește, tofu sau carne |
| Fasole roșie | Fibre, proteine | 1x pe săptămână | ca salată cu roșii și ton |
| scorţişoară | Polifenoli, uleiuri esențiale | după plac | în gulaș, cu deserturi, pe spumă de lapte |
| Semințe de dovleac | Magneziu, fier | 1 linguriță zilnic | ca gustare, pe salate |
| Suc vegetal | Carotenoizi, flavonoizi | de cateva ori pe saptamana | ca aperitiv sănătos înainte de mese |
Puterea sistemului imunitar: alimentele imune
Această categorie se caracterizează printr-un conținut ridicat de polifenoli, flavonoizi și alte substanțe vegetale secundare care protejează celulele. Consumul mult din acesta scade riscul de cancer și infecție și furnizează tuturor celulelor nutrienți optimi.
| kiwi | vitamina C | De 3-4 ori pe săptămână | ca gustare, chutney, gem |
| brocoli | Izotiocianați | De 2-3 ori pe săptămână | în cartofi asiatici de legume, într-o salată |
| pătrunjel | Clorofilă, carotenoizi | de cateva ori pe saptamana | ca condiment, pesto sau tabulă |
| iaurt probiotic | bacterii probiotice | important: zilnic | cu unt de măceșe și semințe de in |
| tofu | Fitoestrogeni, proteine | 1x pe săptămână | în loc de carne sau pește, în supă |
| File de vita | Zinc, fier, vitamina B 12 | De 2 ori pe săptămână | prajit in fasii in wok, cu seminte de susan |
| Spanac (congelat) | Carotenoizi, acid folic | De 2 ori pe săptămână | cu roșii și ulei de măsline pentru paste |
| curcumă | Curcumina | după plac | în curry și mâncare asiatică |
| hrean | Uleiuri de muștar | 1x pe săptămână | cu somon afumat, pe pâine |
| ciocolata neagra | flavonoide antioxidante | 1 bar zilnic | pur și cu ochii închiși! |
| Ceai verde | Polifenoli | 1-2 căni zilnic | 1 linguriță per cană timp de 2 minute |
| Suc de merișoare | Proantocianidine | de cateva ori pe saptamana | 2 pahare pe zi pentru profilaxie |
Șase alimente potrivite: puteți vedea unele dintre cele mai sănătoase 50 de alimente în galeria de imagini.